Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

06.11.2019

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня поднимем вопрос о развитии и укреплении плечевых мышц. Это часть тела привлекает внимание и отчетливо выделяется под рубашкой. Некоторые считают второстепенным делать упражнения на плечи, и первоначально отдают предпочтение грудным мышцам и спине.Упражнения для плечевых мышц.

Это не совсем правильный подход, для прокачки больших мышц тела необходимо подготовить именно эту часть тела. Смотрите при жиме лежа у нас работают и мышцы плечевого поясами при тяге штанги они тоже задействованы поэтому уделить внимание этой группе не маловажно при занятиях в тренажерном зале.

Какие нужно выполнять упражнения для прокачки этой группы мышц, какие нужно использовать при этом отягощения в виде гантелей, штанги или тренажера, что будет способствовать повышению силовых и выносливых качествам внешнего вида верха плечевого пояса мы и рассмотрим.

В этой статье мы опишем упражнения для переднего пучка плечевых мышц.

Для начала давай заглянем глазком в анатомический атлас. Из чего состоит плечевая мышца, а точнее дельтовидная. Свое название она заимствовала у греческой буквы алфавита «дельта» по треугольной формы. Отвечает дельта за движение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Как и все другие мышцы нашего тела состоит из нескольких других и разделяется:

Передний дельтовидный пучок
Средний дельтовидный пучок
Задний дельтовидный пучок

Соответственно каждый участок мышц плечевого пояса выполняет определённую задачу, отсюда и «работа» для качественного роста и проработки будут отличаться.

Передняя головка помогает поднять руку перед собой и отвести локоть к оси тела, средняя – подъем руки и локтя в стороны, задняя способствует отведению руки и локтя назад.

Теперь вы представляете какие движения мы должны сделать, чтобы качественно проработать эти мышцы верхнего плечевого пояса.

Начнем с переднего пучка дельтовидных мышц

Как и все упражнения в бодибилдинге для проработки определённой группы используются базовые и изолированные упражнения. Как мы уже выяснили передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой, поэтому отлично подходит для жимовых упражнений.

Базовые:
Армейский жим или подъем штанги с груди стоя

Вариаций выполнения множество это со штангой, с гантелями в тренажере как классически стоя, так и сидя. Обязательно нужно обратить внимание на технику, чтобы при жиме не включились в работу другие не требующие прокачку мышцы.

— выберите под себя, свой рост высоту силовой рамы

— возьмите оптимальный рабочий ваш вес, обязательно!!! зафиксируйте замки

— на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги
— немного согнуть колени и выпрямить спину
— поднимайте штангу вверх разгибая локти до конца на выдохе, медленно начинайте опускать гриф на вдохе, при этом не надо опускать штангу на грудь
— выполните необходимое для вас количество повторений поставьте штангу на раму
Жим Арнольда
Упражнение с гантелями прорабатывает и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Для исключения привыкания мышц к нагрузкам рекомендую использовать гантели и попробовать для развития плечевых мышц сделать жим Арнольда
— примите положение сидя на скамейке со спинкой, возьмите гантели подходящего для вас веса. Напрягите пресс и выпрямите спину, разведите руки немного шире плеч в стороны локти смотрят вниз, ладонями к себе
— поднимите руки над головой вертикально распрямив локти
— верхней точки сведите гантели вместе
— опуская медленно гантели на вдохе возвращайтесь в исходное положение развернув на уровне макушки ладони к себе (это важный момент) и повторите подход
Тяга штанги к подбородку
Еще одно базовое упражнения для плечевых мышц.

Существует мнение что при смене положения рук идет нагрузка на разные мышцы.

Так как статья у нас узко направленная и мы прокачиваем передний пучок дельтовидных мышц, поэтом хват будет немного шире, при широком хвате прорабатывается мышцы наших плеч.

Нужно обратить внимание чтобы исключить нагрузку на трапецию, штангу не нужно поднимать высоко, тогда именно передний пучок плечевого пояса разовьется и укрепиться лучше.

— возьмите штангу широким хватом опустите на вытянутых руках вниз
— начинайте медленно без рывка поднимать штангу вверх при этом локти должны смотреть «вверх»
— в верхней точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе опустите гриф вниз

Не допускайте при выполнении подхода наклона тела вперед и опускание плеч. Возьмите на заметку гриф штанги должен «скользить» вдоль поверхности вашего тела.

Тяга гантелей к подбородку

Альтернатива тяги штанги к подбородку для переднего пучка мышц плечевого пояса является тяга гантелей. При выполнении этого упражнения возьмите небольшие гантели в руки на ширине плеч ладони разверните немного к бедрам. Начинайте поднимать гантели вверх при этом локти смотрят вверх и немного разводятся в стороны, движение гантелей идет вдоль тела.

Поочередный жим гантелей

Такой жим помогает повысить мышечную координацию плечевого пояса и повышает результативность каждой руки по отдельности.

Это базовое упражнение используют профессиональные бодибилдеры для увеличения объема дельтовидных мышц. Эффект заключается в статической и динамической нагрузке.

Одна рука идет вверх, другая в напряжённом состоянии удерживает гантель.Варианты как с разворотом кисти на себя так и нет.

Жим гантели одной рукой стоя

Такой жим позволяет разнообразить базовые упражнения для мышц плеча. Для выполнения такого подхода для развития и укрепления плечевых мышц нужно усвоить ряд моментов.

— встаньте прямо широко расставив ноги, немного согните колени спину держите ровно. В одну руку возьмите гантель подходящего веса, вторую уприте в пояс.

— начинайте выжимать гантель к небу, не наклоняйте задействованное плечо
— в верхней точки зафиксируйте вес
— медленно без резких движений вернитесь в исходное положение
Обратите внимание на мышцы пресса они должны находиться в постоянном напряжении чтобы удерживать равновесие, не нужно рывком поднимать груз, тогда в работу включаться грудные мышцы.
Изолированные:
Подъем штанги перед собой (или вперед)
— возьмите легкую штангу прямым хватом и на вытянутых руках опустите вниз
— ноги на ширине плеч, согните немного руки в локтях
— начинайте поднимать штангу вверх перед собой
— медленно вернитесь в исходное положение

Рекомендую брать небольшие веса и делать акцент на технику выполнения, согнутые руки снимают нагрузку с суставов и работают только пучок передней дельты, использовать данное упражнение после выполнения базовых. Мощным силовым движением вы поднимаете штангу, а медленным опускаете. Это негативная фаза движения нагрузить мышцы плеча максимально.

Подъем гантелей перед собой
Другое название этого изолированного упражнения махи гантелей вперед перед собой.
Техника выполнения включает в себя:

— выпрямите спину держа руки с гантелями перед бедрами. Здесь можно направить ладони на бедра или друг на друга.

— начинайте поднимать руки перед собой, движение должно идти за счет дельтовидных мышц
— руки не должны во время выполнения расходиться или сводиться
— подняв руку до уровня плеч, опустите гантели вниз

Следует обратить внимание на положения тела, оно должно быть зафиксировано, хват гантелей должен быть сверху. Выполнять его можно как одним движением, так и попеременно каждой рукой.

Вот мы и рассмотрели упражнения для плечевых мышц — переднего пучка дельтовидных мышц, которые помогут вам в проработке и развитии этого участка плеч. В следующей статье мы рассмотрим упражнения на другие мышцы дельтовидной группы (плечевых мышц). Свое мнение вы можете выразить на страницах моего блога.

Об эффективность любого упражнения вы можете посмотреть в таблице на моем блоге.Жду комментариев. С Уважением Сергей.

Источник:

Как укрепить сухожилия и связки

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий.

Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое.

Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Читайте также: Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник:

Плечи. “Больная тема”

Отсутствие циклирования в тренировках можно отрицательно сказаться не только на ваших силовых результатах, но и на состоянии ваших суставов и связочного аппарата. Возьмем, к примеру, плечевой сустав, как один из наиболее хрупких, и в тоже время сложных в человеческом скелете.

Постоянное выполнение «тяжелых» и «средних» жимов, или отсутствие баланса нагрузки «по векторам» (КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча, где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл) рано или поздно может привести к повреждению, или травме плечевого сустава.

Все может начаться «просто» — с небольшого дискомфорта, либо с резкой боли. И на какое-то время вам придется «забыть» про горизонтальные (а в некоторых случаях и про вертикальные) жимы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс, Дип Релиф) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение, на время действия препарата.

Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект без дополнительных «манипуляций» с мышцами и связками плечевого сустава. Более того, нет достаточных клинических исследований, которые бы подтверждали их эффективность.

Что можно посоветовать обычному (да и «необычному») посетителю спортзала? В первую очередь, это проработка мелких мышц-вращателей плеча.

Я лично, на собственном опыте убедился в действенности упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча. Практически все мы знаем, что основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы.

Именно их и «прорабатывает» среднестатистический посетитель спортзала под разными «углами». Но кроме трех пучков дельтовидной мышцы, есть еще малые мышцы, вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении.

Тренировка и проработка этих «мелких» мышц способна вернуть вашим плечам гибкость, помочь в реабилитации когда-то травмированного плеча, или послужить хорошей профилактикой травм.
Посмотрите внимательно на посетителей вашего спортзала, и ответьте на простой вопрос: как много людей выполняют хоть какие-нибудь упражнения на мышцы-вращатели? Практически никто.

В тоже время я уверен, что в арсенале КАЖДОГО посетителя спортзала такие упражнения должны быть.

Упражнение первое. Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед.

Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.

Упражнение второе. Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр.

Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение третье. Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке.

Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено.

Выполлняйте данное движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.

Упражнение 4. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное акцентирует нагрузку на мышцах суставной сумки плечевого пояса и выполняется следующим образом:

1. Ноги стоят на ширине плеч. Возьмите рукоятку правой рукой и слегка согните руку в локте. Прогиб в локте сохраняйте постоянным. Кисть должна быть неподвижной, работает только плечевой пояс. 2. При вертикальной позиции кисть смотрит в сторону корпуса. Тяните рукоятку вниз по линии, которая проходит перед грудью к правому бедру. Когда рука будет параллельна полу, остановитесь. Следите, чтобы вращение происходило только в плечевом суставе.

3. В нижней позиции сделайте паузу, досчитайте до трех. После этого медленно возвращайте руку в исходное положение (рука, торс и плечо в одной линии). Задержите в верхней позиции руку на один счет и повторите движение. Да, все эти упражнения выглядят странно, и их редко кто практикует, но они очень полезны для ваших плечей. Выполняются эти упражнения с минимальным весом отягощения (1-4 кг.), в многоповторном режиме, трисетом, по три подхода.

Упражнения выполняются через день, давая мышцам время на восстановление. Веса можно увеличивать, но делать это необходимо крайне осторожно.

P.S. И не забывайте, при любых болях в области любого сустава тренировочная программа должна быть пересмотрена. Из нее необходимо исключить ВСЕ упражнения, в ходе которых чувствуется боль. Делать упражнение через боль — неверное решение. Посетить врача — верное решение.

По сути все эти разговоры про «плоскостной тренинг» не сколько для баланса мускулатуры, а сколько для здоровья плеч. Как ни крути, но основные движения стягивают вовнутрь. По сему нагрузка силовая антагонистов, для баланса нужна в противоположном векторе — как раз наружу, что и выполняют ВПН упражнения (а так же тяжелая атлетика и жимы стоя), и растяжение самих агонистов- грудных, малых грудных,и отчасти даже дельтовидных и бицепсов.А объясняется все просто — нагрузка (не только силовая. даже аэробная) «закачивая» по сути укорачивает мышцы! Т.е. какая мышца более развита, она может «перетягивать» на себя сустав.

Но помимо укрепления, с помощью ВПН упражнений антагонистов. Не менее важным является и стретчинг самих «закаченных» мышц —

все упражнения, укрепляющие мышцы КПЧ, можно разделить на три группы:1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя; на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).2. Сведение лопаток. Лицевая тяга — лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.3. Движения плечевого пояса вниз — нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа — это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз — ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей.

Читайте также: Упражнение “молоток” на бицепс и брахиалис

Источник:

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями.

Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями.

Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо.

Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки.

Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

Трапециевидные мышцы;
Большие/малые грудные;
Короткая головка бицепса;
Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы.

И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях.

Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;
Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;
Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Источник:

Жим из-за головы вреден для плечевых суставов!

В среде опытных атлетов упражнение жим штанги из-за головы является едва ли не ключевым в тренинге дельтовидных мышц. Однако почти никто из них не задумывается о реальном вреде от его применения.

Стереотипное мышление приучило нас к тому, на задние дельты необходимо тренировать исключительно жимами из-за головы (ведь они выполняются сзади), а передние – классическими жимами стоя (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного атлета и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху.

Атлету при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим атлета развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы.

Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху, как раз по пути движения плечевой кости вверх.

Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц :

Передний пучок – агонист (ведущий пучок);
Средний пучок – синергист (помощник);
Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Таким образом, задачу тренировки средних и задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. Передняя же дельта подвергается нагрузке абсолютно так же, как при выполнении традиционных жимов с груди.

Тогда в чем отличие? А оно заключается в том, что данное упражнение рождает нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Одним словом – преимуществ никаких, а минусов целая куча.

Никогда не применяйте жимы штанги из-за головы в своих тренировках. Подорванное здоровье плечевых суставов того не стоит.

Источник:

Укрепление вращательной манжеты

Больные плечи – это лимитирующий фактор во время занятий спортом и одно из главных проблем всех пауэрлифтеров. Жим лежа является упражнением, которое способно оказать большой стресс на плечевой сустав, вследствие чего он начинает болеть. Иногда проблемы с плечами вызываются неправильной техникой, плечи могут начать беспокоить еще после первых тренировок.

Жим штанги является, к сожалению, не единственными упражнениями, которыми перестают заниматься после проблем с плечами. Следует помнить, что боль в плечах может существенно лимитировать выполнения большинства спортивных упражнений. Следует изучить все причины боли и узнать, как с ними бороться.

Плечевые суставы – связки, мышцы и сухожилия имеют достаточно большой диапазон движения, в отличие от остальных суставов человеческого организма, обеспечивая тем самым больший спектр движений. Группы соединений и мышц, принимающих участие в подобных движениях, являются вращательной плечевой манжетой.

Очень сложное строение анатомической структуры, обеспечивающее гибкость движениям, могут сделать плечевой сустав чрезмерно восприимчивым ко всем специфическим травмам, особенно это важно для тех, кто постоянно находится в тренажерном зале и любит жимы.

Если плечи постоянно болят, тогда, скорее всего, воспалился плечевой сустав и следует разобраться, почему плечевые ротаторы находятся в состоянии дискомфорта.

Причины воспаления плечевой манжеты

На самом деле существует ряд причин воспаления плечевых суставов. Одними из самых распространенных причин являются разминки, которые приводят к воспалению различных частей тела.

Плохая разминка обычно вызывает проблемы с ротаторами, поскольку большинство спортсменов не придают большого значения разминке плеч, даже перед жимом штанги.

В начале каждой тренировки нужно для разминки использовать определенные упражнения без отягощений – мельницу или хотя бы вращения плеча. Также следует сделать блок легких жимов над головой или кубинский жим.

Упражнения из-за головы также являются причиной боли в плечах. Однако полностью здоровые суставы не могут воспалиться при жимах и разводке из-за головы.

Проблема боли в плечах может вызываться большим диапазоном движений, использованием чрезмерного веса или неправильной техникой, когда сустав находится в уязвимом положении. Поэтому необходимо следить, чтобы гриф не опускался ниже крайнего уровня ушей, а сустав не перенапрягался.

Также необходимо убедиться, что при движении мышцы, которые окружают суставы, не были напряжены – это тоже позволит избежать травматизма. Не следует делать более 10 упражнений из-за головы.

Вертикальные тяги могут быть тем упражнением, которое вызывает лишнюю нагрузку на плечи. Проблема вертикальной тяги заключается в выполнении движения, поскольку чрезмерное старание заставляет очень высоко поднимать штангу.

Такая ситуация часто приводит к раздражению и боли сухожилий именно вращающей плечевой манжеты, что может перейти в хроническое заболевание плеч.

Проблема решается использованием хвата в положении на ширине плеч и подниманием снаряда не выше той точки, когда локти становятся ровно под прямым углом к плечам.

Большинство травм получается в том случае, когда во время занятий в тренажерном зале в учебной программе используется очень много повторений.

Постоянное исполнение какого-либо упражнения может быть причиной микротрещин, маленьких травм, разрыва сухожилий, проблемам с суставами и костью, что приводит к последующему травматизму.

Эти проблемы решаются довольно легко – нужно постоянно менять упражнения в тренировочной программе по принципу ротации.

Среди всех посетителей тренажерного зала редко найдется человек, который знает, как правильно тренировать свои плечи.

Однако атлеты не должны забывать о том, что ротаторы всегда тренируются отдельно, поскольку это помогает избегать дисбаланса, который провоцирует травмы.

Следует также убедиться, что сила ротаторов полностью соответствует силе дельт, поскольку в дальнейшем дисбаланс может быть причиной замедления прогресса или причиной получения травмы. Одним из оптимальных вариантов подобных упражнений является кубинский жим и l-fly.

В той ситуации, корда редкие и тяжелые тренировки очень эффективны, они также могут не лучшим образом сказаться на росте мышц. Постоянная нагрузка на ротаторную манжету может поставить под удар плечевой сустав.

Бодибилдер должен помнить, что постоянные нагрузки губительны для дельтовидной мышцы, поэтому тренировку следует поделить на периоды с высокими, средними и низкими повторениями, которые позволят грамотно нагрузить плечевую манжету.

Часто травматизм возникает, когда по неправильной траектории поднимается снаряд из-за плохой предварительной подготовки. Использование размахиваний, импульса и неконтролируемой быстроты повторений наносит непоправимый ущерб нижним частям, колен, бедер, спины, шеи, запястий и локтей, а также вращающей манжеты.

Следует работать медленно, передвигаясь с двух воображаемых точек тренировки при полном контроле над телом, работая только над целевыми мышцами. Не следует пытаться с самого начала поднимать большой вес, лучше детально изучить технику выполнения упражнений, укрепить себя физически и развить мышечные группы для тренировок.

Только определение рабочего стереотипа поможет избежать проблем в будущем.

Если соблюдать все, выше перечисленные правила, тогда можно легко сделать накачанным и спортивным свое тело.

Итогом соблюдения этих правил будет эффект от накачанного тела с татуировками, поскольку они способны подчеркнуть мужественность и природную красоту каждого мужчины.

Самыми популярными местами для татуировки у бодибилдеров являются плечи, низ спины, внешняя часть рук и область предплечья.

Обычно для рисунков выбирают узоры, какие-либо изображения и надписи. Чтобы понять, какая татуировка больше всего подходит в конкретном случае, следует знать ее историю и особенности. К примеру, желательно знать, что значит татуировка кабан, ведь никто не хочет попасть в неприятную ситуацию, сделав неподходящий рисунок на теле. А он остается на всю жизнь!

12.11.2014

Источник:

Как укреплять суставы и связки?

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы.

Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки.

Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно.

Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы.

Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин.

Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов.

Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

Хондроитин и Глюкозамин сульфат
Коллаген можно принимать в виде желатина
В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса).

Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса.

Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой.

Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения).

Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Источник:

Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч Ссылка на основную публикацию