Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Паучьи сгибания – не очень популярный способ прокачать бицепс у бодибилдеров, но достаточно эффективный. Механика движения схожа со сгибаниями рук на скамье Скотта. Отличается лишь расположение рук, они вытянуты и направлены вертикально вниз, при этом вы упираетесь корпусом о наклонную скамью.

Упражнение позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсе по всей амплитуде движения. Использование паучьих сгибаний будет эффективно спортсменам во время застоя, когда бицепс отстает или не имеет высокого пика.

Разумеется, высота двуглавой мышцы – чисто генетическая особенность и механическим воздействием поднять его не удастся, но если акцентировать нагрузку на различные сегменты, можно равномерно увеличить ее массу, что визуально увеличит высоту.

Паучьи сгибания выполняются под нестандартным углом и фиксируют локти, поэтому нагрузка пойдет именно на бицепс, не отнимая вспомогательными мышцами. Прокачать его смогут даже люди с плохо развитой нейромышечной связью.

Работа мышц

Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, дополнительно включается брахиалис, предплечья и, как стабилизаторы, передние дельтоиды.

Положительным фактор паучьих сгибаний является полное исключение нагрузки в спине и ногах, соответственно будет качественная изолированная работа бицепса. Отсутствие возможности «читинга» и различных рывков заставит вас работать чисто.

Прогресс в росте рабочего веса штанги будет меньше, но зато он будет увеличиваться исключительно за счет целевых мышц.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Кроме этого можно выполнять паучьи сгибания на брахиалис, для этого нужно взять снаряд обратным хватом или воспользоваться гантелями и сделать упражнение в стиле «молоток». В этом случае, нужно уменьшить рабочий вес, чтобы выйти на 10-12 повторений.

Технические указания

Для прокачки рук паучьими сгибаниями понадобится снаряд (штанга или гантели) и специальная скамья. Можно также воспользоваться обычной наклонной скамьей или Скотта. Установите скамью под 45 градусов и лягте на нее животом. Далее по пунктам:

  1. Зафиксируйте ноги, голову держите прямо, плечи подайте вперед. Расположите руки на вертикальную сторону скамьи, возьмитесь за снаряд средним узким хватом (уже плеч);
  2. Глубоко вдохните и выдыхая сделайте сгибание рук до максимального сокращения бицепсов. Сделайте паузу в этом положении на 1 секунду;
  3. Подъем снаряда должен быть быстрым и подконтрольным;
  4. Опускайте руки вниз медленно на вдохе. Руки разгибайте полностью, но не допускайте расслабления бицепса. Процесс опускания должен быть в 2-3 раза дольше подъема.

Если у вас нет скамьи, то выполнить паучьи сгибания на бицепс можно сидя на стуле наклонившись слегка вперед. Опустите руки и упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра. Принцип движения идентичен рассмотренной технике.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Советы по улучшению эффективности упражнения

Следующие рекомендации сделают выполнение паучьих сгибаний эффективнее:

  • Если вы не практиковали данное упражнение, то следует хорошенько проконтролировать фиксацию рук и ног. Чтобы отследить правильность техники и амплитуду движения, первое время делайте повторения перед зеркалом. Важно чтобы выполнение было правильным, только так бицепс и брахиалис получат необходимую нагрузку;
  • Контролируйте дыхание, не нужно его задерживать. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме снаряда;
  • Важно самостоятельно, без чьей либо помощи и рывков, достигнуть пикового сокращения и вернуть снаряд в исходное положение. Не рекомендуется затягивать на негативных повторениях (слишком медленное опускание) – это ухудшает эффективность. Вся суть паучьих сгибаний в большой амплитуде позитивной фазы, это когда вы поднимаете штангу вверх;
  • Чтобы бицепс всегда был в напряжении на все время упражнения, не стоит полностью разгибать руки и чрезмерно сгибать их, прижимая к груди.

Технически правильное выполнение любого упражнение приближает вас к желаемой цели. Наплевательские отношения к этим вопросам снизят эффективность тренинга. Главная задача в бодибилдинге – сократить максимальное число мышечных волокон, а этого можно достичь только с правильными тренировками.

Паучьи сгибания для рук можно сделать и другими способами: гантелями, прямой штангой, сидя или лежа на скамье, чтобы накачать брахиалис, нужно развернуть кисти и работать обратным или молотковым хватом.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Кому, когда и сколько

Кому: Всем желающим, кто хочет разнообразить тренинг и повысить его эффективность;

Когда: Рекомендовано в конце тренировки рук, чтобы максимально закачать бицепс. Заменить можно концентрированными подъемами.

Сколько: 10-15 раз, 3-4 сета.

Используйте паучьи сгибания для рук в своей программе – это достаточно эффективное упражнение, которое обеспечит лучший объем бицепса и брахиалиса, а также сделает их рельефнее. Периодически изменяйте хват, чтобы организм не привыкал к однотипным движениям.

Источник: http://sportmake.ru/pauchi-sgibaniya.html

Как правильно выполнять паучьи сгибания рук на бицепс

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Привет. Слышали когда-нибудь о таком упражнении, как паучьи сгибания рук на бицепс? Сегодня я о нём расскажу, осветив технику выполнения упражнения, вариации исполнения и дам немного полезной информации для наращивания объёма рук. Приступаем.

Новички особенно яро начинают качать бицепсы в надежде сделать свои руки огромными. Хотя трицепсы по объёму и силе гораздо превосходят двуглавые мышцы рук.

К тому же бицепсы сами по себе считаются маленькими мышцами: при их изолированной работе выброс анаболических факторов в кровь небольшой, из-за чего и рост тоже не будет большим.

Поэтому их непременно нужно качать вместе с большими группами мышц.

Но часто бывает, что именно двуглавые мышцы рук привыкают к однотипным упражнениям, что и приводит к остановке их роста. Поэтому их нужно хорошенько «встряхнуть», дать непривычную нагрузку или изменить упражнения. Примером могут быть сгибания свободно опущенных рук (паучьи).

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Паучьи сгибания рук: в чём суть упражнения

Короче, принципиальное отличие паучьих сгибаний рук от сгибаний рук стоя или сидя заключается в исходном положении тела. Если мы стоя сгибаем руки со штангой и можем в определённый момент помочь себе ногами, то есть «читингануть», то в случае с паучьими сгибаниями рук такого не получится. Как, в принципе, и в положении сидя.

Для работы используют различные скамьи: начиная от наклонных и прямых, и заканчивая скамьёй Скотта. Есть даже специальная скамья для этого упражнения, но я на постсоветском пространстве не встречал. Можно, кстати, делать вообще без дополнительного оборудования: достаточно сесть на край на что-то устойчивое.

По принципу работы мышц подобные сгибания рук очень похожи на сгибания рук на скамье Скотта. К тому же это упражнение позволяет хорошо развить плечевую мышцу – брахиалис, залегающий под бицепсом и увеличивающий соответственно объём руки при должном развитии. К слову, развитый брахиалис позволяет как бы увеличить бицепс и в длину (внешне).

Для работы именно на плечевые мышцы придётся в таком случае изменить хват с обратного, всем привычного – ладонями вверх, на прямой (ладони направлены вниз).

Как и любые другие сгибания рук, это упражнение можно делать с различными снарядами: блочные тренажёры, штанги (прямой, EZ-гриф), гантели, петлевые резиновые эспандеры.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Техника выполнения паучьих сгибаний

Какие бы Вы разновидности этого упражнения не делали, руки должны быть всегда в вертикальном положении или приближенном к этому. Может быть упор рук в случае со скамьёй Скотта, или его может не быть в случае с обычной наклонной скамьёй. Либо, опять-таки, упора может не быть, если Вы сидите на краю лавки и просто опустили руки вниз между ног.

Итак, исходная позиция при использовании наклонной скамьи: лечь лицом вниз, удерживая в свободно опущенных руках штангу (как правило, это кривой гриф, но возможен и прямой – кому как удобнее).

Вы сами при этом можете как стоять на ногах, так и сесть на скамью, прислонившись грудью и лицом к наклонённой части скамьи. Штанга удерживается обратным хватом. Если работаете с гантелями, можно использовать поворот кистей (супинация).

Локти не касаются скамьи, но и при работе не двигаются (не проваливаются).

Концентрическая фаза (движение снаряда вверх). Руки сгибаем по полной амплитуде до тех пор, пока локти не начнут отклоняться вперёд или назад. Подобное отклонение свидетельствует о включении в работу мышц плеч и снятии части нагрузки с двуглавых мышц. Кисти во время подъёма напряжены, зафиксированы и не сгибаются.

Эксцентрическая фаза (движение снаряда вниз). Опускание спортивного снаряда происходит медленнее, чем его подъём: подобный приём позволит мышцам рук находиться под нагрузкой дольше, что приведёт к большей утомляемости и росту. Обычно на подъём затрачивают около 1-й секунды, на опускание – 2-3. Не стоит резко расслаблять и как бы бросать руки с отягощением. Опускаем подконтрольно.

Данная техника применима и для любых других видов паучьих сгибаний рук, даже для работы на плечевые мышцы – брахиалисы.

Единственным отличием при работе на брахиалисы будет положение кистей: если на бицепс мы используем обратный хват (ладони смотрят в потолок), то для брахиалисов – прямой (ладони направлены в пол).

При таком выполнении упражнения вес нужно брать меньше: брахиалис слабее бицепса.

Аналогичная ситуация и для скамьи Скотта: там Вы просто упираете локти в скамью. Но есть одно «Но!». Нужно стать с обратной стороны этой скамьи, чтобы локти смотрели не под углом вниз, а почти строго вниз.

Более того, на скамье Скотта, используя её по назначению, сидят, а Вам в этом случае придётся стоять.

Ко всему прочему, скамья позволяет более изолированно прорабатывать бицепсы или брахиалисы, чем при незафиксированных локтях.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Как преодолеть застой и развить объём мышц рук

Данное упражнение не является одним из самых распространённых.

Поэтому с его помощью вполне возможно преодолеть застой, так называемое «плато», где рост физических качеств и массы значительно замедляется или останавливается вовсе.

Так как упражнение для рук покажется, скорее всего, новым, то и нагрузку мускулатура начнёт воспринимать по-новому. А что нужно для преодоления «плато»? Правильно – стрессовая нагрузка.

С помощью этого нестандартного упражнения Вы сможете удивить свои мышцы рук, заставив их расти. Если нет, то кто Вам мешает прокачивать плечевые мышцы? А там, глядишь, и бицепсы подтянуться.

Более того, данное упражнение может выступать в роли добивающего после базового упражнения на двуглавые мышцы рук. Например, после подтягиваний обратным хватом.

Используйте паучьи сгибания рук на бицепсы и расширяйте свой арсенал упражнений. Если материал был полезным, то подпишитесь на обновления блога: у меня есть, чем Вас удивить. Жду от Вас комментария. И поделитесь этой информацией со своими друзьями у себя на страничке. Всем огромных «бицаков».

Читайте также:  Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Источник: https://ProTvoySport.ru/pauchi-sgibaniya-ruk-na-bitseps/

Брахиалис — эффективные упражнения для проработки

Если уж и заниматься тюнингом рук, то нужно это делать от «А» до «Я». Так что, давайте не будем лентяями, и познакомимся с такой не большой, но от этого не менее важной мышцей, как брахиалис.

Что это такое

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Брахиалис – расположение

Брахиалис – небольшая мышца, которая расположена между бицепсом и трицепсом. Ее главная функция – осуществление сгибания руки в то время, когда мы прорабатываем мускул бицепс.

Брахиалис спрятан от нас, но человек, который профессионально занимается бодибилдингом, сразу заметит, если у вас он развит слабо.

Хорошо проработанный брахиалис, моментально придаст формы вашим рукам. С эстетической точки зрения они будут выглядеть более рельефными и большими.

Итак, мы будем работать над мышцей, которая не только необходима для физических упражнений, но и нужна для более красивых и мощных рук.

Не стоит отчаиваться, просто нужно приложить немного усилий, и все встанет на свои места. Начнем накачивать этот участок руки. Кстати, как ни странно, брахиалис очень легко можно быстро прокачать и увеличить. Но, если не заниматься им систематически – он исчезнет. Так что не стоит терять времени. А пора браться за работу.

Упражнения для брахиалисаПаучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Существует несколько разработанных упражнений, которые призваны помочь нам развить брахиалис. Их не так уж и много, да и не нужно. Ведь комплекс из пары хороших упражнений всегда лучше множества, но бестолковых. Приступим?

Поднимаем штангу обратным хватом «на бицепс» Довольно распространенное упражнение среди бодибилдеров. Сразу нужно отметить, что каждый атлет использует при выполнении ту технику, которая ему больше всего по душе. Однако существует классический вариант. Необходимо взять штангу обратным хватом – ладошками от себя. Теперь, начинайте поднимать ее до уровня груди. Локти при упражнении не должны никуда уходить, фиксируйте их на месте, и следите за их положением в процессе всего выполнения.

Делам подъемы медленно и плавно, позволяем прочувствовать мышцу, даем ей возможность накачаться.

Подъем гантелей в вертикальном положении или «молотки» Еще одно распространенное упражнение, которое прекрасно оттачивает брахиалис. Мы уже встречались с ним ранее, но другая техника выполнения, задействовала иные мускулы.

Возьмите в руки гантели. Стоим ровно, спину держим прямо. Начинаем делать подъемы гантель, сгибая локоть. Следите за ним! Он не должен болтаться. А еще лучше будет, если вы прижмете его к телу.

Фиксируйте вес с верхне точке (крайнее положение сгиба локтя), и медленно опускайте руки вниз. Вы можете выполнять проработку как одной рукой, так и по очереди левой-правой.

Некоторые предпочитают качать брахиалис таким упражнением, поднимая обе руки сразу.

Подъем штанги «на бицепс» со скамьи Скота Такое упражнение довольно непростое, зато эффект от его выполнения – потрясающий. При таком упражнении ширина хвата не обязательно должна быть классической – больше ширины плеч. Можно поэкспериментировать, и расставить руки чуть уже. Гриф штанги может быть прямым или изогнутым, суть от этого не меняется. Главное, не забываем – выполняем упражнение медленно, чувствуем мышцы. Завершающее упражнение этого комплекса. Преимущественно, атлеты любят выполнять его при использовании скамьи Скота либо обычной наклонной скамьи. Руки лежат не на ее наклонной стороне, а на вертикальной. На наклонную сторону вы ложитесь торсом, основным условием правильного выполнении упражнения является угол в 90 градусов плеча относительно пола см. фото. Начинайте прорабатывать подходы. Сгибаем руки до груди и медленно опускаем их в исходное положение.Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Паучьи сгибания на наклонной скамье – фото

Как видим, ничего нового или сверхъестественного мы вам не поведали, но техника выполнения некоторых упражнений, нацелена именно на брахиалис, а не на руки или плечи.

Немного о том, как не травмироваться

Ни в коем случае нельзя начинать тренировать еще не развитый брахиалис, при использовании среднего или большого веса. Вы попросту не сможете разогнуть руки на следующий день. Начинайте с маленького веса, тогда все будет в полном порядке.

Многие неопытные спортсмены думают, что если сразу начинать таскать тяжести, мускулы будут расти, словно на дрожжах. Это ошибочное мнение, кроме растяжений, мышечной боли и травм, вы ничего не приобретете.

Так что будьте внимательны, относитесь к своему здоровью бережно, не забывайте, оно у вас одно, и потерять его по собственной глупости – еще большая глупость.

Необходимо помнить также о том, что все мышцы руки должны развиваться гармонично. Если у вас слишком большой брахиалис, и при этом слабо развитый бицепс, вы непременно станете ощущать боли в руке. Это означает, что в данный момент нужно усовершенствовать именно бицепс, а брахиалис просто поддерживать в хорошей форме, не заостряя внимания на его прокачке.

Полезная информация

К сожалению, в последнее время, бодибилдеры напрочь забыли о том, что рука выглядит не так красиво, без хорошо развитого брахиалиса. Эта мышца сама по себе итак маленькая, а на фоне отлично проработанных рельефных бицепсов, вообще не заметна.

Некоторым, генетически природа не дала крупного брахиалиса, а когда рука накачанная, она выглядит не столь эстетично, как будто на ней чего-то не хватает. Так что необходимо, порой, исправлять упущения, и дорабатывать цепочку до конца.

На практике, вам хватит нескольких занятий для того, чтоб обрисовался рельеф мышцы. Но этого не достаточно. Необходимо не забывать о брахиалисе, и заниматься время от времени его проработкой.

Дорогу осилит идущий! Главное, как было уже сказано выше, не начинайте сразу слишком усердно прокачивать мышцу. Давайте брахиалису отдохнуть, не поднимайте слишком большой вес. Помните, эта мышца находилась в тени, и была практически не задействована, поэтому дайте ей акклиматизироваться после первой тренировки.

Вес, количество повторений и подходов, вы будете выбирать индивидуально. Но, все же, стоит посоветоваться с опытным спортсменом, прежде чем начинать. Как и во всех прочих упражнениях, прибавляйте вес гантель или штанги по мере наращивания брахиалиса.

Источник: https://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/ruki/uprazhneniya-na-braxialis/

Паучьи сгибания: техника выполнения паучьих сгибаний на бицепс, практические рекомендации и примечания

Как делать паучьи сгибания на брахиалис

Одним из основных упражнений бодибилдинга на развитие верхней части тела, в частности, бицепса, являются паучьи сгибания рук. Тренировка заключается в сгибании рук с упором локтей. Занятие насчитывает не одну вариацию исполнения, но все сводится к главной теме – наклону корпуса тела вперед со свободным висом рук вниз. П

Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – пронированный, т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов.

Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу.

Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).

Далее следует:

  1. Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
  2. Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

  • новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
  • взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
  • не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
  • наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
  • выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

Последним упражнением должна стать растяжка рук.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Читайте также:  Почему мышцы не болят после тренировки

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям.

Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц.

Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Источник: https://v-nebo.org/teoriya/pauch-i-sgibaniya-video-i-foto-uprazhneniya.html

Паучьи сгибания заставят бицепс вырасти

Акцент на упражнения на длинную головку бицепса – одна из ошибок в стратегии тренировок. Ее итог – плохо развитая короткая головка, слабый пик и плоский вид бицепса. Исправит недостаток пара упражнений на короткую головку в твоей тренировочной программе. Одно из лучших – паучьи сгибания. На первый взгляд они напоминают сгибания рук на скамье Скотта, но начав выполнять их, ты сразу заметишь отличия.

Преимущества упражнения

  • За счет размашистой амплитуды движения бицепс будет находиться под нагрузкой больше времени. Особенно, если сравнить со сгибаниями на скамье Скотта.
  • Механика упражнения исключает читинг, когда в работу включаются передние дельты и снимают часть нагрузки с бицепсов. В качестве эксперимента попробуй помочь себе дельтами – сила притяжения будет препятствовать тебе провернуть такой трюк. Похожая ситуация и с другими группами мышц – из-за лежачего положения ты не сможешь помогать себе раскачивая корпус или включая в работу мышцы бедер, пресса или спины.
  • Упражнение хорошо прорабатывает короткую головку бицепса. Особенно в верхней части траектории движения.
  • Паучьи сгибания помогут проработать и брахиалис, особенно если взяться за штангу обратным хватом. Хорошо развитый брахиалис “выталкивает” бицепс наружу и делает мышцу более объемной и выпуклой. Хороший бонус к развитой короткой головке бицепса!

Раньше упражнение выполнялось на скамье с 6 опорами.

Поэтому любой, кто делал упражнение на ней, напоминал паука. Отсюда и название.

Техника

Упражнение можно выполнять на обычной наклонной скамье или скамье Скотта:

  • При использовании наклонной скамьи установи спинку под 45 градусов.
  • Если ты выбрал скамью Скотта, твои руки должны располагаться на вертикальной стороне, а корпус, наоборот, на наклонной.

Определился с тренажером? Тогда поехали!

Начальная позиция

Разместись на наклонной скамье или скамье Скотта вместе со штангой. Возьмись за гриф узким хватом: ладони находятся чуть уже ширины плеч. Упрись ногами в пол, а корпусом в спинку скамьи. В начальной позиции штанга находится под корпусом на вытянутых руках, едва согнутых в локтях.

Если выполняешь упражнение в первый раз, возьми для начала небольшой вес. Паучьи сгибания делать сложнее, чем сгибания на скамье Скотта. Не исключено, что рабочий вес здесь будет меньше.

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Упражнение

  1. На выдохе напряги бицепс и подними вес вверх.
  2. В верхней точке почувствуй сокращение бицепса и сделай небольшую паузу.
  3. Медленно верни гантели или штангу в исходную позицию на вдохе, оставляя бицепс в напряжении.
  4. Сделай упражнение необходимое число раз. Трех сетов по 10-12 повторов будет вполне достаточно.

Важные моменты

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем рукиВариация с гантелями

  • Опускать снаряд нужно в разы медленнее, чем поднимать. Помни, что именно в негативную фазу мышцы получают наибольшую нагрузку.
  • Во время упражнения локти не должны “гулять”.
  • Широкая траектория – ключевое преимущество упражнения. Не пренебрегай им, ограничивая диапазон движения.
  • Освоил паучьи сгибания со штангой? Переключись на гантели, выполняя упражнение с супинацией кисти! Такая тактика поможет разнообразить твой тренинг, чтобы избежать адаптации и сохранить темп прогресса роста мышечной массы.

Источник: https://6pack.ru/pauchie-sgibaniya/

Как подчеркнуть бицепс паучьими сгибаниями?

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Стоит ли сомневаться в том, что рельефные руки смотрятся куда более красиво и эффектно, чем руки с бесформенной объемной массой? Взять хотя бы за образец звезд в области бодибилдинга прошлых лет и современности. У первых гипертрофия брахиалиса не настолько очевидна, поэтому фото их не такие впечатляющие. Для спортсменов, которые работают над увеличением объема бицепса и рук в целом, брахиалис и трицепс — это отвечающие за это мышцы.

Не все атлеты знают, что развитию плечевой мышцы нужно уделять не меньше внимания, чем трицепсу или бицепсу. Но достаточно будет откорректировать программу тренировок с внесением в нее упражнений для проработки брахиалиса чтобы бицепсы стали мощнее и больше. Ниже мы поговорим об одном из основных упражнений такого рода — паучьих сгибаниях.

Кстати, наглядный пример активной работы над развитием брахиалиса — это Жан Клод Ван Дам. Руки спортсмена рельефные, сильные и мощные, несмотря на то, что не являются такими же огромными, как у некоторых профессиональных бодибилдеров.

Такого эффекта кинозвезде удалось достичь за счет упражнений на брахиалис, который позволяет визуально сделать мышцы более четкими и рельефными.

Качественно проработанный брахиалис подчеркнет бицепс и сыграет важную роль в увеличении рук в объеме.

Что нужно знать о брахиалисе?

Чтобы понять, как прорабатывать брахиалис и каким образом паучьи сгибания помогут это сделать нужно разобраться с анатомией. Итак, брахиалисом называют плечевую мышцу, начало которая берет от передней поверхности плечевой кости и двух межмышечных перегородок. Мышца зафиксирована у бугристой локтевой кости.

Простыми словами можно сказать, что брахиалис — это мощная и объемная мышца, которая находится под бицепсом. Именно поэтому при тренировке ее бицепс как бы выталкивается наружу, становится более заметным.

Так же, как и бицепс, брахиалис отвечает за сгибание руки в локте. Однако из-за особенностей крепления мышца не способна приворачивать кисть, как это делает бицепс.

Это означает, что при выпрямленных кистях бицепс почти не работает во время сгибания рук.

Так выходит из-за крепления его к лучевой кости и неудобного положения во время поворота ее в пронированое положение, что приводит к ослаблению и снижению уровня участия в процессе сгибания руки. В силу того, что брахиалис не принимает участия в повороте предплечья, львиная доля работы во время сгибания руки в таком положении приходится именно на него.

Несмотря на важную роль брахиалиса в процессе сгибания руки в локте опять же из-за особенностей расположения ее практически не видно.

Как тренировать брахиалис? Для этого есть четыре основных упражнения. Мы поговорим о том, как делать паучьи сгибания — одно из главных, хотя и несколько специфических упражнений.

Работающие мышцы в упражнении

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Главная сложность заключается в перманентном желании спортсмена увеличивать нагрузку. Паучьи сгибания — это односуставное упражнение из категории условно-базовой нагрузки. Это означает, что увеличивать нагрузку можно по специальной, позволяющей исключить травмы схеме. Начинать усложнять упражнение можно с увеличения числа повторов, после чего только переходить к работе с весами.

В течение тренировки рук паучьи сгибания можно делать дважды. Упражнение позволит подготовить мышцы к работе с базовыми нагрузками, а также станет эффективным для финишного утомления тела по окончанию занятия. Помните о том, что упражнение принесет пользу только в случае соблюдения правильной техники выполнения.

Как правильно делать сгибания?

Техника выполнения:

  1. По возможности используйте скамью Скотта. Спинку установите на отметке в 450. Если такой скамьи нет, то подойдет обычная наклонная. Атлеты с опытом делают упражнение без скамьи, используя в качестве опоры для локтей собственную поверхность бедер.
  2. Примите положение лежа на животе, установите ноги под поддоном.
  3. Голова не наклоняется, плечи выведите вперед, а локтями упритесь к дополнительный поддон.
  4. Возьмите в руки гантели и держите их на ширине плеч. Выберете свой вариант хвата.
  5. Выполняйте сгибание локтей с паузой в 1 секунду.
  6. Разгибание рук должно осуществляться в два раза быстрее сгибания.
  7. Выполняйте упражнение в одном темпе.

Полезные рекомендации:

  1. Правильно дышите во время выполнения упражнения, выдыхая на усилии ртом и вдыхая носом. Только в этом случае паучьи сгибания получится выполнить с правильно функционирующей диафрагмой.
  2. Старайтесь делать упражнение с полной амплитудой движения для максимальной проработки бицепса.
  3. Следите за высотой подъема снарядов, контролируя нагрузку на суставы.
  4. Используйте обратный хват для проработки брахиалиса.
  5. Смотрите перед собой на протяжении всего упражнения, используйте зеркало для контроля над высотой подъема снарядов.

В заключение отметим, что паучьи сгибания — это отличный вариант для проработки бицепса изолированным способом.

Включите это упражнение в тренировки рук для того чтобы в результате добиться красивого рельефа и улучшить показатели силы.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/pauchiy-sgibaniya

Паучьи сгибания — техника выполнения паучьих сгибаний на бицепс, практические рекомендации и примечания

Паучьи сгибания – это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика.

Конечно, высота бицепса – это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет».

Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс – это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.

Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь.

Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения.

Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.

Читайте также:  Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов.

Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс, но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы.

В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом.

Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Паучьи сгибания – схема

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Лягте на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом. Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон. Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение. Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду.

Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.

Паучьи сгибания – примечания

  1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы. 2) Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс.
  2. Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения.
  3. Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится.
  4. Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, один из которых находится во внутренней части руки, а второй во внешней. Внутренний пучок больше и длиннее, поэтому основную массу бицепса формирует именно он.

Поскольку длина головок бицепса различается, различается и длина полезной амплитуды движения, поэтому тренировать пучки бицепса рекомендуется отдельно. Паучьи сгибания позволяют це­ле­нап­рав­лен­но прокачать внутреннюю головку, хотя, если поменять хват или использовать гантели, то можно сместить нагрузку на брахиалис.

Тем ни менее, мы не рекомендуем этого делать, поскольку брахиалис и так получает достаточно нагрузки во время выполнения любых упражнений на бицепс.

Подводя итоги, можно сказать, что паучьи сгибания – это очень эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее упражнение для тренировки бицепса, которое рекомендуется включать в свою программу тренировок, когда атлет специализируется на руках.

Вы­пол­нять сги­ба­ния мож­но, как в качестве пред­ва­ри­тель­ного утомления перед ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­ями, так и для пампинга в конце тре­ни­ров­ки. Уп­раж­не­ние следует обя­за­тель­но выполнять чисто и в достаточно большом количестве повторений.

Рабочий вес, конечно, должен быть максимально большим, но приоритет отдавать следует все же техники, поэтому ис­поль­зуй­те такой мак­си­маль­ный вес, который Вы в состоянии контролировать!

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/paucii-sgibania

Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук – достаточно «нетрадиционный», хотя и крайне эффективный инструмент создания титанического бицепса и развития плечевой мышцы. Не во всех залах есть специальный тренажер для этого упражнения, поэтому мы рассмотрим вариант паучьих сгибаний на скамье Скотта.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью Скотта, подняв спинку на самый верх, а сиденье опустив. Это необходимо, чтобы в нижней точке сиденье не мешало ходу штанги.
  2. Положите штангу на сиденье или попросите партнера подать вам снаряд.
  3. Упритесь грудью в наклонную спинку, локти поставьте на вертикальную. То есть вам нужно расположиться стоя с другой стороны скамьи Скотта.
  4. Носками упритесь в пол.
  5. Возьмите штангу обратным хватом уже ширины плеч и держите ее в руках чуть согнутых в локтевых суставах.

Движение:

  1. На выдохе, контролируемым усилием бицепса согните руки в локтевом суставе, задержавшись на секунду в верхней точке.
  2. На вдохе на три счета совершите обратное движение до стартовой позиции.

Ошибки! 

  • Неправильное дыхание в момент нагрузки.
  • Использование больших весов.
  • Полное разгибание рук в локтевом суставе в нижней точке движения.
  • Отклонение корпуса назад на концентрическом усилии.
  • Подвижность локтей.

Рекомендации! 

  • Вдох совершается через нос на эксцентрическом сокращении (при опускании снаряда), выпускается воздух через рот в момент восходящего движения руки со штангой.
  • Использование больших весов начинающими атлетами в упражнении недопустимо, тем более, что специфической положение рук исключает возможность читинга. Увеличивать интенсивность упражнения новичкам рекомендуется в приоритете за счет повышения объема работы, а позднее, по мере роста тренированности, путем прибавки отягощения.
  • Руки со штангой должны опускаться строго вниз, с удержанием небольшого угла в локте – таким образом сохраняется логика полноамплитудного движения «паучьих сгибаний», мышцы достигают максимального растяжения и исключается риск травмирования сухожилий.
  • Корпус по всей амплитуде должен находиться в фиксированном упоре на скамью, что исключает травму поясничного отдела.
  • Локти должны оставаться неподвижными по всей амплитуде движения.

Варианты выполнения

В рамках использования различного инвентаря для выполнения упражнения можно выделить несколько его вариантов:

Сгибание на наклонной скамье (под углом наклона в 45°). Этот вариант плох тем, что здес нет упора под  локти.
Сгибания на специальной лавке Spider Curl Bench. Самый лучший вариант, но в зале часто отсутствует  необходимая скамья для паучих сгибаний.
Сгибания с прямым грифом. Анатомически неудобно держать гриф.
Сгибания с Z-образным грифом. Удобно держать снаряд без напряжения в кистевых суставах.

Разбор упражнения

Паучьи сгибания – упражнение относится к односуставным изолирующим движениям для развития внутреннего (короткого) пучка двуглавой мышцы и брахиалиса, залегающего под бицепсом и участвующего в сгибании локтевого сустава.

В работе параллельно задействованы:

  • фронтальный пучок дельтоидов (в статике);
  • круглый пронатор;
  • плечелучевая мышца.

Упражнение отчасти подобно подъемам на бицепс, однако отличается фиксированным «позиционированием» корпуса – выполняется лежа на скамье. Специфическая позиция в момент движения дает возможность «обездвижить» корпус и, тем самым, исключить его из вспомогательной работы.

Для кого предназначено

На данное упражнение рекомендуется обратить внимание тем атлетам, чей бицепс является отстающей мышечной группой или не имеет характерной «пиковой» высоты. Принимая во внимание, что  последняя «эстетическая» проблема имеет генетическую природу, выполнение «паучьих сгибаний» позволит визуально гармонизировать объемность мышцы, в том числе и за счет развития брахиалиса.

Паучьи сгибания имеют также большое значение в практике профессиональных спортсменов, поскольку дают лазерно точную нагрузку на рабочую мышечную группу, имеют оптимальную «сократительную» амплитуду и благодаря нестандартной биомеханике являются эффективным способом преодоления тренировочного «плато».

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса назад в момент подъема. Технически правильным считается его «фиксированно-пассивное» положение на скамье.
  • Выполнение взрывных сокращений. Движения должны носить концентрированный, замедленный характер.
  • Поднятие штанги до упора. При правильном выполнении снаряд не доводится до груди.
  • Нефиксированное положение локтей.

Рекомендации

  • Подбор веса снаряда в упражнении должен осуществляться на основании компромисса между максимально возможным и тем, что позволяет выполнять движения в абсолютно чистой технике. Обычно эти значения для опытных атлетов находятся в диапазоне от 35 до 60% с учетом индивидуальной подготовленности, новичкам же рекомендуется осваивать упражнение с пустым грифом.
  • Опускание снаряда на негативной фазе выполняется подконтрольно и замедленно (на 3 секунды).
  • Выполняем подъем ровно до той точки, в которой бицепс совершает максимальное сократительное усилие.
  • Движение выполняется в полной амплитуде, что вынуждает рабочие мышцы полноценно сокращаться и растягиваться.

Нюансы выполнения

Изменив хват можно переместить основную часть нагрузку с бицепса на плечевую мышцу. Брахиалис разрабатывается в том случае, если вы захватите гриф пронированным (прямым) хватом.

В классическом варианте упражнения штанга удерживается «средним» хватом – при этом больше задействована внутренняя область двуглавой мышцы. Подключить к работе внешнюю головку удастся, уменьшив ширину хвата.

Чем ближе в «вертикали» находится снаряд, тем большая нагрузка ложится на брахиалис.

Повысить эффективность упражнения

Усилить действие упражнения возможно, стимулировав максимальное напряжение в рабочей мышце. С этой целью необходимо совершать движение в широкой амплитуде, однако не поднимая штангу до вертикали и не полностью выпрямляя руки в локтях – это дает большую нагрузку на сухожилия бицепса.

Включение в программу

Упражнение имеет смысл включать в дни тренировки рук. При этом оно выполняется в стандартном для изолированных движений высокообъемном режиме (обычно это 12-15 повторений в 4-5 сетах) с относительно небольшими весами.

Позиционирование в программе производится исходя из логики тренинга:

  • в начале занятия перед базовыми упражнениями с целью предварительного утомления рабочих мышц;
  • в финишном этапе силовой сессии в качестве добивающего, выполняется в «памповом» стиле.

Интересный факт

  • Коронное упражнение легендарного Ларри Скотта. Во многом благодаря «паучьим сгибаниям» дебютный призер «Олимпии» сумел накачать непревзойденные бицепсы.
  • Хотя сейчас упражнение традиционно выполняется на скамье Скотта, раньше в качестве опоры использовался специальный восьминогий «тренажер» – отсюда и запоминающееся название по аналогии с членистоногим.

Источник: https://upraznenia.ru/pauchi-sgibaniya-ruk.html

Ссылка на основную публикацию