Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения;  упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад.

В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А).

Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В).

Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата.

За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

Читайте также:  Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

  1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.
  2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания

Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Источник: https://mhealth.ru/form/trenirovki-na-brusyax-dlya-nachinayushchix-i-professionalov/

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине   Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние.

При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Качаем пресс на брусьях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?
Читайте также:  Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-na-turnike.html

Эффективные упражнения на пресс с подъемом ног

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущих статьях я рассказал о функциональных особенностях мышц пресса, лучших упражнениях с подъемом корпуса. Сегодня уделим внимание эффективным упражнениям на эту часть тела с подъемом ног, и косым мышцам.

Кроме скручиваний корпуса для лучшей проработки прямых и косых мышц, существуют ряд элементов для прогрессирующего развития объекта пристального внимания как со стороны самого тренирующего, так и противоположного пола.

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Обратные скручивания с подъемом ног

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела.

Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц.

Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места.

Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх.

В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке.

Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц прессаПодъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального уровня.Довольно сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно.

Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль тела.3-4 подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием.

Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях.

Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны.

В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение.

Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх.

Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц.

Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Вот из таким эффективных упражнений, можно составить комплекс упражнений для проработки, получения результата в области брюшного пресса.

Источник: https://sergosport.ru/trenirovka/effektivnye-uprazhneniya-na-press-s-podemom-nog.html

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Подъемы ног в висе на турнике

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъемы ног лежа

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

Читайте также:  Прогулка фермера — какие мышцы работают, техника выполнения

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

  1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
  2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
  3. Исключить раскачивания корпуса;
  4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Планка

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

  • Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.
  • Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Велосипед

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:

  1. нужно лечь на пол;
  2. зафиксировать руки за головой;
  3. слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
  4. попеременно выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.

Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов, ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Этих упражнений вполне хватит для того, чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными, при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый, что отлично подходит для тех, кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-press/chem-mozhno-zamenit-podemy-nog-v-vise-v-zale-uprazhneniya-na-nizhnij-press/

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале. Самым популярным является подъем ног с упором. Есть много вариаций этого упражнения. В этой статье мы хотим рассказать о правильном его выполнении, и о группах мышц, которые при этом работают.

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

  • согнутые в коленях ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
  • прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
  • поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях.

Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса.

В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

  • При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
  • Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
  • Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
  • Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий.

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие.

Источник: https://planka.su/podem-nog-v-upore

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

  • Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
  • На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
  • После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

  • Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
  • На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

Рассмотренное упражнение необходимо включать в комплексные мужские и женские тренировки, целью которых является активная проработка всех групп мышц брюшного пресса.

Источник: http://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/podem-nog-v-upore-na-loktyax

Ссылка на основную публикацию