Давайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.
Техника подъема ног во время виса
Техника выполнения этого упражнения:
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
- Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
- В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
- В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
- Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
- В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.
На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.
Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.
Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:
- Подъёмы для проработки верхних мышц.
- Подъёмы для прокачки косых мышц живота.
Для прокачки верхней части пресса
Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.
Для проработки косых мышц живота
Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.
Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:
- Повисните на перекладине.
- Согните ноги в коленях.
- Поднимайте согнутые ноги в стороны.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.
Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.
Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:
- Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
- Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
- Начните вращать вашим тазом в стороны.
- Ноги сохраняйте прямые.
Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.
Программа тренировок на пресс
Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:
- Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
- Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
- Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.
Упражнения для пресса
Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.
Естественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку.
Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота.
Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.
Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира.
Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать.
Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.
Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!
Источник:
«Уголок» — подъём ног в висе: техника упражнения, ошибки, рекомендации к освоению
Уровень сложности: 3-5
Целевые мышцы:
- Пресс – прямая мышца живота, косые мышцы живота;
- Сгибатели бедра – подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребешковая мышца.
Начало освоения: подъём коленей в висе на шведской стенке
Возможные варианты: подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением
Очень сильное упражнение, хотя и не является упражнением на пресс в чистом виде. Для качественного выполнения «Уголка» необходим сильный хват, поскольку именно слабый хват часто ограничивает количество выполненных подъёмов ног. Упражнение не подходит тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
Подъём ног в висе в полном варианте требует много сил. И, несмотря на большую роль в движении мышц бедра – это самое тяжёлое упражнение на пресс из тех, с которым Вам придётся столкнуться.
- Анатомия упражнения
Выполнение «Уголка»
Исходные положения для всех вариантов разные, но главные пункты едины.
Начнём с того, что существует по сути три вида «Уголка»: на специальном турнике, в висе на шведской стенке и в чистом висе. Третий вариант, несомненно, более сложный, даже с учётом поднятия только коленей.
Исходное положение для Уголка на специальном турнике.Забираемся на турник. Спина плотно прижимается к опоре, руки жёстко удерживают ручки турника, локти чуть сведены внутрь. Внимание, важно: ширина турника должна быть такой, чтобы локти слегка касались корпуса. Если ширина турника не Ваша, то выполнять упражнение будет неудобно.
Исходное положение для Уголка на шведской стенке.Забираемся на шведскую стенку. Захватываемся за перекладину, ладони смотрят вперёд, постановка рук на ширине плеч. Провисаем вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра – всё на одной линии и плотно прижаты к стенке.
Исходное положение для Уголка в свободном висе.Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните свободно, «отдав» руки и плечи перекладине. Главный критерий, ноги не касаются пола.
Пункты ниже едины для всех вариантов исходного положения тела:Итак, ноги полностью выпрямлены.
- На вдохе сильным движением подтяните ноги как можно выше. Стопы и колени держим при этом вместе. На протяжении всего движения держим ноги прямыми (возможно, едва присогнутыми в коленях).
- Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке зафиксируйтесь.
- На выдохе медленно (на самом деле, очень медленно) опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке маршрута.
- Внизу снова пауза.
- Повторить движение ещё раз.
Основные моменты:
- Напоминаю, вариант с полностью прямыми ногами самый сложный. Вы можете начинать освоение упражнения, полностью согнув ноги в коленях. Постепенно разгибайте ноги. Важно лишь одно: мы не меняем угол в коленях до конца выполнения упражнения.
- Не используйте для подъёма ног силу инерции. Внизу обязательно делаем паузу, гася движение ног.
- Выполняйте контролируемые движения и при подъёме и при опускании ног. Это позволяет избежать раскачиваний внизу.
- Никаких резких закидываний ног наверх. Может так и поднимите ног выше и больше, но это уже будет совершенно не то, что нужно.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Всегда плотно прижимаемся к опоре и прямо висим в свободном висе. Держите грудь расправленной.
- Если при подъеме ног в свободном висе возникают болезненные ощущения в пояснице (такое бывает при слабых мышцах живота), то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
- Смотрим всегда прямо перед собой.
- При висе на шведской стенке избегаем соблазна использовать шею в качестве опоры, «положив» её на подходящую перекладину.
- Вдох (или задержка дыхания) всегда на движении вверх. Опускаем ноги на выдохе.
- Остановка дыхания во время подъёмов, даёт возможность лучше напрячь пресс и выше поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
Читайте также: Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Особенности упражнения
- В начальной стадии движения задействованы в основном мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота выполняют лишь роль стабилизаторов. Нагрузка на них при этом минимальна. Мышцы живота начинают работать только при подъёме ног выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между корпусом и бёдрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра).
- Основной момент в подъёме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — задействование таза. Подняв бёдра до параллели с полом, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
- Поскольку подъёмы ног сами по себе достаточно утомительны, подключайте отягощение только в случае уверенного выполнения порядка десяти подъёмов ног до перекладины.
- Если у Вас хорошо накачанный бицепс бедра, то Вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса – бицепс не позволит. Решение: согните ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но Вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
- «Уголок» лучше всего делать первым в серии на пресс. Можно, кстати, начинать тренировку именно с него. После «Уголка» можно делать на пресс ещё 2-3 упражнения.
Рекомендации к освоению:
- Начните освоение «Уголка» с подтягиваний коленей. На турнике будет ещё проще. Но я рекомендую не сбрасывать со счетов полный вис (начинаем от шведской стенки).
- Для полного виса нужен хороший, уверенный хват. Практикуем его отдельно, начиная с 10 секунд и доводя до 2-3 минут.
- Для уверенного выполнения «Уголка» необходимо обязательно дополнять тренировку упражнениями на спинные мышцы. Это позволит лучше координировать свои действия в висе.
Оцените свой прогресс:
- 3 подхода по 15-20 повторений – отлично
- 3 подхода по 10-12 повторений – хорошо
- 2 подхода по 10-12 повторений – нормально (пора усложняться)
- 1 подход, 8-10 повторений – удовлетворительно
- менее 8 повторений – плохо
Ниже даны варианты усложнения.Подъёмы коленей в диагональ — помимо прямой мышцы живота, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Хотя для косых живота есть положения получше.
Подъем ног в висе с мячом между ног – мяч зажимается между ступнями. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.
Подъём ног до перекладины – на вдохе поднимаем ноги до тех пор, пока не коснёмся ногами перекладины. В движении активно участвует таз (его необходимо подкручивать при прохождении ногами параллели с полом).
Источник:
Как прокачать пресс с помощью упражнений на турнике?
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.
Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.
Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.
Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.
Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.
Упражнения на турнике для новичков
Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).
Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.
Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:
По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.
- Поочередные подъемы коленей в висе.
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.
Дыхание
Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!
Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.
Хват
У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки.
Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок.
Ведь хват тоже нужно тренировать!
Техника упражнений
Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!
Отдых
Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
- Подъемы прямых ног в висе.
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
Источник:
Подъемы ног в висе
Вряд ли в мире найдется девушка или парень, которые не желали бы заполучить роскошный, прочерченный и «сухой» пресс. Для многих людей именно «кубики» являются основным критерием отличной физической формы, так что проработка этой мышечной группы – разговор отдельный и всегда актуальный, в таком спорте как воркаут или бодибилдинг.
Читайте также: Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения
Заполучить заветный рельеф в этой части тела – очень непросто. Счастливчиков, которым повезло от природы иметь низкий процент подкожного жира – мало, да и все равно идеальную форму необходимо постоянно поддерживать. Обычно ненавистная жировая прослойка появляется практически незаметно, и в первую очередь – именно на животе.
Рассмотрим одно из главных упражнений, которое позволяет эффективно прорабатывать те самые «кубики» – прямую мышцу живота – подъемы ног в висе, выполняемые на перекладине.
Давайте теперь более детально разберем, как накачать пресс с помощью такого упражнения как подъемы ног в висе.
Работающие мышцы
При обычном варианте исполнения основная нагрузка, как говорилось выше, приходится на прямую мышцу живота. В дополнение работу выполняет прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца (в начале подъема ног), в меньшей мере – гребенчатая мышца и наружные косые мышцы живота.
Кому, когда и зачем?
Тренировка данной мышечной группы – вопрос вообще достаточно сложный и индивидуальный. Поскольку строение и глубина расположения мышечных волокон, процент жировой прослойки и обмен веществ у всех нас разный – для кого-то упражнения на пресс практически не нужны, а кому-то придется выполнять их каждый день и помногу раз подряд. И тут все определяется только опытным путем.
Кому?
Спортсменам, работающим «на рельеф», и при этом обладающим небольшим количеством лишнего веса.
Если у вас имеется с десяток лишних килограмм подкожного жира – выполнять упражнение не только бесполезно, но и очень тяжело.
В этом случае более актуальны и эффективны интенсивные кардиотренировки, а уже после того, как процент жировой прослойки уменьшится – можно будет задуматься и о выполнении данного упражнения.
Когда?
Вообще прорабатывать мышцы пресса можно каждую тренировку, в конце. Эффективнее всего, как уже говорилось выше, включать подъемы ног в висев программу в период «сушки», когда лишние килограммы уже ушли, и мышечный рельеф начинает проступать.
Зачем?
Для акцентированной и максимальной проработки прямой мышцы живота, в частности – ее нижней части, которая нередко начинает «отставать», если выполнять только обычные скручивания корпуса.
Техника выполнения подъемов ног в висе
Вариант выполнения с перекладиной – достаточно тяжелый и изматывающий, однако и самый эффективный. Польза его заключается в том, что в исходной позиции мышцы пресса хорошо растягиваются, что существенно увеличивает на них нагрузку.
Итак:
- Повисаем на перекладине. Расстояние между ладонями, в принципе, не имеет значения – так что беритесь, как удобно. Корпус и ноги полностью прямые.
- Усилием мышц брюшного пресса плавно поднимите прямые (или слегка согнутые в коленном суставе) ноги, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке сделайте небольшую выдержку.
- Плавно опустите ноги вниз, на исходную позицию.
Несмотря на то, что описание весьма короткое и, на первый взгляд, может показаться простым – по факту выполнить упражнение сможет не каждый спортсмен, если он раньше его не делал.
Важные нюансы и советы
- Сложность упражнения во многом заключается в серьезной нагрузке на предплечья. Чтобы частично снизить ее – используйте лямки.
- Количество повторений. Для упражнений на мышцы пресса действует одно правило: чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте, к примеру, 10-20 повторений в 3-4 подходах. Кстати, с таким объемом работы вы, скорее всего, справитесь нескоро.
- Амплитуда движения. При подъеме ног до параллели полу в работу включается только нижняя часть прямой мышцы. Чтобы максимально нагрузить ее, и задействовать все ее участки, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Полностью мышца будет работать, если вы будете выполнять движение, касаясь ногами перекладины – что достаточно тяжело.
- Таз. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса поднимайте не только ноги, но и тазобедренный сустав.
- Инерция. Не допускайте раскачивания – так резко снизится часть нагрузки, поскольку движение будет выполняться по инерции. В идеале – выполнять движение плавно, полностью останавливаясь в крайних точках.
- Увеличение нагрузки. Если вы выполняете упражнение достаточно давно, и хотите увеличить нагрузку – можете не опускать до конца ноги, или использовать утяжелители.
- Для начинающих: если вы впервые выполняете данное упражнение, и не можете осилить вышеописанную технику – попробуйте делать его с согнутыми в коленном суставе ногами, или на специальной стойке вместо перекладины.
Источник:
Подъемы ног в висе — идеальное упражнения для борьбы с животом
Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.
Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, – упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.
Подъемы ног в висе – идеальный способ привести свой пресс в порядок
Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.
В зале его рекомендуют выполнять все инструкторы, так как оно простое и эффективное, а также есть возможность выполнять подъёмы ног в висе в различных вариантах исполнения.
Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.
Как правильно делать такие подъемы?
При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.
Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь – это назовём исходным положением.
Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.
Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.
Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.
А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.
Большая нагрузка? Согните ноги
Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.
Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.
Обратите внимание на ошибки
Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.
Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.
Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.
Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.
Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.
Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.
Помните о правильном питании
Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.
Читайте также: Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника
Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.
Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично – если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.
Источник:
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.
Техника выполнения
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
- Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
- Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
- Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
- Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
- Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
- Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше.Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !
Советы
- Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна.Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
- Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
- Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом.Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
- В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь.Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
- Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
- Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
- Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
- Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса.Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
Применение
Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.
Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.
Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.
Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота.
Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.
Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.
Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта.
К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).
Источник:
Упражнение подъем ног в висе — качаем нижний пресс на турнике
В серии материалов о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в жиросжигающей зоне пульса).
Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе.
Лучшие упражнения на пресс
Говоря рейтинге наиболее эффективных упражнений на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.
Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.
Как накачать нижний пресс?
Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.
По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.
Как делать подъемы ног в висе на турнике?
При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса(1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.
Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.
Как научиться делать подъем ног в висе?
Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).
Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать.
Как быстро накачать мышцы пресса?
Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.
Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.
Тренажер для подъема ног
При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.
Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.
Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.
Источник:
