Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Польза приседаний

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
  3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на секунду.
  6. Встаньте.
  7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
  8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
  2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
  3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
  4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
  5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
  6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
  2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
  3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
  4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
  5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
  6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Читайте также:  Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Источник: https://zaryadka.guru/tyazhelaya-atletika/pravila-prisedaniy-s-vesom

Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Если спортсмен хочет привести в тонус мышцы ног и ягодиц, а также увеличить их выносливость и силу, то трудно придумать лучшее упражнение, чем присед со штангой. Как увеличить вес при выполнении очередного подхода, будет подробно рассмотрено в статье.

Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?

Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются.

Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны.

Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног. Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора.

Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний.

В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом.

Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Если приседать, то мышцы ягодиц станут большими?

Интернет и социальные сети полны информации, что приседания являются самыми лучшими упражнениями для увеличения объема ягодиц, но это не так.

Даже если спортсмен знает, как увеличить вес приседа со штангой, и полагает, что таким образом он сможет увеличить свои ягодицы, результат от таких тренировок окажется несколько иным, чем он ожидает.

Приседания, а тем более приседания со штангой, действительно увеличивают силу и объем мускулатуры, но главным образом это касается квадрицепсов и поясничной зоны. Ягодицы тоже получают нагрузку, но она гораздо меньше, чем многие полагают.

Чтобы накачать красивые ягодицы, следует, помимо приседаний со штангой, в свою программу включать такие упражнения, которые подразумевают больше горизонтальных движений и меньше движений в коленных суставах, например, подъем и опускание всего тела на некоторую высоту, выпады ног и другие.

Техника выполнения приседаний без нагрузки

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Чтобы избежать повреждений и тренировать ноги и ягодицы правильно, следует сначала практиковать приседания без нагрузки, поскольку таким способом можно быстрее овладеть необходимой техникой. Следующие шаги помогут это сделать:

  1. Спортсмен становится на ноги, ширина которых должна равняться ширине плеч.
  2. Стопы ног должны быть повернуты наружу приблизительно на 30о.
  3. В таком положении необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях и имитируя посадку на стул.
  4. Важно следить, чтобы согнутые колени не выступали за носки стоп, иначе можно повредить коленный сустав.

Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Спортсмен должен овладеть техникой выполнения приседа со штангой. Как увеличить вес, следует рассмотреть только после этого. Нужно обратить внимание на положение самой штанги. Этот спортивный снаряд следует положить на затылок, взяв его широким хватом. Локти должны располагаться на одной линии с коленями, а руки должны держать гриф.

Правильная техника приседа со штангой предполагает обращение внимания спортсмена не только на исходное положение, но и на сами движения, а именно, во время приседаний штанга должна перемещаться не вертикально, а под некоторым углом к поверхности пола. Исходное положение для приседаний со штангой — положение спортсмена внизу. Начинать упражнение нужно с подъема таза, затем постепенно выпрямляются ноги в коленях, и поднимается все тело.

Неправильно начинать подъем тела с движения в коленных суставах, это приводит к значительному увеличению нагрузки на них, а значит, и к риску получения серьезной травмы.

Наконец, нужно следить и за техникой правильного дыхания. Если в легких спортсмена будет воздух, то, выдыхая его, он поможет себе выполнить подъем из нижнего положения, то есть вдох рекомендуется делать, когда атлет опускается.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Классические приседания со штангой в последнее время подвергаются сильной критике со стороны многих специалистов, поскольку это упражнение негативно сказывается на здоровье спины. Поэтому в практику тренировок атлетов были введены другие типы приседаний с весом:

  • с фронтальным положением штанги;
  • с гексагональной штангой;
  • болгарский присед.

Какой вес в приседе со штангой брать?

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Этот вопрос является достаточно сложным, и в настоящее время специалисты не могут прийти к однозначному ответу на него. Дело в том, что недавно проведенные исследования на группе атлетов продемонстрировали, что у тех спортсменов, которые поднимали большие веса, выполняя меньшее число повторений упражнения, мышечная масса росла и физическая сила развивалась точно так же, как и у группы атлетов, работавших с меньшими весами, но с большим числом повторений упражнения.

С какого веса в приседе со штангой начинать? Конечно же, с небольшого. Например, можно начать с 10 кг. Как только спортсмен станет приседать с таким весом, делая комплекс из 3 серий по 10-12 повторений 2 раза в неделю и при этом прикладывая 60-70% своих усилий, тогда рекомендуется увеличить вес штанги на 5 кг. Ориентируясь на приведенные цифры, можно увеличивать вес постоянно.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой, если атлет хочет нарастить большую мышечную массу на ногах? В этом случае он должен вес снаряда подбирать таким, чтобы в процессе приседаний он выкладывался на 90-95%, выполняя всего 3-5 повторений. Выполнять приседания с большим весом рекомендуется 1 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени мышцам для восстановления. При таком плане занятий атлет сможет быстро прогрессировать в вопросе работы с большими весами.

Следует предупредить заранее, что большие веса увеличивают риск получения травмы коленного сустава и спины, поэтому атлет должен каждую секунду быть сконцентрированным на правильной технике выполнения приседаний.

Распространенные ошибки

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Нельзя умолчать об ошибках, которые часто совершают атлеты, выполняя присед со штангой. Как увеличить вес, можно рассматривать только после правильного овладения техникой. Главной ошибкой является наклон спины вперед перед тем, как согнуть ноги в коленях и опустить тело. Во время выполнения приседаний спина должна быть ровной.

Еще одной ошибкой является неправильное положение штанги. Многие начинающие спортсмены прикладывают усилия руками, чтобы удержать штангу, правильно же, когда снаряд полностью опирается на кости плеч. Руки в этом случае лишь стабилизируют его положение.

Отзывы атлетов о приседаниях со штангой

По многочисленным мнениям специалистов, приседания со штангой являются эффективным упражнением для увеличения массы мышц ног, поэтому они входят в состав большинства программ занятий тяжелоатлетов.

Причем они рекомендуют начинать с небольших весов и большого числа повторений упражнения, тренируясь по 2-3 раза в неделю, а затем постепенно переходить к большим весам, небольшому числу повторов и тренировкам 1-2 раза в неделю.

Имеются и отзывы, согласно которым спортсмены часто повреждают спину из-за того, что выполняют приседания на неправильную глубину.

Источник: https://tony.ru/408463a-prised-so-shtangoy-kak-uvelichit-ves-kompleks-uprajneniy-sostavlenie-plana-zanyatiy-rabota-grupp-myishts-rekomendatsii-i-otzyivyi-sportsmenov

Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

  • При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
  • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
  • При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Читайте также:  После бега болят колени — что делать и как сохранить суставы

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор весаПриседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны.

Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг.

Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Источник: https://www.volnasport.ru/articles/kak-pravilno-delat-prised-so-shtangoj-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

  • Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Читайте также:  Разведение рук в тренажере (обратные разведения): техника

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Источник: https://fitlabs.ru/sila/

Техники приседаний для разных мышц

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Варианты постановки ног

  1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
  2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

  • быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
  • отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

  • Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.
  • Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.
  • Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
  2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
  3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
  4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
  5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
  6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
  7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
  8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
  9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
  10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

  1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
  2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
  3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
  4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
  5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
  6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/kak-prisedat-so-shtangoy.html

Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 2

В первой части мы рассмотрели подробную технику выполнения классических приседаний со штангой. Разобрали какие есть виды хвата, как правильно ставить ноги, научились правильно дышать и другие нюансы выполнения этого базового упражнения. Здесь Вы можете ознакомиться с частью №1.

Итак, продолжим…

Три популярных варианта приседаний

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

  1. Фронтальные.
  2. Болгарские сплит.
  3. Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо проблемы с суставами.

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вот как это выглядит:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Главным преимуществом, как и у всех упражнений с гантелями, является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум  (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Источник: https://nabor-massa.ru/prisedaniya-so-shtangoj-polza-tehnika-sovety-chast-2.html

Ссылка на основную публикацию