Турник, брусья, пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Воркаут является разновидностью уличного фитнеса, предоставляя множество вариантов упражнений для тренировок.

Спортивные снаряды для воркаут специально разработаны и произведены из надежных влагоустойчивых материалов с высокой износоустойчивостью в условиях постоянного перепада температур.

Устойчивая конструкция оборудования способна выдержать внушительный вес спортсмена, а широкий ассортимент возможных модификаций элементов позволит организовать уникальную разнонаправленную площадку.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Особенности воркаут

Воркаут как вид спорта основан на работе с собственным весом спортсмена, исключая упражнения с гантелями и на стандартных тренажерах. Регулярность тренировок зависит от желания и самоорганизации участников, а большую часть головных элементов можно выполнять при наличии только турников и брусьев.

Воркаут – это не только современное направление, развивающее в молодежи силу духа и тела, прививая выносливость и терпение, но и отличная возможность познакомиться со сверстниками и найти новых друзей.

Воркаут позиционирует себя как часть здорового образа жизни, а его участники называют себя «воркаутерами» или просто уличными спортсменами.

Помимо турника и брусьев площадку для воркаут могут наполнять и другие снаряды, например, шведская стенка, рукоход «Змейка», гимнастические кольца, лавки для пресса и всевозможные комплексы, включающие в себя несколько разновидностей снарядов.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Разновидности уличных занятий

Важно не путать воркаут с другим уличным направлением – гимнастикой, упражнения которого базируются на связках гимнастических элементов. Зачастую две разновидности спортивных занятий пересекаются друг с другом, поэтому программы воркаут имеют смешанное содержание. Разберем некоторые из них:

Турник

Подтягивание на перекладине турника является силовым упражнением на бицепсы и выполняется в несколько подходов.

Необходимо учитывать некоторые рекомендации к выполнению и соблюдать меры безопасности, чтобы избежать травмирование: держать подбородок над перекладиной при поднятии тела и полностью выпрямлять руки при опускании, также стоит избегать маховых движений и рывков.

Усложнить нагрузку можно используя различный хват руками (верхний, нижний, широкий, узкий, скрестный) или же потягиваясь, стоя спиной к перекладине.

Применяются и другие модификации упражнений: вис на одной руке или поочередная смена рук, походка «роботостайл», упражнения с утяжелителем (часто применяется специальный жилет), горизонтальное подтягивание «печатная машинка», во время которого движение идет вправо-влево горизонтально, и передний вис.

Другой силовой нагрузкой является выход на две руки «Muscle up», так же с использованием перекладин турника и временного повторения. Меры безопасности и рекомендации те же, что и в предыдущем упражнении.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Упор для отжиманий

Отличным методом поддержать тонус в дельтовидных и грудных мышцах, а также улучшить состояние трицепсов являются отжимания от горизонтальных поверхностей.

Часто для этого служат уличные скамьи для пресса или специальные лавки с упорами для отжиманий.

Традиционное выполнение упражнения заключается в сгибании рук в локтях и опускании тела до параллельного земле положения, после руки разгибаются – это и является исходной точкой отсчета количества повторений.

Интересны и возможные вариации исполнения для желающих повысить нагрузку: изменение положения рук с учетом их расстояния друг от друга или выбор других точек опоры, например, переход от ладони к кулакам, отжимания на пальцах.

Высота опоры и ее расположение могут также меняться, например, если увеличить высоту опоры до 30-70 сантиметров, то такое упражнение станет называться «отжиманием Ганнибала», или же постановка ног на высоту, в этом случае отжимания производятся от земли.

Хорошо задействуют трицепсы отжимания в положении спиной к опоре, при этом положение ног можно изменять от уровня земли до возвышения.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Брусья

Отжимания для мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов с использованием брусьев рекомендуется исполнять, сгибая руки в локтях до 90°, избегая наклон корпуса тела вперед. Рывковые и маховые движения могут также нанести вред.

Упражнение усложняется изменением положения туловища от вертикального к горизонтальному, при этом необходим контроль четкой параллели земле.

Широко применяется также стойка на руках, при ее выполнении соблюдается прямое положение тела строго вертикально земле без уклона вперед или назад.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Статическим упражнением является передний вис на брусьях или турнике. При его выполнении туловище удерживается в параллельном относительно земли положении.

Повторы производятся в процессе поднятия тела из вертикального положения в горизонтальное.

Опытные спортсмены выполняют упражнение с усложненными доработками, например, поднимают себя, используя только одну руку, или делают захват не ладонью, а пальцами, выполняют повороты в разные стороны и скручивания на весу.

Брусья могут служить укреплению мышц пресса, для этого необходимо в статичном положении поднимать и опускать ноги. Приветствуется и нагрузка на мышцы ног, при этом производятся поднятие и опускание корпуса, удерживаемого зафиксированными за брусья ногами. Помощь в усилении нагрузки могут оказать различные утяжелители или собственный вес соратников.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Шведская стенка

Занятия на шведской стенке способны подготовить мышцы тела к последующим силовым упражнениям, исполняя роль своеобразной разминки.

Вариаций выполнения несколько: обычный вис на руках в положении спиной к перекладинам послужит хорошей растяжке, как и стойка в параллельном земле положении, когда опорой для рук служат нижние перекладины стенки.

Но спортивный снаряд предполагает не только легкие связки из аэробики, но и вполне серьезную нагрузку.

Хорошим началом для выполнения силовых упражнений станет обычное лазание наверх по перекладинам в несколько подходов. Далее рекомендуется выполнить поднятие ног в висе на перекладинах, которое может иметь вариантов выполнения. Например, статичный характер при положении под 90° относительно туловища, или поднятие ног до уровня выше головы, а также поднятие ног, согнутых в коленях.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Хорошим упражнением для мышц спины и пресса является поднимание туловища из положения вниз головой, при этом стопы ног фиксируются на верхней перекладине стенки. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо стараться поднимать туловище все выше и выше.

Для тех, кто уже имеет внушительную физическую подготовку и предпочитает держать в тонусе мышцы рук, спины и пресса, шведская стенка предлагает элемент «Флажок» — спортсмен цепляется обеими руками за перекладину и старается зафиксировать туловище в положении параллельно земле, т.е. перпендикулярно снаряду.

Подтягивания можно выполнять не только на рукоходе и турнике, но и на шведской стенке. Для этого необходимо зафиксировать кисти на перекладине, упираясь в стенку локтями.

При выполнении подтягивания необходимо следить, чтобы туловище не касалось спортивного снаряда. Это довольно статичный вариант упражнения, динамичности можно добавить при взбирании по стенке вверх.

При подготовке к элементу шпагат шведская стенка также замечательно служит для растяжки мышц ног.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Рукоход

Название снаряда «Рукоход» вполне характеризует его применение – обычно спортсмены передвигаются в висе, поочередно цепляясь руками за перекладины. Но список возможных упражнений не так уж и короток, есть несколько модификаций. Например, при выполнении широкого хвата руками можно «выныривать» между планками рукохода, значительно увеличивая нагрузку на руки.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Параллельные стойки

При первом взгляде на параллельные стойки для воркаут моно прийти в недоумение и не понять, для чего именно они нужны. Для новичков стойки действительно слишком сложный снаряд, т.к.

подтягивание на стойках требует серьезной физической подготовки, и в облегченном варианте все то же самое можно проделывать на брусьях.

Но если нагрузки станет недостаточно, то подтягивания с фиксацией рук на верхушках стоек из виса – отличное решение.

Усложнить упражнение можно стремясь со всей возможной силой подтянуться так, чтобы выпрямить руки в локтях. Забравшись вверх, сохраняя статичное положение туловища, можно выполнить несколько отжиманий. Упражнения не должны приносить вред, поэтому при возникновении сильных болевых ощущений в кистях, занятия стоит на время прекратить.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Лавка для пресса

Ассортимент оборудования для воркаут содержит несколько модификаций этого популярного у спортсменов снаряда.

Например, лавка для пресса с уклоном рассчитана не только на стандартные скручивания, но и может значительно усложнить нагрузку.

Для этого необходимо зацепиться стопами за металлическую перекладину и выполнить обычное поднятие торса, только в нижнем положении не опускать его на скамью, а фиксировать параллельно земле.

На лавке с сильным уклоном можно перераспределить нагрузку на мышцы пресса, сделав упор на его нижнюю часть. Держась обеими руками за перекладину, т.е. в положении вверх головой, поднимать выпрямленные коленях ноги вверх. Повышением нагрузки для такого упражнения будет считаться удержание туловища в нижнем положении параллельно земле.

Для укрепления мышц спины альтернативным упражнением на прямой лавке для пресса станет подъем ног из положения лежа на животе, при этом голени и бедра должны оставаться на весу. Движение нужно выполнять легкими толчками со статичным удержанием в каждой из позиций.

Читайте также:  Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Перекладины для отжимания и подтягивания

Снаряд представляет собой ряд из турников разного уровня, при этом наиболее высокий из них достигает от силы 1,5 метра.

Отжимания на перекладинах имеют свои преимущества относительно отжиманий от земли – руки спортсмена остаются чистыми, уровень упора, а значит, и нагрузку можно изменять по своему желанию.

Но это еще не все плюсы: перекладины позволяют делать упражнения с гораздо большей нагрузкой для ягодиц и ног, чем при привычных приседаниях и выпадах.

Для этого используется самая низкая перекладина, за нее цепляется одна из стоп в положении спиной к снаряду и делаются выпады с приседанием. При этом угол сгиба в коленях должен быть фиксированным — 90°, а торс оставаться в статичном положении. Нагрузку можно увеличить, удерживая неподвижность в нижнем положении.

Гимнастические кольца

Спортсмены нередко игнорируют этот снаряд, предпочитая ему более привычные. И, тем не менее, гимнастические кольца можно встретить отдельным элементом на площадке воркаут или в качестве части комплекса.

И даже стандартные подтягивания на этом снаряде станут гораздо сложнее, чем на турнике.

Отжимания на кольцах внешне схожи с тем же упражнением на брусьях, но можно изменять положение тела – лицом вверх или лицом вниз из положения туловища параллельно полу, прямое или обратное выполнение.

Мышцы пресса также можно задействовать в занятиях, совершая подъемы прямых или согнутых ног. Усложняется движение при подъеме ног более чем на 90° относительно торса или при висе на прямых руках.

Для новичков замечательно подойдет простое удержание туловища в статическом положении, при этом руки также должны быть прямыми.

В любом случае, гимнастические кольца не являются бесполезным снарядом, его использование послужит укреплению и поддержанию в тонусе мышц пресса, спины, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса.

Воркаут для всех и каждого

Все вышеуказанные элементы и упражнения на них вполне допустимы для использования новичками и любителями, а не только профессиональными спортсменами.

Тем более, если подходить к тренировкам серьезно и соблюдать нормированный временной график, постепенно увеличивая нагрузку, можно достигнуть впечатляющих успехов.

Ответственное отношение к упражнениям развивает силу воли, а целеустремленность способна повлиять на скорость наращивания мышечной массы и на появление еще большего стимула к поддержанию хорошей физической формы.

В статье были использованы фотоматериалы https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30731-streetworkout-ot-danili-cherkasova-uprazhneniya-na.html

Источник: https://dobrina-shop.ru/stati/339-osnovnye-sportivnye-snaryady-dlya-vorkaut-i-ikh-primenenie

Турники 3 в 1: модельный ряд и рекомендации по сборке

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Даже если в доме не так много места, люди, предпочитающие вести здоровый образ жизни, стараются приобрести себе спортивные тренажеры. Это гораздо дешевле, чем пользоваться тренажерным залом, и выгоднее, так как экономит время от поездок в этот самый зал. Кроме того, если правильно подобрать спортивный инвентарь, то им смогут пользоваться все члены семьи, включая маленьких детей. После тщательного изучения предложений спортивных магазинов, многие останавливаются на варианте приобретения турника «3 в 1».

Этот спортивный тренажер создан для подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и тренировки пресса и косых мышц живота.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

По мнению тех, кто уже пользуется турником-брусьями «3 в 1» – это лучший спортивный комплекс для домашнего использования, так как заменяет множество тренажеров. И это лишь первая особенность такого спортивного снаряда:

  • турник с такими функциями может быть настенным или напольным;
  • имеются усиленные модели для людей большого веса либо для работы с утяжелением;
  • к конструкциям можно отдельно приобрести дополнительную подвесную систему, которая крепится на турник: спортивную грушу, канат, мешки, кольца и другие приспособления;
  • модели снабжены анатомической мягкой спинкой и подлокотниками;
  • резиновые или неопреновые ручки защищают руки от мозолей;
  • разные модели имеют 3-4 вида хвата, а также упор для рук;
  • в продаже имеются экономварианты для начинающих спортсменов и дорогие модели, отделанные деревом и натуральной кожей;
  • конструктивная специфика зависит от вида снаряда: напольный или настенный.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Как настенные, так и напольные домашние турники выполняют схожие функции, однако, есть и существенные отличия, которые сказываются на способе установке, размерах, цене.

Главное неудобство настенного варианта – необходимость жесткого крепления на анкерные болты, для этого нужно сверлить стену.

А не каждая стена выдержит такую нагрузку: это вариант однозначно не для гипсокартона или глиняной штукатурки. Но за счет этой конструктивной особенности экономится место в доме.

Большинство моделей рассчитаны на вес в 130-200 кг, но усиленные модели позиционируются и для веса в 350 кг.

Для перехода из положения «турник» в положение «брусья» требуется каждый раз снимать и перевешивать снаряд. И если с обычными моделями некоторые женщины еще справятся, то с усиленными однозначно нет.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Так как турник нужно вешать довольно высоко (по желанию пользователя), то у многих моделей есть дополнительные кольца для крепления не только снарядов для взрослых в виде боксерской груши, но и подвесной системы для детей: каната, качелей. Еще одним плюсом навесных турников являются складные модели с цельносварным углом: они такие же прочные, как и не складные, но при этом значительно экономят место.

Средние размеры:

  • разные модели снаряда имеют перекладину от 100 до 110 см, диаметром в 30 см;
  • расстояние между брусьями равно 60 см;
  • вынос стены: положение «брусья» – до 80 см, положение «турник» – 50-60 см.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Настенный комплекс предназначен для тренировки мышц спины при широком хвате, мышц спины и бицепсов при стандартном хвате в положении «турник». Положение «брусья» дает нагрузку мышцам груди и трицепсу, а также прессу.

Какие упражнения можно выполнять:

  • простой вис для растягивания позвоночника и создания дозированной нагрузки, упражнение очень полезно не только для занятий спортом среди взрослых, но и для формирования осанки у детей;
  • подтягивания с различными типами хвата;
  • отжимания;
  • различные виды упражнений на пресс, в том числе с задействованием косых мышц живота.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Это однозначно вариант для тех, кто обладает большой квартирой (а скорее домом) с надежными полами, и не хочет сверлить стену. Такой тренажер занимает гораздо больше места, особенно двусторонние модели.

Устанавливая его в доме, нужно убедиться, что напольное покрытие выдержит вес снаряда (до 40 кг) плюс вес навесного оборудования и самого спортсмена. При работе не понадобится ничего перевешивать в другое положение.

Напольные тренажеры собирать и устанавливать сложнее, но они считаются более устойчивыми и надежными.

Вертикальные тренажеры «3 в 1» бывают односторонними, когда подойти к снаряду можно только с одной стороны, и двусторонними, если к брусьям и турнику подходят с разных сторон. Здесь регулируется положение перекладин, часто есть держатели гантелей, скамейка, груша для боксирования, штанга и т. д. В продаже есть сборно-разборные варианты.

Важно! Вертикальные тренажеры такого формата (с дополнительным оборудованием) требуют надежного крепления к полу и несущей способности перекрытия не менее 400 кгс/ кв. м.

В жилых домах эта норма равняется 250 кгс/кв. м. Тяжелые модели подходят для профессиональных тренажерных залов или специально оборудованных помещений частных домов. Но есть и более легкие напольные турники, которые довольно устойчивы и без крепления.

Средние размеры:

  • в высоту – от 213 до 240 см;
  • в ширину – около 80 см;
  • в длину – 115-145 см.

Предназначен для подтягивания (все виды хвата), отжимания на брусьях, выполнения «уголка» из положения «упор на локтях». Осуществляется тренировка мышц спины, груди, рук, косых мышц живота и пресса, плечевого пояса. Перекладина расположена таким образом, что можно не только подносить колени к груди, но и выполнять профессиональные упражнения типа «флажок».

Таким образом, говоря о достоинствах и недостатках напольного турника «три в одном», нужно уточнять, о каком варианте идет речь: усиленном или облегченном.

Читайте также:  Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Напольный турник брусья-пресс WORKOUT H9 – это отдельно стоящая стойка с весом в 28,7 кг (в упаковке). Разборная конструкция не нуждается в напольном крепеже. Но во время занятий тренажер может расшатываться, да и не каждому спортсмену подойдет по росту. Выдерживает максимальный вес в 200 кг.

Совсем другое дело – снаряд со скамьей DFC POWER TOWER G005. Этот снаряд весит 32 килограмма, на раме есть зацепы для штанги на 50 кг. Но производители позиционируют данный тренажер как домашний.

Суммируя всю информацию, получаются следующие выводы.

  • Цена. Настенные турники стоят дешевле, стоимость напольных моделей класса люкс может достигать 120 тыс. рублей. Но можно купить и вполне приличный снаряд за 10 тысяч.
  • Компактность. Настенные занимают гораздо меньше места, но есть складные модели напольных тренажеров, которые также могут экономить место.
  • Функциональность. Здесь все зависит от модели – за счет дополнительного оборудования у напольных снарядов может оказаться больше функций.
  • Монтаж. Для настенных тренажеров нужно сверлить стену, но сборка гораздо легче. Напольные бывают с креплением к полу или без него, но монтаж однозначно сложнее.
  • Удобство. Пользоваться напольными тренажерами удобнее.

На выбор турника оказывает влияние несколько факторов.

  • Наличие места в доме или квартире, которое вы готовы отдать под спортивный снаряд.
  • Размеры конструкции.
  • Мобильность – возможность складывать и убирать турник.
  • Его функционал.
  • Дополнительная подвесная система, входящая в комплект или которую можно купить отдельно. Это резиновые петли для подтягивания, мешок-груша для боксирования, канат, гимнастическое кольцо, трапеция, веревочная лестница, качели, жилет-утяжелитель; приспособления для усиления хвата.
  • Качество спортивного снаряда. К сожалению, в магазине его не всегда можно проверить, но лучшими считаются неопреновые ручки. Мягкие детали при надавливании не должны доставать до твердого основания. В документах в качестве материала должна быть указана сталь, еще лучше – усиленная сталь с порошковым покрытием.
  • Оснащенность комплектующими. Должно быть достаточное количество анкерных болтов, крепежа для кронштейнов, кронштейны нужного количества и качества, наличие грипсов и т. д.
  • Срок гарантии на оборудование. Это не менее 2-3 лет, на установку – год.
  • Вес членов семьи, которые будут пользоваться турником. Максимальный вес нужно умножить на 1,5-2 раза – это будет показатель допустимой нагрузки (не забудьте про утяжелители).
  • Цена. Низкая цена может быть связана с качеством металла. Чтобы не получить травму из-за разогнувшихся во время занятий ручек или прогнувшейся перекладины, не стоит покупать подозрительно дешевые товары. Сэкономить можно, если покупать у производителя, а не перекупщика.

Ответив себе на вопрос, какой же турник вы хотите, пора познакомиться с тем, что предлагают производители, и выбрать лучшие модели.

Надо отметить, что конструкционные особенности постоянно меняются с учетом рекомендаций пользователей. И для того, чтобы выбрать турник-брусья, нужно обратиться к рейтингу турников, который составлен на основе статистики популярности моделей среди россиян, оставивших свои отзывы.

На первом месте – настенный турник-брусья Sportlim Premium. Судя по описанию, это достойный тренажер, но вот отзывов именно на этот турник в интернете не нашлось (что странно). Но зато есть прекрасные отзывы о Sportlim «Атлет». Большое количество пользователей называет этот тренажер прекрасным.

На втором месте – турник-брусья DFC Power Tower G008. Это небольшой, отдельно стоящий напольный тренажер для пользователя с максимальным весом в 120 кг. Пользователи присвоили высший балл этому снаряду.

Третье место занимает Absolute Champion Profi – настенный тренажер, очень популярный среди тех, кто любит заниматься спортом дома. «Профи» – турник, который поможет сделать фигуру шикарной. Об этом пишет большинство покупателей. Но среди недостатков отмечают, что очень плохо написана инструкция, не хватает крепежных элементов, не предусмотрены грипсы.

Четвертое место в рейтинге занимает турник «3 в 1» компании, которая уже упоминалась – Sportlim Multihvat.

Если внимательно изучить данные по продаже «Мультихвата», то может оказаться, что именно он является лидером среди себе подобных. Отзывы как мужчин, так и женщин, очень хорошие.

Пользователям Absolute Champion Profi не хватило подушки под спину для работы с прессом, а «Мультихват» многие выбрали именно за эту подушку, да и общую за прочность модели.

Покупатели рекомендуют производителю указывать, на какую стену можно крепить эту усиленную модель.

Пятое место среди моделей «три в одном» занимает тренажер со скамьей DFC POWER TOWER G005, о котором уже упоминалось выше. Есть отличные отзывы о комплектации и функционале мини-спортивного комплекса.

Стоит отметить, что производителей подобных тренажеров на российском рынке очень много, и они из разных стран.

Если в вашем населенном пункте не нашлось упомянутых моделей, то есть смысл поискать другие, ведь такая недешевая покупка через интернет может оказаться неудачной.

Этот тот случай, когда нужно все потрогать своими руками и опробовать в действии, а не только посмотреть на фото с сайта.

Как отмечают некоторые покупатели, далеко не всегда инструкция, приложенная к товару, бывает понятной. Очень часто собрать и повесить настенный турник «три в одном» проще по роликам, размещенным в интернете.

  1. Определите точки крепления петель в положении «брусья-пресс». Удобной считается высота брусьев, когда на подлокотники свободно опираются при вытягивании на носках.
  2. Определите точки монтажа петель для положения «турник». Стандартно высоту перекладины определяют по точке максимального вытягивания, плюс 10 сантиметров.
  3. С помощью строительного уровня начертите горизонтальную линию для монтажа петель «брусья – пресс».
  4. Аналогичную процедуру проведите для позиции «турник».
  5. Выровняйте вертикально петли с помощью уровня для строительных работ.
  6. Отметьте на стене места крепления.
  7. Сверлом с диаметром 12 мм просверлите отверстия.
  8. В отверстия вставьте пластиковые дюбели, для надежности подбейте их молотком (у моделей других производителей могут быть другие крепежные изделия).
  9. С помощью болтов-саморезов прикрутите петли.
  10. Для работы используйте гаечный ключ на 13.
  11. Установите снаряд в состояние «турник».
  12. Переверните конструкцию для занятий на прокачку пресса.

Чтобы разобраться, как правильно собрать и установить стойку турник-брусья-пресс «3 в 1», воспользуемся инструкцией, предложенной магазином WORKOUT для своей продукции.

Сборку следует начать с основания:

  1. надеть резиновые заглушки;
  2. крепежными деталями соединить основание с соединительными балками.

Сборка нижних стоек:

  1. вставить нижние стойки в отверстия основания;
  2. зафиксировать стойки в основании с помощью болтов с гайками и шайбами.

Сборка спинки:

  1. выбрать на перекладине высоту крепления спинки;
  2. двухлапковыми скобами и саморезами закрепить спинку на перекладине.

Сборка брусьев:

  1. средние стойки вставить в нижние;
  2. к местам соединения приложить горизонтально 2 перекладины-брусья, 1 перекладину со спинкой, и все это зафиксировать болтами с гайками и шайбами;
  3. если внимательно рассмотреть деталь крепления перекладины, то будет понятно, что спинка и брусья могут быть зафиксированы на нижнем уровне или на верхнем.

Сборка верхнего турника:

  1. на перекладину с кольцом надеть 4 резиновые ручки таким образом, чтобы они не закрывали ни одно отверстие;
  2. на 2 короткие трубки надеть по 1 резиновой ручке;
  3. длинную перекладину с кольцом и короткую перекладину положить параллельно друг другу (кольцо смотрит на короткую перекладину), между ними положить перпендикулярно короткие трубки и прикрутить их к перекладинам.

Установка верхнего турника на верхние стойки: к верхним стойкам прикрутить верхний турник винтами, шайбами, гайками.

Установка верхних стоек на средние:

  1. вставить верхние стойки в средние;
  2. зафиксировать соединение.

Источник: https://stroy-podskazka.ru/turniki/3-v-1/

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний.

Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования.

Мы уже запустили программу обучения для новичков (100-дневный воркаут), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Читайте также:  Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях: Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа
Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты

Отжимания спиной от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты

Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты

Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты

Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему: Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — Адама Рава. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

  • Первый круг:
  • Второй круг:
  • Третий круг:
  • Четвертый круг:
  • Тренировка спины на турниках

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Один из сильнейших уличных гимнастов России, Игорь Ковтун, разработал программу для тренировки спины специально для начинающих: Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч — 3 подхода по 4 раза
Подтягивания на турнике хватом снизу на ширине плеч — 2 подхода по 3 раза
Обычные подтягивания — 1 подход на максимум Суперсет из обычных подтягиваний в полную амплитуду и обычных подтягиваний в половину амплитуду (нижнюю). Сначала делаете 50% от максимума (в предыдущем подходе вы его узнали) в полную амплитуду, затем 50% от максимума в нижнуюю половину амплитуды (с разогнутых рук до угла 90 градусов в локтях). Австралийские подтягивания — 4 подхода по 10 раз

P.S. Если вам тяжело выполнять подтягивания по технике, то Игорь рекомендует использовать резиновые петли для того, чтобы снять часть нагрузки.

Базовая тренировка

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программаПодтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Источник: https://workout.su/articles/788-7-programm-na-turnikah-i-brusjah-dlja-nachinajushhih

Тренажер турник-пресс-брусья

Этот тренажер по праву можно считать многофункциональным, так как соединяет в себе три тренажера, направленных на развитие разных групп мышц.

Для чего нужен тренажер турник –пресс – брусья

Как мы уже писали, это многофункциональный тренажер, который соединяет в себе довольно простые, но действенные снаряды, без занятий на которых не обходится ни один атлет. Большой плюс состоит в том, что он занимает мало места. Поэтому его можно разместить как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Этот тренажер позволит прокачать вам практически все мышцы верхней части туловища: плечевого пояса, спины, груди, бицепс и трицепс, а также пресс и мышцы кора.  На этом тренажере вы сможете подтягиваться, отжиматься и делать множество упражнений на пресс. Об этом мы расскажем чуть подробнее.

Турник брусья пресс, стойка и другие снаряды — выбор и программа

Упражнения на турнике и брусьях

Эти упражнения направлены на рост мышечной массы и развитие силы. Выполнять их достаточно тяжело, но конечный результат оправдывает ожидание.

Подтягивания на турнике

При выполнении этого упражнения, задействованы бицепсы и мышцы спины. Обычно подтягиваются до уровня подбородка или груди. Эти упражнения следует выполнять уже опытным атлетам.

При этом подтягиваться можно различным хватом. Например, широким, основная задействованная мышца – широчайшая, дополнительно помогают бицепсы, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца. Так как упражнение тяжелое, без отягощений следует выполнять от 6 до 12 повторений в 2 – 3 подхода. По желанию, вы можете добавить отягощения на ноги, но тогда нужно снизить и количество повторений.

Также существует обратный хват к груди. Основные задействованные мышцы – широчайшая и бицепсы. Дополнительно участвует большая круглая мышца. Это упражнение немного легче предыдущего. Количество повторений такое же.

Знаменит и узкий хват. Во время его выполнения задействована широчайшая мышца, дополнительно работает бицепс и задняя дельта.

Отжимания на брусьях.

Здесь в работу включены мышцы груди и трицепс. Способствует росту мышечной массы, придает телу рельефность и подтянутость. В основном работают трицепсы (при сгибании/разгибании), но нагрузка достается и дельтам.

Отжимания на брусьях имеют множество модификаций. Это отжимания с отягощениями, стоя на руках, обратным хватом, с переносом тела из стороны в сторону, нырками и т.д. Но сначала нужно разучить классические отжимания, и уже потом постепенно усложнять технику. Так как это упражнение изначально было создано для опытных атлетов.

Упражнения на пресс

Занятия на брусьях эффективны для мышц пресса и отдельных его участков, а также нижней части спины. Что формирует крепкий мышечный корсет.

Для тренировки пресса можно подтягивать к груди или поясу согнутые в коленях ноги. Это упражнение также тренирует мышцы сгибатели бедра.

Для того, чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать прямые ноги. Желательно задержаться в верхнем положении на несколько минут и только потом опускать ноги.

Оба упражнения желательно делать по 8 -15 повторений в 3 – 4 подхода.

Источник: https://ironking.ru/articles/poleznoe-o-trenazherakh/trenazher-turnik-press-brusya/

Ссылка на основную публикацию