Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Жим лежа — основополагающее, базовое упражнение.Выполняется со свободным весом, его относят к горизонтальным жимам. Имеет несколько техник выполнения, соответственно, оброс слухами и мифами. Некоторые мифы развеются в этой статье.

Прописные истины жима лежа:

Большой трицепс не помогает, если вам не хватает сил самостоятельно пройти начальный отрезок при рывке с груди. Закончите с жимом от пола и досок, пора начать жать под произвольным углом, не лишним будет подъем штанги над головой.
Чтобы опора была прочной, а траектория устойчивой – работайте над лопаточной частью, эти мышцы куда полезнее, чем широчайшие.
Бытует мнение, что жим лежа травмирует плечи, это не так, он ничем не отличается от всех упражнений со штангой, нужно лишь подходить к этому делу с умом и хотя бы базовой техникой.
Профессионалы подъема без майки всегда делают подход по дуге, а не пытаются поднять по прямой, что намного сложнее.

Многие любители неверно понимают слова профессионалов в многослое.

Из-за чего, люди, которые жмут без майки, находятся под давлением и виной этому беспричинное волнение. Это напоминает детскую игру в испорченный телефон, когда с каждым новым человеком смысл утрачивается, ведь слова, которые были сказаны профессиональными спортсменами, попадают в паблики, форумы и спортзалы.

Пройдя через множество человек, правильный совет становится бесполезной информацией, которая может даже навредить.

Большинство из новичков качалки, страдали от советов их приятелей по жиму лежа, тут можно только посочувствовать, но через это прошли многие. Вот только у каждого свой путь, кто-то слепо следует советам «диванных аналитиков» в интернете, а кто-то пытается самостоятельно разобраться в проблеме.

Штанга – наш основной инструмент для тренировки и если вам успели промыть мозги неверными советами, то всегда легко пойти по кривой дорожке. Всего за год можно добавить до 50 фунтов, если знать несколько секретов. Главное, начать включать голову и пытаться самому оценивать свои показатели и реакцию организма. Итак, ниже мы разоблачим четыре популярных мифа о жиме лежа.

Мифы о жиме лежа

Первый миф: большой трицепс = большой жим

Правда: большой жим = большое все

Сейчас трудно ответить на вопрос, кто именно решил, что для подъема штанги лежа, вечно считавшегося методом, призванным сконструировать грудные мышцы и дельты, нужны только массивные трицепсы.

Это случилось на волне популярности спортзалов, когда любой щуплый мальчишка мог купить абонемент и нажал жать лежа, вместо жима над головой. И что мы получили в итоге? Да, бесспорно, многие смогли существенно улучшить дожим, однако не смоги дойти до него, ведь им не по силам пройти нижнюю точку.

Когда вы в жимовой майке легко поднимаете штангу, то стоит остановиться конкретно на начальной фазе жима.

Также существует расхожий миф, мол, чтобы поработать над трицепсом, нужно жать с пола, либо нацепить ограничитель силовой рамы, или с нескольких досок тренировать начальную фазу жима. Бесспорно, долгие тренировки помогут сдвинуться с мертвой точки, вот только смысла в том нет, поскольку вы станете сильнее, но лишь в конкретном толчке штанги, но до конца поднять ее не выйдет.

Однако, мертвая точка – это лишь малая часть. Необходимо научиться придавать ускорение до момента остановки движения. Понадобится поработать над мышцами плеч и скоростью срыва с груди, это поможет усовершенствовать начальный толчок.

Подъем штанги с пола и досок – сущий пустяк, по сравнению с быстрым жимом или подходом с паузой, когда нужно стремительно поднять штангу. Поэтому, если у вас нет внушительных мускул, и жмете на уровне 225 фунтов, либо если вы женщина и не в состоянии взять свой вес – не нужно работать со штангой, вам пока рано.

Для начала, необходимо поработать над собственным телом, подкачайте мышцы, придайте своим движениям скорости, вот тогда – можно смело начинать жать.

Если все время вы жали с высоких досок, то можете считать, что вы не жали вовсе. Неважно, что твердят вам в интернете или со страниц модных журналов, занимайтесь жимом над головой, тренируйтесь с гантелями.

Все дело не только в трицепсе, нужны сильные мышцы плеч и груди, только так у вас получится преодолеть мертвую зону. Главное правильно расставить цели и у вас все получится.

Второй миф: широчайшие – главная опора

Правда: ваша опора это верх спины

Можете вспомнить, когда вам дали совет: «ширина спины важнее толщины»? А теперь попробуйте вспомнить, в какой момент вы на своем опыте поняли, что ширина вообще ничего не решает? Давайте теперь подробно об этом мифе.

Широчайшие – полезная штука, это действительно прочная опора в подъеме.

Но это утверждение правдиво лишь в том случае, когда вы жмете в специальной майке, ну а если без – то работайте над раскачкой ромбовидных и трапеции, они помогают свести лопатки во время подхода.

Профессионалы поясняют это явление очень просто: когда человек жмет в майке, штанга расположена вровень с грудью. В этот момент широчайшие под напряжением и придают движениями верную траекторию.

В случае работы без майки штанга не опускается так низко, поэтому нагрузка распределяется по верху спины. По этой причине профессионалы редко жмут в снаряжении, ведь это ограничивает тренировку.

Без дополнительной амуниции можно поработать над плечами и трапецией.

Глупо не следовать примеру профессионалов. Работайте над плечами и спиной наклонной тягой, используйте разные грифы, подтягивайтесь, не забывайте про тягу к лицу и становую тягу. Постарайтесь заниматься в майке и с верхним блоком, приоритет нужно отдавать толщине.

Третий миф: жим пагубен для плеч

Правда: отсутствие техники вредит плечам

Почему-то многие считают, что жим – гробит плечи. Это не так, в процессе участвуют несколько факторов, сказывающихся на плечи. В основном, это кифотичный грудной отдел и внутреннее вращение плеча.

В меньшей степени – расслабление лопаток и их неправильное движение. Поэтому, если вас страшат байки о вреде жима, то берите славные розовые гантельки и вперед.

При наличии правильной техники и мозгов, жим лежа, ничем не опаснее остальных тренировок.

Большинство профессионалов, советуют не забывать правило «2 к 1» между тяговыми и толкательными упражнениями. Это поможет с возникновением дисбаланса из-за подъема тяжелой штанги. По сути, нужно направлять вес на верхний отдел спины, это поможет избавиться от возможных проблем с плечами.

Новичкам лучше начинать с небольших базовых тренировок с средним весом, их рекомендуют для начинающих. Также популярен бодибилдерский подход в тренировке верхних мышц спины, он заключается в больших объемах и тренировках под разным углом.

Как пример, можно привести известного на весь мир рестлера Triple H. Спортсмен всего за 2 года проделал свыше 30 000 тяг эластичных жгутов. Используя жгуты можно добиться потрясающих результатов, причем они не столько травмоопасны, как жим тяжелой штанги. Конечно, тренировки будут не так эффективны, но все же помогут.

Намерены брать большой вес, но при этом не хотите повредить плечи? Все просто, достаточно начать с небольшого веса и на нем отработать технику подхода. Самая распространенная ошибка – многие начинают разводить локти. Не нужно заниматься слишком много. Не стоит забывать про верх спины. Если вы действительно хотите жать большой вес – поработайте над подвижностью плеч.

В этом нет ничего сложного, и если вы освоите все эти советы, и будете применять их на практике – можете не опасаться за свое здоровье.

Четвертый миф: профессионалы жмут прямо

Правда: профессионалы жмут всегда по дуге

Из школьного курса геометрии многие помнят, что любая прямая, короче кривой. Логика конечно присутствует. Многие считают, что для прожима веса нужно всегда поднимать его по прямой. Это же подтверждает и физика.

Работа – это ваша сила, которую умножаем на длину вытянутых рук, получается, что дуговой подъем, потребует больше усилий, чем прямой жим. И многие, вооружившись этой логикой, приходят в качалку. Да, новички свято верят в свою правоту, но вот на деле все работает совсем по-другому.

Толчок по идеально прямой линии работает лишь при наличии хорошего рычага, вращающего момента и других приспособлений. Упражнения на силу в жиме лежа подразумевают опускание грифа ниже сосков, это нужно для удаления нагрузки от плеч, ведь именно плечи – ось вращения.

Теперь все та же физика, удаляя груз от оси – увеличивается рабочее расстояние рычага (проще говоря, отрезок от оси до места приложения силы). Это легко понять, попробовав согнуть нагруженные руки.

Локти – это оси вращения. Опуская ниже штангу – ее все сильнее поднять, ведь рычаг становится длиннее. Именно поэтому получилось так, что начало и конец подхода – простые, и только посередине испытывается затруднение. Это объясняет, почему люди идут на хитрость, когда откидываются назад, тем самым сокращая длину рычага.

Когда вы жмете прямо, то достигая верхней точки, штанга будет ближе к ногам, чем в случае, когда вы жмете по дуге.

Пускай движение строго вверх и уменьшает расстояние, но увеличивает длину рычага, нежели дуговой жим. При этом нагрузка распределяется не равномерно между рабочей группой мышц (плечи и грудь), когда вы жмете прямо.

Из-за чего на предплечья и трицепсы возрастает нагрузка, дополнительная сила берется оттуда.

Жим по дуге равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц (руки, предплечья, трицепс, локоть, запястье, плечо, грудь). Это чем-то похоже на строительство высотки, именно так постепенно идет распределение нагрузки. Только дуговая траектория может равномерно задействовать все мышцы верхней части тела.

Так играет ли роль биомеханика? Спорить можно бесконечно. Однако не нужно быть гением, чтобы понять простую истину – суставы не способны быстро заработать, когда вы жмете строго вверх, именно поэтому, поднять вес будет сложно.

В теории, когда вы жмете по дуге – вы затрачиваете больше усилий, да, но это помогает вам гарантированно закончить упражнение, задействовав все группы мышц. И к тому же, жим по дуге – намного безопаснее, чем подъем по прямой.

Конец распространенным заблуждениям

Надеюсь, все поняли, что не стоит слепо выполнять сказанные кем-то или написанные где-то правила по жиму.

Если вы хотите брать действительно большой вес, то присматривайтесь к профессионалам и не отвергайте их советы.

Главное усвоить одну вещь, в жиме нужны огромные мышцы груди и плеч, накачанный верх спины. Кроме этого, нужно отточить собственную технику и поработать над скоростью подъема.

Источник:

Жим штанги лежа для девушек

Порой женщины думают, что тренажерный зал — место, где можно либо накачать тело, либо постройнеть. Но мало кто знает, что тренировки могут увеличить грудь и откорректировать ее форму без операций! Регулярные физические упражнения подарят красивый силуэт фигуры и сделают грудь идеально упругой. Успеха помогут добиться отжимания и жим лежа со штангой.

Если физическая форма девушки слабая и мышцы надо укреплять, то начинать занятия нужно с отжиманий. Когда леди сможет легко отжаться от пола 10 раз, необходимо приступать к жиму лежа с грифом (в первый день без утяжеления, а последующие — с тяжестью 1-5 кг).

Жим лежа: мифы и реальность

Некоторые тренеры считают, что женские мышцы на груди развиты не так сильно, как у мужчин. Поэтому это мешает правильно выполнять упражнения на жим лежа. Но это миф. Женщина, которая может отжаться от пола 15 раз, легко выполнит жим штанги лежа. Также есть миф о том, что жим лежа лишает женственности. Где правда? Сейчас разберемся.

Грудь станет меньше

Уменьшается грудь? Это первый и один из главных мифов. Возник он потому, что некоторым людям кажется: размер груди у женщин-бодибилдеров такой маленький потому, что они делают жим лежа. Но это обман. Грудь уменьшается из-за жесткой диеты.

Спортсмены-профессионалы избавляются от жировых отложений, а ведь женская грудь — это жир! Вот и получается, что она уменьшается в размерах. Мускулы у женщин-бодибилдеров более развиты, чем у остальных леди. Поэтому кажется, что объем уменьшается, а железы визуально «теряются» на фоне объемной мышцы.

В разумных пределах можно тренировать мышцы под молочными железами. Так тело станет более спортивным. А объем грудной клетки увеличится. Грудь тоже поднимется

Если количество жира в организме находится в пределах нормы, то молочные железы будут выглядеть красиво.

Читайте также: Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Грудь будет жесткой

Из-за жима грудь не станет каменной и не потеряет форму, не будет слишком твердой или мягкой. С помощью жима лежа можно сформировать мышцы, которые расположены под жиром.

Если не следовать строгой диете, то жир останется. А укрепленная мышечная ткань только увеличит и приподнимет грудь

Отжимания полезнее жима лежа

Упражнения для груди эффективны. Но некоторые леди думают, что им хватит простых отжиманий. На самом деле при отжиманиях не происходит изменений. Форма остается прежней. Поэтому требуется много разных упражнений.

Для тренировки с помощью отжиманий нужно постепенно увеличивать нагрузку посредством усилителей.

Важно: тренеры советуют выполнять отжимания в конце каждой тренировки.

Позитивный результат появится, когда вы начнете прибавлять вес к штанге. Малый вес подходит для сжигания калорий.

Мышцы женщины не будут расти, если питаться обычной едой. Нужна более калорийная диета с большим количеством белка. Так организм станет сильнее, сможет увеличить объем мышц (в т.ч. грудных).

Жим лежа для девушек: программа для тренировки

Чтобы сделать жим идеальным, нужно правильно выполнять упражнение. Техника жима одинакова для девушек и парней. Отличие в том, что девушкам надо выполнять жим лежа с меньшей интенсивностью. Вес нужно брать маленький (поначалу можно обойтись простым грифом без веса и постепенно добавлять по 1 кг).

Между руками расстояние на грифе штанги чуть шире плечей. Штанга опускается на грудь, а руки (предплечья) двигаются вниз

Перед тем, как начать тренировку, запомните:

За один подход можно выполнить 8-10 повторений. Нужно сделать 2-3 подхода.
Жим лежа требует много сил. Поэтому делать его надо вначале тренировки. Между подходами нужен перерыв на 1-2 минуты.
Заниматься надо 3 раза в неделю.

Новичкам необходимо постоянно улучшать свой жим. Для этого подойдет программа занятий:

Подход 1: разминка, пустой гриф, 20 раз.
Подход 2: на грифе по 2 кг с каждой стороны, 10 раз.
Подход 3: на грифе по 3 кг с каждой стороны, 10 раз.
Подход 4: на грифе по 5 кг с каждой стороны, 8 раз.
Подход 5: на грифе по 7 кг с каждой стороны, 7 раз.

Если этот вес для вас слишком легкий, можете постепенно увеличить нагрузку. Но для начала проконсультируйтесь с врачом, какую тяжесть вам можно поднимать. И получите консультацию тренера.

Техника упражнений: классическая

Лягте спиной на скамью. Тело находится в дугообразном положении. Стопы жестко стоят на полу (для стабилизации тела). Ноги на скамью ложить нельзя, т.к. это уберет стабильность корпуса и может стать причиной травмы.
Голова лежит на скамье. Глаза смотрят напротив грифа.
Лопатки сведены друг к другу. Возьмитесь ладонями за штангу так, чтобы было удобно. Если хват широкий, то мышцы задействованы активно. Если хват узкий, то в работу вовлечены дельтовидные мышцы, трицепс.
Корпус зафиксирован на скамье. Подобран нужный хват.Штангу нужно снять со стойки.
На вдохе медленно опустите гриф. Коснитесь грифом тела.
На выдохе, не отрывая корпус от скамейки, поднимите штангу вверх. Вернитесь с исходную позицию. Лопатки сведены. Стопы на полу.
Голова зафиксирована в одном положении.Не отрывайте и не поворачивайте голову от скамьи. Это может стать причиной ненужных травм. На вдохе опускайте гриф, на выдохе поднимайте.

Первые результаты появляются уже через 25-30 дней с начала занятий.

Если регулярно выполнять упражнения, то тренировка станет источником бодрости, омолодит тело, поможет улучшить форму груди в любом возрасте.

Добавить комментарий Отменить ответ

Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье. классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1 Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2 Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3 Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания. а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Шеннон Кларк

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Миф 1Упражнения сделают мою грудь меньше

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Миф 2Упражнения сделают мою грудь жесткой

Миф 3Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Четыре мифа о жимах лежа

Тони Бонвечио

Вот, что вам необходимо знать…

— Если вы не сможете преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Завязывайте с жимами на полу и с жимами с доской на груди и выполняйте лучше жимы на наклонной скамье и жимы над головой.

— Для хороших жимов лежа и уверенной траектории грифа гораздо важнее большие трапеции и сильные сводящие лопатки мышцы, нежели широчайшие мышцы.
— Жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой и могут быть щадящими для плеч, если выполнять их с правильной техникой и здравым смыслом.
— Атлеты, которые демонстрируют выдающиеся результаты в данном упражнении без использования экипировки, выжимают гриф не по прямой, а по J-образной кривой с целью максимизации рычажности.

Ошибочно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, в результате чего теперь те атлеты, которые не используют майку для жима, просто-напросто страдают. Данная ситуация подобна игре «испорченный телефон» – истинное значение слов затерялось в ходе передачи информации от спортзала к спортзалу и от форума к форуму в Интернете.

Если вы тоже пострадали от плохих советов насчет выполнения жимов лежа, то я вам сочувствую, поскольку сам был в этой ситуации.

Однако спустя годы тренировок в попытках увеличить числа в жимах лежа, несмотря на догматические предложения целой армии флеймеров, я, наконец, познал истину.

Штанга является великолепным обучающим инструментом, однако, под натиском промывающей мозги пропаганды ее учение легко проигнорировать.

Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем же мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что говорил мне гриф все эти годы. В ходе этого пути я обнаружил целых четыре мифа, связанных с жимами лежа.

Миф: Большие трицепсы повышают результативность в жиме лежа Истина: Одно лишь увеличение трицепсов результативность в жимах лежа не повысит, этого можно добиться только в том случае, если вместе с трицепсами увеличить все остальные мышцы

Неизвестно почему, но кто-то когда-то решил, что жимы лежа, между прочим, уже давно известные за свою способность строить массивные пекторальные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются преимущественно благодаря работе трицепсов. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый худощавый парень бросил жимы над головой и жимы на наклонной скамье, заменив их жимами с доской на груди, жимами лежа на полу и трицепсовыми экстензиями.

И что же в результате? Многим людям удалось улучшить выключение локтей в жимах лежа, однако, применить полученный навык никто из них уже не мог, поскольку не мог преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди. Так что если вы не используете специальную майку для жимов, которая подбрасывает гриф, словно батут, то первая половина жимов лежа в данном случае окажется для вас проблемой.

Однако более странной является идея о том, что трицепсовые упражнения, такие как жимы на полу, жимы со стопоров в силовой раме и жимы с одной или двумя досками тренируют нижний отрезок амплитуды жимов лежа. Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако, ваша сила увеличится только до нее, поэтому преодолеть ее вы все равно не сможете.

Между тем, даже мертвая точка – это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит пройти через непреодолимый участок.

В связи с этим для того, чтобы улучшить нижний отрезок амплитуды жимов лежа, вам необходимы большие сильные плечи и взрывная скорость выжимания с груди.

Так что когда дело доходит до преодоления мертвой точки, жимы лежа на полу и жимы с доской абсолютно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических усилий при выполнении жимов лежа.

Таким образом, если вы парень средних размеров, выжимающий с груди меньше 100 килограмм, или средних размеров девушка, выжимающая меньше своего собственного веса, немедленно прекращайте выполнять жимы с доской и жимы со стопоров. Сначала увеличьте мышечную массу и научитесь вырабатывать взрывные усилия, прежде чем связываться с вышеупомянутыми упражнениями для проработки специфических участков амплитуды движения. Извините, если я разрушил ваши планы.

И неважно, насколько популярными стали трицепсы, ни в коем случае не бросайте жимы над головой или жимы гантелей лежа в угоду изолирующей трицепсовой работе. Построение более крупных и сильных пекторальных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жимов лежа, что в свою очередь позволит трицепсам выполнить предназначенную для них работу. Расставляйте приоритеты с умом.

Миф: Широчайшие мышцы являются фундаментом

Истина: Фундаментом является верхний отдел спины

Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спины против ее толщины»? А затем, когда вы подросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пришло время подумать над этим еще раз, поскольку от этого зависит результативность в жимах лежа.

Как известно, вся слава за создание крепкого фундамента для жимов лежа достается широчайшим.

И это действительно так, но только при условии, что вы атлет, использующий при выполнении данного упражнения экипировку и обладающий талией как у бегемота.

А вот для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной майки для жимов, фундаментом являются трапеции и ромбовидные мышцы.

Вот, как это объясняет Джим Вендлер:

«При использовании майки для жимов траектория грифа начинается гораздо дальше от области груди и живота. В связи с этим для крепкого и уверенного движения грифа необходимо хорошенько напрягать широчайшие мышцы.

При выполнении жимов лежа без экипировки гриф опускается гораздо ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины.

Именно поэтому чистое выполнение жимов лежа гораздо продуктивнее, – такая работа позволяет очень хорошо прорабатывать верхний отдел спины и трапеции».

Не прислушаться к совету Джима – сущая беспечность.

Тренируйте верхний отдел спины с помощью тяг к поясу под разными углами, с помощью подтягиваний с разными типами хвата, с помощью мертвых тяг, тяг к лицу, растяжений эспандера и переноса тяжестей.

При этом совсем не обязательно отказываться от тяг вниз на высоком блоке или пуловеров, однако, стоит помнить, что для повышения результативности в жимах лежа без экипировки толщина спины гораздо важнее ее ширины.

Миф: Жимы лежа травмируют плечи

Истина: Жимы лежа не опаснее других упражнений со штангой

Жимы лежа несправедливо критикуют за их травмоопасность в отношении плеч. В пример, как правило, приводятся некоторые неблагоприятные для плечевых суставов моменты.

К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутреннее вращение плеч, что вызывает выключение лопаток и лишает их естественного движения.

А это в свою очередь лишает вас драгоценного времени, которое можно было бы с пользой потратить на наружные вращения ваших милых маленьких розовых гантелей.

Однако если честно, то при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой.

Многие тренеры при распределении работы между тяговыми и жимовыми упражнениями рекомендуют использовать соотношение 2:1 с целью профилактики дисбалансов, вызываемых тяжелыми жимами лежа.

С практической точки зрения ради поддержания здоровья вам придется выполнять более высокий объем работы для верхнего отдела спины, поскольку до тех пор, пока ваши результаты в жимах лежа адекватны, вы никогда не сможете использовать в тягах к поясу такой же рабочий вес, как в этом упражнении.

Механика и мышечные группы совершенно разные, к тому же, у кого есть время и восстановительные способности для того, чтобы так часто выполнять тяжелые тяги к поясу?

В связи с этим гораздо разумнее использовать более легкие упражнения с ультравысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, известный тем, что готовит подающих надежды игроков американского футбола к NFL Combine, в тренировке верхнего отдела спины использует бодибилдерский подход, прорабатывая тот с помощью высокого объема под разными углами.

Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжений эспандера. Несколько сотен повторений данного упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный постуральный эффект хотя при этом данная работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к поясу. И может это будет выглядеть не так сексуально, но зато это работает.

Хотите выжимать с груди тонну, но при этом сохранять плечи здоровыми? Прежде чем использовать максимальные веса, хорошо освойте технику. Не растопыривайте локти. Не выполняйте жимы лежа по четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренинг верхнего отдела спины. Держите осанку за столом. И наконец, ради любви к железу время от времени выполняйте небольшую работу на развитие подвижности плеч.

Слишком просто? Да, однако, еще более чрезмерным упрощением является утверждение, что жимы лежа опасны для плеч. Между тем, данное упражнение для них не опасно. Для них опасны плохие жимы лежа.

Миф: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по прямой

Истина: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по J-образной кривой

Кратчайшей дистанцией между двумя точками является прямая линия. Такая логика лежит в основе максимизации рабочего веса в жимах лежа.

Как известно, работа эквивалентна силе, умноженной на путь, поэтому прямая траектория грифа означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторий жимов при одном и том же рабочем весе.

Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит привлекательнее.

Между тем, смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не поймете, что для перемещения максимального веса необходима подходящая рычажность, вращающий момент и тому подобное.

Выполняя жимы лежа на силу, вы опускаете гриф чуть ниже линии сосков. Таким образом гриф уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения.

А чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо силы (то есть, дистанция между осью вращения и приложением силы).

Понять, что такое плечо силы, легче всего на примере подъемов на бицепс. Локоть в данном упражнении представляет собой ось вращения.

Таким образом, чем дальше гриф от оси вращения, тем длиннее плечо силы и тем сложнее упражнение. Именно поэтому нижний и верхний участок амплитуды подъемов на бицепс ощущаются легкими, а средний – тяжелым.

И именно поэтому при выполнении данного упражнения люди невольно отклоняются назад, укорачивая тем самым плечо силы.

При выжимании с груди по прямой траектории руки в точке выключения оказываются ближе к ступням, чем если бы гриф перемещался вверх и назад к лицу. Выжимание по прямой может уменьшить дистанцию перемещения грифа, однако, плечо силы будет все равно длиннее, чем в случае его перемещения вверх и назад.

Кроме того, во время жимов лежа по прямой линии гриф никогда не центрируется над более крупными рабочими мышцами (грудью и плечами). В результате этого большую часть работу берут на себя более маленькие мышцы (трицепсы и предплечья).

Между тем, когда гриф перемещается по J-образной гривой, он оказывается прямо над всеми задействованными суставами и мышцами (кистями, запястьями, предплечьями, локтями, трицепсами, грудью и плечами), как над полом и фундаментом высотного здания.

Таким образом, в работу включаются все структуры верхней части тела и гармонично поднимают вес.

А важна ли в данном случае биомеханика? Конечно. Однако не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что если во время выполнения жимов лежа суставы не распределятся друг над другом как можно быстрее, то завершить движение будет сложнее.

Просто посмотрите на представленную ниже иллюстрацию трех классических траекторий грифа.

Левая – это траектория новичка, выжимающего 110 килограмм, в середине – траектория опытного атлета, использующего 210 килограмм, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограмм.

По иллюстрации видно, что Каз выжимает гриф с гораздо более горизонтальным уклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? С технической точки зрения, да, однако, он оптимизирует свою рычажность, располагая гриф над нужными мышцами в нужное время. Учитывая результат в 275 килограмм, думаю, спорить сложно.

Больше никаких мифов

Вместо того чтобы доверять случайным неписанным правилам выполнения жимов лежа, лучше посмотрите на мировых чемпионов в данном упражнении и отметьте следующие характерные моменты: большие пекторальные мышцы и плечи, сильный верхний отдел спины, высокая техника и сверхзвуковая скорость перемещения грифа. Так что в следующий раз прежде, чем задуматься о выполнении сета выпрямлений рук с гантелями назад стоя в наклоне, подумайте лучше о том, как приблизиться к этим атлетам.

Источник: t-nation.com

Источник:

Жим штанги лежа в тренировке девушек

Любое совершенство в тренажерном зале невозможно без интенсивной проработки грудных мышц. Тренировка груди одинаково важна и для мужчин, и для женщин, поэтому последним ни в коем случае не надо ее избегать.

Жим лежа девушкой

Согласно данным статистки, по приходу в тренажерный зал женщины просят тренеров составить эффективную программу, которая позволила бы получить красивые ягодицы и бедра, кубики на плоском прессе, но совсем редко упоминают об упругой груди. Дело в том, что основная масса женщин считает, что грудь не нужно тренировать, и ее внешний вид и формы зависят только от природы.

Женщины бояться обрести мужественный вид, и считают, что штанга является причиной этого. На самом деле это полный вздор, и в корне неправильное утверждение. Если ваша цель заключается в том, чтобы через короткое время начать гордиться своим телом, тогда вам нужно следовать полной программе тренировок, включая упражнения для грудных мышц.

Профессиональная техника выполнения жима
Как раз развенчанные мифы помогут вам разобраться в этом вопросе и избавиться от своего прежнего неправильного мнения.

Подобный миф нашел свое развитие через неправильное восприятие вида женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом. По телевизору и других источниках часто приходиться видеть состязания среди представительниц прекрасного пола за звание самого рельефного тела.

В женщин-бодибилдеров, как правило, груди как таковой нет, вместо нее прочная мышечная масса.

Поймите, что утрата женственной груди это не результат интенсивных тренировок на соответствующую группу мышц, а последствие жесткой диеты, на которую садятся спортсменки перед соревнованиями.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Уровень жировых отложений в спортсменок намного отличается от того, который присущий здоровой женщине. Как известно, основная часть груди состоит из жировой ткани, а она под влиянием физической нагрузки и диеты может сжигаться.

В результате количество жира уменьшается и аналогичным образом отображается на размере груди. В представительниц профессионального бодибилдинга просто не хватает жира, дабы поддерживать естественный объем груди.

Но такая ситуация не может относиться к обычным женщинам, которые просто хотят привести фигуру в порядок за счет традиционных тренировок на все мышечные группы.

Жим гантелей лежа

Девушки не должны исключать работу с весами в упражнении жим лежа. Если поддерживать уровень жировых отложений на принятой отметке, тогда никаких проблем с прежним размером не возникнет.

Американский совет по тренировкам в ходе исследований выяснил интересную вещь: оказалось, что минимальный уровень жира в человеческом теле должен составлять 10-13 процентов. Это просто необходимо для нормальной жизнедеятельности организма, поддержания его физического и психического здоровья.

В противном случае если количество жира опуститься минимальной отметки, человек рискует получить серьезные последствия для организма.

Жим штанги лежа. Техника выполнения

Слушая про этот миф становиться очень смешно, как люди могли придти к этому итогу. Это миф опровергнем методом от противного. Допустим, что это истинная веешь, и после тренировок на жиме лежа, мягкая и приятная на ощупь грудь превращается в камень. Тогда возникает вполне справедливый вопрос, кто покупает спортивные бюстгальтеры, может мужчины??

Жим лежа и прочие упражнения на грудь прорабатывают те мышцы, которые находятся под жировой прослойкой. Если ваш режим не предусматривает строгую диету, тогда прежний объем никуда не денется. В таком случае, грудь скорее увеличиться, и подтянется за счет увеличения мышечного объема и тонуса.

Отжимания полезны только до определенного времени

Есть много женщин в спортзале, которые вместо «страшного» жима лежа используют обычные отжимания от пола. А через некоторое время места не находят, так как верхняя часть остается непоколебимой, ее вид вообще не меняется.

Грудь, как и любая другая группа мышц, требует к себе комплексного действия с разными весами, разными снарядами, разными положениями.

Для эффективных результатов классический жим следует сочетать с наклонным жимом, отжиманиями, сведением гантелей и др.

Жим больших весов

Без споров, отжимания приносят свою пользу, но только до определенного момента, когда после привычки прежняя нагрузка не чувствуется. Когда этот предел достигнут, отжимания не могут помочь увеличить силу.

Разве что попробовать усложнить задачу, положив на спину дополнительный вес. Отжиманиями хорошо прорабатывать мышцы в конце тренировки с жимом лежа, это полезное финишное упражнения для «забивки» мышечных тканей.

«Последствия» работы в спортзале

Пожалуй, это все мифы, которые стоят барьером на пути тренировок женщин со штангой. Всем, кто изменил свое мнение, будет полезно знать о неких нюансах тренировки мышц.

Многим может показаться, что большое количество повторений с маленьким весом это лучше, чем меньше повторений с большим весом. Да, это правда, но не всегда. и не в качестве основной тренировки груди.

Таким путем можно размять и прогреть мышцы в качестве обязательной разминки. Во всех остальных случаях помните, что чем больше вес вы используете, тем мышцы получают более значимый стимул к развитию.

Первый способ частыми и количественными повторениями приведет только к быстрому сжиганию калорий.

Жим гантелей в наклонной скамье

Низкокалорийная диета и процесс наращивания мышечной массы абсолютно не сочетаются. Если перед вами стоит цель нарастить объем, тогда соответственно, нужно хорошо кушать. Работа с тяжелыми весами сидя на диете, позволит сделать акцент на силе и выносливости, а не на объеме.

Эта информация должна отбыть в вас боязнь тяжелых весов. Для классического жима и жима в наклоне вес подбирают таким образом, чтобы суметь выжать не более 8-10 раз. Для сведения гантелей этот показатель составляет 10-12 повторений.

Увеличить силу не получиться, если выполнять меньше 2-3 подходов каждого упражнения.

Интервал между подходами не должен превышать одну минуту. Жим лежа относят к когорте тяжелых упражнений, которые обязательно выполняют в начале тренировки. В сведениях гантелей интервал сокращают к 45 секундам, при отжиманиях до 30 сек.

Жим с гантелями лежа под углом

Грудные мышцы поддаются тренировке с частотой не более двух раз в неделю. Делая больше, мышцы просто не успевают восстановиться. В любом случае, полный день отдыха после занятий должен иметь место. Если ваша тренировка построена на сплиттах, отдельно для верхней и нижней части тела, тогда следует удостовериться, что проработка грудных включена в перечень упражнений.

Источник: