Жим свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего.

Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :).

На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изометрическая работа мышц;
  • улучшение детализации грудных;
  • проработка внутренней части грудных;
  • устранение асимметрии;
  • развитие силы большой грудной мышцы;
  • подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

  • В движении так (быстрый режим):
  • Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:
  • лежа под углом;
  • лежа с гантелью.

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
  • разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
  • не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
  • по возможности используйте не один, а сразу два блина;
  • всегда приводите руки к центру грудных;
  • удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
  • выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
  • используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

  • количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
  • упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
  • количество подходов/повторений: 4х12-15;
  • время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-svenda.html

Правильная техника жима Свенда – забытый тренинг грудных

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Работа мышц

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

  • Грудные;
  • Дельтовидные;
  • Трицепсы;
  • Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

  1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
  2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
  3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
  4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-svenda.html

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела, расположенная выше живота, привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди, являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий, поднятий штанги приводят к ощутимому результату, однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен, весивший 130 кг, придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди, который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов, а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

Особенности упражнения

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышцупражнение укрепляет мышцы спины, груди, пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост.

Правила выполнения

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышцувеличивайте вес блинов, но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты), затем еще один поход.
Читайте также:  Упражнения при шейном остеохондрозе – комплекс для позвоночника

Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее, но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Видео тренировка грудных мышц:

Вариации упражнения

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышцвариант жима Свенда для новичков

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг, начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Распространенные ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Если чувствуете силы, выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).

Самая большая оплошность из возможных — ослабление ладоней. Упавшие на ногу блины не простят эту ошибку.

Практическая польза упражнения

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышцвыполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Отзывы опытных и начинающих бодибилдеров

Немногие культуристы выполняют упражнение, поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки, предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Vasil: «Случайно вычитал про упражнение в интернете. Абсолютно древнее, незнакомое, но моя грудь его оценила на 10 из 10. Сделал 3 подхода по 8 повторений — хватило.»

Андрей С.: «С юности знаю — чем больше стресс, тем больше рост любых мышц. Поэтому чем сложней треня грудины, тем лучше будет результат. Сложнее и тяжелее жима Свенда пока ничего не пробовал.»

Изредка встречаются отзывы от девушек, решивших испытать упражнение на себе:

Nikol: «Кроме груди и пресса, хорошо подходит для обвисшей внутренней части руки. Если с блинами тяжело, возьмите гантели или что-то другое вместо блинов».

Пользу жима Свенда отмечают даже широко известные культуристы. Например, Адам Козыра, популярный украинский бодибилдер и пауэрлифтер, так отозвался о творении норвежского силача:

«Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Веса хоть и смешные, но выполнить трудно. Лично для меня 2 блина по 5 кг — уже достаточный вес. Честно скажу, даже с ним не всегда получается справляться необходимое число повторений».

Очевидно, что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов.

Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением, выносливостью и готовностью повторять попытки, поскольку не всем по зубам сложное упражнение.

Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы, даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/zhim-svenda.html

Как правильно выполнять жим Свенда для рельефа груди

Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги.

На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам.

Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

  1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
  2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
  3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

  • корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
  • отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
  • негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

  • большая, малая, подключичная, зубчатая;
  • широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
  • трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.

Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная.

Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс.

Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

Нюансы

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса.

Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

  • заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
  • совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
  • разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
  • выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
  • выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
  • компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Чем можно заменить

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-vypolnyat-zhim-svenda-dlya-relefa-grudi-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

«Жим Свенда» и другие экзотические упражнения

Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же рассмотрим несколько устаревших, но не менее эффективных способов накачать грудь. Один из них — «жим Свенда», который мы подробнее рассмотрим в традиционном аспекте.

История появления упражнения

Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

«Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

Как правильно выполнять упражнение?

Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди.

В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь.

Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

«Жим Бредфорда»: техника выполнения

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц
Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта.

Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-svenda

Упражнения для набора мышечной массы: забытые методики

4 Сентябрь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Упражнения для набора мышечной массы по старой методике, упражнения на массу по принципу золотой эры бодибилдинга.

На данный момент времени существует большое множество упражнений для набора мышечной массы, которые эффективно увеличивают мышечные объёмы, но что Вам мешает внести разнообразие и попробовать новые методики. Ниже предложены упражнения для набора мышечной массы эры железного Арни, они не менее эффективны, попробуйте и получите новый эффект в плане совершенства своей фигуры и роста силы.

Перечень из 10 упражнений, явно будет для Вас новым, ведь на данный момент мало кто о них помнит или вообще слышал!

Упражнения на массу

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Основное его отличие от жима штанги лёжа в следующем:

— штанга опускается на ключицу, а не на центр груди, как в классическом исполнении;
— ширина рук на 10 см.

ниже классического жима, благодаря чему грудные получают максимальное растяжение;
— ступни ног находятся на скамейке или согнуты в коленях под углов 90 градусов, это выключает ноги из работы, спина плотно прижата к гимнастической скамье, а грудные получают прекрасную изолированную нагрузку.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

  • Направлен на развитие центра грудных мышц, автор методики пауэрлифтер и стронгмэн Свенд Одегор Карлсен.
  • Техника которого состоит в следующих моментах:
  • — возьмите 2 блина и сильно сожмите их перед грудью;
    — руки выводятся вперёд полностью распрямляя локти;
    — сгибая руки и приближая блины к туловищу, необходимо их держать на уровне груди.
  • Кроме груди хорошо прорабатываются пресс, трицепс, дельты и спина, также упражнение усиливает силу хвата.

3. Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполнения жима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Особенности упражнения в следующем:

— начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
— выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

4. Жим Арнольда

  1. Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

  2. Техника выполнение заключается в следующем:
  3. — спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
    — исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
    — выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
    — после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.
  4. В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

5. Жим Тейта

  • Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобие разгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.
  • Процесс выполнения следующий:
  • — на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
    — опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
    — в верхнем положении локти полностью не разгибают.

Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.

6. Сгибания Зоттмана

Автор методики цирковой силач Джордж Зоттман, который придумал упражнения в конце 19 века. Особенность этого упражнения в том, что кроме бицепса тренируется брахиалис, хоть он и занимает всего 7% от общего мышечного объёма рук, но находится под бицепсом и его тренировка выталкивает бицепс наружу, визуально делая его выше и мощнее.

  1. Сгибания выполняются в следующем порядке:
  2. — в исходном положении гантели держатся параллельным хватом;
    — в процесс подъёма ладно проворачиваются наружу, напрягая бицепс;
    — в верхней точке ладони проворачиваются вниз, и опускание гантелей происходит именно в таком положении.
  3. Но если сравнить с подъёмами на бицепс это упражнение менее эффективное, но плане проработке брахиалиса и предплечий выигрывает.

7. Подъём Жиронды (отведение локтей назад при подъёме на бицепс)

Автор данной техники упражнения — Винсент Жиронда, главной уникальностью данной методики отведение локтей назад при подъёме штанги на бицепс. Сам гриф штанги двигается не по дуге, а строго вертикально.

Суть техники:

— начиная с самого старта движения, отведенные локти назад натягивают бицепс, придавая ему непривычное положение в начале подъёма;
— штанга поднимается строго вертикально вверх, нагрузка на предплечье существенно снижается;
— сокращение траектории движения позволяет взять больше рабочий вес.

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

  • Второе название приседание в седло, автор методики Чарльз Джефферсон, цирковой атлет, кроме нагрузки на квадрицепс, часть нагрузки уходит в ягодицы и бицепс бедра, а не совсем привычное положение дополнительно напрягает плечи.
  • Суть техники в следующем:
  • — гриф штанги находится между ног, туловище ровное, пресс и ноги напряжены;
    — приседать необходимо до параллели бёдер с полом;
    — чтобы снять нагрузку с плеч, руки можно слегка согнуть в локтях;
    — опускание и подъёмы происходят за счёт силы ног, а не поясницы.
  • Хоть вес штанги меньше обычных приседаний, но нагрузка под другим углом, хорошо воздействует на ноги.

9. Приседания Зерчера (приседание со штангой на локтях)

  1. Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

  2. Техника состоит в следующем:
  3. — гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
    — приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
    — в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.
  4. Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

10. Тяга Ривза

Автор методики Стив Ривз, чемпион мистер Америка в 1947 году. Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

  • Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц
  • Суть техники в следующем:
  • — выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
    — на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
    — штанга медленно опускается в исходное положение.
  • Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!
Читайте также:  Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Источник: https://bombatelo.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Жим Свенда

Жим свенда – «олдскульное» силовое упражнение многосуставного типа, предназначенное для проработки грудной мускулатуры. Удачно сочетает в себе динамическую и изометрическую нагрузку на мышцы. В классическом варианте упражнение выполняется с 2 блинами, но могут использоваться и другие снаряды – например, гантели или медбол.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Жим Свенда
  • Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо, приняв устойчивую позицию – расставив ноги на ширину плеч и контролируя ровное положение спины.
  2. Возьмите в руки два блина от штанги, соединив их вместе усилием ладоней рук перед грудью.
  3. Локти при этом разведите в стороны, а кончики пальцев направьте вперед.

Движение:

  1. На выдохе мощно вытолкните снаряды перед собой на вытянутые руки.
  2. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвратитесь в исходное положение.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Не просовывайте пальцы в посадочное отверстие блина. В данном случае существенная часть нагрузки переносится на мышцы рук, а грудные остаются не у дел.
  • Не опускайте локти ниже средней линии груди. При этом активизация грудных мышц минимальна.
  • Не опускайте вес на грудную клетку, выполняя упражнение лежа. Это не только сопровождается расслаблением пекторальных мышц, но также может стать причиной травмы.
  • Не используйте большой вес в данном упражнении – удерживать снаряды достаточно тяжело и возникает реальный риск выронить их.
  • Не распрямляйте руки в локтях при выведении снаряда вперед. Проработка трицепсов – не является целью данного упражнения, кроме того локтевые суставы испытывают излишнее напряжение.

Рекомендации!

  • Разводите локти строго в стороны – в этом случае максимально эффективно задействованы грудные мышцы.
  • В варианте лежа желательно использовать гантели (или один блин), поскольку при работе с двумя и более блинами существует вероятность упустить их на себя и получить травму.
  • Контролируйте силу давления ладоней на снаряды – она должна быть постоянной. Это позволит не только удерживать диски в заданном положении, но и усилит нагрузку на грудные мышцы.
  • Жмите снаряды по горизонтальной траектории или задавая им направление вверх. Это определяет сложность движения и локализацию нагрузки: первый вариант более простой и направлен на стернальную головку груди, тогда как второй вариант в большей степени задействует ключичную область.
  • Используйте меньший вес, если не в состоянии задать снаряд верное направление.

Варианты выполнения!

  • Жим Свенда лежа. Модифицированная версия упражнения предполагает выполнение жима из горизонтального положения лежа на скамье. Распределение нагрузки в данном варианте иное: за счет того, что отсутствует необходимость сопротивляться силе притяжения (как в варианте стоя), в меньшей степени задействованы передние дельты и мышцы стабилизаторы. И в целом данное упражнение дается значительно легче и является менее эффективным.Предложенный вариант можно выполнять как с блинами, так и с гантелями, удерживая их нейтральным хватом и прижимая друг к другу.Наклон спинки в данном варианте упражнения можно изменять – это меняет углы воздействия на мышцу, что также положительно сказывается на эффективности ее прокачки. Использование скамьи со спинкой, наклоненной под углом в 30-40 °– это проверенный способ нагрузить верхнюю часть грудных мышц.

Видео Жим Свенда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

  • Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
  • Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
  • Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
  • Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
  • Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
  • Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

  • Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

  • Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
  • Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
  • Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
  • Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

  • Опускание локтей ниже уровня груди.
  • Разгибание рук в локтевых суставах.
  • Расслабление ладоней.
  • Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

  • Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
  • На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
  • Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их.

Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа.

В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

Авторство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-svenda.html

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

Жим Свенда

  • Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Читай также: Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Методика выполнения жима Свенда. Смотри с 01:15.

Т-жим

  • Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

  1. ширина рук — на уровне плеч;
  2. опускать штангу к шее;
  3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/761012-kak-nakachat-grud-i-triceps-dva-samyh-zabytyh-uprazhnenija

Ссылка на основную публикацию