Жим тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью.

Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения.

Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке.

В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой.

Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног.

Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его).

При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе.

Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине.

В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей.

Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс.

Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps.html

Жим Тейта: техника и рекомендации по выполнению фитнес-упражнения — Информационный портал о здоровье

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

В мире фитнеса существует множество техник проведения тренировок и элементов. Одни предназначены для начинающих, другие — универсальны, а третьи имеют узкоспециализированный характер. Жим Тейта относится к третьей категории: он предназначается для опытных атлетов, и призван отточить форму трицепса. Для начинающих бодибилдеров он имеет меньшую ценность, так как выполнять его нужно после наращивания мышечного объема. Его изолирующий характер не даст нужной нагрузки новичкам, но опытным поклонникам ЗОЖ он поможет придать трицепсу новый, необычный вид напряжения. Для правильного выполнения упражнения нужно предварительно изучить технику движений и распространенные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены.

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Работа мышц в упражнении «Жим Тейта»

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Жим Тейта — упражнение с гантелями, которое выполняют лежа на горизонтальной скамье. Основную нагрузку принимает на себя трицепс: трехглавая мышца плеча, предназначенная для разгибания локтя. Он состоит из трех головок и больше всего напряжения при выполнении упражнения приходится на верхний его пучок. Следует помнить, что трицепс составляет примерно 2/3 части мышечной ткани плеча, и формирует толщину руки при боковом взгляде на тело человека, поэтому ему требуется качественная проработка. Помимо трехглавой мышцы, нагрузка приходится на мышцы груди и спины, но в значительно меньшем объеме.

К преимуществам жима Тейта можно отнести не только изолированную проработку трицепса, но и возможность корректировки асимметрии рук.

Если по какой-то причине мышцы одной из рук отличаются по объему, то данное упражнение поможет исправить этот недостаток, если выполнять его одной рукой. Девушкам этот элемент поможет подтянуть мышцы рук, не увеличивая их в объеме.

Следует помнить, что из-за слабого трицепса создается эффект «крыльев летучей мыши», сильно искажающий фигуру.

При занятиях фитнесом используют два варианта жима Тейта:

  • Лежа на горизонтальной скамье, плотно упираясь стопами в пол.
  • Лежа на полу, для снятия вибрации при работе с большим весом.

Существенной разницы в способе выполнения элемента нет, поэтому воспользоваться можно наиболее удобным вариантом. Для каждой из этих разновидностей существует единая техника выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

  • Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.
  • Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.
  • При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:
  • Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
  • Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
  • При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
  • Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
  • Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
  • Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Частые ошибки при выполнении жима Тейта во время занятий фитнесом

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

При выполнении любых упражнений следует учитывать множество мелких нюансов, от которых зависит результативность тренингов. Жим Тейта не является исключением, поэтому бодибилдерам следует помнить следующие правила:

  • Нельзя совершать движения рывками или толчками, весь элемент выполняют как одно плавное и спокойное действие. Часто спортсмены пытаются поднять гантели толчком, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Допускать этого нельзя: так можно травмировать плечевые и лучезапястные суставы.
  • При движении важно контролировать мышцы: вся работа производится за счет трицепса путем разгибания локтевого сустава.
  • По окончании выполнения упражнения необходимо поставить гантели на плечи, после привести корпус в вертикальное положение, переставить снаряды на бедра, и лишь затем убрать их на пол.
  • Чтобы снизить вероятность травмы, лучше выполнять упражнение с напарником. Он же поможет убрать гантели по завершении тренировки.
  • В верхней точке делают паузу на одну-две секунды, и только после этого возобновляют движение вниз.
  • Нельзя использовать жим Тейта в период восстановления после травм рук или плеч.
  • При выполнении упражнения частично работает бицепс — это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Чтобы работа на трицепс была более результативной, нужно правильно построить занятия фитнесом. Изолирующему жиму Тейта должны предшествовать базовые упражнения, которые нагрузят нужные мышечные группы: можно использовать отжимания на параллельных брусьях или же со сложенными вместе кистями рук.

Пользу жима Тейта подтвердили американские ученые, которые провели исследование способом электромиографии. Согласно результатам, он занимает четвертое место по эффективности для трицепса после отжиманий от пола с узкой постановкой рук; отжиманий на брусьях; разгибаний гантелей из-за головы.

Источник: https://zdravie4ever.ru/jim-teita-tehnika-i-rekomendacii-po-vypolneniu-fitnes-yprajneniia/

Жим Тейта гантелями

Жим Тейта – упражнение, которые выполняется с гантелями, направленное на прокачку трехглавых мышц рук (трицепса). Относительно редко встречается в тренажерках по сравнению с французским жимом. Причина не в том, что данный жим неэффективен. Просто его используют только продвинутые бодибилдеры.

Свое название жим получил в честь Дэйва Тейта, бывшего пауэрлифтера и тренера в Westside Barbell, ныне же – основателя и совладелеца Elite Fitness System, компании, торгующей спортивным инвентарем для тренажерных залов.

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Как выполнять

Жим Тейта является изолированным упражнением, у которого сравнительно простая техника выполнения.

  1. Возьмите гантели и лягте на пол или горизонтальную скамейку, поднимите руки вверх, как бы делая жим лежа.
  2. Произведите сгибание рук, чтобы гантели совершили полукруговое движение, остановившись в нескольких сантиметрах от груди.
  3. Разогните руки, не допуская, однако, полного их разгибания и на одну-две секунды задержитесь в этой позиции.

Тонкости и нюансы

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

  • Тщательная разминка перед упражнением необходима!
  • При выполнении упражнения гантели должны быть плотно прижаты друг к другу.
  • Сгибайте руки в два раза медленнее, чем разгибаете. Опускание должно быть плавным.
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – сгибайте руки, выдох – осуществите усилие.
  • Оптимальный объем работы – это три-четыре подхода в 8–15 повторениях в каждом.
  • Завершив упражнение, не бросайте снаряды на пол, ибо рискуете «заработать» таким образом травму запястья. Вместо этого согните ноги в коленях, разверните кисти и поднимите со скамейки корпус, совершая одновременно взмах ногами. Разместите гантели на бедрах, а затем на полу.
  • После окончания жима рекомендуется выполнить растяжку трицепса, чтобы ускорить его восстановление и рост. Как вариант: вытяните согнутую руку вверх, после чего попытайтесь дотронуться пальцами спины. Другая рука пусть помогает ей, надавливая на локоть. Или так: положите правую руку на левое плечо. Затем возьмитесь левой рукой за локоть и толкайте правую руку к корпусу. Произведите смену рук.

Чего делать категорически нельзя, так это:

  • Допускать движение плечевого сустава.
  • Совершать резкие движения.
  • Разводить локти в сторону. В состоянии сгиба кисти должны находиться к туловищу ближе, чем локти.
  • Разводить гантели на расстояние так, чтобы те не касались друг друга.
  • Использовать максимальные или близкие к ним веса. Чревато получением проблем с сухожилиями локтя.

Анатомия упражнения

Или коротко о том, какие мышцы работают в жиме Тейта. Как упоминалось выше, жим Тейта используется для тренинга трицепса – мышцы, расположенной на тыльной поверхности плеча. Трицепс состоит из трех головок (латеральной, медиальной, длинной), которые, сужаясь, сливаются возле локтевой кости. Как известно, сокращение трицепса вызывает разгибание руки.

При выполнении рассматриваемого нами упражнения в работе участвуют все три мышечных пучка, однако, наибольшее напряжение испытывает средняя (медиальная) головка мышцы, которая окружает две трети верхней и задней части плечевой кости. Именно она образует изогнутую часть U-образной формы мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Помимо основного варианта, подразумевающего выполнение упражнения двумя руками лежа на горизонтальной скамье, существуют еще несколько других.

  1. Унилатеральный жим. Выполняется отдельно для каждой руки. Важное преимущество заключается в том, что таким образом гораздо проще контролировать технику выполнения движения. Бездействующей рукой можно страховать рабочую, придерживая ее у локтя. Среди преимуществ данного вида упражнения также следует назвать корректировку асимметрии мышц рук. Если мышцы на одной руке заметно крупнее, чем на другой, «однорукий» жим Тейта поможет исправить данный недостаток.
  2. Жим на наклонной скамье. Выполняется на скамье под углом от 30 до 45 градусов. Данная вариация упражнения позволяет несколько увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, которая, как правило, является отстающей по отношению к остальным.

Также можно классифицировать жим Тейта по месту выполнения: на скамейке или на полу. При втором варианте тело занимающегося обладает большей устойчивостью, не испытывая неприятных «вибраций». Хотя выполнение жима на скамье все же пользуется большей популярностью, при работе с большим весом все же будет предпочтительнее выполнить упражнение на полу.

Возможно также применять жим Тейта в тренировке с гирями. Из-за смещенного центра тяжести гирь даже привычные вам веса на гантелях покажутся гораздо более тяжелыми, а нагрузка на трицепсы возрастет в разы.

Польза и вред

Как свидетельствуют многочисленные отзывы, жим Тейта является высокоэффективным упражнением для трицепса. Ученые из American Councilof Exercise и University of Wisconsin при использовании метода электромиографии выяснили, что жим Тейта входит в четверку лучших упражнений на трицепс.

Довольно часто его используют, чтобы повысить результат в жиме лежа.

Он очень хорошо подходит, чтобы как следует нагрузить мышцу после «базы»: жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и в комбинации с другими упражнениями на трехглавую мышцу: французским жимом, разгибанием рук с гантелей в наклоне и так далее. Однако и на самый конец тренировки ставить данное упражнение все же не стоит: при полностью «уничтоженном» трицепсе будет сложно выполнить его с правильной техникой.

Поскольку жим Тейта является изолирующим, а не массонаборным упражнением, его используют не только парни, но и девушки, не желающие приобрести массивные, «гориллоподобные» руки. Данное упражнение прекрасно стимулирует рельеф, «оттачивая» форму трицепса.

Некоторую нагрузку также получают большая грудная мышца и передний дельтоид.

Противопоказания: Жим Тейта не следует выполнять лицам, имеющим травму локтевого или кистевого суставов или находящихся в стадии восстановления. В противном случае есть неиллюзорный шанс окончательно их «доломать». Также очень важно не брать, особенно на первых тренировках, слишком большой вес, чтобы на последних подходах не сбросить гантель на грудь или на лицо.

Чем заменить

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Если у Вас по каким-то причинам нет возможности или желания выполнить данное упражнение, его легко можно легко заместить другими:

  • отжимания треугольником, также известные как алмазные отжимания;
  • разгибание рук с гантелью за головой;
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • жимы вниз на блоке.
Читайте также:  Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Источник: https://lovedame.ru/fitnes/zhim-tejta-gantelyami.html

Жим Тейта

Жим Тейта, это очень хорошее упражнение с участием гантелей, для того, чтобы активно проработать мышцы груди и трицепсы. Многие атлеты относятся к этому тренингу, как, к очень травма опасному. В связи с тем, что при его выполнении приходится использовать тяжелые гантели и опасные движения.

Этот тренинг можно отнести к силовым, главной областью его проработки является трицепс в верхней части. Некоторые спортсмены используют его для того, чтобы сделать лучше жим со штангой в стандартном варианте.

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Техника выполнения или как делать жим Тейта

Можно отнести к начальному уровню по трудности выполнения, но при этом все же не стоит игнорировать изучение техники. Ведь именно правильность выполнения может помочь достичь максимальных результатов и избежать травм.

  1. Для выполнения упражнения пригодятся гантели и горизонтальная скамья.
  2. В руки берут снаряды и располагаются на скамье. Ладони должны смотреть вперед, занимая позицию пронации. Гантели при этом должны соприкасаться друг с другом. Эту позицию можно считать исходной.
  3. Сделайте вдох и, начиная выдыхать, сделайте жим вверх, при этом надо полностью контролировать, чтобы кисти и ладони соблюдали полностью неподвижность. Руки должны полностью разогнуться в локте.
  4. Делая очередной вдох, верните руки со снарядами в исходное положение.

Также это упражнение можно делать располагаясь на полу с помощью специального и очень удобного для занятий спортом татами «ласточкин хвост».

Преимущества

Включая этот вид тренинга в свои занятия в тренажерном зале можно получить следующие положительные результаты:

  1. Индивидуальная работа на трицепс;
  2. Возможность избавится от асимметрии мышц рук, та как выполнять тренинг можно каждой рукой отдельно;
  3. Это упражнение очень понравится представительницам женского пола, которые хотят улучшить рельеф рук и при этом не набрать мышечную массу в этих местах и не сделать их массивными;
  4. Если не использовать большие веса, то упражнение можно назвать не приносящим травм.

Какие мышцы работают

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Работа мышц во время жима с гантелями

В первую очередь тренинг прорабатывает трицепс. При его выполнении работают все три части или головки этой мышцы. Если техника полностью соблюдена, то основная нагрузка ляжет на медиальную часть плеча.

  1. Латеральной
  2. Длинной
  3. Медиальной

Чаще всего начинающие спортсмены не обращают большого внимания на эту мышцу, так как главную роль в строении рук отдают бицепсу.

Но такое мнение можно считать полностью ошибочным, так как именно трицепс отвечает за толщину плеча.

И если правильно и вовремя не развивать трицепс, то можно получить не очень гармоничное развитие рук. Эту мышцу не стоит подвергать тренировкам чаще раза в семь дней.

Составляя программу по тренировкам надо обязательно учитывать, что и упражнения на проработку груди, также нагружают трицепс, поэтому его рекомендуют тренировать в один день с мышцами груди.

Чтобы повысить эффективность, можно использовать разную интенсивность в тренинге, начиная легкой нагрузкой и заканчивая более тяжелой. После тяжелого тренинга надо обязательно отдохнуть мышце около недели.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

  • Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
  • Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
  • Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
  • Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
  • В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
  • Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
  • Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Противопоказания и побочные эффекты

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Вид сзади

  1. При не соблюдении техники безопасности, а также если вес выбран не правильно, то есть выше положенного, можно получить травму грудной клетки;
  2. Также травмировать можно кисти рук, если не правильно класть снаряды на пол, после окончания тренинга;
  3. Не стоит забывать, что если техника выполнения будет нарушена, то также можно повредить руки и плечи.

Поэтому очень важно рассчитывать свои силы и выполнять все рекомендации специалистов, а лучше всего позаботиться о том, чтобы рядом с вами находился страхующий.

Заключение

Жим Тейта не имеет такую же популярность, как например, французский жим, но пользы от него может быть ничуть не меньше. Это упражнение очень подойдет для девушек, которые хотят сделать красивыми руки и при этом не привести их к неприятным размерам.

Также доступен для новичков и поможет им внести начальные результаты в развитие трицепсов. Что немаловажно, этот тренинг удобен для выполнения в домашних условиях, так как не требует особых приспособлений. В этом случае пригодятся: желание, гантели, и поверхность на которую можно лечь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-tejta.html

Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Будем говорить о функциональной силе и как увеличивать трицепс в размерах до таких объемов, чтобы рубашки вам пришлось шить на заказ ибо в обычные ваши ручищи влезать не будут. Кстати любителям покачать бицепс скажу, что основной объем руки дает трицепс порядка 60% и более, потом брахиалис и только после этих мышц идет самая маленькая — бицепс, поэтому нужно правильно расставлять приоритеты.

Трицепс это непросто разгибатель локтя, от этой мышцы зависит львиная доля результата в жиме лежа, а если вы хотите непросто жать много, но и жать безопасно, то роль трицепса в таком жиме сильно возрастает. Трицепс довольно интересная мышца выполняющая целых три функции:

  • Разгибает плечо;
  • Разгибает локоть;
  • Приводит локоть.

Да, вам не показалось, трицепс помимо разгибания руки также участвует в движении плеча. Казалось бы, что это какая-то чушь, но это правда. Происходит это из- за строения самой мышцы. Трицепс сложен из трех головок:

  • Литеральной (внешней);
  • Длинная головка (внутренняя);
  • Медиальная (средняя или локтевая).

Все головки образуют подковообразную форму, поэтому трицепс также называют подковообразная мышца.

Все части (головки) трицепса, то есть три штуки, сходятся в одну связку называемою локтевой. По названию понятно что она крепится в районе локтя.

Из-за того что связка одна на все головки, то при выполнении движения участвуют все три головки одновременно. А вот уровень напряжения в каждой из них может варьироваться в зависимости от механики движения в упражнении.

Потому что головки трицепса заканчиваются в одном месте, а начинаются (прикрепляются сухожильем) в трех разных местах.

Внешняя (латеральная) головка крепится под дельтовидной мышцей у верхней трети плечевой кости. Хуже всего берет на себя работу в любом упражнении, также эту головку называют ленивой. Кстати, это она придает трицепсу форму подковы, потому что эта головка короткая и у нее длинная связка из-за чего формируется как бы впадина.

Длинная (внутренняя) головка — начинается у лопатки сзади. Из за такой особенности она, в основном отдыхает, ее еще называют ленивой головкой. Для ее сильного задействования нужно отвести руки в стороны.

Медиальная головка. Находится ближе остальных к локтю. Получается, что из всех трех головок она расположена удобнее всех для выполнения работы, особенно — чем легче снаряд — тем больше на себя берет медиальная головка трицепса.

Кстати, от этой части трицепса очень сильно зависит результат в жиме лежа. Особенно понадобится медиальная головка во второй половине жима. Если эта головка слабая, то и дожима хорошего у вас не будет даже при хорошем срыве с груди.

Элемент опорно двигательного аппарата объединяющий все три пучка трицепса называется трицепсовая или локтевая связка. Ее длинна зависит только от генетики, и изменятся не может. Соотношение длинны и связки прямо пропорциональны длиннее мышцы, то есть, чем короче связка, тем длиннее мышца и на оборот.

Считается, что чем длиннее головка мышцы — тем больше у нее потенциал к росту и она может по объемам стать больше, чем мышца с короткой головкой. Длинна головки мышцы никак не связана с ее пиковостью. Форма мышцы также дана нам с рождения и ее изменить нельзя, только улучшить.

Возьмем, к примеру, таких известных бодибилдеров: Кай Грин и Денис Вольф — оба одни из лучших культуристов планеты, но у одного мышцы чуть ли не квадратные, а у другого круглые и пиковые, и при этом по массе они примерно одинаковые.

Если учесть что идеал, к которому стремятся эти спортсмены примерно один, то результаты у них совершенно разные, это пример неизменности формы мышц. Чуть отвлекся, возвращаемся к трицепсу.

Выше уже упоминалось, что анатомически выгоднее всего расположена медиальная головка, поэтому она первая включается в работу, а при малых весах то и берет основную нагрузку на себя. Потом в работу включается длинная головка, чтобы там не говорили, но латеральная включается в работу позже всех.

Так сколько волокон и головок трицепса будет работать? Зависит от уровня нагрузки. Чем она больше, тем больше волокон включится в работу. Значит, первый способ заставить работать мышцу на полную — вовлечь в движение максимально возможное количество мышечных волокон, для этого необходим большой вес отягощения.

Еще раз более детально о фазах работы частей трицепса

Медиальная головка— первая включается и при небольших нагрузках выполняет основную работу. Вывод — значит, именно на этой головке необходимо сосредоточить свое внимание в составлении программ (выборе упражнений), но об этом позже.

Латеральная головка — совсем — сволочь — ленивая, хорошо работает только при действительно серьезных нагрузках.

Длинная головка — самая большая, но не самая первая кидается в работу из-за своего отличия от других головок. Из- за того, что крепится к лопатке, требует чтобы локоть был отведен от туловища.

Отводить руки нужно для более удобного положения, в котором комфортно работать длинной головке. Чем меньше вес снаряда, тем дальше должны быть отведены локти от туловища, иначе эта головка не захочет работать.

Приведу пример — французский жим — вот вам отведения локтя, но поскольку я нарушил обещание данное в начале статьи и все-таки упомянул изолирующее упражнение, то скажу следующее, французский жим лучше всего делать сидя но НЕ лежа.

Читайте также:  Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Сидя у вас, будет происходить движение не только в локте, но и в плече, такой прием цепляющий дополнительные мышцы позволяет целевой группе мышц (в данном случае трицепсам) работать в более комфортных условиях, значит и мышечных волокон, вовлеченных в работу, будет больше (в нужной нам мышце).

Этим изолированные упражнения уступают многосуставным. В изолированных приходится ставить сустав в неестественное положение, тем самим уменьшая количество работающих волокон.

Еще один минус изолированных упражнений в том, что работа происходит в одном суставе, а это всегда движение на излом. Это еще раз доказывает, что когда выбираете упражнение отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые более естественны, то есть движение более чем в одном суставе.

Сразу напрашиваются базовые упражнения (многосуставные).

Но мы знаем, что такое упражнения сильно напрягают целый комплекс мышц, а нам нужен только трицепс, что в таком случае делать? Подбирать те упражнения, в которых акцент смещается на руки, а то, что задействуются еще мышцы, то это даже очень хорошо, во-первых, они тоже проработаются под другим углом, и, как я уже говорил выше, чем больше задействовано мышц, тем естественное движение, тем больше будет работать мышечных волокон в целевой мышце, значит, будет больше микротравм, соответственно, будет больше ответная реакция на стресс в виде роста мышц.

Тренировка трицепса с правильно выбранными упражнениями

Перейдем к старой школе тренинга.

Если вы тренируетесь в фитнес центрах то, скорее всего, вы видите много людей с руками на которых четко прорисован трицепс и остальные мышцы, но что касается объема этих рук, то тут все печально.

Мы же наоборот, заинтересованы в функциональных мышцах, то есть сильных и, соответственно, больших, потому что эти три понятия очень сильно связаны, а вот прорисовка в этот ряд никак не вписывается.

Часто можно слышать — я тренирую трицепс чтобы улучшить жим лежа, но нечего не выходит. Казалось бы, все правильно, трицепс крайне важен в жиме, обычно он недотренирован потому что ему не уделяют должного внимания.

Но почему же тогда прогресса нет? Все проясняется, когда спрашиваешь, как ты тренируешь трицепс, а ответ таков — разгибания, французский жим. Проблема в том, что эти упражнения чересчур изолируют мышцу, настолько, что даже при обычном разгибании руки трицепс задействуется не полностью, а лишь его часть.

Чтобы получать результат в виде большого трицепса нужно выкинуть из своей программы те дерьмовые упражнения, которые не выполняют своей функции. Оставить или добавить упражнения, которые задействуют как можно больше функций трицепса, мы помним, что их аж три.

Необходимо вернутся к старой школе, потому что тогда были популярны тяжелые функциональные упражнения. Это было не так уж давно еще в 70 годах культуристы, прежде всего выполняли упражнения максимально задействующие мышцу.

Эти упражнения перестали быть популярны во-первых из-за того что их выполнять довольно трудно, потому что сложная траектория движения и к тому же веса в этих упражнениях немаленькие, что еще сильнее усложняет задачу.

Во-вторых, люди отказываются понимать как функционирует мышца, видят только вершину айсберга, то есть что трицепс, в основном, разгибает руку и на этом их интерес заканчивается, почему-то теперь людям неинтересно углубляться в вопросы, которые им же и нужны. Гораздо проще не заморачиватся и думать, что делаешь все правильно, не поддвергая это сомнениям.

Дам вам парочку идей для нового мощного толчка в вашем прогрессе. Основываясь на анатомии трицепса и его биомеханических функциях, чтобы трицепс работал, действительно, по максимуму.

Нажмите на многосуставные упражнения!

Чтобы вы поняли, что я имею ввиду наведу пример, все знают что приседания очень эффективны для роста мышц, а если пробовать заменить их разгибанием и сгибанием ног в тренажере то толку будет мало.

Так почему же не руководствоваться тем же принципом? Почему тренировка трицепса зачастую состоит из изолирующих упражнений? Помогая трицепсу другими мышцами, в частности, грудью и дельтовидными, можно использовать очень солидные веса, что, в свою очередь, даст рост и трицепсу и мелким мышцам, которые находятся возле локтя и участвуют в разгибании руки. А от этих мелких мышц зависит здоровье локтя. Если в упражнении будет использоваться легкий вес, то окололоктевые малые мышцы (локтевая мышца, суставная мышца локтя, круглый пронатор) работать, практически, не будут.

Жим узким хватом

Тренировка трицепса должна начинаться с этого упражнения. Упражнение, которое в сочетании с отжиманиями на брусьях должно быть в каждой программе тренировок трицепса.

Первым, чем выделяется жим узким хватом, это то, что он приближен к жизни, то есть, очень похоже на движения, которые выделаете в повседневной жизни. Например, вам нужно что-то передвинуть, это движение будет очень похоже на жим узким хватом.

Это упражнение, наверно, самое силовое упражнение, в котором целевой мышцей является трицепс. К тому же жим узким хватом намного сложнее обычного горизонтального жима, из-за большей амплитуды и углы рычагов тоже ухудшаются, поэтому, это упражнение очень эффективно.

Обратно, потому что оно тяжелое. Вообще старайтесь всегда использовать упражнения, которые тяжелее того, в котором вы хотите выделиться.

Еще один плюс жима узким хватом в том, что очень много вариантов выполнения, можно изменять угол наклона скамьи, можно поменять ширину хвата или место опускания штанги на грудную клетку. Это поможет вам тренировать трицепсы очень тяжело и эффективно.

Отжимание на брусьях

Еще одно упражнение Олд-скул. Действительно упражнение и списка старой школы. Многие силачи прошлого в 30-х годах прошлого столетия не делали жим лежа, основным упражнением для торса было отжимание на брусьях с отягощением, например бессмертный Джон Гример никогда не жал лежа.

Да, сейчас мало кто делает это упражнение с отягощением, да и вообще, я редко вижу, чтобы в тренажерном зале им часто увлекались. Если не считать так называемых «турникменов».

Проблема не в упражнениях, а в людях, которые не хотят прилагать усилие для кардинального изменения себя любимого, строят из спорта какое-то баловство и смеются над людьми, которые тренируются в тренажерных залах, потому что считают что эти люди слишком серьезно относятся к спорту.

Я считаю, что крайне серьезное отношение к тренировкам необходимо, только в таком случае количество ошибок будет сведено к минимуму.

Вернемся в тренажерный зал. Также многие питаются повторить это упражнение в тренажерах, но зачем? Тренажер не даст вам той идеальной траектории которая подойдет именно вам. Ведь у каждого своя длинна рычагов, значит и движение отличается. К тому же тренажеры очень дорогостоящие.

Единственное, что не нужно сильно увлекаться увеличением веса отягощения и глубиной амплитуды. Опускаться до уровня горизонтали плечевой кости, не ниже.

Не питайтесь сосредоточить нагрузку на трицепсе, наоборот распределяйте нагрузку на весь плечевой торс. В этом упражнении главное веса (нагрузка).

Большая амплитуда лишь увеличит вращение в плече, что очень сильно повышает вероятность травмы ротаторов плеча.

JM-жим (калифорнийский жим)

Это упражнение можно назвать гибридное. Оно и не жим узким хватом, и не французский жим. Многие лифтеры считают это упражнение лучшим для трицепса. Выполняется оно довольно легко, хотя многие делают ошибки.

Лягте на скамью возьмитесь за гриф узким хватом и опустить гриф на верхнюю часть грудной мышцы не опуская до конца около 15 см, опускать нужно до того момента когда предплечья коснутся бицепсов. Локти под 45 градусов по отношению к телу. Штанга поднимается строго вверх, НЕ по дуге, как в французском жиме, а вверх.

Если вы не можете опускать и поднимать штангу по вертикальной линии попросите, кого- нибудь, чтобы подержал, какую- нибудь палку для ориентира. Главное в этом упражнении то, что кисти должны бить ближе к лицу чем локти, этим JM-жим (калифорнийский жим) отличается от жима узким хватом в котором кисти находятся над локтями.

Прелестью этого упражнения является то, что оно очень хорошо прорабатывает окололоктевой участок трицепса, то есть медиальную головку, и весь трицепс. Луи Симмонс говорит, “низ трицепса это ваш жим”, то есть чем больше мышц возле локтя, тем больше результат в жиме лежа. Упражнение так называется в честь американского спортсмена — жимовика, который придумал это упражнение JM Blakely.

JM-жим (калифорнийский жим) упражнение достаточно силовое, конечно не настолько как жим лежа , но веса побольше чем в французском жиме. Также радует в этом упражнении большое количество вариаций выполнения. Меняйте хват и место опускания штанги. Кстати не всем будет удобно делать это упражнение с обычным закрытым хватом, попробуйте открытый хват.

Жим Тейта

Упражнение выполняется с гантелями. Биомеханика движения очень похожа на JM-жим (калифорнийский жим) но отличия все же есть. Лягте на скамью, но мне кажется, что лучше его делать на полу так меньше шатает, возьмите пару тяжелых гантелей на выпрямленные руки. Опускайте гантели на грудь, чтобы они двигались друг к другу на встречу, а локти разводите в стороны.

Ладони смотрят в сторону ног. Во время подъема гантели движутся строго вверх, не давайте локтям при жиме дополнительно расходится в стороны. Идея та же, что и в предыдущем упражнении, кисти должны бить к туловищу ближе, чем локти.

Жим Тейта тоже относительно силовое упражнение, очень хорошо прорабатывается весь трицепс, но значительно тренирует низ трицепса, строя сильный локаут в жимах со штангой.

Еще одно упражнение — я не уверен как оно правильно называется по по-русски, но на английском оно именуется так DB floor extensions. Очень интересное упражнение. В первую очередь, оно привлекает тем, что это единственное упражнение, которое включает в работу целых две функции трицепса одновременно. Все остальные упражнения не больше одной функции.

Обратно же упражнение довольно силовое. Возьмите две гантели, и лягте на пол. Держа гантели на выпрямление руках, опустите их вниз, кисти держите над локтями. Когда опустите локти почти до касания с полом, теперь, не изменяя угол в локте, двигайте локти по направлению к голове пока не коснетесь пола.

После касания, продолжая удерживать 90 градусов в локте, возвращайте гантели в положение для жима и после этого жмите вверх. Когда все это проделаете, это будет одно повторение. Выжимая гантель, трицепс выполняет первую свою функцию — разгибание руки, а когда отводите гантели назад — включается вторая функция приведение локтя к туловищу.

У нас этого упражнения я еще не встречал, но за бугром оно очень популярно в лифтерских клубах.

Источник: https://thaibaht.biz/triz.html

Ссылка на основную публикацию