Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.

Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

В классическом варианте отжиманий с узкой постановкой рук, ладони и ступни ставятся примерно на равной ширине.

Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола

Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Наиболее простой вариант отжиманий с узкой постановкой рук — с возвышенности, например, с лавочки.

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
Ступни чуть разводим в стороны.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ноги на возвышенность, например, на скамью.

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.
К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
Руки в удобной постановке уже плеч.
Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.

Отжимания алмазным хватом

Наиболее активно трицепс включается в работу при

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения

Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола

Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Если выполнять отжимания узким хватом с тягой гантели, можно включить в работу мышцы спины.

Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
Ноги также ставим на ширину плеч.
Опускаемся вниз, сгибая локти.
На выдохе поднимаемся вверх.
Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.
Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.
Оно рекомендовано мужчинам, которые только начинают заниматься, для развития мышц верха тела, перед тем как давать серьёзные нагрузки на жиме или других упражнениях.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх.Делаем небольшую задержку и повторяем.
Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
Не нужно делать отжимания каждый день.Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Источник:

Как проработать все мышцы одними отжиманиями?

Решил провести еще одну тренировку не выходя из дома? Что ж, старые-добрые отжимания могут стать основой твоей программы. Широкая вариативность этого упражнения позволит проработать почти все группы мышц, начиная от дельт, заканчивая абдоминальными. Ну а если использовать утяжелители и рюкзак, нагрузка может дать фору тренировкам в зале.

Дельты

Чтобы сместить акцент на дельтовидные, тело должно находиться в вертикальном или полувертикальном положении. Поэтому, все вариации на тему вертикальных отжиманий с упором ногами в стену будут прицельно бить по дельтам. Если акробатические этюды не в твоем стиле, можно выбрать технику попроще – например, отжимания уголком. С них и начнем!

Отжимания уголком

Расположи стопы на ширине плеч. Упрись руками в пол так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
На вдохе начни сгибать локти разводя их в стороны и опускаясь головой вниз, но не касаясь пола.
Медленно вернись в исходную позицию на выдохе.

Более сложный вариант упражнения – отжимания в вертикальном положении с упором в стену. Техника такого типа отжиманий считается продвинутой требует тщательного разбора, поэтому мы посвятили ей отдельный материал.

Трицепс

Классический вариант отжиманий для проработки трицепса – отжимания с узкой постановкой рук. Но есть вариант с чуть большей нагрузкой на эту группу мышц – так называемые diamon push-ups, или алмазные отжимания. Кисти в них настолько близки друг к другу, что образуют форму алмаза. Такой прием помогает окончательно и бесповоротно снять нагрузку с грудных в пользу трицепсов.

Алмазные отжимания

Поставь кисти так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму треугольника. Спина прямая, ступни вместе.
Начни опускаться вниз отводя локти назад. Приблизь грудную клетку как можно ближе к полу, но не касайся его.
Медленно вернись в исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, если закинуть ноги на стул или любую другую возвышающуюся поверхность. Также на спину можно надеть рюкзак, положив в него что-нибудь тяжелое. Получатся отжимания с отягощением!

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи отлично изолируют мышцу и позволяют включить в работу все три пучка трицепса.

Встань спиной к скамье и упрись в нее руками. Ладони расположи на ширине плеч, пальцы упираются в край скамьи.
На вдохе начни опускаться вниз сгибая руки в локтях и отводя локти назад.
Когда пятая точка окажется почти у пола, а угол в локтях составит 90 градусов, сделай паузу.
На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение можно сделать сложнее, если забросить ноги на еще одну скамью.

Грудные

Эту группу мышц отжимания способны проработать лучше всего. А меняя ширину постановки рук или угол наклона корпуса ты можешь акцентировать нагрузку на верх или низ пекторальных.

Отжимания с широкой постановкой рук

Прими упор лежа, ладони расположи шире плеч. Корпус вытянут в струну, взгляд направлен в пол.
На вдохе начни сгибать руки и медленно опустись отводя локти в стороны. Остановись в тот момент, когда грудная клетка окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Сделай небольшую паузу и на выдохе вернись в исходное положение.

Этим же упражнением можно акцентировать нагрузку на верх пекторальных. В этом случае тебе нужно забросить ноги на скамью. В остальном техника остается неизменной. Другой вариант – оставить ноги на полу, а руками отжиматься от скамьи. Тогда нагрузка сместится уже на низ пекторальных.

На спину можно положить блин от штанги – так ты сделаешь отжимания сложнее. В качестве альтернативы подойдет и рюкзак с грузом.

Бицепс

А где же бицепс, спросишь ты? А вот раздел, но только отжиманий на эту группу мышц ты здесь не найдешь. Проблема в том, что бицепс практически невозможно прокачать отжиманиями, посколько во всех типах отжиманий он работает исключительно как мышца-стабилизатор.

Так что для проработки бицепса мы рекомендуем остановиться на классических упражнениях : например, молоток или подъем штанги на бицепс.

Резюмируем

Помимо всех прочих групп мышц, во всех отжиманиях включаются в работу мышцы пресса и ягодицы. Именно они обеспечивают неизменную горизонтальную позицию тела. Выходит, по факту одними отжиманиями ты можешь проработать трицепс, дельтовидные, пекторальные, абдоминальные и ягодичные. Так что вперед!

Источник:

Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы рук;
развитие грудных мышц;
укрепление передней дельты;
увеличение силы трицепса;
развитие силы мышц кора;
улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:
Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

с колен;
под углом вверх/вниз;
от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения.

Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч».

В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

Источник:

Алмазные отжимания какие мышцы работают. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Ну а теперь немного про алмазные отжимания. Алмазные отжимания, это в принципе те же . Вот только, отжимания с узкой постановкой рук могут быть разными, — начиная от постановки уже плеч, до касания ладоней. А вот алмазные , это конкретный вид отжиманий с узкой постановкой.

Алмазными они называются по той причине, что указательные и большие пальцы создают форму алмаза. То есть большие пальцы прикасаются к большим, а указательные к указательным. Исходное положение – упор лежа, с постановкой рук о которой сказано выше.

«Алмаз» должен находиться под вашей грудью.

Как вы видите, мои руки не полностью под моей грудью. Это обман, и это облегчает упражнение. Еще одна распространенная вещь, которую часто видят в подаче алмазов, слишком сильно опирается на ваше ядро. Возможно, вы думаете, что делаете это правильно, но все равно слишком много.

Как вы можете видеть, это еще одна форма обмана, а также повреждение вашего позвонка в нижней части спины. На следующем рисунке показан правильный путь начала позиционирования алмаза для достижения максимальных преимуществ.

Посмотрите внимательно на эту картину и в особенности на ядро. Если вы внимательно посмотрите, вы можете увидеть слегка полое положение в абс, но спина плоская.

Ядро — это то, что упускают из виду столь многие люди, и у вас есть такая огромная польза, чтобы справиться с этим. Как вы можете видеть на картинке выше.

Алмазные отжимания

Сгустки согнуты.
Ядро твердое, прямо назад.
Локти 45 градусов наружу.
Руки под сундуком Грудь выходит и плечи назад.

Если вы справитесь с этим упражнением в правильном направлении, то окончательный эффект увеличения алмазов будет огромным. Отсутствие боли в пояснице. В целом красивое спортивное тело — это то, что вы будете строить. Сбалансированный, нацеливая правую мышечную группу с прочной силой. Исходный код для создания отличного телосложения.

Твердая сила трицепса.
Твердая сила груди.
Также отлично подходит для развития верхней части грудной клетки.
Твердая передняя дельтовидная прочность.
Большая прочность сердечника.

Ваша центральная нервная система будет адаптироваться к этому образцу, и с каждым разом будет легче и легче.

Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите. Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты. Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.

Вы научите вас центральной нервной системе, чтобы настроить и заставить ваше тело функционировать как единое целое. Это значительно увеличит вашу силу и предотвратит травму нижней части спины. Надеюсь, вам понравилось читать это руководство, и вы претворяете его в жизнь.

Отжимания — это простое упражнение на вес тела, которое большинство людей знает, как это сделать. Войдите в исходное положение, положив руки на пол и двигая ногами назад. Затем чередуйтесь между тем, чтобы подтолкнуть себя руками и опуститься вниз. Вот как вы делаете регулярные отжимания, но есть много отжиманий.

Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.

Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы поднимаете только 65% своего веса при регулярном отжимании. Человек, который весит 134 фунта, будет поднимать около 87 фунтов своими руками, когда они подталкивают себя.

Отжимания обычно считаются упражнением на выносливость, потому что делать два или три из них слишком просто. Если они не слишком легки сначала, они станут слишком легкими после того, как вы немного увеличите свои силы.

Единственный способ сделать регулярные отжимания достаточно сложными, чтобы обеспечить вам хорошую тренировку — это сделать много. Это дало мне хорошую тренировку, но это была тренировка на выносливость. Так что это было плохо для повышения моей силы и увеличения.

Еще один вариант – . Руки можно поставить на скамью, или на стену, что будет совсем легко. Используя облегчения, можно постепенно подходить к чистым алмазным отжиманиям.

Но придет время, когда вы научитесь выполнять чистые алмазные отжимания много раз. И в этом случае вам может понадобиться дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса вы можете использовать различные предметы, которые можно положить в рюкзак и многое другое. Довольно неплохой вариант – « ». Человек не обязательно должен быть на спине.

Он может создавать нагрузку, надавливая вам на плечи.

Им требовалось много сил. Проведение всего двух повторений — это борьба. Упражнения в моем списке были. Настенные прижимные приспособления на стойке для рук, надвиги на стену, отталкивания мяча от мяча, отжимания с широким захватом, отжимания пальцев и отбрасывание отскока. Фармацевтический шар отжимается, когда вы кладете руки или ноги на шарик с лекарством.

Откидывания пальцев хороши для увеличения размера предплечья, и они легче на запястьях. Чтобы сделать взрывающиеся отжимания, используйте комбинацию силы и скорости, чтобы продвинуть верхнюю часть тела в воздух настолько высоко, насколько сможете. Чтобы сделать заправленный толчок, встаньте на колени, положите руки рядом с ними и опустите голову близко к полу.

Затем оттолкните себя от пола.

Чтобы сделать широкий захват, вы просто поместите руки шире, чем ширина плеч.
Откат отжиманий можно сделать, поставив ноги выше головы.

Сосредоточение на сложных вариациях отжимания дало мне лучшие результаты, чем выполнение большого количества регулярных отжиманий.

Алмазные отжимания еще одно упражнение из , по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук.

Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза.

Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.

Моя сила и размер моих мышц увеличились. Вы можете получить большие мышцы трицепса, плеча и грудной клетки, делая отжимания, если вы продолжаете бросать вызов себе, делая более сложными индивидуальные повторители. Это означает, что мне трудно набирать обороты. Есть еще много возможностей для улучшения, потому что у меня все еще есть проблемы с отжиманием ног в воздухе.

Переход от выносливости к силе

Если вы не тощий экотоморф, тогда ваше тело будет лучше прикладывать мышечную массу, и у вас будет преимущество иметь больше веса для подъема. Тренировка начала чувствовать себя слишком легко.

Моя выносливость значительно увеличилась при выполнении большого количества регулярных отжиманий, но моя сила лишь немного увеличилась.

Чтобы изменить отжимания от упражнений на выносливость до упражнений на прочность, вам нужно сделать индивидуальные более сложными. Вы можете изменить тип отжимания или прибавить вес.

Техника выполнения

Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник.

Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди.

Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы делать много простых отжиманий, делайте небольшое количество действительно сложных. Самый сложный тип — когда ваши ноги в воздухе. Если вы боретесь за несколько, то отжимания — это силовое упражнение.

Чтобы построить силы тяжелоатлетов, увеличьте вес, который они поднимают, когда они становятся сильнее. Они делают небольшое количество повторений для больших завоеваний. Тренировка выполняется быстро, но для их восстановления требуется много времени.

Подъем легких весов и много повторений не помогает вам набирать вес.

Если вы тренируетесь, как тяжелоатлет, который пытается наброситься вверх, тогда у вас будет больше шансов на наращивание мышц при выполнении отжиманий. Вы можете увеличить свой вес. Создайте мышцы ног, выполняя упражнения на ногах.

Делайте упражнения, такие как завитки и подтягивайте, чтобы создать свои бицепсы. Не пренебрегайте мышцами, которые не работают достаточно, делая отжимания. Ношение жилета или взвешенного рюкзака — это быстрый и простой способ наложить больше фунтов.

Другой способ увеличить количество вес на руках — это уменьшить количество веса, которое вы поднимаете ногами.

Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.

Для чего полезны алмазные отжимания

Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс.

Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах.

Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса.

Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием.

Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.

Источник:

Алмазные (бриллиантовые) отжимания: как делать и чем полезны

Работа с весом собственного тела – отличный инструмент для укрепления мускулатуры, увеличения мышечных объемов, оздоровления организма, повышения силы и выносливости. Основное достоинство таких упражнений заключается в отсутствии необходимости спортивного инвентаря, их можно делать где угодно, уделяя всего 30-40 минут.

Одним из эффективных вариантов мощной прокачки трицепсов и внутренней части грудных мышц являются алмазные отжимания. Давайте разберем, что это такое?

Отжимания диамант полезны не только атлетам, но и тем, кто хочет укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.

Алмазные отжимания – одна из вариаций данного упражнения с постановкой рук в виде треугольника. Пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуя диамант. Именно из-за такой постановки рук они получили свое названия. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации.Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя отжимания с классической постановкой рук нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Диамантовые отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры. Развитие трицепса очень сильно влияет на силу рук.
Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки.

Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Упражнение пришло из уличного воркаута, техника выполнения отличается средней сложностью. Если Вы новичок, то не стоит пытаться включать его в свою программу. А вот продвинутым атлетам все же стоит попытаться его освоить. Это принесет ощутимые плюсы и положительные результаты.

Как научиться делать отжимания с постановкой рук ромбом? Рекомендую начать с легкой вариации и постепенно повышать уровень сложности движения. Всего существует 3 техники выполнения, которые сейчас разберем.

С колен

Самая легкая вариация, с которой стоит начинать свой путь.Примите упор лежа, опустите колени на пол, голени можно скрестить друг с другом;
Ладони находятся непосредственно под грудью, большие и указательные пальцы рук прижаты друг к другу, между ними образован треугольник (алмаз);
Шея, спина и поясница на одном уровне, держатся ровно, без прогибов;
Локти прижаты немного к телу и слегка согнуты;
На вдохе максимально опускаемся к пальцам (можно слегка коснуться);
На выдохе принимаем исходную позицию.

Классический вариант

Основное отличие от первого заключается в том, что основной упор идет не на колени, а на носки. Данная техника более продвинута, к ней можно переходить после того, как Вы осилите 15-20 повторений без ошибок.

Максимально сложный

Выполняется в том случае, когда в классическом варианте Вы можете сделать 30 и более повторений без технических ошибок.

Её суть заключается в небольшой разводке локтей, что позволяет изменить нагрузку, сместив её с трицепса на внутреннюю часть груди. К сожалению, для многих мужчин именно эта часть является своеобразной “ахиллесовой пятой”.

Даже в зале, работая с «железом», внутреннюю часть груди сложно проработать. А алмазными отжиманиями можно добиться результатов в домашних условиях.

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках;
Перед выполнением разминайте кисти и тело;
Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди;
На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
При проблемах с кистями лучше отказаться от данной вариации.

Источник:

Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

повышение толчковой силы;
укрепление связочного аппарата и суставов рук;
создание красивой формы верхних конечностей;
развитие малых мышц-стабилизаторов;
подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

«Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
«Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы.

Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши.

Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник:

, Что мышцы делают бриллиантовые отжимания?

Стандартный отжимание взрывает ваши грудные мышцы, но если вы уже надавили на скамьи, в течение дня вы можете настроить таргетинг на другую часть тела. Алмазный отжимание, также называемое отжиманием с закрытым захватом или треугольником, будет делать именно это, поскольку он в основном нацеливается на трицепс, с работой нескольких других мышц для хорошей меры.

Видео дня

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2005 году, были рассмотрены позиции рук во время отжиманий и их влияние на мышцы-мишени. Исследователь определил, что узкое базовое положение, например, во время алмазного отжимания, лучше активирует трицепсовые брахии, а также майора грудной клетки, чем широкая базовая позиция.

Основные мышцы

Алмазные отжимания сосредоточены главным образом на трицепсах брахии, мышце, которая проходит вдоль задней части руки.

Трицепсы работают в тандеме с бицепсами на передней части плеча, чтобы обеспечить удлинение и втягивание вашего предплечья.

Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, в сочетании с наибольшим диапазоном движения — и, следовательно, самой нестабильной — в организме.

Синергисты, или мышцы, которые помогают трицепсам завершить упражнение, в упражнении — это грудной мозг или сундук, а также дельтоиды или плечи.

Бицепс brachii работает как динамический стабилизатор, что означает, что его основной упор делается на поддержание устойчивости ваших суставов, в то время как прямые мышцы брюшного пресса, косые и четырехглавые мышцы также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.

Правильная форма

Вы не будете много работать, чтобы эффективно работать мышцами, если вы не делаете алмазного отжимания с надлежащей формой. Вот как:

Шаг 1

Встаньте на колени. Расположите руки так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы делали форму бриллианта. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших пальцев. Принесите локти близко к вашему телу и держите их там. Поднимите ноги вверх в стандартное положение отжимания.