Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
Заднюю ногу положите на возвышенность.
На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

Средняя и большая ягодичные мышцы.
Прямая мышца бедра.
Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
Полуперепончатая мышца.
Длинная приводящая мышца.
Большая приводящая мышца.
Полусухожильная мышца.
Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

Мышцы корпуса.
Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка.

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас.

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального.

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.
Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

Стуле.
Петлях TRX.
Фитболе.
Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела.

Болгарский сплит-присед: что это такое и как правильно его делать

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. К тому же монотонные приседания от тренировки к тренировке могут надоесть. Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции.

Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран.

Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Читайте также: Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Недостатки:

Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят только для людей со здоровыми суставами. Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

Не рекомендую выполнять упражнение, если у вас есть варикозное расширение вен. Если же всё-таки хотите попробовать, то сперва проконсультируйтесь с врачом флебологом.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Источник:

Что такое болгарские сплит приседания и зачем их нужно делать

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Что такое болгарский сплит присед?

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны.

В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Читайте также: Упражнения на фитболе – комплекс для тренировки с мячом

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они.

Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы.

Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men’s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс.

Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы.

Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Советы и программа тренировок

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу.

Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход.

(Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/

Источник:

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Снова привет, родные мои читатели. Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Читайте также: Как расслабить мышцы шеи, снять напряжение верха спины

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.
Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,
Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса.

Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе.

Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

Интересно, Киркоров делает эти приседания? Он же болгарин.

Если понравилась статья, то поддержите её своим комментарием, поделитесь со своими друзьями через социальные сети и обязательно подпишитесь на обновления блога. Всем отличного настроения. Пока.

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Источник:

Как правильно выполнить болгарские выпады

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.

Также известны как: сплит-приседания
Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
Вам потребуется: скамья или крепкий стул
Сложность: средняя

Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания.

Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения.

Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.

Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.

Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок.

Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит.

Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.

Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.

Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела.

Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер.

Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение).

Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Источник:

Сплит приседания для идеальной формы ягодиц

Cплит приседания — очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы

Приседания – отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.

Основные разновидности сплит приседаний

Обычный сплит-присед. Одна нога выставляется вперед и выполняется приседание в выпаде с касанием коленом другой ноги пола.

Классические болгарские сплит приседания для ягодиц. Одна нога ставится носком на стоящую сзади скамейку и выполняются приседания на другой ноге.

Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.

«Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.

Следует знать, что сплит приседания для ягодиц НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Описание упражнения.
Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас.

Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге.

Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.
На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:
Как делать упражнения для ног и ягодиц, вы теперь знаете.
Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Источник: