Отжимания на пальцах: осваиваем технику упражнения, польза и противопоказания, какие мышцы работают, комплексная схема тренировок для мужчин и женщин

Среди усложнённых видов отжиманий наиболее популярными считаются отжимания на пальцах. О том, действительно ли это упражнение полезно, кому и почему его можно рекомендовать, пойдёт речь в этом обзоре.

Какие мышцы работают

Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:

• плечевой пояс – передние пучки дельт;
• руки – трицепсы и мышцы предплечий;
• грудь – большая грудная;
• спина – трапециевидная и широчайшая;
• ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.

В работе также участвуют мышцы пресса и ягодиц. Мышцы пресса сохраняют тело в прямом положении и поддерживают работу мышечных групп, перечисленных выше. Разрабатываются связки и сухожилия, исправляется осанка. Максимальная мышечная нагрузка приходится на руки и грудной отдел.
Важно! Наравне с другими группами мышц, отжимания качают мышцы грудной клетки, а это помогает женщине поднять бюст после родов и выкармливания малыша. Профилактическое воздействие на грудь и предотвращение её возрастной деформации неоспоримы.

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.

Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.

Советуем узнать вам о том, как правильно выполнять разные виды отжиманий.

Польза и вред

Безусловно, любая физическая нагрузка (и отжимания в том числе) значительно улучшает общее состояние организма. Такие упражнения следует включать в комплекс ОРУ, потому что:

• предплечья укрепляются от пальцев до локтя;
• развивается гибкость суставов;
• улучшаются двигательные реакции кистей рук;
• укрепляются связки, повышается эластичность мышц;
• упражнение необходимо для профилактики воспаления суставов (артритов, бурситов);
• это своеобразная кардиотренировка.

Польза отжиманий в целом для организма:

• разработка мускулатуры плечевого пояса и рук;
• укрепление мышц пресса и поясничных;
• за счёт притока крови к связкам и суставам снижается интенсивность воспалительных процессов;
• осуществляется профилактика и поддержка терапии позвоночника за счёт укрепления мышц спины, груди и предплечья.

Восточная медицина считает, что на пальцах имеется множество акупунктурных точек. Отжимаясь, человек воздействует на большинство из них, тем самым оказывая оздоравливающее воздействие на весь организм в целом, включая внутренние органы. Это укрепляет здоровье и улучшает самочувствие.

Так же как и любые виды спорта, отжимания на пальцах не лишены противопоказаний. Выполнять их категорически противопоказано людям:

• с избыточным весом;
• с чрезмерной хрупкостью костей;
• которые недавно перенесли травму позвоночника и находятся в периоде реабилитации;
• с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения.

Суставы могут быть физически не готовы справиться с весом тела, и травмы не избежать, если совершать такие ошибки:

• вы выполняете основное упражнение без разминки;
• даёте нагрузку на неподготовленные мышцы;
• чрезмерно тренируете их.

Полезна только та нагрузка, которая посильна организму, развивает и укрепляет мышцы. Если вы не уверены в состоянии своего здоровья или в том, какая нагрузка для вас будет правильной, проконсультируйтесь с тренером.
Читайте также, как правильно выполнять обратные отжимания.

Как правильно отжиматься на пальцах: техника

Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.

У новичка пальцы при выполнении упражнения могут прогибаться. По мере укрепления мышц и связок, роста физической подготовки постановка рук станет более уверенной. Вам также не обязательно задействовать большой палец в упоре – некоторые атлеты выполняют отжимания без него.

Важно! Некоторые думают, что количество отжиманий – это показатель силы верхней части тела. В действительности, это указывает на выносливость мышц. Если хотите её повысить – отжимайтесь!

Итак, после правильной постановки рук принять упор лёжа. Ноги и спина должны быть прямыми. Упор ног делать на носки. Лучший упор для отжиманий получается в прорезиненной обуви. Это обеспечивает хорошее сцепление с полом и облегчает правильное выполнение упражнения.

Согнуть руки и опустить туловище, а затем выпрямиться, приняв исходное положение. У новичка пальцы могут быть недостаточно развиты, и ему не удастся сразу выполнить упражнение правильно. Тогда нужно попробовать отжаться ещё несколько раз. На следующий день отжимание получится лучше. На то, чтобы руки привыкли, а всё получалось правильно, понадобится около недели.

Это же упражнение можно выполняться с упором на подушечки ладоней (при этом пальцы находятся в напряжённом состоянии, что косвенно их укрепляет и готовит к основной нагрузке.

Отжимаясь, учитывайте, что необходимо:

• выполнять любые основные упражнения только после разминки;
• количество повторений должно быть не более 15-20 (в случае, если всё даётся легко и просто, значит, пришло время увеличить нагрузку или усложнить технику);
• увеличивать их количество постепенно;
• правильно ставить руки и соблюдать технику выполнения (опытные спортсмены могут тренировать другие группы мышц, сочетая их с отжиманием на пальцах).

Теперь вы знаете, что даёт правильная техника.

Мировой рекорд

Книга Гиннесса ежегодно фиксирует множество рекордов. Среди них есть несколько, касающихся отжиманий на пальцах.

• В апреле 1992 года в Великобритании был зафиксирован рекорд отжиманий на одном пальце. Некто Пол Линч (Paul Lynch) отжался 124 раза.
• В мае 1996 года Терри Коул (Terry Cole) из Великобритании поставил рекорд отжиманий на кончиках пальцев. Всего было выполнено 8200 подходов за 5 часов.
• В октябре 2013 года атлет из Грузии Дэвид Жоржолиани (David Zhorzholiani) отжался 20 раз на двух больших пальцах. Уникальным было то, что Дэвид усложнил выполнение упражнения, выполнив его вместе с 30-килограммовой гирей на спине.

Польза отжиманий неоспорима. И если не переусердствовать с нагрузкой, то вреда они не приносят, поэтому будут полезны всем лицам старше 9 лет, причём независимо от пола.

Источник:

Схема отжиманий от пола

Отжимания входят в комплекс общеукрепляющих упражнений для всех физически подготовленных людей.

• Эффективность этого, на первый взгляд, очень простого занятия состоит в возможности прекрасно проработать группы мышц плечевого пояса, пресса, рук и груди.
• Мышцы увеличиваются умеренно, развивается их сила, а сами они приобретают красивый рельеф, что ценится и мужчинами, и женщинами, развивающими свое тело.

Виды отжиманий от пола

Упражнения на отжимания влияют на развитие грудных и дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов и пресса.

Дополнительно для фиксации положения тела и поднятие туловища в процессе занятия подключаются ножные мышцы, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы.

Для того чтобы поработать над определенной группой (только над грудным отделом, на трицепсы и т.д.) существуют разные виды и техники отжимания.

Наиболее распространенными являются следующие:

Система отжиманий от пола с широкой постановкой рук

Предназначены для формирования грудных мышц. Для усиленной тренировки рекомендуется положить ноги на возвышение, для облегченного варианты – приподнять на возвышение туловище.

Ладони пальцами вперед ставятся на пол, и производятся отжимания. Самый простой вид, подходит для новичков.

Упражнения на растяжку для начинающих . Они незаменимы перед большими тренировками.

Техника отжимания от пола со средней постановкой рук

Помогают развивать трицепсы, могут выполняться на ладонях, кулаках, пальцах. Облегченный и усиленный варианты тренировок подобны по выполнению виду с широкой постановкой рук.

Если человек хорошо физически подготовлен, он или она занимаются спортом или усиленно тренируются, можно рекомендовать таким атлетам усложненные виды упражнений:

Методика отжиманий от пола с узкой постановкой рук

В этом случае ладони сведены вместе под грудью. Дают нагрузку на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц.

Ими не рекомендуется сильно увлекаться женщинам, так как можно получить излишне развитый и широкий плечевой пояс (в особенности, если упражняться с отягощением).

Правильное отжимание от пола на одной руке

Девушкам нужно быть осторожными с этим, иначе можно развить слишком сильно верхние грудные мышцы, которые будут «возвышаться» над молочной железой.

Существуют также некоторые другие виды отжиманий, но, скорее, они относятся к частным подвидам. Пояснение техник даст больше информации о том, как развить свое тело и придать ему красивый рельеф.

Упражнения для увеличения груди . Слабые мышцы задерживают процесс развития всего тела. Уделите им внимание.

Техника отжимания с хлопком

Если стоит цель развить не только силу, но и ловкость, можно попробовать отжимания с хлопком. Для этого нужно:

• поставить руки шире плеч примерно в полтора или два раза, упереться ими в поверхность;
• ноги поставить на ширине плеч или свести вместе;
• выполнить отжимания очень быстро и резко, как бы выталкивая туловище вверх;
• хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение, а потом повторить. Только следует делать это мягко, а не расслаблять тело, падая на пол всем весом.

Отжимание на пальцах

Сложное упражнение, требующее хорошо развитых мышц кисти и крепких костей.

Людям с поврежденными сухожилиями кисти его выполнить нужно крайне осторожно.

Следуйте инструкциям:

• поставьте руки в одном из трех вариантов: широко, узко, на ширине плеч, но не кладите ладонь на пол;
• ноги на ширине плеч;
• аккуратно отжимайтесь на пальцах, но начинайте с небольшого количества подходов, предварительно «разогрев» кисти и пальцы.

Глубокие отжимания

Этот способ упражнений означает, что отжимания совершаются с большей амплитудой, чем обычно. Для того чтобы сделать несколько подходов таких отжиманий, сделайте следующим образом:

• поставьте три скамьи: две под руки, одну под стопы. Существуют также специальные спортивные подставки высотой около 15 см. Можете использовать обычные стулья, если выполняете дома;
• упритесь в подставки или скамьи руками и ногами, как делали бы, если бы были на полу;
  отжимайтесь в любой технике, которая вам требуется.

Глубокие отжимания позволяют лучше нагрузить мышцы, так как пол уже не ограничивает отжимание: больше сил тратится как на движения, так и на поддержание положения тела в пространстве.

Отжимания с отягощением

• Очень популярный вид занятий, когда на спину устанавливается утяжелитель.
• Это может быть специальное приспособление в виде жилета с грузами, но очень часто одевают просто тяжелый рюкзак или кладут на спину блин от штанги.
• Техника выполнение любая.
• Отягощение позволяет лучше развить группы мышц, на которые работает атлет, ускоряет процесс сброса лишней жировой массы.

Отжимание на брусьях стоит, в некотором роде, отдельно от остальных техник, потому что оно по работе мышц близко к жиму лежа.

Упражнения на брусьях позволяют не просто нагрузить тело, но и развить скоординированность разных групп, к примеру, грудных мышц и дельты.

Для выполнения следует действовать таким образом:

• расположитесь между брусьями на прямых руках, ладони к себе;
• вдохните, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, медленно сгибая локти. Опускаться слишком низко не следует, иначе многократно увеличится нагрузка на плечевые суставы;
• далее повторите, выдыхая тогда, когда чувствуете максимальное напряжение в руках или груди.

Не забывайте про перчатки и защиту для локтей!

Отжимания, принятые для подготовки в боевых искусствах

Большинство из тех, кто профессионально и увлеченно занимается восточными и славянскими единоборствами или греко-римской борьбой, могут похвастаться очень красивыми контурами тела и рельефом мышц.

Некогда Арнольд Шварценеггер признал фигуру звезды кунг-фу Брюса Ли идеальной.

Вероятно, дело в том, что мастера единоборств занимаются всесторонним развитием своих мышц, развивая ловкость, выносливость и скорость.

Сила – не самое важное для них. Отжимания выполняются при максимальном разнообразии техник, но существует несколько, которые пришли именно из стран единоборств:

• отжимание на «кулаке леопарда». Производится на четырех фалангах согнутых пальцев. Без тренировки кисти и ладони выполнять не рекомендуется, так же не стоит прибегать к нему людям со слабыми суставами и имеющим большую массу тела.
• китайское отжимание. Чтобы принять исходную позицию, вытяните сведенные перед собой руки вперед так далеко, как можете. Не упираясь локтями в пол, стараясь их не сгибать, выполняйте отжимания. Прекрасно тренирует спину, руки, грудь и пресс.
• «поперечная волна». Отжимания проходят то на одну, то на другую сторону, двигаться нужно ритмично, но плавно. Идеально тренирует все мышцы рук.

Отжимания от пола для девушек

Все виды отжиманий обычно доступны девушкам-спортсменам, служащим в армии или полиции.

Для просто подготовленной и тренированной женщины рекомендуются обычные отжимания с широкой постановкой рук и небольшим отягощением.

Техника следующая:

• руки ставятся на расстоянии, в два раза превышающем ширину плеч, локти в стороны;
  ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед;
• ноги на ширине плеч;
• отжимания производятся ритмично, с небольшим количеством подходов.

Как повысить эффективность отжиманий

Многих спортсменов интересует, как повысить эффективность отжиманий. Для этого следует обращать внимание на такие факторы.

Занятия должны проходить только тогда, когда вы здоровы. Менструация для женщин многими также считаются препятствием к интенсивным тренировкам.

Техника выполнения всех видов упражнений должна неукоснительно соблюдаться. Во-первых, это поможет избежать травм, во-вторых, нарушение техники замедлит получение долгожданных результатов.

Подходы должны иметь равное количество отжиманий каждый. Лучше распределить нагрузку между четырьмя подходами, чем надрываться за два.

Следите за ритмичностью дыхания. Вдох – расслабление, на выдохе – напряжение.

Отжимания позволят увеличить силу и выносливость грудных, спинных мышц, трицепсов и бицепсов, мышц пресса.

Важно только соблюдать технику упражнений, наращивать нагрузку постепенно и совмещать их с другими общеукрепляющими и специализированными упражнениями.

Источник:

Как отжиматься от пола на пальцах, чтобы их не сломать

Часто пальцы просто не выдерживают нагрузки. Как быть в таких ситуациях?

Не выдерживают пальцы? Одна из причин — слабенькие кисти рук и ладоней. Как их укрепить / натренировать? Эспандер в помощь: упражняйся со снарядом до тех пор, пока не сможешь перейти к следующему упражнению — висе на турнике. А именно: уцепился за турник и висишь, сколько можешь.

Третий этап в подготовке к отжиманиям от пола на пальцах — стойка в упоре лежа на полу, на все тех же пальцах. Это как планка, только с вытянутыми руками и, снова таки, на пальцах. После этого приступай к главному упражнению — отжиманию от пола на пальцах.

Первым делом научись равномерно распределять нагрузку на каждый палец. Расставляй их по кругу так, чтобы кисть напоминала паука. Техника выполнения такая же, как и при традиционном отжимании:

• соедини ступни — это улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения;
• сожми ягодицы — это позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении;
• втяни живот — это прибавит стабильности корпусу и облегчит выполнение упражнения;
• спина должна быть идеально прямой;
• голова должна смотреть вперед;
• кисти должны всегда стремиться наружу / оставаться при этом в параллельной друг другу позиции. Это прибавит стабильности плечевым суставам.

После того, как научишься отжиматься от пола на пальцах и не ломать их, приступай к упражнению на уровень выше. А именно: отжиманию от пола на одном пальце. Да, это реально. Вот человек, способный творить такое:

Источник:

Как освоить правильную технику отжиманий?

Отжимание — отличное упражнение, как для развития определенных мышечных групп, так и поддержки организма в тонусе. Отжиматься можно как дома, так в любом месте, где есть ровная поверхность. Это упражнение рекомендуется делать даже детям. Не лишним будет выполнять такую программу тренировок людям в пожилом возрасте.

Правильная программа отжиманий тренирует почти все мускулы тела.

Техника правильных отжиманий для начинающих:

• Перед тренировкой необходимо выполнить программу разогрева груди и всего тела;
• Исходная позиция: руки на полу в упоре, ладони вниз на среднем расстоянии между собой, ноги зафиксированы в упоре на носках, кисти смотрят строго вперед. Пресс и ягодичные мускулы хорошо напряжены;
• Медленно согнуть локтевые сгибы и опустить туловище. Грудь должна немного коснуться пола. При этом локти не должны быть разведены по сторонам, а прижаты к торсу, образуя острый угол;
• Теперь мощным выпрямлением локтей вернуться в начальную точку и выдохнуть;
• Выполнить 8-12 отжиманий по 2 сета на протяжении 4-х недель.

Основные ошибки, которые допускает новичок при выполнении отжиманий:

• Разводить локти в стороны. Это может привести даже профессионального атлета к травме на тренировке;
• Расслабленность тела и неправильное положение ягодиц. Туловище во время отжиманий должно быть максимально напряжено и вытянуто в прямую линию, отдых не допускается;
• Опускание туловища без использования мышц. Нельзя уменьшать нагрузку на руки при движении тела вниз;
• Игнорирование разминочного комплекса в начале тренировки. При опускании и поднятии туловища большая часть нагрузки идет на кисти и на запястья. Если их правильно не размять, то можно надолго выйти из тренировочного ритма.

Если отжиматься от пола не получается, то новичок может подготовить себя легкими отжиманиями от стены, либо от кровати или табурета.

В этих вариациях отжиманий также нужно выполнять предыдущую технику и с каждым днем увеличивать количество подходов в выбранной программе. Когда организм станет более выносливым и укрепится, можно перейти на отжимания на полу.

Опытным атлетам классические упражнения могут не давать прежнего эффекта из-за привыкания грудных мышц. Поэтому обычные программы отжиманий можно разнообразить различными утяжелениями.

Эффективность отжиманий повысится вдвое. Также это позволит накачать мышцы гораздо быстрее.

Отжимания от пола с кулаков — отлично укрепляет кисти, связки, грудные мышцы и спину. В начальной стадии таких отжиманий нужно подстилать под руки тренировочный коврик, а также пробовать выполнять упражнение с упором на колени. Когда организм адаптируется к новым условиям, можно начинать переходить на оттачивание правильной техники.

В исходном положении кулаки установить на ширине плеч, основная опорная часть будет приходиться на указательные и средние костяшки пальцев. Туловище прямое. Аккуратно опустить к полу грудные мышцы, не касаясь его и мощным толчком вернуть туловище в исходную позицию. Сделать около 12 повторений по 3-4 подхода.

Заниматься в течение 4-х недель.

Отжимания от пола на подушечках пальцев — хорошая тренировка фаланг рук и сухожилий. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, как и в предыдущей вариации. Но главным нюансом будет упор на подушечки пальцев на руках. При движении вниз грудью не касаться пола. Взгляд смотрит в пол. Отжаться 8 раз по 2 подхода.

Отжимания от пола с одной рукой — сложный и энергозатратный вид упражнения. В исходной точке ноги расставить гораздо шире плеч, одну руку зафиксировать за спиной, второй сильно упереться в пол всей ладонью. Для устойчивости положения можно немного отодвинуть в сторону ногу, противоположную рабочей руке. Отжаться 6 раз по 2 подхода.

Отжимания с использованием скамьи — хорошо тренируют выносливость и помогают накачать грудину. В исходном положении ноги стоят на поверхности скамьи, а ладони расположены на полу. Чем выше скамья, тем сложнее для выполнения упражнение.

Отжимания с отягощениями — используются только продвинутыми спортсменами, чтобы максимально накачать мускулы.

Выполнять можно любой вид отжиманий, усложнив их дополнительным грузом. Для этого можно попросить помощника лечь на спину сверху, либо использовать наполненный рюкзак с землей или кирпичами. Сделать 6 повторений на 2 подхода.

Как сделать акцент на грудные?

Чтобы накачать грудные мускулы, нужно использовать несколько акцентных упражнений в комплексной программе.

Отжимания от брусьев — отличное упражнение, но при условии выполнения тренировки в зале. Исходная точка: прямыми руками обхватить брусья, подняться над полом силой плеч и рук, и немного поджать колени. Необходимо опускать туловище вниз, постепенно сгибая локти до полного растяжения грудных мышц.

При этом локтевые сгибы должны уходить в стороны, а торс немного наклонен вперед. Поднятие наверх осуществлять за счет выталкивания позвоночника и напряжения грудных мускулов. На самом пике поднятия можно зафиксировать положение на 2 секунды, не полностью разгибая локти, и продолжать движение вниз. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз.

Заниматься 2 раза в неделю для начинающих.

Отжимания методом «ромб» требуют мягкой нескользящей подстилки.

Постановка кистей должна быть неширокой. При этом указательные и большие пальцы, при соприкосновении рук, должны составлять ромбовидную фигуру. Опускаемся медленно вниз и плавно поднимаемся наверх. Делать 6 раз по 2 сета на протяжении 2-х недель.

Отжимания с широкой расстановкой кистей создают максимальное напряжение грудных мышц. Положение напоминает классический вариант выполнения. Но кисти должны быть максимально расставлены в стороны. Также можно в момент опускания тела разводить по сторонам локтевые суставы. Что позволит эффективно распределить нагрузку на грудные мышцы. Делать 10 раз по 4 подхода. Заниматься 3 раза в неделю.

Отжимания с фиксацией ног на возвышении — максимально задействуют грудные мышцы и отключают трехглавую мышцу. Исходная позиция остается прежней, но ноги фиксируются на возвышении. Чем выше платформа и ниже наклон торса, тем больше давление на грудные мышцы.

Как сделать акцент на трицепс?

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, выяснить гораздо легче, чем найти подходящие варианты отжиманий для трицепсов.

Отжимания с акцентом на трехглавую мышцу.

С узкой расстановкой кистей. Начальное положение, как и в обычном варианте отжиманий, только кисти уже плеч и находятся на одной параллели. При опускании туловища, локти плотно прижаты к торсу и расстояние между телом и поверхностью не менее 5 см. Далее медленно вернуться в начальную точку, мысленно ощущая напряжение в районе трицепса. Делать по 3 подхода в количестве 8 повторов.

С брусьев узким хватом. Напоминает отжимания от брусьев для груди, но отличаются следующими нюансами:

• Необходимо браться за брусья узким хватом;
• Наклонять торс запрещено, иначе нагрузка уйдет в грудь;
• Руки в верхней точке разгибать до максимума.

Делать 10 повторений по 3 сета.

Источник:

Урок 2. Учимся правильно отжиматься от пола

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии  дополнительных спортивных снарядов.

Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься.

Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди.

Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой.

Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди.

Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе.

Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что  именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания  и система

Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта.

Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо.

Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты.  Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным.

Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься.

Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий.

Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды.

Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках.

Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках.

Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности.

Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому.

Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях.

Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете.

Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах.

На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук

Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке.

Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо.

Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно.

Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

Альтернативные способы отжиманий

Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.

Источник:

Отжимания на пальцах: чего ждать от упражнения

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой.

Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий.

Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

• Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
• Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
• В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

• Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
• У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Читайте также:  Упражнение планка – классическая техника и 10 вариаций

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

• Трицепсы;
• Передние пучки дельты;
• Большие грудные;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы предплечий и спинные;
• Пресс;
• Большая ягодичная;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Источник:

Отжимания на пальцах

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно — отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки.

Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца.

Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику.

Отжимания — это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев.

Отжимания — очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий — это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника.

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь.

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными.

Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу.

Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок.

Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку — после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки — это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться.

Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные.

Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись.

Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать подходы с уменьшающимся количеством отжиманий.

Также крайне важна и правильная техника. 

Будьте честным во время тренировки, не нужно обманывать себя.

Если вы отжимаетесь неправильно (например, не полностью разгибаете руки или не касаетесь пола грудью), то вы не получите нужного эффекта от тренировок, так как у вас не будут заключены в работу все группы мышц.

Более опытные спортсмены пускают в ход «неправильную технику» для того, чтобы задействовать другие группы мышц. В этом случае возможно использовать отжимания с хлопками. Но сначала, конечно же, научитесь правильно отжиматься.

Со временем вам будет легче выполнять установленный ранее порог подходов и количества отжиманий, а значит и легче выносить нагрузки. Поэтому нужно увеличивать количество отжиманий, подходов, а также использовать дополнительные веса.

Можно включать новые виды отжиманий. Например, раньше вам с трудом давалось выполнение 12 подходов отжиманий на всех пальцах по 15 раз, а на данный моменты вы не чувствуете никакой нагрузки от этого. Можете попробовать отжиматься на 3-х или 4-х пальцах.

Постепенно увеличивая нагрузки.

Когда начинаете делать отжимания на пальцах, вам могут мешать некоторые трудности, но они уйдут, когда ваши пальцы, суставы укрепятся. Для начала нужно научиться выполнять отжимания на всех пальцах. Если при отжиманиях пальцы начинают прогибаться внутрь, не волнуйтесь, все нормально.

Они не смогут сломаться, как обычно кажется, ведь по законам физики именно искривленные предметы могут держать большую нагрузку, чем прямые. Постепенно,с развитием вашей подготовки вы сможете выпрямить пальцы.

Со временем и с постоянными тренировками вы сможете научиться выполнять отжимания на четырех, на трех, на двух, а может даже и на одном пальце.

Таким образом, когда вы начинаете делать отжимания, ваши пальцы должны стоять так, как у паука лапки. Если вы не можете выполнить отжимание, то пытайтесь ещё и ещё, если всё-таки не получается, то лучше сделать это завтра. Примерно через неделю вы точно сможете сделать одно отжимание на пальцах.

Чтобы укрепить свои пальцы можно делать дополнительные упражнения. Например, выполнять отжимания на немного приподнятых ладонях.

Когда после выполнения отжиманий вы чувствуете, что ваши пальцы начали неметь, нужно восстановить кровообращение. Для этого подождите некоторое время. Но если времени нет, потому что нужно делать ещё один подход, то необходимо встать на кулаки и отжаться таким образом. Можете и включить в свои тренировки и отжимания на кулаках, так как они укрепляют кисти.

Читая эту статью, возникает вопрос — а зачем все это? 

Это нужно для того, чтобы сделать свои пальцы и кисти более крепкими, иметь хороший и крепкий хват, как у профессионалов, суметь дать отпор недоброжелателям всего лишь сдавив руку. А крепкие кисти и пальцы позволяют выполнять различные захваты, удушающие приемы. Вы можете остаться победителем, даже не нанеся ни одного удара.

Натренированнае пальцы могут сделать хорошее дело, когда вы подойдя к противнику, сделаете болевой прием на шею, при этом посадив его на землю. Сильная боль заставит его забыть об атаке. В итоге, вы решаете проблемы без боя, что сейчас важно.

Кроме того отжимания на пальцах помогут вам и в бытовых ситуациях. Например, если вы работаете на компьютере, то ваши натренированные пальцы могут печатать быстрее и уставать меньше. А если вы занимаетесь боксом, то отжимания на пальцах позволят уменьшить риск травм  с «выбитием» пальцев.

Постоянные отжимания на пальцах улучшают здоровье, в том числе помогут избежать артроза суставов и вылечить бурситы, потому что эти упражнения вызывают приток крови к кистям, то есть получая дополнительные питательные вещества, суставы начинают укрепляться и омолаживаться.

Ещё одно важное достоинство отжиманий — это, конечно же, хорошее настроение. Ведь вы станете более увереннее в себе.

Источник: