Сисси-приседания – необычное упражнение для ног: особенности и польза тренировки, техника выполнения на тренажере и без, вариации и советы специалистов

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя. Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают.

В этом смысле подробного обзора заслуживают сисси приседания. (Поскольку транскрипции в языках разные, писать sissy squats как «сиси приседания» тоже правильно). Добавив их в свой тренировочный план, вы обеспечите прокачку и прорисовку всех основных мышц нижней части.

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза.

Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот.

И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
Мышцы кора.
Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Главная особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом.

На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть.

Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. Наверху колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

Использование инерции, рывки при выполнении.
Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Читайте также: Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Чем можно заменить

Если вы хотите развитые и прорисованные квадрицепсы бедер, делайте гакк-приседания на тренажере, расставив ноги на уровне плеч. Отрывать пятки от опоры в этом случае могу себе позволить только опытные бодибилдеры. Огромный плюс таких приседаний в том, что при них полностью снимается нагрузка на позвоночник.

Другой вариант и, собственно, альтернатива – тренажер на разгибание ног. Он есть в любом зале и пользуется большой популярностью.

Заключение

Сисси приседания – часть скорее не обязательной, а так сказать, произвольной программы. С его помощью вы не увеличите мышечные волокна в объеме, но подсушите квадрицепс и сделаете его рельефным. Легко это упражнение просто не может даться, но если оно дается слишком тяжело – значит, вам оно не подходит.

Если же вы ничем не ограничены, то максимального эффекта для ягодиц и бедер добьетесь, чередуя различные варианты жимов, выпадов и приседаний, а также количество повторов без отягощения и с отягощением.

Источник:

Сисси-приседания на квадрицепсы

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Профессиональные бодибилдеры включают сисси-приседы в свою программу тренировок как часть суперсета на ноги, или же с целью корректировки пропорций тела.

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Кому нельзя выполнять сисси-приседания?

Основная нагрузка в сисси-приседаниях приходится на коленные суставы, поэтому, если ранее у вас имела место травма колена, от этого упражнения следует отказаться: чересчур интенсивная нагрузка может вызвать сильные боли в коленном суставе. Во всех остальных случаях правильная техника сводит травмоопасность сисси-приседов к минимуму.

Как выполнять сисси-приседания: техника упражнения

Упражнение представляет собой приседания с тяжелым диском, который надо прижать к груди одной рукой. Другой рукой, для сохранения равновесия, надо держаться за стойку, иначе вы рискуете упасть и получить травму. Если вы используете сисси-приседы в качестве разминочного упражнения, не забудьте предварительно хорошенько разогреть коленные суставы.

В исходном положении нужно стоять прямо, с ногами на ширине плеч. Приседание производится на вдохе. Сгибая колени, следует держать спину ровно и не «отклячивать» назад таз. Надо стремиться присесть до такого положения, чтобы колени оказались под углом близким к прямому. В идеале, нужно застыть в таком положении на несколько секунд.

Затем следует выдохнуть и одновременно выпрямить ноги, вернувшись в исходную позицию. Количество повторов вы определяете самостоятельно: выполнять приседания мужно до тех пор, пока не будет ощущаться легкое жжение в коленях. Если вы неожиданно почувствовали дискомфорт или боль в колене, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Источник:

Сисси приседы для развития квадрицепсов. Сисси приседания для рельефа

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка.

Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах.

При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Вариации

Возможные ошибки:

Использование инерции, рывки при выполнении.
Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Нюансы всех видов сисси приседаний

Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Польза упражнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются основным упражнением для развития мускулатуры ног, в комплексную тренировку его всё же включают многие профессионалы и спортсмены-любители разных уровней. Атлетам удаётся повысить эффективность базовых упражнений, что положительно сказывается на общие спортивные результаты. Используют как вначале, так и в конце тренировки.

Узнайте, чем полезны приседания для организма мужчин и женщин, а также ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
коррекции формы и пропорций ног;
формированию идеального рельефа ног;
уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
тренировке выносливости;
улучшению гибкости суставов;
проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Читайте также: Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Знаете ли вы? Обладатель самых мускулистых ног в мире — американский бодибилдер Том Платц — является одним из главных фанатов и популяризаторов сисси приседаний среди спортсменов по всему миру.

Виды сисси приседов

После адаптации мышц и освоении техники разнообразьте тренинг.

Попробуйте то же самое сделать в тренажере для сисcи приседов или с отягощением.

Отличный вариант для шлифовки квадрицепсов – взять в свободную руку блин, поднести его к груди или поработать стоя на носках.

Не менее эффективны сисси приседания с гантелями за спиной в прямых руках. Практики с отягощением усиливают в 2 раза расход энергии.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

изолированно прорабатывает переднее бедро;
развивает квадрицепс;
формирует чёткое разделение его головок;
укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
заставляет работать мелкие мышцы ног;
убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам.

Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок.

Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов.

Источник: