Как накачать грудные мышцы на брусьях — техника и нюансы

Упражнения на грудные мышцы на турнике и брусьях весьма эффективны для наращивания мышечной массы. Благодаря этим тренажерам удается поддерживать превосходную физическую форму, независимо от того посещает человек тренажерный зал или нет. Этот простой, но эффективный снаряд стоит на каждой спортивной площадке, на территории школы и в каждом дворе.

Виды отжиманий на брусьях

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыЧтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Отжимания без отягощения

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыОтжимания на брусьях без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыОтжимания с силовым поясом

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

  • Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота. Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы
  • Массивная цепь с тяжелым звеном. Это самый сложный и вместе с тем неудобный вариант. Находясь в нижней точке во время отжимания, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы нагрузка была по всей амплитуде плавной и пропорциональной.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень, представляющий собой регулируемую цепь. Единственный недостаток его использования – выраженное вытягивающее действие на позвоночник, что повышает вероятность его травмирования.
  • Жилет-утяжелитель. Самый удобный, безопасный и практичный вариант крепления груза, особенно для начинающих спортсменов. Можно изготовить его самостоятельно или приобрести готовый в спортивных специализированных магазинах.
  • Борцовский пояс самый распространенный и доступный способ, но назвать его самым доступным нельзя.

Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыТехника отжиманий на брусьях

Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

  1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
  2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:

  • С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны. Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
  • Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
  • Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
  • Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии. Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
  • В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

В некоторых случаях можно использовать ложный хват, это позволит сделать манипуляции более эффективными.

Распространенные ошибки

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыТипичной ошибкой является высокая скорость отжиманий, которая может привести к повреждению мышц

Многим на первый взгляд может показаться, что упражнения просты в выполнении и допускать ошибки попросту невозможно. Но это большое заблуждение, потому что при неправильном подходе отжимания способны нанести организму вред.

В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.

Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:

  • Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
  • Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
  • Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
  • Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.

Преимущества и недостатки упражнений

Одно из основных преимуществ отжиманий на брусьях – возможность тренироваться где угодно: в тренажерном зале, на школьной спортивной площадке, дома.

Упражнение позволяет эффективно прибавлять в жиме лежа и укрепляет мышцы и связки. В зависимости от сетоповторной схемы и используемых отягощений можно проработать рельеф, набрать массу грудных мышц и трицепсов.

Рекомендуется выполнять всем, кто желает постепенно увеличивать амплитуду движения сустава.

Основной недостаток упражнений – наличие противопоказаний к проведению. Нельзя отжиматься на брусьях с гипертрофированными грудными мышцами, а также недостаточной амплитудой движения плечевого сустава.

Достигнув определенных успехов, начинающий спортсмен должен определиться, что ему лучше выполнять – тяжелые жимы или отжимания на брусьях, поскольку если регулярно перегружать плечевой сустав, можно повредить его ткани. Для снижения вероятности травмирования плечевого сустава в самом начале упражнение рекомендуется выполнять в гравитоне.

Источник: https://nogostop.ru/grud/kak-nakachat-grudnye-myshcy-na-turnike-i-brusyax.html

Как накачать грудные мышцы – отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – одно из самых лучших упражнений на раскачку грудных мышц. Мы уже говорили про отжимания от пола, теперь – про отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы.

 При отжимании на брусьях работают почти все мышцы верха – грудные, трицепс, передние дельты и активно вовлекаются в работу другие мышцы. Наиболее часто отжимания на брусьях используют для тренировки грудных мышц, или для тренировки трицепсов.

Для того, чтобы сделать акцент на тех мышцах, что нуждаются в развитии, применяется различная техника отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах имеют ряд нюансов:

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

1. Наклон корпуса вперед: необходим для переноса нагрузки с трицепса на грудные мышцы.

2. Локти необходимо развести в стороны, а не прижимать к корпусу.

3. В верхнем положении не распрямлять руки до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

4. Нижняя точка, в которую мы можем опуститься, определяется максимальным растяжением грудных мышц. Ниже опускаться не нужно, потому что тогда в работу вместо грудных включится трицепс.

Если мы представим себе, в чем заключается основная функция грудных мышц – сведение рук вместе – то станет совершенно очевидно, что наклон вперед в совокупности с широко расставленными локтями создает механическую систему, в которой именно грудные мышцы будут стараться свести руки (подняв тело в верхнее положение), а вес тела будет этому мешать. А значит мы получим отличную возможность работы для наших грудных мышц с нагрузкой равной собственному весу.

Как выполнять отжимания на брусьях для грудных мышц?

1. Все просто: хватаемся за брусья и рывком выходим в верхнюю позицию на прямых руках. В дальнейшем при подъеме вверх локти до конца не распрямляем.

2. Наклоняем корпус вперед, отводя ноги назад. На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения грудных мышц.

3. Локти держим как можно шире, не прижимаем к корпусу.

4. С выдохом плавно поднимаемся вверх. Локти, как уже говорилось, в верхней точке не распрямляем до конца.

5. Амплитуда движений будет не слишком большая, поскольку в крайних положениях в работу будут неизбежно включаться трицепсы, воруя нагрузку у грудных, а нам этого не надо.

На что обращать внимание при отжимании на брусьях с акцентом на грудь?

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Во-первых, на те нюансы, о которых речь шла выше: хват пошире (если можно), локти в сторону, наклон корпуса вперед и не распрямляем локти в верхнем положении.

Во-вторых, следует обязательно учесть, что это весьма травмоопасное упражнение. Опасность существует для суставов – локтевых и плечевых. Чтобы с ними ничего не случилось – обязательно (обязательно!) выполняй разминку перед этим упражнением.

И не просто общую разминку, а прежде чем работать на брусьях в полную силу, сделай хотя бы один-два разминочных подхода без отягощений, или с самым малым отягощением.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе – гимнастика для всех отделов

И даже больше того: лучше вообще выполнять это упражнение в конце тренировки – идеально после жима лежа.

В-третьих, обращать внимание надо на технику и на то, как включаются и работают грудные мышцы – именно их прокачка здесь важна, а не количество повторов или максимальные веса.

Сколько подходов и повторений?

Ориентироваться надо на обычные 4-5 подходов и на 10-12 повторов. Если можешь сделать больше повторений – это сигнал, что надо увеличить нагрузку. Не надо делать повторения до отказа – 20, 30, 40 и так далее – это ничего не даст для роста мышц. Лучше надеть специальный пояс и прицепить к нему килограмм 5.

Если нет возможности по каким-либо причинам использовать отягощения – лучше увеличить количество подходов (а не повторов!), выполнять это упражнение после других упражнений на грудь (жимов лежа), делать «добивающие» изолированные упражнения на грудь (например, разводку гантелей), или применять иные «хитрости» – но не увеличивать тупо количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Основа мышечного прогресса – рост нагрузки. Поэтому здесь, как только чувствуешь, что можешь сделать 15-20-25 повторений, идеально надеть пояс и подвесить отягощение.

Но здесь тоже есть нюанс: пояс с отягощением будет менять центр тяжести и положение корпуса станет более вертикальным, а наша задача – сохранять максимально наклонное положение (в идеале – как можно ближе к горизонтали).

Поэтому, цепляя к поясу блины, обращай внимание на положение корпуса. Кстати, именно поэтому многие атлеты вешают цепь на шею, а не блины к поясу.

И опять же – не старайся навесить на пояс килограмм сто, даже если можешь при этом сохранять наклон корпуса (что вряд ли). Упражнение травмоопасно – зачастую случается, что кажется, будто ты готов взять больший вес (и возможно, мышцы готовы к этому), а на деле суставы и связки к этому не готовы.

Поэтому не надо тут ставить рекорды – лучше использовать в рабочих подходах средние веса. Можно сделать чуть больше повторений, чуть больше подходов. Ну а когда все возможности роста нагрузки исчерпаны – необходимо применять другие упражнения для развития грудных мышц. Какие – рассказано в общей статье про то, как накачать грудные мышцы.

Девушки тоже могут выполнять отжимания на брусьях – не надо бояться распространенных мифов о женской тренировке груди.

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/programmy/kak_nakachat_grudnye_myshcy__otzhimanija_na_brusjah

Как накачать грудь на брусьях

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

  • Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
  • Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
  • Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
  • Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
  • Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

  • Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
  • Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
  • До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
  • Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
  • Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Видео как накачать грудь на брусьях и гантелями

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-grud-na-brusyax/

Упражнения на брусьях для грудных мышц — как накачать мышцы на брусьях

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансыМногие спрашивают, как накачать мышцы на брусьях, какие есть упражнения для грудных мышц и как правильно отжиматься на брусьях. В основном на брусьях, отжиманиями, можно накачать грудь, трицепсы и предплечья, а также руки. Больше всего нагрузки получают именно мышцы груди и трицепсы.

В статье вы узнаете, какие есть эффективные и лучшие отжимания и упражнения на брусьях для грудных мышц, а также как накачать мышцы на брусьях отжиманиями. Применяйте упражнения на практике и вы, придете к своему результату.

Упражнения на брусьях для грудных мышц

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях отжиманиями, упражнениями, вам нужно делать через день по 3-4 подхода отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед. Старайтесь сначала максимально наклониться вперед и начать выполнять по 5-20 отжиманий за подход. Главное не раскачивайтесь и делайте упражнения правильно . Узнайте: как накачать мышцы рук.

Как накачать мышцы на брусьях

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Чтобы накачать мышцы на брусьях, вам нужно определиться какие именно мышцы вы хотите накачать, так как смена позиции своего тела влияет больше или меньше на ту или иную часть мышц.

Например, тренируясь и отжимаясь на брусьях с наклоном вперед, вы усиливаете нагрузку на грудь, а если с наклоном назад, то увеличиваете нагрузку на трицепсы. Также можно отжиматься без наклона и равномерно накачать грудь трицепсы и плечи. Узнайте: как накачать бедра дома.

Также можно накачать грудные мышцы на узких и широких брусьях отжиманиями и правильными упражнениями. Например, на узких брусьях вы увеличиваете объем мышц груди, а вот на широких брусьях ширину груди. Применяйте, смотрите советы и упражнения в картинках и видео на нашем сайте: sportsovety.ru и у вас все получиться. Также задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

  SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Источник: https://sportsovety.ru/uprazhneniya-i-otzhimaniya-na-brusyax/uprazhneniya-na-brusyax-dlya-grudnyx-myshc-kak-nakachat-myshcy-na-brusyax.html

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техникаКак накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Читайте также:  Правильное питание — варианты меню на каждый день

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер «Гравитрон» или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/otjimaniya-na-brusyah

Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс. Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог – низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.

Преимущества

Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:

  • Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела – нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть груди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
  • Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает практика, данное упражнение – возможность качественно развить плечевой пояс.
  • Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед прорабатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.

Общие положения

Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:

  • Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
  • Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
  • Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
  • Следите за позвоночником – выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
  • Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
  • Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
  • Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.

Техника – основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

  1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
  2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
  3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
  4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
  5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
  6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.

Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях – достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

  • Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
  • Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
  • Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка – выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх – стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней  точке – мышцы должны быть напряжены.
  • Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное – быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

20 мая 2016

Поделитесь своим опытом:

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/otzhimaniya-na-brusyah/

Накачать грудь на брусьях — Фитнес и бодибилдинг

Как накачать грудные мышцы на брусьях - техника и нюансы

В этой статье вы узнаете как накачать грудь на брусьях и добиться успеха в развитии мышц груди. Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Читайте также:  Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и развитие силы происходит только в этих рамках.

Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато.

Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет  расти медленно, а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы.

Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока плечами не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше.

Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц.

Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые.

Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь.

Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты.

Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут.

Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

  • Для того, чтобы увеличить силу и накачать грудь на брусьях вам необходимо:
  • 1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;
  • 2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3.

Отдыхать —  между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/08/02/nakachat-grud-na-brusyax/

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях.

При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения.

Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

  1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
  2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
  3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
  4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
  5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
  7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

  • рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
  • разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
  • неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
  • отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Источник: https://buildbody.com.ua/kak-otzhimatsya-na-brusyah/

Ссылка на основную публикацию