Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

06.11.2019

27 Июнь 2017 Admin Главная страница » Трицепс

Используйте необычные, но мощные упражнения для трицепса, которые дополнительно приведут трицепс в боевую готовность.
Вы освоили все базовые упражнения, но как известно нет пределу совершенства, для того чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, необходимо каждый раз вносить новшества, только таким образом все мышцы в том числе и трицепс будет постоянно чувствовать стресс, благодаря чему мышца при условии правильного питания будет постепенно расти и пребывать в хорошем физическом состоянии.

1. Французский жим с гантелями

Если вы привыкли делать французский жим со штангой самое время внести новшество, поменяйте гриф на гантели. Жим при помощи гантелей позволяет лучше стабилизировать локти в нужном положении, также появляется возможность во время упражнения не давать им расходится в стороны.

Для лучшего эффекта при выполнении упражнения не разгибайте локти до конца, при этом верхнюю часть руки от локтя до плеча немного отклоните назад, чтобы угол составил 45 градусов это позволит при разгибании локтей постоянно держать их в напряжении.

2. Разная степень опускания веса во французском жиме

Данное сложное определение говорит о том, что в каждом упражнении есть максимальная точка нагрузки на тренируемые мышцы и трицепс в этом не исключение. Касаемо трицепсов максимальная растяжка с последующей нагрузкой наступает в тот в момент, когда локти с рабочим весом занимают положение 90 градусов по отношению к весу.

Другими понятными словами, не стоит использоваться стандартное опускание веса ко лбу, опускайте его за голову либо не доводите до лба или опускайте на половину.

Данную технику можно использовать как на разных тренировках, так и в течении одной, используя каждый метод в новом подходе или в одном подходе используя трисет, но здесь возможно понадобится помощь партнёра, так как возможно рабочий вес придётся изменить и страховка будет не лишней, чтобы не дай бог трицепс не отказал и не рухнул на голову, всё-таки нагрузка при трисете сильно утомляет мышцы.

3. Дроп-сет на верхнем блоке

Многим любителям тренажёрного зала известно упражнение разгибание рук на блоке, но вместо стандартного опускания с жёстко фиксированной рукоятью, используйте канатную рукоять. Она позволит по отдельности напрягать левый и правый трицепс, не давая возможности более сильной руки воровать нагрузку у более слабой.

Для хорошей проработки трицепсов отойдите от тренажёра назад, чтобы трос был под углом 45 градусов и начните выполнять разгибания, не забывайте в нижней точки дополнительно напрягать трицепс и делать секундную задержку для максимального напряжения мышц. Локти при этом располагаются максимально близко к туловищу. Когда сила будут на исходе, подойдите к тренажёру вплотную, чтобы трос был практически вертикально и снова «добейте» уставшие руки.

Выполняйте данное упражнения в конце тренировки, после основных базовых упражнений, так как оно изолированное и помогает улучшить форму уже существующих «шишек».

Вместо классического разгибания руки с гантелью, попробуйте выполнить это упражнение на нижнем блоке, оно позволяет трицепс всегда держать в напряжении, не позволяя ему расслабляться в нижней точки, понятное дело, что вес должен быть всё время на весу, не позволяя железным пластинам в тренажёре соприкасаться друг с другом.

Не ставьте большие веса, здесь главное чувство мышцы, рекорды будете ставить в базовых упражнениях как – жим узким хватом или отжимания на брусьях.

5. Разгибание руки с гантелью в стиле ноу-хау

Вместо обычного разгибания руки с гантелью примените некоторую хитрость, обычно при выполнении одной рукой упражнения, другая рука отдыхает, для удобности удерживая туловище в стабильном положении.

В нашем случае внедряется новшество, наклонитесь и разогните обе руки в локтях, после приступите к выполнению разгибания к примеру левой рукой, а правую оставьте разогнутой, пока левая рука трудится правая всё время разогнута, таким же образом выполните разгибания правой рукой, а левая в это время разогнута и напряжена.

После того как сделали разгибания правой и левой рукой выполните максимальное количество разгибаний обеими руками, только выполняйте данные разгибания в конце тренировки трицепса, иначе после него базовые упражнения просто не осилите.

Рабочий вес придётся взять совсем небольшой, здесь главный упор делается на статическое напряжении мышц, это новшество заставит мышцы активироваться к совершенно новой нагрузке.

6. Отжимания на фитболе

Данное упражнение хорошо включает в работу не только трицепсы и грудь, но и мышцы стабилизаторы туловища, круглая основа мяча, заставляет удерживать равновесия, что заставляет прилаживать дополнительный усилия.

Главное следите за тем, чтобы руки располагались друг напротив друга, а не просто смотрели вниз, если локти держать ближе к туловищу активно включается трицепс, при их отводе от туловища, в работу включаются в большей степени грудные мышцы.

Не бойтесь внедрять новшества в тренировки, помните, что в нашем случае разнообразие пусть к успеху, удачи!

Источник:

Как накачать мощные трицепсы?

Сильные трицепсы являются обязательным условием для устойчивого прогресса в любом виде жима, без их адекватного развития там просто не обойтись. Ведь они работают в тандеме с целевыми группами мышц, например, грудью или дельтами и за счет своей силы и, соответственно, большего веса отягощения, напрямую влияют на эффективность утомления этих целевых мышц. В целом, трицепсы можно назвать закулисными игроками, которые и определяют эффективность всего действия в жиме. Поэтому, чтобы сделать реальный прорыв в базовых упражнениях, где задействованы трицепсы, надо уделять им пристальное внимание и развивать прежде всего их силу. Аксиома бодибилдинга гласит: рост силы мышцы прямо пропорционален росту ее массы. А значит, чем сильнее будут трицепсы, тем они будут больше, мощнее и рельефнее.

Все мы помним, когда еще в самом начале тренинга начинаешь замечать первые изменения в развитии мышц, то сразу обращаешь внимание на проявление трицепса. Внешняя и внутренняя его части становятся все объемнее, а рисунок мышцы проявляется постепенно все отчетливее.

Трицепс состоит из 3-х головок — длинной, латеральной и медиальной. В любом упражнении для трицепсов они задействуются все, но с разной степенью интенсивности. Поэтому в тренинге необходимо разнообразие, чтобы обеспечить равномерную проработку всех областей трехглавой мышцы плеча.

Важно помнить, что в упражнениях на трицепс попутную прямую нагрузку получают и локти. И чтобы обезопасить себя от перегрузки локтей или даже их травмирования, необходимо выполнять тщательную разминку в каждом упражнении, особенно в самом первом.

Первым упражнением лучше всего ставить жим книзу на блоке, причем, с обычной (прямой) рукоятью, так как в этом положении рук наиболее задействуются все 3 головки трицепса, а локти получают отличную предварительную разминку перед более тяжелыми упражнениями. Повторений побольше, вес умеренный, чтобы выполнять 10-12 (15) повторений. Локти прижаты к бокам, блок выжимается к низу без рывков, чтобы основная нагрузка доставалась только трицепсу. 3-4 рабочих сета — оптимальный вариант. В последнем сете вес можно увеличить и выполнить 6-8 повторений, причем форсированных, с помощью напарника. Ведь жим к низу является достаточно универсальным движением, в котором можно работать как на рельеф и предварительную разминку, так и на силовой результат.

Поскольку локти уже разогреты, особенно, если тренинг трицепсов проводится после упражнений для груди или дельт, то следующим упражнением лучше всего ставить тяжелое силовое движение, например, жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Жим гантели является одним из самых эффективных для трицепса, как в плане набора массы, так и для роста силы. В основном, именно благодаря этому упражнению трицепс может стать очень мощным и сильным. Ключ в том, чтобы выполнять его вторым номером, после первого разогревающего.

Трицепсы любят комбинацию пампинга и тяжелого веса, а значит этот тандем отлично сработает. Жим гантели из-за головы мощно задействует всю трехглавую мышцу, но особенно здесь утомляется длинная головка. 1-2 разминочных сета, а затем начинается серьезная работа. Берем достаточно тяжелую гантель, чтобы выполнить только 6-8 (10) повторений и делаем. Проблема этого упражнения в том, что самому такую гантель не удобно поднимать в самом начале, чтобы занять исходную позицию, и вернуть ее по завершении сета. К тому же, здесь можно дойти до форсированных повторений и выполнить 2-3 повторения после отказа, поэтому в жиме гантели, как никогда потребуется помощь напарника. Негативная фаза амплитуды также важна, как и позитивная, поэтому гантель следует опускать медленно и подконтрольно. 2 рабочих сета — оптимальный вариант.

Третье, завершающее упражнение в тренинге трицепсов должно быть не похожим на предыдущие два, чтобы обеспечить равномерную проработку всех областей трехглавой мышцы. Французский жим EZ-штанги лежа будет вполне уместен именно в этот момент.

Это упражнение эффективно задействует в основном латеральную головку (боковой пучок) и медиальную головку (средний пучок), как раз то, что надо после предыдущих упражнений. 1-2 разминочных сета и выставляется рабочий вес, с которым самостоятельно можно выполнить 8-12 повторений, чтобы провести силовой тренинг. Причем, если есть напарник, то и здесь можно дойти до форсированных повторений и выполнить 1-2 повторения после отказа с помощью напарника. Негативная часть амплитуды, также, медленная и подконтрольная, так трицепс утомится еще сильнее, а стимул к росту будет куда эффективней.

Примечание: принцип форсированных повторений используется не на каждой тренировке, а только время от времени, чтобы «встряхнуть» привыкающие мышцы и не позволить им полностью адаптироваться к тренировкам.

Если же использовать «форсаж» слишком часто, то может появится перетренированность, а следом и откат результатов.

Поэтому сбалансированность нагрузки и своевременное восстановление являются определяющими в тренировочном прогрессе.

Тренировка трицепса:
1. Жим к низу на блоке: 3-4 сета, 10-15 повторений
2. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3-4 сета, 6-10 повторений

3. Французский жим EZ-штанги лежа: 3-4 сета, 8-12 повторений.

Источник:

Калифорнийский жим для трицепса

Трицепсу принадлежит более 65% объема мышечной ткани на руках выше локтя. По этому спортсменам, которые хотят иметь рельеф на руках лучше особое внимание уделить именно трицепсу, а не только бицепсу.

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. Ни жим узким хватом, ни классический жим, лежа не дают таких замечательных результатов.

Хотя его не рекомендуют выполнять спортсменам, которые пришли в зал совсем недавно. Но работая с профессиональным тренером и не большим весом можно всем. Тренер поможет соблюдать правильную технику при работе на тренажёре, контролировать вес так, чтоб не травмировать суставы.

Опытные атлеты прорабатывают мышцы самостоятельно, при условии, что они хорошо разобрались в технике выполнения. Спортсмен с достаточным опытом занятий хорошо чувствует свое тело, знает предел своей мускулатуры, и чествуете, как распределяется нагрузка. У человека, который только начал заниматься в тренажёрном зале такое чувство еще не развито.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга. Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
Между повторениями не должно быть паузы.
Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы.

Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс.

При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

синий – грудная мышца;
оранжевый – предплечье;
желтый – трапеция;
зеленый – трицепс
фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.
Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

кисти не заламываются, это приводит к травме;
гриф нужно держать закрытым хватом;
снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно. Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Заключение

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. При условии его правильного выполнения достигают значительных результатов и отлично прокачать мышцы рук. Если же выполнять упражнение неправильно, то можно не достичь желаемого результата и навредить своему здоровью.

Для того чтобы убедится в технике правильного выполнения можно попросить профессионально тренера проконтролировать выполнение или попросить товарища снять на видео выполнение упражнения.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:

Калифорнийский жим Советы и методика выполнения

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:
— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,
по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.
Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным.

За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:
— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.
Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для бодибилдинга

Источник:

Калифорнийский жим | любимое упражнение на трицепс арнольда шварценеггера

Калифорнийский жим уже не популярен. В современных тренажерных залах его почти никто не делает. А зря, это упражнение на трицепс было чрезвычайно популярно во времена «золотой» эпохи бодибилдинга и одним из любимых трицепсовых упражнений Арнольда Шварценеггера. Но даже сейчас, в эпоху компьютеризированных тренажеров, в процессе набора мышечной массы рук, калифорнийский жим даст форы любому новомодному упражнению на трицепс. О том, как делать его правильно, читайте в моей статье.

ВСТУПЛЕНИЕ

Кто придумал это упражнение, доподлинно не известно. И хотя некоторые приписывают авторство калифорнийского жима самому Арнольду Шварценеггеру, но это не так. Достоверно известно лишь одно — родиной этого упражнения для трицепса является Южная Калифорния, бывшая в эпоху расцвета бодибилдинга, настоящей Меккой всех фантов железного спорта.

По своей биомеханике, это упражнение очень напоминает обычный французский жим штанги лежа, который акцентировано нагружает длинную головку трицепса.

А вот калифорнийский жим воздействует сразу на все три пучка трицепса, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.

По этой причине, в 70-е годы, те бодибилдеры, которые хотели быстро накачать руки, использовали лишь три упражнения на трицепс: отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом и конечно, калифорнийский жим.

Техника выполнения калифорнийского жима следующая:

• Ложимся на горизонтальную скамейку, плотно, без прогиба, прижав к ней спину и ягодицы. Ступни ног плотно прижаты к полу. • Беремся за гриф штанги (изогнутый или прямой) хватом немного уже ширины плеч (30-35 см). Руки локтями плотно прижаты к туловищу.

• Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно, опускаем гриф штанги к подбородку.

• Напрягаем изо всех сил трицепс и разгибая руки в локтях, возвращаем штангу в исходное положение.

Если вы же знакомы с французским жимом штанги, освоить калифорнийский жим проблем не составит. Все отличие этих двух упражнений на трицепс заключается в конечной точке траектории.

Во французском жиме штанга опускается ко лбу (или за голову), а в нашем случае, штанга опускается на подбородок.

Но этот маленький, с точки зрения биомеханики нюанс, переводит калифорнийский жим из лиги просто хороших упражнений на трицепс в премьер-лигу наилучших. Ибо:

Читайте также: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

• В этом упражнении в отличии от других, отсутствует «мертвая» точка. Мышцы трицепса остаются в растянуто-напряженном состоянии на протяжении всего подхода. Это приводит к мышечному стрессу, что в свою очередь стимулирует рост мышц.

• Уменьшенная траектория движения и прижатые к корпусу локти позволяют лучше контролировать само движение, не позволяя трицепсам «отлынивать» от работы.

• Нагрузка на плечевые и локтевые суставы во время выполнения этого упражнения ниже, чем при обычной версии жима штанги.

• Калифорнийский жим позволяет использовать больший рабочий вес, чем в обычном французском жиме, что сразу же отражается в увеличении прямой нагрузки на трицепсы.

Но не смотря на все прелести этого позабытого упражнения для трицепса необходимо помнить о разминке. Калифорнийский жим – это прежде всего, тяжелое, многосуставное упражнение на трицепс и относить к нему нужно очень серьезно. Как говорил все тот же Арнольд Шварценеггер: большие руки – это круто, но здоровые руки, круче во сто раз!

Источник:

Калифорнийский жим — накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом.

Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире.

Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя.

Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс .

то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой.

Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу.

Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство . после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги.

Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса.

А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях.

Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение.

Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.

5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.

3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц .
5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки . должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям.

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди.

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах.

Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу.

При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством.

То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник:

Самые эффективные упражнения для построения больших и сильных трицепсов

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Трицепсовые жимы вниз на блоке, безусловно, являются самым популярным упражнением для трицепсов в спортзалах. Его легко выполнять, к тому же, оно особенно эффектно смотрится в журнальных фото, поскольку в этом упражнению трицепсы по-настоящему выделяются. Аналогом для нижней части тела будут экстензии ног, которые выгодно демонстрируют сепарацию главных мышц бедер.

Однако, так же как и в случае с экстензиями ног, трицепсовые жимы вниз на блоке не особо эффективны для увеличения силы или мышечной массы. Просто взгляните на трицепсы пауэрлифтеров и силачей, участвующих в соревнованиях. Они очень массивные, но немногие атлеты этих видов спорта будут тратить время на трицепсовые жимы вниз на блоке.

То же самое можно увидеть, если посмотреть на среднестатистических гимнастов, – большинство обладают массивными трицепсами, которые были построены в основном благодаря отжиманиям на брусьях и различным жимам.

В связи с тем, что многим тренирующимся нравятся трицепсовые жимы вниз на блоке, и они не уверены, что есть более эффективные упражнения, я представляю вашему вниманию «список девяти самых лучших» упражнений для трицепсов в порядке возрастания эффективности.

9. Калифорнийские жимы – гибридное движение, которое фактически является смесью жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение у пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому нужно увеличить мышечную массу трицепсов и силу для того, чтобы увеличить рабочие веса в жимах лежа.

Хорошим исходным весом для этого упражнения будет половина того, что вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийских жимов необходимо принять ту же самую исходную позицию, что и для жимов лежа узким хватом.

Вместо того, чтобы опускать гриф к низу груди опускайте его к верхнему ее отделу, разворачивая локти вперед. Когда предплечья прижмутся к сгибателям локтя, а гриф коснется верха груди, вы ощутите великолепное растяжение трицепсов.

Далее из этой позиции выжимайте гриф от груди вверх; а когда вы достигаете верхней точки амплитуды движения, локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. Лично я считаю, что это упражнение представляет собой трицепсовый аналог концентрированных сгибаний. Оно лишает вас возможности использовать абдоминальные мышцы для завершения амплитуды движения.

Другими словами, оно дает невероятную степень изоляции. Помимо этого, данное упражнение подходит для тех тренирующихся, которые страдают от поясничной боли.

Я часто рекомендую ставить его последним в протоколе трицепсов после того, как большое количество двигательных единиц уже утомятся другими упражнениями.

Для его выполнения просто расположите наклонную скамью перед высоким блоком (так чтобы вы сидели затылком к тренажеру). Установите угол наклона примерно 60 градусов. Возьмите прямую рукоятку, прижмите плечевые отделы рук к торсу и разгибайте предплечья.

По сути, таким образом вы выполняете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако выполнение их на наклонной скамье позволит сохранять безупречную технику. Тренажер Atlantis имеет специально разработанное для этого упражнения оборудование.

Читайте также: Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Если хорошенько осмыслить концепцию, то вы поймете, что этот способ позволяет выполнять трицепсовые жимы вниз на блоке, не перекладывая часть нагрузки на широчайшие и абдоминальные мышцы.

7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого упражнения учтите, что Пэт Кейси – это первый человек, выполнивший жим лежа с 272 килограммами, и его любимым упражнением были эти самые жимы сидя, где, как он утверждает, его максимум составлял 180 килограмм.

Данная вариация жимов сидя – именно та, которую так горячо расхваливал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Она великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая чаще всех отстает в развитии.

Однако всегда можно определить, когда она развита, поскольку эта головка придает задней части трицепса форму буквы X, а также заставляет вас выглядеть значительно шире.

Для выполнения этого упражнения расположите наклонную скамью внутри силовой рамы, установив наклон 80-90 градусов (по отношению к полу).

Сиденье скамьи также следует наклонить, чтобы вы не сползли во время выполнения упражнения. Установите стопоры силовой рамы так, чтобы в исходной позиции гриф оказался на уровне линии волос на голове.

Хват должен быть на ширине плеч, локти – смотреть в стороны.

Далее просто выжимайте рабочий вес вверх так, будто выполняете традиционный жим. Однако убедитесь, что в нижней точке амплитуды движения вы используете «полную остановку». Другими словами позвольте весу сделать полную остановку, доведя его до стопоров.

Я обнаружил, что использование таких 2-4 секундных остановок в нижней точке амплитуды движения очень эффективно в этом упражнении. Они помогут вам построить трицепсы, поскольку каждое повторение заставит вас бороться с инерцией.

В этом упражнении рекомендуется соблюдать темп либо 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, после которой следует секундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины ваших рук.

6. Трицепсовые экстензии лежа. Для этого упражнения имеется несколько возможных траекторий перемещения грифа. Можно вести гриф к переносице, к линии волос или ко лбу.

Кроме того, данные упражнения можно выполнять используя рукоятку, прикрепленную к тренажеру с низким блоком.

Бесполезно пытаться определить среди этих вариаций лучшую, потому что вы адаптируетесь к определенному движению уже через несколько тренировок.

Крайне важно не превратить это движение в упражнение для широчайших, поскольку это очень легко сделать, так как во время разгибания предплечий появляется импульс использовать пуловерное движение. Также следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральной позиции для того, чтобы минимизировать стресс, накладываемый на локти.

5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием МРТ показали, что трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается работы трицепсов. Одна из причин, по которым оно мне нравится, заключается в том, что данное упражнение обеспечивает великолепную растяжку этих мышц.

Лягте на обратнонаклонную скамью, возьмите пару гантелей и расположите ступни под валиками. Выжмите гантели вверх в стиле жимов лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Локти держите неподвижно, а гантели опускайте до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. На данном этапе конец гантели, вероятно, будет касаться вашего плеча. Далее, разгибая локти, поднимайте гантели в исходную позицию.

И естественно локти должны быть единственными суставами, участвующими в этом упражнении.

Ради разнообразия можете добавить пронирующее движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), таким образом, еще сильнее нагружая малые локтевые мышцы.

4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Сядьте на скамью и расположите EZ-гриф на ключицах. Гриф нужно держать пронированным (ладони вниз) хватом. Ширина хвата должна быть слегка уже, чем ширина плеч. Далее выжимайте вес над головой почти до выключения локтей – именно с этого положения вы будете начинать упражнение.

Начните с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами, – на данном этапе вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов.

Затем разгибайте локти и выжимайте гриф обратно в исходную позицию, используя лишь силу трицепсов.

Для того чтобы обеспечить изоляцию трицепсов, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.

3. Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом. Данное упражнение выполняется практически в той же самой манере, что и традиционные жимы лежа узким хватом, если не считать обратного наклона скамьи и того, что локти смотрят в стороны таким образом, что оказываются в одной плоскости с грифом, особенно во время эксцентрической фазы движения.

Выполняйте это упражнение на обратнонаклонной скамье, угол которой установлен между 10 и 25 градусами по отношению к полу. Снимите штангу со стопоров и удерживайте ее, выпрямив руки полностью. Опускайте гриф примерно до 5 сантиметров от середины груди. Во время выжимания локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

2. Жимы лежа узким хватом. Лежа на спине (на скамье) снимите штангу со стопоров и удерживайте ее на полностью выпрямленных руках. Опускайте гриф к низу груди, а во время выжимания разгибайте локти так, чтобы они не доходили до выключения лишь чуть-чуть.

Само название для этого упражнения не совсем верное, потому что для большинства тренирующихся я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в эффективность наблюдаемого повсеместно слишком узкого хвата (10-15 сантиметров), поскольку он создает огромное напряжение в запястьях и локтях.

Как только гриф опустится до 10-15 сантиметров над уровнем груди, сосредоточьтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, а локти расположите под грифом, чтобы добиться более эффективного биомеханического эффекта.

Выключение локтей уведет от трицепсов драгоценную нагрузку необходимую для наращивания мышц, поэтому достигайте выключения лишь на 95 процентов.

К тому же, помимо соображений безопасности, я рекомендую имет тренировочного напарника, который будет помогать вам снимать штангу с рамы и класть ее обратно, для того, чтобы обеспечить долголетнее функционирование мышц суставной сумки плечевого пояса.

А теперь я представляю вашему вниманию упражнение номер один для развития трицепсов.

1. Отжимания на V-образных брусьях. Лично я считаю, что это абсолютный король среди упражнений для трицепсов. Тем не менее, так же как и другие очень требовательные движения, такие как приседания и подтягивания, данное упражнение редко попадает на страницы обычных фитнесс журналов.

Отжимания на брусьях были ключевым упражнением бодибилдеров прошлых лет, в результате чего эти атлеты были настолько же сильны, насколько выглядели.

Один из выдающихся специалистов по отжиманиям на брусьях, который часто появлялся на обложках многих спортивных журналов, – это Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с отягощением в 195 килограмм при собственном весе в 90 килограмм.

Между прочим, Пэт Кейси при собственном весе в 136 килограмм мог выполнить одно повторение с отягощением на поясе в 170 килограмм.

Чтобы принять исходную позицию, возьмитесь за брусья и отожмитесь вверх, пока руки не выпрямятся. Если у вас есть доступ к более эффективным брусьям в форме буквы V, используйте такой узкий хват, какой сможете, не подвергая риску здоровье плеч.

Начинайте упражнение с опускания между брусьями настолько низко, насколько это возможно, стремясь опуститься до такой степени, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями. Другими словами, трицепсы должны полностью растянуться. Как только достигните нижней точки амплитуды движения, выжимайте себя обратно вверх, разгибая локти.

Старайтесь сохранять максимально возможное вертикальное положение по всей амплитуде движения. Если вы будете слишком сильно наклоняться вперед, то просто сместите акцент нагрузки на грудные мышцы.

Если вы не можете опускать себя подконтрольно так, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, то идите обратно собирать марки, или можете выполнять жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье, пока сила разгибания локтя не разовьется до необходимого уровня.

Неполная амплитуда движения в трицепсовых отжиманиях на брусьях – это пустая трата времени. Кроме того, не нарушайте технику, выполняя рывковые повторения, – то есть, когда вы опускаетесь и поднимаетесь не полностью, а только на три четверти.

Также не забывайте, что локти должны достигать полного разгибания лишь на 98 процентов для того, чтобы сохранять максимальную нагрузку на трицепсы.

Поначалу вашего собственного веса, вероятно, будет достаточно для обеспечения необходимого сопротивления. По мере увеличения силы можете постепенно увеличивать отягощение, удерживая гантель между ног или навешивая диск или гантель на специальный пояс для подтягиваний/отжиманий.

Сейчас продается большое разнообразие моделей таких поясов, однако я предпочитаю те, что состоят из стандартного кожаного тяжелоатлетического пояса и вшитыми в него крюками. Пояса, используемые лазальщиками по деревьям, – самые лучшие, к тому же, их можно купить на eBay за сущие гроши.

Однако добавление к поясу цепей поможет выровнять кривую сопротивления еще лучше.

И пожалуйста, не используйте эту глупую версию Джо Ланчпейла, в которой вы кладете ступни на скамью перед собой, а руки позади. Данное упражнение вместе с тренажером Смита для жимов является главной причиной плечо-лопаточного болевого синдрома у бодибилдеров.

Что ж, таким образом, нереально использовать все эти упражнения на одной тренировке. Не переживайте.

Относитесь к этому списку как к меню движений для трицепсов в китайском ресторане, и используйте его для составления текущих и будущих тренировок.

К несчастью, вместе с этим меню не подается печенье с предсказанием, однако если бы оно было, то в него бы вложили такую фразу: «Будущее сулит вам долгую жизнь и огромные трицепсы».

Источник: www.charlespoliquin.com

Источник:

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс Ссылка на основную публикацию