Что представляет собой отжимание, мы знаем со времен уроков физкультуры в школе, где учитель рассказывал о том, как правильно отжиматься, какие виды отжиманий бывают, что такое правильные отжимания, какие мышцы при этом работают и т. д. 
К сожалению, не многие отдают должное отжиманиям в старшем возрасте, а зря!
Отжимание – универсальное упражнение для группы мышц верхней части тела. Мышцы груди, плеч, рук – все это мышцы, работающие при отжимании.
Отжимания по-спартански
Для того чтобы их укрепить, многие люди ходят в спортзал, используют специальные тренажеры и приспособления. Если знать, как правильно отжиматься, то все это вам не понадобится.
Освоив технику эффективных упражнений, вы сможете заниматься дома.
Когда и как правильно отжиматься?
Заниматься можно в любое удобное для вас время. Мышцы при отжиманиях утром, придут в тонус, в обеденное время отжимания дадут заряд энергии, а вечерние упражнения помогут расслабиться после трудового дня.
Сделайте несколько подходов, начните с 10 – 15 раз, а спустя минуту отдыха, повторите еще 8 – 10 раз. Достаточно всего нескольких минут в день, правильных физических нагрузок, чтобы держать себя в форме. Если вы хотите, чтобы торс был в прекрасной форме, выберете для себя подходящие отжимания, научитесь правильно дышать при упражнении и осваивайте технические нюансы тренировок.
Правильные отжимания включают в себя классические варианты их выполнения для женщин и мужчин: локти должны быть вдоль корпуса, а руки – на ширине плеч.
Как правильно отжиматься девушкам
Упор на колени. Исходная позиция: упор коленями в пол, скрещенные ступни подняты вверх. Медленно сгибая руки, опускаетесь к полу, стараясь держать локти вдоль корпуса. При соблюдении техники отжимания вы почувствуете напряжение в мышцах.
Правильные отжимания от пола для мужчин
Упор лежа. Исходная позиция: слегка расставленные ноги, руки на ширине плеч, спина абсолютно ровная. Прижав к корпусу локти, медленно опускайтесь к полу. Старайтесь не прогибаться в спине и смотреть вниз, не поднимая голову.
Для того чтобы добиться больших результатов, желательно периодически менять положения рук. В зависимости от техники выполнения отжимания, от того какие мышцы более адаптированы к физическим нагрузкам, нужно выбирать подходящий упор для отжиманий.
К примеру, если отжиматься от пола еще тяжело, можно упереться в тумбу или стол. Простота выполнения в данном случае, напрямую связана с высотой упора – чем упор выше, тем легче упражнения.
Виды отжиманий: выбираем подходящий
Женщины, которые только начали заниматься, и физически плохо подготовлены к серьезным нагрузкам, должны начинать с самых легких упражнений. Например, с отжимания от стены. Стоя в шаге от нее, вытяните руки немного ниже уровня плеч.
От ширины расставленных рук зависит, какие мышцы при отжимании будут работать – чем шире они стоят, тем больше укрепляются грудные мышцы. Чем ближе стена, тем меньше нагрузка. В идеале, во время отжимания, необходимо коснуться стены грудью. Правильное дыхание при таких отжиманиях – вдох на сгибании рук, выдох – на выпрямлении.
Для тех, кто хочет усилить нагрузку и ощутить результат от занятий быстрее, существует техника отжиманий на кулаках, при которой происходит большая нагрузка на грудные мышцы.
Тем, кто никогда не занимался и не знает, как правильно отжиматься на кулаках, желательно начинать отжимания на достаточно мягкой поверхности, к примеру, на ковре. Так вы сможете защитить кожу рук.
После того, как занятия станут привычными, сможете отжиматься и от асфальта.
Можно еще усилить нагрузку на мышцы груди, выполняя отжимания из положения лежа и развернув кисти внутрь на 45 градусов. При этом необходимо очень широко расставить руки, приблизительно в полтора раза шире плеч.
Во время отжимания вы будете чувствовать, на какие мышцы идет основной упор и, увеличивая или уменьшая нагрузку, меняя положение и технику выполнения, вы сможете подобрать индивидуальный комплекс отжиманий.
Возможно, в первое время вы будете чувствовать легкую «тряску» рук. Не стоит этого пугаться, это ваш организм осваивается с непривычной для него нагрузкой и спустя некоторое время все вернется в норму. Доктор обещает!
Источник:
Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит
Отжимания от пола – популярный и практичный вид тренировки мышц груди, пресса, дельты и трицепса. В школе физруки нередко прибегали к этому упражнению. Конечно, не случайно и не из желания насытить своё чувство собственной важности, упиваясь властью над детишками.
Ещё неокрепшие юношеские тела (как, впрочем, и дряблые тушки офисных клерков) нуждаются в тренировке сразу нескольких групп мышц. За неимением возможности проводить уроки физической культуры каждый день учителя вынуждены прибегать к непростой, но эффективной методике оперативного развития мышечной системы – отжиманиям.
Рассмотрим базовые упражнения для разных групп мышц, которые и являются трамплином в мир точёной фигуры и восхищенных женских взглядов.
Путь в тысячу миль начинается с первого шага. В нашем случае путь к идеальной и атлетичной фигуре начинается с простейших базовых упражнений.
Базовая позиция – тело параллельно полу, руки на ширине плеч
Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.
В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках.
При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы.
Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.
Систематические отжимания развивают целую группу мышц
Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.
Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:
- Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
- Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
- Мышцы живота должны быть немного напряжены.
- Ноги слегка разведены и подняты на носки.
- Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
- Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
- Тело возвращается в исходное положение на выдох.
Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.
Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении
Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:
- Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
- Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
- Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
- Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
- Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.
Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.
Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении
Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:
- Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
- Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
- Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.
При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей.
При тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток
Для проработки при помощи отжиманий мышц плеч нужно расположить высоко нижнюю часть тела. Для этого можно закинуть ноги на скамейку или шведскую стенку. Именно при вертикальных отжиманиях включаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Приступать к данному виду жима от пола желательно после тренировки грудных мышц и трицепса. В ином случае оптимальной эффективности добиться будет сложно.
Читайте также: Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты
Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.
Развитие взрывной силы
Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:
- Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
- Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.
Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.
Отжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости
Стимулирование роста мышц
Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.
Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать:
- Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф – от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода.
- Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц – от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода.
Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир – занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, – выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть.
Отжимания на параллельных брусьях – альтернатива гимнастической скамейке
Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение – не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь».
Отжимания от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й профит. А что еще нужно нашему современному и жутко занятому брату?
Источник:
Об отжиманиях от пола
Чтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе.
Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу.
По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже. Так же, если руки поставить перед собой (дальше головы), то будут тоже нагружаться трицепсы.
Чтоб нагрузить грудные мышцы, необходимо разводить локти в стороны, не подводя их к корпусу. Чем шире стоят ладони, тем проще, а чем уже, тем, соответственно — сложнее. Если нужно задействовать в большей мере середину груди, то необходимо отжиматься с максимально узкой постановок ладоней, но при этом не стоит забывать, что трицепсы будут воровать немало нагрузки.
Чтоб накачать верх грудных мышц, мы просто поставим ноги на возвышение. Это может быть стул, или же любой другой предмет. Чем выше ноги, тем больше нагрузку будет перекладываться на дельтовидные мышцы, а именно на переднюю их часть.
Чтоб накачать нижнюю часть груди, придется все делать наоборот, — поставить на возвышение руки. Но, отжимания именно в этом варианте приходится делать достаточно редко, так как чаще всего атлеты довольны нижней частью груди.
Вот в принципе и все главные виды отжиманий.
Их можно усложнять различными способами:
- Использовать резиновый жгут
- Использовать дополнительный вес (блины, жилет утяжелитель и т.д.)
- Надавливание партнера на плечи, или партнер может лечь вам на спину
- Поднять высоко одну ногу, или положить на лодыжку второй
Нестандартные отжимания от пола
Есть очень много нестандартных отжиманий от пола, которые все перечислялись на блоге. На блоге много рассказывается про Street Workout , и в частности про отжимания.
К примеру, есть плиометрические виды отжиманий, которые по своей сути являются прыжковыми, взрывными. К ним относятся такие виды как: отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола с разворотом на 360 градусов, отжимания с хлопком под коленом, отжимания с полным отрывом от пола. Обычные взрывные отжимания с отрывом от пола, так же являются плиометрическими.
Так же есть отжимания от пола, которые развивают кисти, и главным образом к ним относятся отжимания на внешней стороне кистей, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах.
На самом деле, об отжиманиях можно говорить очень долго, и поэтому я хочу предложить ряд статей с блога Wolf Workout, об отжиманиях.
Статьи блога, об отжиманиях от пола
Отжимания на пальцах: как я уже говорил, этот вид отжиманий отлично развивает кисти в целом, и пальцы в частности. В то же время, каждый вид отжиманий, воздействует на группы мышц, о которых говорилось выше. Пальцы можно выгибать как в середину, так и наружу.
Как отжиматься на кулаках с пользой для здоровья: статья, из которой вы сможете узнать, как о пользе, так и о вреде отжиманий от пола, а так же немного о технике этого замечательного упражнения. Этот вид отжиманий особо полезен людям, которые занимаются единоборствами.
Как научиться отжиматься: из этой статьи вы сможете узнать о том, как научиться отжиматься от пола, если у вас с этим возникли трудности. Все о технике и принципах данного упражнения.
Программа отжиманий от пола: некоторым людям, особенно новичкам, довольно сложно написать себе программу тренировок. В этой статье вы сможете найти хорошую программу, по которой можно тренироваться.
Польза отжиманий: все о том, насколько полезны отжимания, как для женщин, так и для мужчин.
График отжиманий — алгоритм занятий для достижения лучшего результата!: для чего нужны отжимания, о графике и его составлении вы сможете узнать из этой статьи. Каждая статья, как и эта, имеет дополнительную, интересную информацию.
Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц: в целом, все же, отжимания у стены являются отжиманиями от пола, хоть и вертикальными. Это упражнение больше воздействует на дельтовидные мышцы, и трицепсы, чем на грудные.
Отжимания с узкой постановкой рук: в зависимости от того, в какую сторону будут смотреть ваши локти, вы сможете задействовать в большей степени трицепсы, или середину грудных мышц.
Сто отжиманий: как добиться такого результата: если вы еще не можете отжаться от пола 100 раз за один подход, то из статьи по ссылке вы узнаете об этом достаточно много. В ней рассматривается методика, которая поможет вам на пути к цели.
Упоры для отжиманий: в этой статье идет речь о снаряде, который часто бывает незаменимым в тренировках с собственным весом.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук: все об отжиманиях от пола с широкой постановкой рук. Это один из видов отжиманий, который развивает все целевые группы мышц, но, главным образом, — грудные.
Отжимания каждый день: начинающие спортсмены часто спорят по поводу того, стоит отжиматься каждый день, или нет. Ответ на этот вопрос вы сможете найти в статье по ссылке.
Планш. Как научиться отжиматься без ног: если вы достигли того уровня, когда просто в упоре лежа вам очень легко отжиматься, то есть такое упражнение как «планш», которое так же называется отжиманиями без ног, так как ноги находятся в воздухе.
Отжимания от пола с дополнительным весом: все об отжиманиях от пола с дополнительным весом. Эта статья для тех, кто преодолел начальный уровень, и готов к более сложным тренировкам.
Отжимания для нижней части груди: все об отжиманиях для нижней части груди, когда руки находятся на возвышении.
200 отжиманий: как можно достигнуть такого результата.
Отжимания в стойке на руках: все об отжиманиях в стойке на руках, как с опорой, так и без нее. Отличное упражнение для развития плеч.
Отжимания на одной руке: один из самых сложных видов отжиманий, и для того, чтоб отжиматься на одной руке, необходимо выполнять более 100 повторений в подходе.
Можно ли накачать бицепс отжиманиями: этот вопрос интересует многих, но, к сожалению, бицепс отжиманиями от пола накачать нельзя, но из статьи вы сможете узнать все более детально.
Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком: два вида отжиманий от пола, которые заслуживают вашего внимания.
Техника отжиманий от пола: все о технике отжиманий от пола для начинающих.
Читайте также: Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота
Результат отжиманий. Отжимания для девушек: две темы в одной статье. Каких можно достигнуть результатов с помощью отжиманий и все о том, как отжиматься девушкам.
- Рекорды по отжиманиям: очень интересные рекорды по отжиманиям, которые занесены в книгу рекордов Гиннеса.
- Плиометрические отжимания: из этой статьи вы сможете узнать все о плиометрических отжиманиях.
- Отжимания с человеком на спине: как отжиматься с человеком в качестве дополнительного веса.
- Как накачать плечи отжиманиями: статья для тех, кто хочет накачать плечи с помощью отжиманий от пола.
Отжимания дома. Как правильно тренироваться дома: отжимания от пола тем хороши, что можно тренироваться дома. Все о домашних тренировках.
- Отжимания дома: немного об оборудовании: какое есть оборудование для отжиманий, и как его использовать.
- Отжимания по-спартански: специфический вид плиометрических отжиманий.
- Алмазные отжимания: отжимания с узкой постановкой рук.
- Как накачать верх груди с помощью отжиманий: для тех, кто хочет накачать верхнюю часть груди.
- Эффективные отжимания: как тренироваться с максимальной пользой.
Источник:
Техника отжимания от пола с нуля
Правильная техника отжимания от пола с нуля, важна всем, кто хочет накачать мышцы, увеличить свою скорость, силу или массу. Отжимания полезны для здоровья, укрепляют силу удара и можно, насчитать очень много различных видов отжиманий. Главное знать правильную технику отжиманий от пола с нуля, чтобы быстрее достичь результата.
В статье вы узнаете, какая техника отжимания от пола с нуля, поможет вам добиться нужных результатов. Ведь тот, кто занимается правильно и регулярно добьется больших результатов. Все зависит от вашего желания и стремления. Узнайте: правильные отжимания от пола для начинающих.
Правильная техника отжиманий от пола с нуля очень важна и нужна, но то, что вам нужно еще, так это поставить собственную цель, каких результатов вы хотите достичь, отжимаясь от пола. Это позволит приобрести смысл и вдохновение для тренировок.
Также чтобы техника отжимания от пола с нуля начала работать, вам нужно составить план тренировок и тренироваться по данному плану. Включите в план тренировок расписание, время, подходы и повторения, это ускорит процесс. Узнайте: подходы отжимания от пола для новичков.
Правильная техника отжимания от пола с нуля
Техника отжиманий от пола нужна каждому и первое, что вам нужно знать, что при отжиманиях от пола ваша спина должна быть ровной, иначе вы ее травмируете. Для этого вам первое время нужен тренер или наблюдатель, после чего вы сами привыкните к правильным упражнениям.
Многие выполняют технику отжиманий от пола не правильно, так как не опускаются при отжиманиях до конца до груди и не поднимаются на вытянутые руки. Облегчая, таким образом, себе тренировку, вы никаких результатов не добьетесь. Узнайте: все про отжимания от пола.
Техника отжимания от пола с нуля — рекомендации
Чтобы техника отжимания от пола с нуля начала давать свои результаты, вам нужно тренироваться каждый день, делайте 2-5 подходов по 30-100 отжимания за подход, в зависимости от подготовки, старайтесь каждую тренировку увеличивать количество отжиманий на 5 или больше.
Также важна не только техника отжиманий от пола, но и правильное, здоровее питание, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вы питались режимом, только полезной пищей. Ешьте больше белковой пищи, чем жиров, пейте 2-3 литра воды, ешьте свежие фрукты и овощи.
Источник:
Спартанский воркаут на все группы мышц
Упор лежа с опорой на шестигранные гантели. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Вернувшись в исходное положение, продолжайте поднимать правую руку — локоть должен оказаться чуть выше параллельной линии с полом. Старайтесь тянуть спиной, трицепс и бицепс подключаются позже. Чередуйте руки.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите пару гантелей. Встаньте так, чтобы корпус был параллелен с полом, колени можно немного согнуть. Не округляйте нижнюю часть спины, это чревато травмой. В начале упражнения гантели свободно висят. Не двигая туловищем, напрягайте сначала верхнюю часть плеч, сгибая локти и сжимая лопатки — здесь нужно сделать короткую паузу и плавно вернуться в исходное положение.
Приседания с поворотами
Держите гантель обеими руками на уровне подбородка. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая сгибается в колене и опускается вниз, не касаясь пола — упор на носок левой ноги и подошву правой. Из этого положения разворачивайте корпус вправо и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите зеркально для другой ноги.
Т-отжимания
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите упор лежа. Согните локти, опуская тело так, чтобы груди касалась пола. Возвращаясь в исходное положение плавно поднимите правую руку вверх, соответственно развернув и корпус. Если ваше тело будет образовывать нечто вроде буквы Т в верхней точке повтора — все сделано верно. Чередуйте руки.
Скалолаз
Примите положение упор лежа. Ваше тело должно формировать прямую линию от головы до лодыжки. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не меняла положения при повторах. Поочередно, не наращивая темпа, подтягивайте ноги к груди.
Приседания с гантелей
Надежно фиксируйте верхний конец гантели обеими руками. Снаряд держите вертикально, подняв чуть выше уровня груди. Постановка ног — немного дальше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, с естественным прогибом в пояснице. Начните приседания с толчка бедер назад, затем сгибайте колени до параллели с полом.
Источник:
Конкретно об отжиманиях от пола
Причина популярности отжиманий от пола, прежде всего, кроется в их относительной простоте и доступности.
Для отжиманий не нужно искать тренажерный зал, какое-либо специальное оборудование, персонального тренера, спарринг-партнера. Здесь все достаточно просто: упал – отжался.
Потому, «падать и отжиматься» можно везде: в командировке, на пляже, в турпоходе, в спортзале, дома, на работе, во время прогулки по окрестностям. Главное, чтобы не мешали окружающие.
Отжимания явно не относится к числу особо сложных упражнений, это не шпагат, не ходьба на руках, и не прыжки на лыжах с трамплина. Отжимания включены даже в школьную программу по физкультуре для младших классов. Многие субтильные юноши, решившие накачаться и стать супер-качками, начинают тренировки с отжиманий, что, в общем-то правильно.
По степени сложности отжимания от пола уступают даже подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях. Наверное, в нашем, пускай и достаточно ленивом, обществе, очень трудно найти мужчину, который никогда не делал отжиманий.
Как уже упоминалось выше, отжимаются в школе на уроках физкультуры. Отжимаются студенты. Тренера по многим видам спорта любят нагружать своих подопечных отжиманиями.
Особо усердствуют тренера по различным единоборствам (бокс, рукопашный бой, каратэ, кикбоксинг, дзюдо).
Тяжело в учении – легко в бою
Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал – отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь.
Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство. Спросите какого-нибудь очень уж злобненького сержанта, зачем он заставляет молодых солдат отжиматься до потери пульса, и, скорее всего, в ответ он не скажет ничего вразумительного.
Помочь более молодым сослуживцам стать сильнее?
Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму.
Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать».
Впрочем, там, где физическая форма, действительно, реально имеет значение, там и подход ко всему немного иной, а к физподготовке относятся достаточно вдумчиво и последовательно.
В армии и различных спецподразделениях отжимания входят в силовую подготовку, так как являются очень эффективным упражнением.
В десанте, морской пехоте, спецназе, в разведротах, везде, где важным фактором является хорошая физподготовка, отжимаются довольно часто и довольно много. Порой, здорово устают. Но, при всем при этом, ребята реально знают, для чего они пашут.
И тренируются не из-под палки, а потому, что должным образом мотивированы. Да, и командиры, как сержанты, так и прапорщики с офицерами, заботятся о том, чтобы их подопечные становились сильнее. Как говорится, тяжело в учении – легко в бою.
Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости.
И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного (поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем) ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий.
Что дают отжимания от пола?
Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.
При отжиманиях, как и при жиме лежа, работают практически все мышцы верхней части тела.
Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь. В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа.
- Отжимания с широкой постановкой рук используются тогда, когда хотят усилить нагрузку на грудь.
- Соответственно, отжимания с узкой постановкой рук используют, когда хотят усилить нагрузку на трицепс.
Читайте также: Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость
В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов – с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой – использовать узкую постановку рук.
Отжимания с хлопком
Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности.
Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.
Отжимания на кулаках
Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность».
Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом – просто на матах, потом – на полу. А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой.
Отжимания на пальцах
Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности.
На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом – на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.
Отжимания на одной руке
Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной.
Такой вариант отжиманий – один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком.
Техника отжиманий
Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены (не помогать себе спиной и не прогибать поясницу).
Только правильная техника приносит результат.
Что же касается дыхания, то вдох делается при сгибании рук (негативная фаза), выдох – при разгибании рук (позитивная фаза). Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание.
Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца.
В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм.
Отжимания и накачка мышц
Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями. В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего.
К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место.
При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес.
И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс.
Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше.
А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела.
Конечно, можно пытаться «пристраивать» на спину всевозможные утяжелители, вроде тяжелых книг, утюгов, блинов от штанги и прочего, но, опять же, все это немного не то.
До определенного уровня накачаться отжиманиями можно, но сделать это с помощью железа — гораздо проще и быстрее.
Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке.
И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному.
Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть. Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше.
Статодинамические отжимания ММВ
В человеческом организме имеется два типа волокон – «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна (ММВ), «ответственные» за выносливость.
ММВ включаются в работу тогда, усилие длинтся достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе.
Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле – 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек. отдыха и снова подход. Таких должно быть 3 подхода по 30 сек.
между каждым подходом отдых также 30 секунд. После можно отдохнуть 3-5 минут и повторить комплекс еще 1-2 раза.
Можно добавить в объемах за счет тренировки медленных мышечных волокон.
У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие – что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста. Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями.
Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс – хорошую силовую выносливость.
Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.
Как улучшить свои отжимания?
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику.
Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе.
Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз.
Напимер, количество отжиманий может выглядеть так: 5 – 10 – 15 ….. 50 – 45 – 40…5
(то есть, через 5 повторений). Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа (меньше повторений, меньше подходов).
Еще один вариант «разбросать» нагрузку – в одни дни выполнять отжимания с широкой постановкой рук, а в другие, с узкой.
Отжимания от пола для девушек
Отжимания – достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки – создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.
К ним относятся:
- Отжимания на коленях (все, как при обычных отжиманиях, только, ногами опираться еще и на колени).
- Отжимания от стенки
- Отжимания от стула
- «Статические» отжимания (удерживать стартовое положение для отжиманий определенный промежуток времени)
Программа отжиманий для девушек, не умеющих отжиматься, начинается с отжиманий от стенки. Нужно научиться выполнять несколько подходов (3-4) по 6-8 раз. Расстояние от стенки следует постепенно увеличивать.
Продвинувшись, таким образом, достаточно далеко, отжимания от стенки следует заменить на отжимания от стола. Затем переходить к отжиманиям от стула, от них — к отжиманию на коленях. И, научившись отжиматься на коленях хотя бы, раз на 7-8, можно переходить к отжиманиям от пола.
Опять же, девушкам, как и парням, следует выполнять отжимания правильно, и не приучаться «халтурить».
Источник:
