Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.

Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.

Подтягивание на одной руке

Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).

Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.

При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.

Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.

Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.

Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.

При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.

Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.

Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.

Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.

Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.

Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.

Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.

Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.

При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.

Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.

Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.

Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.

Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.

Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.

Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.

Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.

Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.

Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться.

Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа.

Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.

Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.

Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.

Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).

После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.

Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза.

Читайте также:  Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке.

Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.

Источник: https://uchieto.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke/

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Как научиться подтягиваться с нуля?

Для того, чтобы научиться быстро подтягиваться, необходимо просто начать подтягиваться, но делать это нужно по определенной системе. Спустя некоторое время, количество подтягиваний будет измеряться не разами, а десятками раз!

Если Ваши мышцы уже немного подготовлены, то, возможно, Вы сразу же сможете подтянутся не один раз, а несколько. Попробуйте! Может у Вас есть скрытый потенциал, о котором Вы даже не догадывались!

Чтобы немножко подготовить мышцы рук, можно начать с отжиманий. Вскоре нужно будет перейти на подтягивания, которые укрепляют не только руки, но и плечи, спину, пресс и мышцы груди, делая Вашу фигуру подтянутой и атлетической! А это понравиться не только Вам, но и девушкам!

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Стоит отметить, что нагрузка на разные мышцы достигается путем подбора разной ширины захвата. Но сначала нужно сосредоточить внимание и силы на количестве подтягиваний, и лишь потом совершенствовать технику исполнения. Вершиной мастерства станет подтягивание на одной руке!

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Согласитесь, чтобы правильно научится подтягиваться нужно обзавестись турником.

Можно купить турник раздвижной, который крепится в дверной проем, но если у Вас приличный рост, то такой вариант вряд ли подойдет. А можно смастерить турник во дворе.

Но лучше всего ходить в зал, где можно не только научиться подтягиваться с нуля, но и поработать на других тренажерах. Вот полезная статья для начинающих бодибилдеров, если хотите!

Начинаем обучение подтягиванию на турнике! 

Если Вы не можете и разу подтянуться, то есть неплохая техника для новичков. Ее суть в том, что нужно поставить стул под турником и встать на него так, чтобы Ваш подбородок лежал на турнике, а руки – обхватывали его (турник). То есть, Вы, как-будто, подтянулись!

Теперь нужно повиснуть, чтобы ноги не касались стула и начать медленно выпрямлять руки (опускаться). Затем снова взберитесь на стул и повторите упражнение. После 6-7 повторений делаете паузу на пару минут. Потом еще подход. Не перегружайте себя. Если тяжело, то лучше сделать позже, когда наберетесь сил.

Еще можно попросить друга, напарника, чтобы тот помогал подниматься/подтягиваться. Но это не значит, что он будет брать все усилие на себя. Вы должны лишь надеяться на него, но пытаться подтянутся самостоятельно.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Частота тренировок

Как часто нужно тренироваться? Можно и каждый день, но нежелательно, поскольку мышцы могут не успевать восстанавливаться. Оптимальный график – это 3 раза в неделю, через день. А если боли не будут прекращаться, то стоит сделать более длительный перерыв между тренировками.

Если у Вас получается подтянуться несколько раз (до пяти), то можно использовать вышеуказанные техники для совершенствования, но с небольшими изменениями. Первый подход делаете самостоятельно, максимальное количество раз. Затем пауза, отдых. Второй подход – на стуле, такое же количество, как и в первом подходе. И снова пауза. Третий подход = второму.

Тренироваться по такой схеме нужно 3 раза в неделю, через день.

Если Вы можете подтянуться более 8-и раз, то стоит выбрать оптимальное количество подтягиваний, которое равно 75% от максимального количества. К примеру, Вы можете делать 10 раз, но оптимально для Вас – 7-8 раз. Именно такое количество позволит тренировать только силу, без выносливости. А на начальном этапе именно это и нужно.

Можно делать 3-4 подхода по 7-8 раз (помните, оптимум) с небольшими “передышками”. Со временем, увеличивайте количество подходов до 5-6 с использованием разной техники подтягивания, разной ширины захвата. о чем будет рассказано далее!

Техники подтягивания.

1. Прямой хват.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Это самый распространенный способ захвата турника(1). Бывает и обратный хват(2), когда руки захватывают турник с задней стороны. Еще может быть и комбинированный захват(3), когда каждая из рук захватывает турник по-разному. При этом, Ваш корпус будет немного повернут.

Во время подтягивания с применением прямого хвата развиваются мышцы плеч, спины, рук. При обратном захвате – только сгибающие мышцы рук. Поэтому, рекомендуется использовать только прямой хват, как самый универсальный. Остальные способы использовать лишь для разнообразия!

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

2. Ширина захвата.

Этот показатель способен менять нагрузку на разные группы мышц. Если хотите больше “нагрузить” спину, то нужно хвататься как можно шире, но не настолько, чтобы сильно сократилась амплитуда движения.

Внимание! При обратном хвате нельзя использовать очень широкий захват. Это чревато разрывом связок!

  • Если хотите научиться много подтягиваться на турнике с широким захватом, то упражнения нужно делать медленно и полностью не выпрямлять руки.Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание “уголком”

Такая техника способствует тренировке мышц пресса и груди. Ноги можно выпрямить, параллельно полу, а можно подогнуть (положение “стульчик”). От этого будет зависеть нагрузка. Начинать рекомендуем со “стульчика” – это позволит укрепить пресс. А далее подтягивайтесь с выпрямленными ногами.

4. Подтягивание с грузом

Если Вы можете подтянуться более 15 раз, то Вам стоит работать не над увеличением количества, а с использованием дополнительной нагрузки – отягощения. Это связано с тем, что Вашего собственного веса для прогресса и совершенствования уже не достаточно, и Вы просто будете тратить время.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Можно использовать пояс с грузом, который можно сделать самостоятельно, а можно купить в спортивном магазине. Можно одеть рюкзак с чем-то тяжелым, а можно просто попросить кого-нибудь повиснуть на Вас. Главное, правильно рассчитать нагрузку.

Подтягивание на одной руке.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Не пытайтесь пробовать подтягиваться на одной руке без предварительной подготовки. Вы должны уметь подтягиваться не менее 20 раз, для начала. Кроме того, стоит предпринимать попытки очень аккуратно, без резких движений, иначе можно порвать связки!

Попробуйте повиснуть на турнике, затем обхватите запястье руки, которая держится за турник, второй рукой. Так Вы распределите нагрузку. Через время, пробуйте подтягиваться на одной руке, а второй держитесь за короткий кусок ткани или ремень, переброшенный через турник. и лишь после такой подготовки пробуйте использовать для подтягивания только одну руку. Но будет непросто!

Теперь Вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля! Запомните главное правило, которое распространяется на любой вид спорта – “Заниматься нужно систематически и постоянно!”

Источник: https://count-down.ru/poleznye-sovety/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке – обучающее руководствоСвоеобразным шиком и поводом гордости среди спортсменов, занимающихся на турнике, являются подтягивания на одной руке. Выполнить подобное упражнение достаточно тяжело, и с задачей такой сможет справиться далеко не каждый атлет. В зависимости от физических и индивидуальных показателей достижение поставленной цели может занять от нескольких месяцев (что очень и очень вряд ли) до нескольких лет. Рассмотрим основные аспекты и нюансы таких подтягиваний.

Подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Кому полезно?

Многим атлетам подтягивания на одной рукеинтересны только тем, что это действительно можно считать поводом для гордости – спортсменов (даже опытных, тренирующихся не первый год), способных на подобное, не так уж и много.

Однако для некоторых людей подобное умение будет нести практичную пользу. Сюда следует отнести:

  • альпинистов – в первую очередь;
  • армрестлеров;
  • тяжелоатлетов;
  • борцов всех направлений;
  • «ударников» (в первую очередь тех, кто чаще или наравне с ногами использует и руки);
  • людей, занимающихся теннисом и схожими видами спорта (бадминтон, пинг-понг).
Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Для всех, кто входит в любую из перечисленных выше групп, умение подтянуться (или хотя бы просто висеть какое-то время) на одной руке – действительно полезный и необходимый навык, способный качественно улучшить результаты и скорость прогресса в основном виде спорта, а иногда (для альпинистов) – и спасти жизнь.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Разновидности и особенности хвата

Каждый спортсмен отлично знает, что вариаций обычных подтягиваний (то есть двумя руками) существует немало – в зависимости от расстояния между ладонями и используемого хвата.

Что касается подтягивания на одной руке– тут тоже не все однозначно. Имеется два варианта подтягиваний (хват ладонью к себе и хват ладонью от себя).

Второй способ для многих является куда более простым и доступным, поскольку мышцам спины «помогает» бицепс работающей руки, перенимая на себя часть нагрузки.

По этой причине многие начинающие спортсмены предпочитают начинать подтягиваться на одной руке именно этим хватом, а со временем – при необходимости – осваивают и более сложный вариант.

Следует отметить еще один достаточно важный и требующий внимания пункт: для гармоничного развития мышц обеих сторон спины и обеих рук лучше всего пробовать выполнять подтягивания обеими руками поочередно.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Работающие мышцы

Как и при обычных подтягиваниях – основную нагрузку получают мышцы спины. Вдобавок колоссальную статическую работу выполняют предплечья – небольшим мышечным группам достаточно тяжело удерживать вес всего тела и при этом еще и участвовать в сгибании руки.

Вспомогательная роль возлагается на дельтовидные мышцы (в частности – задние пучки) и бицепсы рук (особенно при подтягивании обратным хватом, когда ладонь направлена к себе).

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

У кого получится быстрее?

Как было написано в начале статьи – на прогресс в подобном упражнении напрямую влияют различные индивидуальные характеристики. Список следующий:

  1. Вес. Чем меньше ваш вес – тем, естественно, проще будет поднять его вверх. По этой причине слишком тяжелым спортсменам (даже если их вес – «сухие» мышцы) гораздо сложнее подтянуться одной рукой, чем жилистым и худым.
  2. Физическая форма. Естественно, чем сильнее ваши мышцы (в частности – спины и рук) – тем проще вам будет подтягиваться. Однако этот фактор менее важен, чем предыдущий – если вы жмете 150 килограмм, однако ваш вес давно перевалил за «сотню» – вряд ли вы быстро сможете справиться с подобной задачей.
  3. Индивидуальные данные. Сюда следует отнести силу и толщину запястий. Если у вас от рождения мощные и сильные руки – скорее всего, что подтягиваться вы сможете без особого труда. И наоборот – спортсменам с тонкими и слабыми запястьями очень тяжело будет достигнуть такой цели, даже при интенсивных тренировках.

Исходя из вышесказанного, можно сделать следующий вывод: «сухой» и подтянутый любитель занятий на турнике сможет без особых проблем научиться подтягиваться таким образом. А вот массивным бодибилдерам, жмущим и тянущим большие веса, такая задача может и вовсе оказаться не по силам.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Ну и теперь – главный вопрос: как же строить тренировки и что делать, чтобы похвастаться перед друзьями достигнутым результатом?

Сразу следует сказать – достижение цели может отнять не один месяц и потребовать колоссальных усилий. Однако все реально, и при должном упорстве у вас все получится.

Подтягивания: самый эффективный и действенный способ

Само собой, чтобы научиться подтягиваться на одной руке – вначале следует качественно делать это двумя руками. Задумываться о таком можно лишь тогда, когда вы сможете с легкостью подтянуться 12-20 раз – иначе попросту не хватит силы мышц.

Теперь – примерная инструкция, которая поможет перейти от обычных подтягиваний к такому «элитному» варианту:

  1. Подтягивайтесь как можно чаще и как можно больше. Когда сможете без проблем делать по 15-20 повторений за подход – можно начинать использовать дополнительные веса.
  2. При подтягиваниях пробуйте использовать не всю ладонь – пробуйте убирать с турника по 1 пальцу. К примеру – левая рука полностью обхватывает перекладину, а правая – только четырьмя пальцами, затем – тремя, и так далее.
  3. Пытайтесь висеть на одной руке, и удерживаться как можно дольше. Поначалу делайте это очень аккуратно, чтобы не «заработать» вывих в плечевом суставе или растяжение мышц предплечья (наиболее распространенные травмы для начинающих атлетов): повисайте вначале на двух руках, а затем осторожно отрывайте от перекладины одну из них.
  4. Когда научитесь удерживать вес тела на одной руке – пробуйте опускаться на ней. Выполняете обычное подтягивание двумя руками, а затем – отпускаете одной из них перекладину, и плавно опускаетесь вниз на второй.
  5. Регулярно пытайтесь подтянуться на одной руке. Для начала это лучше делать на перекладине, до которой вы достаете с пола (опять-таки, чтобы избежать травм). Пробуйте делать это, обхватывая второй рукой запястье (в том районе, где меряется пульс) той, на которой подтягиваетесь.
  6. Как вариант предыдущего упражнения – можете держаться второй рукой не за запястье, а за опору турника.

После того, как вы научитесь хотя бы более 10-15 секунд висеть на одной руке – прогресс пойдет гораздо быстрее и заметнее. Главное – не останавливаться, и заниматься регулярно (желательно выполнять подобные упражнения по несколько раз ежедневно).

При подтягиваниях на одной руке внимательно следите за положением корпуса. Его раскачивание создает дополнительную нагрузку на предплечья. Во избежание этого во время подтягивания держите ноги вместе, немного подняв их вверх и слегка согнув в коленных суставах.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Дополнительные меры: развиваем силу хвата и рук

Мышцы спины (если вы регулярно занимаетесь и часто подтягиваетесь) вполне смогут справиться с поставленной задачей. Куда более серьезной преградой на пути к достижению цели являются слабые руки – особенно мышцы предплечий. Поэтому их рекомендуется укреплять дополнительно. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

  1. Сжимания эспандера. Купите себе самую дешевую и самую обычную «модель» – резиновый круг. Его можно брать с собой куда угодно – в этом его явный плюс. Вы можете сидеть на паре, в офисе, или ехать в метро, и одновременно – тренировать предплечья.
  2. «Прогулка фермера» – одно из наиболее действенных упражнений для развития силы хвата. Берем в обе руки вес (это может быть гантель, гиря, блин от штанги), опускаем их вдоль корпуса и просто ходим, удерживая его, как можно дольше.
  3. Вис на перекладине. Пока вы не научились висеть на одной руке – висите на двух, как можно дольше.
  4. Становая тяга с большим весом.
  5. Сгибание рук со штангой (как обычным хватом, ладонями к себе, так и обратным).
  6. Удержание блина от штанги щипковым хватом (используя не всю ладонь, а только пальцы).
  7. Сгибание запястий со штангой или гантелями (как ладонями к себе, так и от себя).
  8. «Молотки».

Источник: https://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke.html

Негативные подтягивания на одной руке для тренировки бицепсов

Негативные подтягивания на одной руке — это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений.

Эффективность негативных подтягиваний основана на принципе негативных повторений. Использование этого тренировочного принципа подразумевает сильное напряжение и нагрузку на мышцы, работающие в уступающем режиме. То есть необходимо дать нагрузке постепенно преодолеть силу и выносливость Ваших мышц.

Этот режим работы вызывает усиленное разрушение мышечных волокон, что в дальнейшем приводит к усиленному росту мышц и силы.

Читайте также:  Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Исходное положение

Подтянитесь на перекладине на обеих руках, повернув ладони к себе. Затем одну руку уберите с турника и удерживайтесь на одной руке в течение нескольких секунд.

Негативные подтягивания, техника упражнения

Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководствоНегативные подтягивания на одной рукеПодтягивание на одной руке – обучающее руководствоНегативные подтягивания на одной рукеПодтягивание на одной руке – обучающее руководствоНегативные подтягивания на одной рукеПодтягивание на одной руке – обучающее руководствоНегативные подтягивания на одной руке

Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.

Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.

По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.

Дыхание

Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Внимание!

Не рекомендуется использовать упражнение, если Вы не можете подтянуться на турнике 10-12 раз. Это травмоопасно.

Негативные подтягивания не рекомендованы для частого использования. Лучше всего делать их не чаще раза в неделю.

Варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Источник: https://ggym.ru/exercises/negativnye-podtyagivaniya/

Инструкция: как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно.

Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту.

Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.).

Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто.

Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд.

Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке.

Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды.

Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати.

И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели.

Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Источник: https://autogear.ru/article/128/877/instruktsiya-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke/

Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов

Подтягивание на перекладине выполняется из положения виса (хват сверху, ноги вместе). При сгибание рук необходимо подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Помощь при разучивании. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро.

Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.

Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы.

Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины.

Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

 Ошибки при выполнении У-ФП-4
(подтягивание на перекладине)

Незначительные Значительные
Допущено незначительное сгибание и разведение ног. Руки на перекладине находятся на расстоянии большем, чем ширина плеч. Подтягивание выполняется из виса обратным хватом. Делаются рывки и маховые движения ногами. Делаются касания подбородком перекладины Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся резкое движение головой вверх, перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха.

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-4
(подтягивание на перекладине)

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100 30 84 22 66 14 34 6
98 29 82 21 62 13 30 5
96 28 80 20 58 12 26 4
94 27 78 19 54 11 22 3
92 26 76 18 50 10 16 2
90 25 74 17 46 9 6 1
88 24 72 16 42 8
86 23 70 15 38 7

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

 Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение
упр.
Вид
измерения
Поправки к нормативу
а б в г д
Подтягивание на перекладине 4 кол. раз 1

Примечание: облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут);  (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки).

Источник: https://voen-pravo.ru/4-8/

Ссылка на основную публикацию