Приседания Джефферсона или приседы «в седло» – техника

Мы уже не раз писали про приседания со штангой или гантелями. Да и вы сами наверняка знаете, что это — лучшее упражнение для того, чтобы нарастить мощные квадрицепсы.

Многие избегают включать данное упражнение в свою программу из-за страха: боятся получить травму спины или коленей. Если все делать правильно, то приседания приносят только пользу. Если же у вас есть боль в колене при приседаниях, то рекомендуем купить препарат для суставов и связок.

Есть и другая категория людей, которые действительно не могут использовать приседания со штангой на плечах в силу того, что у них уже есть травмы. И эти травмы не позволяют приседать.

Сегодня мы рассмотрим виды приседаний. Мы подготовили шесть альтернативных упражнений, которые могут заменить обычные приседания. Эффект от них вполне сопоставим с классикой жанра. Так что можете смело включать их в свою программу. Или вам нравятся ваши тоненькие ножки-спичечки, которые вынуждены носить вес массивного корпуса? Поехали!

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техникаФронтальные приседания

Что можно сказать в защиту этого упражнения? Это — все те же приседания, но вот штанга уже не на плечах, а на груди. И разница в этом огромная. В работу тут больше включаются квадрицепсы, ягодичные же получают нагрузки меньше. Так что фронтальный присед можно использовать и тем, кто регулярно приседает и так. Смена всегда полезна.

Для тех, кто травмирован, данное упражнение хорошо тем, что тут нужно стараться держать корпус перпендикулярно полу, тем самым снимая львиную долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Выполнять упражнение довольно просто. Скрещиваете руки на груди, создавая некую “полочку” для грифа. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. В принципе, никаких глобальных различий с обычными приседаниями нет.

Приседания в седлоПриседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Второе название этой модификации — это приседания Джефферсона. Часто идут споры: это приседания или уже становая? Вопрос, в принципе, некорректный. Так как спина прямая, то это больше приседания.

А раз спина прямая, то при проблемах с позвоночником это очень неплохой вариант, чтобы нагружать ноги.

Выполнять упражнение тоже довольно просто. Штанга лежит на полу, гриф — между ногами, словно вы оседлали лошадь. Грудь при этом развернута вперед, спина — прямая. Подниматься со штангой нужно за счет того, что ваши колени и тазобедренный суставы работают в связке. Отталкиваться нужно пятками.

Когда вы опускаетесь, ягодицы нужно немного отклонить назад. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда бедра параллельны полу. Если штанга коснется пола раньше, чем бедра образуют параллель, то этот момент тоже можно считать конечной точкой. Можно начинать движение вверх.

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техникаПриседания Зерхера (Зерчера)

В принципе, это некий вариант фронтальных приседаний. Тоже снимает немалую долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Но тут гриф штанги находится еще ниже, чем во фронтальных приседаниях: примерно посередине корпуса.

Как и фронтальные, эти приседания вынуждают держать корпус максимально ровно. А положение грифа позволяет приседать довольно глубоко.

Выполнять данное упражнение нужно так. Штанга располагается на стойке ниже высоты плеч, где-то на уровне груди или чуть ниже. Согните руки в локтях, и на этот сгиб водрузите гриф.

Колени и таз немного согните, ягодицы отведите немного назад. Из этого положение начинайте движение вниз.

В момент, когда бедра будут образовывать параллель с полом, начинайте толкаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседанияПриседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Данное упражнение можно назвать и иначе — приседания на одной ноге. Но не те, которые мы делали в школе. Данное упражнение представляет что-то среднее между приседом и выпадами на месте.

Одна нога находится впереди, вторая — сзади на возвышенности. Такое положение позволяет сохранять спину прямой. Так что поясница — в безопасности.

Для упражнения можно использовать как гантели, так и штангу.

Если вы используете гантели, то лимитирующим фактором может стать сила хвата. Если у вас недостаточно сильные руки, то используйте штангу.

Движение вниз осуществляется до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу. После этого, толкаясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. Лучше всего выполнять серию повторений на одну ногу, затем — на другую, так ваш позвоночник не будет постоянно менять положение.

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техникаПриседания в Смите

Исходя из субъективных ощущений, самое бесполезное упражнение. После него спина болит еще больше, чем после обычных приседаний. Тем не менее, данное упражнение имеет право на существование. Положение стоп позволяет нагружать разные части мышечного массива, что позволяет лучше проработать ноги.

При определенном положении, нагрузка с поясницы уходит полностью, но это надо уметь найти это самое “определенное” положение. Если у вас не получилось, то, вероятно, нужно обратиться к тренеру. Данное упражнение лучше всего использовать уже в конце тренировки, когда мышцы ног уже и так утомились.

Можно встретить модификацию тренажера, в котором направляющие расположены не перпендикулярно полу. Если у вас в зале тренажер с наклонными полозьями, тогда ноги нужно ставить у переднего края. Это делается для того, чтобы как можно лучше повторить траекторию обычных приседаний.

Гакк приседания со штангойПриседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Упражнение довольно редкое, хотя появилось оно задолго до того, как спортсмены начали делать стандартные гакк-приседания.

Так как штанга находится позади вас, то нагрузка на поясницу значительно снижается, если сравнивать с классической становой. Центр тяжести, в конечном итоге, оказывается над пятками, так что поясница находится в безопасности, она не получает ломающую нагрузку.

В данном упражнении можно использовать как разнохват, так и хват, когда обе ладони смотрят назад. Спина должна быть обязательно прямая, позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону на протяжении всего упражнения. Только так можно не травмироваться еще больше.

Вот, собственно, и все упражнения. Их можно использовать не только тем спортсменам, которые получили травму. Разнообразие в упражнениях — лучший друг бодибилдера, так что время от времени используйте предложенные упражнения вместо стандартного приседа. Мышцы получат новую, непривычную нагрузку, что вызовет больший стресс. Всем массы.

Источник: https://www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua/vidy-prisedaniy

Приседы Джефферсона — упражнение старой школы

Приседания Джефферсона достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, все потому, что это упражнение старой школы. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки.

Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее группу мышц бедренного массива, которую наиболее трудно развить. Имеется множество названий данного упражнения: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона.

Особенность упражнения заключается в движении снаряда (он находится не на плечах, а между ног) и широкой постановке ног.

Работа мышц

Основная нагрузка идет на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), также значительное напряжение образуется в ягодицах. Дополнительно работают: внутренняя часть бедра, трапециевидные мышцы, бицепс бедра, икры и поясница. Также, присутствует статическое напряжение в плечевом поясе, ведь снаряд удерживается руками. Приседания Джефферсона укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер.

За счет совершенно иной, ни на что не похожей нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы будут шокированы, что и вызовет увеличение объемов. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.

В качестве снаряда используется штанга. Ее общий вес подбирайте по своим возможностям, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений. Используйте блины малого диаметра, так вы сожжете соблюдать необходимую глубину приседа.

Техника выполнения

Приседания Джефферсона числится в группе базовых упражнений, средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний.

Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы.

Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете  использовать данные приседы с недавней травмой.

Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:

  1. Расположитесь так, чтобы снаряд находился между ног, а корпус, ровно по его середине. Ноги расставлены по ширине плеч или шире, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону;
  2. Наклонитесь, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении. Возьмитесь правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди себя, а левой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными по отношению к корпусу;
  3. Наберите воздуха и начинайте медленно приседать до параллельности бедер к полу. Спину держите максимально вертикально, голова поднята и смотрит вперед. Не давайте коленям уйти за линию носков;
  4. На выдохе отталкивайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение. Штангу удерживайте на чуть согнутых руках, чтобы снизить нагрузку с плечевых суставов. Но руки не напрягайте, приседы Джефферсона выполняются за счет усилия бедер.
Читайте также:  Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Повышение эффективности

Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:

  • Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп (носков) и чтобы они не уходили вовнутрь, иначе такое заваливание может навредить вашему организму. Взгляд направляйте вперед, а корпус держите в вертикальном положении относительно пола;
  • Чтобы нагрузку получила целевая мышца, старайтесь работать усилием бедер и исключить включение рук. Если напряжение перейдет на руки, упражнение потеряет свой смысл;
  • В случае невозможности удерживать штангу за счет силы хвата, используйте ремешки, чтобы полностью сконцентрировать на работе ног.
  • Процесс выполнения приседаний Джефферсона должен проходить в медленном темпе, опускание в 2 раза дольше чем подъем.

Кому, когда и сколько

Кому: Тяга Джеферсона предназначена для спортсменов от среднего уровня подготовленности. Новичкам следует заниматься стандартными упражнениями;

Когда: В начале тренинга ног. Использует в момент застоя или для разнообразия тренировок. Если тяжело тренироваться со свободным весом делайте гакк-приседания;

Сколько: 10-14 повторений на 3-4 подхода.

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Включайте в тренинг данное упражнение и доверьтесь опыту успешного бодибилдера.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-dzheffersona.html

10 упражнений, названных в честь великих бодибилдеров

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли ты знаешь звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Скалы Джонсона? То-то и оно! Зачастую изобретатели новшеств в фитнесе не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свенд Карлсен качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало. Мы выбрали десятку самых популярных и решили напомнить тебе об их изобретателях.

1. Жим Арни

Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на асимметричность своих дельт.

«Непорядок», — подумал, наверное, он — и включил этот жим как обязательный при каждом походе в зал.

Обрати внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни.

Сядь на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед.

Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное. Внимание, это упражнение требует подготовки, а если твой позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. Чтобы этого избежать, перед выполнением жима Арнольда пройди наш тест на готовность к жиму веса над головой.

2. Приседания Джефферсона

Нет, третий президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах «Цирка Барнума и Бейли», знаменитого шоу людей с невероятными способностями.

Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, причем в зависимости от хвата можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.

3. Жим Бредфорда

Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебряным медалистом на Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может, этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.

Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хочешь задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляй в верхней фазе руки до предела. Держи штангу на груди, после чего выжимай ее над головой и опускай за голову. Из этого положения опять поднимай гриф и опускай его обратно на грудь.

4. Сгибания Зоттмана

Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман.

В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле.

Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего — в верхней точке — разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват. Медленно опускай гантели в исходное положение. Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.

5. Гакк-приседания

Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века.

Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения.

Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью.

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу, и повтори движение.

6. Сгибания Скотта

Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний, — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а покинул этот мир совсем недавно, 8 марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы.

В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности.

Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей.

Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Примечание: вместо использования свободных весов придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

7. Жим Тейта

Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.

com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны. Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров.

Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Ляг на наклонную скамью (угол наклона — 30–45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

8. Приседания Зерчера

Американский бодибилдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике.

Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой в согнутых руках.

Читайте также:  Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир.

Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей.

Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Кроме того, это упражнение можно использовать как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.

9. Тяга Ривза

Если ты хоть немного увлекаешься бодибилдингом, о Стивене Ривзе тебе можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем.

Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы V.

10. Жим Свенда

Наш современник, норвежский стронгмен Свенд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг. Сейчас Свенду 50.

Он организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата.

Неплохо, да?

Хотя в своих тренировках Свенд использует два 10-килограммовых диска, наш эксперт по фитнесу Дмитрий Смирнов рекомендует тебе воспользоваться подшивкой МН — так значительно тяжелее.

Итак, возьми пачку журналов (минимум 4 номера!), разверни их корешками вниз и зажми между ладонями. Согни руки и подними журналы к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, не опуская, — выпрями руки перед собой.

Не менее плавно вернись в исходное положение и повтори. Твоя задача — не уронить ни одного журнала.

Источник: https://mhealth.ru/form/zhim_arnolda_i_jeshhe_9_uprazhnenij_nazvannyh_v_chest_svojego_sozdatela/

Приседания Зерхера — силовые приседания со специальной техникой Зерхера, схема, примечания и практические рекомендации

Приседания Зерхера – это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах.

Упражнение было разработано Еддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде.

Благодаря такой специфической тренировки удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают.

А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Тем ни менее, выполнять приседания со штангой на руках имеет смысл только в том случае, если Вы достигли застоя в приседаниях со штангой или становой тяге. Возможно, если Вы используете программу тренировок на силу, то можно включить эти приседания в день тяжелой тренировки ног.

Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой. Дело в том, что приседания со штангой на руках можно выполнять, как в тренировочной раме, так и без неё.

Когда упражнение выполняется в раме, Вы снимаете штангу со стоек, соответственно, можете взять больше вес, а вот когда Вы выполняете упражнение в раме и берете штангу с пола, то за счет увеличения амплитуды и риска не удержать штангу, вынуждены использовать более умеренные веса.

В раме тренируются верхние фазы амплитуды движения становой и приседаний, а вне рамы, соответственно, прорабатывается нижняя часть.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания.

Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника.

Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то  можете получить травму.

Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Приседания Зерхера – схема

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

  1. Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки,  либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
  2. Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
  3. Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
  4. Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
  5. В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги.

В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом.

Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений.

Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели.

Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/prisedania-zerhera

Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

Георг Гаккеншмидт, который изобрел это упражнение, был борцом начала ХХ века. Упор делается на воздействие на квадрицепс и боковые части бедер при определенной технике. При выполнении гакк-приседания нужно:

  • расположить штангу за ногами,
  • взяться за гриф сзади сверху прямым хватом из приседа, уперевшись в пол всей ступней,
  • поднять штангу, выпрямившись в коленях,
  • опуститься, чтобы бедра были параллельны полу,
  • руки и спина все время прямые, грудь максимально расправлена.

Если при выполнении этого упражнения используется большой вес, следует надевать пояс и лямки. Чтобы сохранить спину прямой и уменьшить риск для позвоночника, во время приседания надо максимально вдавливать пятки в пол и задирать вверх подбородок. Из-за того, что штанга не на шее и не на спине, а внизу в вытянутых руках, нет нагрузки на позвоночник.

Читайте также:  Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

При смене положения ног происходит воздействие на различные части квадрицепса. Если соединить пятки, то прорабатывается внутренняя часть. Когда вы направляете носки друг к другу, загружается внешняя сторона, а в классическом варианте выполнения этого упражнения стопы параллельны.

Перед тренировкой необходимо хорошо размять коленные суставы, растянуть бицепсы и квадрицепсы ног. Это упражнение отличается тем, что нет необходимости в страховке. Подходит оно и для залов, где нет специального тренажера. Такой тренажер представляет собой наклонную платформу с упором для ног и плеча.

Техника работы на гакк-тренажере

При работе на гакк-тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч. Верхняя часть спины плотно прижимается к скользящей платформе, а плечи подводятся под подушечки, ноги согнуты в коленях.

Человек принимает вес, выпрямляя колени и отключая стопоры. Приседать надо до образования 90 градусов в коленях, выпрямляться не до «выключенных» колен.

Выполняются гакк-приседания медленно, но без остановок вверху или внизу.

С такой техникой напряжение в работающих мышцах улучшает их сепарацию. Кроме сильного утомления, это приводит к жжению от накопленных продуктов распада и кислородного голодания.

Есть заблуждение, что раз платформа в тренажере двигается, то поясом можно не пользоваться. На самом деле, пояс стабилизирует корпус и повышает внутрибрюшное давление, что позволяет все усилие направить на выполнение упражнения.

По сути своей оно очень тяжелое и достаточно болезненное.

Для прорисованного бедра рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений. Такие упражнения хорошо выполнять после приседаний со штангой. Не забывайте о дыхании: вдох на сгибании ног, выдох – на разгибании. Вообще кроме квадрицепсов на этом тренажере прорабатываются еще и мышцы ягодиц, и бицепсы бедер. А за счет наклона платформы отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы избежать лишнего движения в позвоночнике, во время выполнения упражнения необходимо крепко держаться за рукоятки. Так же, как и при работе со штангой, есть варианты постановки ног для проработки различных участков мышц.

Когда ноги почти соединены вместе, работают латеральные головки квадрицепса, широкая постановка затрагивает медиальные головки и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.

Когда ноги располагаются высоко на платформе, включаются ягодицы и бицепсы бедер, а на переднюю поверхность бедра приходится нагрузка, когда стопы располагаются низко.

Ни при каких обстоятельствах нельзя:

  • отрывать стопы,
  • сводить колени,
  • отрывать таз от платформы.

Гакк-присед для женщин

Эту технику можно применять и женщинам для устранения жира в проблемных зонах, в частности, «галифе».

Для проработки мышц ног необходимо делать комплексные упражнения и несколько отдельных для конкретных групп мышц. За счет большого числа подходов происходит жиросжигающий эффект в области бедер и ног.

Для быстрого похудения, у кого есть такая цель, упражнения обязательно сочетаются с аэробикой.

Что касается нижней части тела, то гакк-приседания – лучшее, что можно предложить. Здесь работают все ножные мышцы, включая икры. Работа именно с тернажером обеспечивает полное равновесие, к тому же на нем очень удобно смещать нагрузку на ягодицы, передвигая по платформе стопы. Для проработки ягодиц стопы смещаются чуть выше обычного положения.

При правильном положении на гакк-тренажере спина плотно прилегает к спинке, а колени при приседании не выступают за носки ног. Упражнение надо выполнять медленно, чтобы в самой нижней точке приседания не было нагрузки на суставы таза.

В отличие от мужчин, женщинам не следует задерживать дыхание на присяде для создания внутрибрюшного давления. В противном случае, растянется мышечная стенка живота, и он повиснет, как после родов.

Чтобы не создавалось нагрузки на колени, после приседания без остановки делается подъем. Женщинам не рекомендуется, как сильному полу, тренировать одну группу мышц – за занятие следует прорабатывать все мышцы ног и не чаще 2 раз в неделю.

Преимущество гакк-приседаний на тренажере перед приседаниями со штангой в том, что нет риска потянуть поясницу.

Альтернативные проработки квадрицепса

Иногда встает вопрос, чем заменить бодибилдинговые упражнения. В этом есть необходимость, когда:

  • нет соответствующего тренажера,
  • травма не позволяет воспользоваться конкретно этим упражнением,
  • есть желание внести что-то новое, разнообразить тренировку,
  • требуется максимально развить атлетические качества.

Приседание можно заменить жимом ногами с узкой постановкой стоп или приседаниями со штангой на груди. Все эти упражнения прорабатывают надколенную область квадрицепса. В свою очередь, приседаниями можно заменить жим ногами платформы. Но при этом, в тренажере остаются незадействованными мышцы-стабилизаторы, зато при удобной постановке стоп хорошо прорабатываются мышцы голени.

Выполнять гакк-приседания могут и новички, и атлеты. Это упражнение применяют во всех видах спорта, где важное значение придается квадрицепсу: футбол, волейбол, баскетбол, легкая атлетика. Никогда не надо забывать, что, хотя гакк бережет ваш позвоночник, надо быть очень внимательным с коленями. Следите за нагрузкой и правильностью выполнения упражнения.

Источник: https://kaksbrositves.ru/fitness/gakk-prisedaniya-so-shtangoj.html

Приседания ДжефферсонаУпражнение для качественной проработки ног с акцентом на приводящие мышцы, а также для развития координации движения и гибкости.

  • Встаньте прямо, ноги значительно шире плеч.
  • Штанга расположена между ногами перпендикулярно корпусу.
  • На вдохе, сохраняя спину и поясницу прямой, плавно опуститесь вниз и возьмитесь за гриф штанги.
  • При этом одна рука берет гриф спереди, другая сзади, максимально близко к корпусу, но так, чтобы штанга не выскальзывала из рук.
  • На выдохе мощным плавным движением, следя за положением спины и коленей, встаньте, распрямляя ноги.
  • Не задерживаясь в верхней точке, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

Типичные ошибки и советы

Приседания Джефферсна – вариант для опытных спортсменов. Они требуют хорошей гибкости и подвижности суставов и связок, поэтому новичкам лучше всего начать с классических приседаний и только после их освоения приступать к такого рода усложненным вариантам.

Желательно начать освоение приседаний с тренером, который проконтролирует вашу технику и даст ценные советы, которые смогут сберечь ваше здоровье.

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

Забудьте про правило «колени не выходят за линию носок»! Это «правило» родилось из непонимания техники приседаний, используемой в тяжелой атлетике.

Тяжелоатлеты садятся не просто глубоко, а очень глубоко, часто касаясь ягодицами пола. При этом их колени естественным образом оказываются за линией носок.

Такой глубокий присед позволяет им выработать крайне мощное движение, необходимое для подъема штанги над головой (техника рывка и толчка). Никакого отношения к безопасности коленных суставов выход коленей за линию носок не имеет.

Всегда помните о спине и никогда не скривляйте ее! Это может привести к необратимым последствиям.

Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, это упражнение вам скорее всего не подойдет, так как оно не только нагружает позвоночник за счет непосредственного поднимаемого отягощения, но и требует наличия некоторого скручивания спины, что может быть небезопасно.

Не нужно одевать пояс, как только вы решили выполнять приседания. Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он не защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности.

Пояс лишь создает повышенное внутрибрюшное давление, немного помогая держать поясницу прямо. Используйте пояс только во время работы с предельными весами. Пока вы учитесь и осваиваете технику, забудьте о нем!

Источник: http://www.fitmeup.co/ru/exercises/56e03a7d793d83000c48926b

Ссылка на основную публикацию