Упражнение «стенка»: приседания у стены для ног и ягодиц, разновидности вариантов выполнения в домашних условиях, популярные техники для мужчин и женщин

03.10.2019

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Источник:

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

• Ягодичные;
• Все мышцы спины, верхние, нижние;
• Шейные;
• Икроножные;
• Все отделы пресса;
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

• Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
• Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
• Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
• Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
• Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
• Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
• Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше.

Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги.

Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Реальные достижения за короткий срок

Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это упражнение для похудения дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.

Источник:

Упражнение Стульчик — как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции.

Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы.

В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

• повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
• нормализации кровообращения, давления;
• тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
• способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Читайте также:  Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

• ягодичные мышцы;
• четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
• руки;
• спина: верхняя, нижняя часть и шея;
• икроножная мышца;
• пресс (все отделы).

Стульчик — упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

• хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
• одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
• выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
• прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
• опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
• задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
• отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
3. Руки держите вытянутыми перед собой.
4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
6. Медленно поднимитесь вверх.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме.

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке.

Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями.

Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге.

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины.

Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними.

Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка.

Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте.

Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Упражнения для похудения ног: Wall Sit

Отзывы

Артем, 28 лет Недавно повесил турник дома для занятий, но ощущаю, что нижняя часть тела нуждается в дополнительной нагрузке. Пробовал приседать по 15-20 раз, но эффект мне не нравился, ноги по-прежнему были слабыми. Стульчик стал самым подходящим вариантом упражнения. Делаю его каждый день в течении недели и ноги стали ощутимее сильнее. Ольга, 26 лет Мои ноги нельзя назвать худеньким, поэтому у меня стояла задача придать им красивую форму и похудеть. Динамические нагрузки (приседания, выпады) для этого подходят плохо, поэтому я решила заняться статикой. Стульчик стал отличным вариантом, выполняю его каждый день дома (иногда даже 2 раза за сутки). Через месяц форма бедер стала значительно лучше. Ксения, 30 лет Открыла для себя эти приседания у стенки 5 лет назад. Начинала с классического варианта, а сейчас делаю вместе с гантелями, затем на одной ноге. К нагрузке уже привыкла, но движение по-прежнему остается эффективным способом укреплять мышцы бедра, спины, ягодиц.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник:

Терапия приседаний. Как улучшить свой присед

Терапия приседаний  – это комплекс  упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии — добиться баланса между  абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.

Терапия приседания  — это «наука» о том,  как добиться идеальной техники глубоких приседаний,  и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.

Что такое Терапия приседаний?

Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой.

Вы можете делать упражнения одно за другим ( при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие).

  Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.

Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации.  Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе.  Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а  также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:

• Приседания у стены
• Гоблет приседания
• Приседания у грифа
• Приседания у стойки

Приседания у стены

Приседания у стены  — это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.

Техника выполнения:

Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните  опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.

Читайте также:  Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Установка:

Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища  при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.

Для продвинутых:

Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.

Гоблет приседания

Гоблет приседания – это приседания с гирей с хватом перед собой.

Техника выполнения:

Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу.  Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.

Установка:

Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.

Для продвинутых:

Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.

Приседания у грифа

В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.

Установка:

Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.

Для продвинутых:

Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова.  Используйте гриф как поддержку, а не как опору.

Приседания у стойки

Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.

Установка:

Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку.

Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области.

Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.

Для продвинутых:

С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.

Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет.  Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну  или хотя бы свои приседания

Источник:

Как правильно делать упражнение «Стульчик»?

• Многие женщины мечтают найти какое-нибудь волшебное средство, которое помогло бы им изменить фигуру колоссальным образом без подсчёта калорий и многочасового потения в спортзале.

Им является упражнение «стульчик» у стены. Выполняя его, можно не только подтянуть мышцы бёдер и ягодиц, но и приобрести красивую талию.

Главное преимущество этого упражнения – отсутствие необходимости покупать какое-то дополнительное оборудование для его выполнения. Чтобы тренировать мышцы тел с помощью упражнения «стульчик», достаточно просто встать у любой стены. Результаты этой простой тренировки удивительны.

Упражнение «стульчик» дома у стены: какие мышцы укрепляет

Казалось бы, ничего особенного в такой тренировке нет и никаких особенных усилий его выполнение не требует. Но на самом деле, когда тело принимает полусогнутое положение, все его мышцы напрягаются, начинают усиленно работать.

Наибольшая же нагрузка при выполнении упражнения приходится на следующие мышечные группы:

1. Ягодичные. Полуприсев, мы сильно растягиваем мышцы ягодиц, заставляем их напрягаться. Именно на ягодичные мышцы «стульчик» воздействует сильнее всего.
2. Мышцы передней части бедра. Эту группу бывает тяжело задействовать в других упражнениях.
3. Мышцы рук. Новички удивляются, узнав, что упражнение «стульчик» у стены даёт возможность накачать руки, но на самом деле эта группа мышц тоже работает неслабо: ведь она помогает телу удерживать равновесие.
4. Икроножные мышцы. Приседая, мы вынуждаем икры напрягаться с большой силой.
5. Все отделы пресса.

Те, кто никогда не занимался спортом, обратившись к «стульчику» у стены, заметят: после первых тренировок ощущаются боли в области ягодиц, бёдер, икр, пресса и спины.

Это означает, что указанные мышечные группы интенсивно потрудились и теперь восстанавливаются. Упражнений, способных задействовать столь большое количество мышц тела, существует не так много.

Поэтому «стульчик» у стены – это настоящая находка, особенно для людей, у которых нет возможности посетить спортзал.

Ещё одним преимуществом стульчика у стены является простота его выполнения. Делать его правильно можно без чьей-либо помощи.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Сайт sympaty.net уверяет своих читательниц: не нужно бояться обращения к данному простому упражнению. Научиться его делать проще простого. Начинать рекомендуется с освоения базового упражнения.

Прежде чем приступить к изучению техники «стульчика», необходимо разогреть, размять мышцы тела. Выполните несколько наклонов вперёд и в стороны, прогнитесь назад. Это позволит избежать травм и свести к минимуму неприятные ощущения после тренировки. Базовое упражнение проще всего освоить, следуя такому алгоритму:

1. Найдите подходящее место для выполнения упражнения дома. Это должна быть ровная стена, желательно без плинтуса: пятки ног при тренировке должны находиться на том же уровне, что и ягодицы. Ноги нужно расставить на ширину плеч, желательно выполнять упражнение без обуви: ступни должны плотно прилегать к полу, не отрываясь от него.
2. Не прижимайте руки к стене, они должны находиться параллельно туловищу.
3. Вдохните и медленно приседайте, сгибая колени. Спину при этом не отрывайте от стены, а ноги – от пола. Когда колени образуют прямой угол, остановитесь и замрите в такой позе на полминуты. Старайтесь держать спину прямо.
4. Выдыхайте и так же медленно поднимайтесь вверх по стене, вставая с воображаемого стульчика. Спину не отрывайте от стены. Вернувшись в исходное положение, снова замрите.
5. Повторите упражнение несколько раз. В первый день тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы и бёдра начали «гореть». Через несколько дней старайтесь увеличивать время сохранения статичной позы полуприседа до 2-3 минут.

Чтобы при упражнении стульчик какие-то мышцы работали больше, можно выполнять другие варианты данного вида тренировки тела. Существует несколько разновидностей упражнений «стульчик» у стены.

Виды упражнения «стульчик» для опытных спортсменов

Выбор вида упражнения «стульчик» у стены зависит от группы мышц, которые должны работать интенсивнее других. С помощью стульчика обычно стараются укрепить ноги и ягодицы.

Сделать красивыми икры поможет такой метод выполнения «стульчика» у стены:

Загрузка…

1. Займите положение как для выполнения базового упражнения «стульчик». Опускайтесь вниз на вдохе, руки держите вдоль тела, не опирайтесь ими о стену. «Присядьте», расположив бёдра параллельно полу.
2. Задержитесь в таком положении 1-3 минуты.
3. Начинайте медленно выдыхать и подниматься, выпрямляя ноги. Спину от стены не отрывайте.
4. Выпрямитесь. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Выполняя описанное выше упражнение, ступни не отрывайте от пола. Отталкиваясь от земли, оставляйте спину ровной, основную нагрузку давайте на ноги и бёдра.

Нагрузить икры, бёдра и ягодицы ещё сильнее поможет «стульчик» с поднятием ноги. Его следует выполнять по той же технике, что и базовое упражнение, но при этом необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянув вперёд. Такое дополнение значительно усложняет тренировку, делая её более результативной.

«Стульчик» у стены с вытянутой ногой – замечательный тренинг для хорошей осанки, красивых, рельефных ног и подтянутых ягодиц. Также это упражнение способствует отработке мышц пресса.

Чтобы улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми, делайте «стульчик» у стены с вытянутыми вперёд руками: это позволит перенести центр тяжести и задействовать мышцы ягодиц больше, чем икры. Стульчик у стены с вытянутыми вперёд руками – отличная тренировка для пресса.

Совместить проработку мышц ягодиц и бёдер с тренировкой бицепсов и трицепсов поможет «стульчик» у стены с гантелями в руках. Но выполнять это упражнение можно только опытным спортсменам, хорошо освоившим технику базовой тренировки. Делать стульчик у стены для укрепления мышц рук нужно в соответствии с такими правилами:

• Встаньте в начальную позу, возьмите в руки гантели.
• Вдохните и начинайте опускаться вниз до тех пор, пока не «сядете» на «стул». Опускаясь вниз, вытягивайте руки вперёд. Замрите. Старайтесь держать руки параллельно бёдрам.
• Выдыхайте и медленно поднимайтесь вверх, прижимая лопатки к стене, одновременно опуская руки вниз.
• Повторите движения несколько раз.

Чтобы усложнить и разнообразить тренировку с гантелями, поднимаясь со «стульчика», можно не опускать руки вниз, а разводить их в стороны.

«Стульчик» у стены можно делать с применением фитбола. Большой мяч нужно разместить между своей спиной и стеной. Он выручит в случае, если в доме нет стен без плинтуса. Тренировка с фитболом – это не только эффективное упражнение, но ещё и приятный массаж спины, снимающий с мышц напряжение и предотвращающий болевые ощущения после тренировки.

Как бы вы ни делали упражнение «стульчик» у стены, в любом случае оно принесёт вам немалую пользу.

Чем полезен воображаемый «стульчик»

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

1. Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
2. Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой межпозвоночной грыжи и остеохондроза.
3. Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
4. Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе – гимнастика для всех отделов

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

Если у вас есть небольшие проблемы с суставами, мышцами или связками, делайте упражнение с минимальным количеством подходов, без дополнительной нагрузки.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Источник:

Как делать упражнение Стенка для ног правильно: вариации

Сегодня мы поговорим с тобой о том, как держать мышцы ног в тонусе, не выходя из дома и тратя при этом минимум времени. Тема нашего сегодняшнего разговора на сайте Кошечка.ру – упражнение стенка.

Упражнение стенка для ног: польза для организма

Если ты по каким-то причинам не можешь себе позволить регулярно заниматься, посещать фитнес центр или тренажерный зал, да и времени на все катастрофически не хватает, а так хочется, чтобы ножки были стройными и красивыми, то это то, что поможет осуществить твою мечту. Благодаря этому упражнению, при условии регулярных и ежедневных занятий, можно достаточно быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы стоп и бедер, а также справиться с другими не менее распространенными проблемами и недугами:

• уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
• снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
• упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
• тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
• укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
• укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Упражнение стенка: как делать

Итак, ты решила самостоятельно привести свои ножки в порядок при помощи данного упражнения. От того насколько правильно и качественно ты будешь соблюдать нижеперечисленные рекомендации зависит конечный результат, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Для того, чтобы не испытывать сильных болей и не получить травму во время тренировки, тебе следует сначала сделать разминку. Она может включать в себя ходьбу на цыпочках, приседания, наклоны, повороты руками коленей в стороны, похлопывания и растирание руками мышц ног. Разминка не должна отнимать много сил и продолжаться более десяти – пятнадцати минут.

Ниже будет предоставлен комплекс упражнений для новичков и более подготовленных людей. Тебе для начала лучше освоить самые простые из них. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку и опробовать сложные упражнения и их вариации.

Что касается повторов, то для первого раза лучше, если их будет не больше трех. Так как после больших нагрузок, ты просто не сможешь ходить на следующий день, а тем более заниматься. Учитывай и то, что не стоит делать большие перерывы между подходами. В противном случае результат будет нулевой.

После тренировки обязательно растянись и разомнись. Это только улучшит результат и поможет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Упражнение стенка для ног: вариации

Для того, чтобы выполнить упражнение для ног при помощи стены тебе понадобиться стенка, желательно не скользкая, и удобная одежда. Подойди к стене, прижмись к ней спиной и присядь так, будто садишься на стул.

В таком положении нужно провести не менее трех минут. Но с первого раза это может и не получиться, поэтому постарайся так простоять минуту. Потом несколько минут отдых — и опять присядь. Со временем ты сможешь стоять так и десять минут.

Но для первого раза пяти подходов по минуте вполне достаточно.

А теперь поговорим о том, какие ещё упражнения при помощи стены можно использовать для укрепления мышц ног. Однако стоит отметить, что все нижеперечисленные упражнения противопоказаны тем, у кого высокое внутричерепное и артериальное давление. Им можно только упражнение с приседанием стенка.

• Ляг на пол так, чтобы ягодицы и ноги были плотно прижаты к стене. Теперь можно делать махи ногами, пытаясь ими коснуться груди или головы. Если опускать не ноги, а стараться поднимать туловище, например, постараться коснуться колен локтями или постараться дотянуться до стоп руками, то параллельно с задней мышцей бедра, будет качаться и пресс.
• Из этого же положения попробуй сделать скручивание. Для этого необходимо опускать поочередно обе ноги или по одной вправо и влево, стараясь при этом коснуться пальцами ног пола. Для большего эффекта можно включить и руки, отводя их одновременно с ногами в противоположную сторону.
• Разведи ноги в сторону и постарайся дотронуться до стены руками. Если пресс позволяет и хорошая гибкость, можно попробовать коснуться стены локтями.
• Разведи ноги в стороны как можно дальше и задержись так на несколько минут. Потом сведи их, передохни и опять разведи.
• Из исходного положения обопрись о стенку ступнями и постарайся поднять таз как можно выше, так, чтобы пола касались только лопатки. В таком своеобразном мостике нужно задержаться на несколько минут, потом опуститься отдохнуть и опять подняться.
  Упражнение с упором на стену можно делать и иначе!

А теперь рассмотрим упражнение «продвинутая» стенка, разработанное для тех, кто имеет более сильную физическую подготовку.

• Нужно лечь на пол так, чтобы пола касались только лопатки, а попа, поясница и ноги касались стены. Теперь можно приступать к упражнениям. Делай махи сначала каждой ногой, потом двумя так, чтобы пальцы ног касались пола. Из этого же положения попробуй сымитировать бег или езду на велосипеде.

Источник:

Приседания у стены: что нужно знать об упражнении?

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры.

Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Техника выполнения

Давайте выясним, как делать приседания у стены – разберем технику на всех этапах.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
2. Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
4. Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
5. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Какие мышцы работают

Приседания вдоль стены задействуют следующую мускулатуру:

1. Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
2. Большая ягодичная;
3. Пресс;
4. Икроножные мышцы;
5. Камбаловидные;
6. Мышцы задней поверхности бедра;
7. Разгибатели спины.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

Присед лицом к стене

Отдельно поговорим про приседания лицом к стене – одной из вариаций рассматриваемого упражнения.

Она помогает отработать правильную технику классического вида приседа. Суть заключается в следующем:

Атлет встает к стене лицом, касаясь ее кончиком носа. Руки разводятся и ладонями также скользят по опоре. Во время опускания и подъема расстояние между кончиком носа и стеной остается неизменным — не больше 1 мм, при этом, колени не должны ее касаться.

Упражнение наглядно демонстрирует правильную технику приседания. Учит не допускать прогибов в спине, вывода коленей за линию носков, а это, как известно, самые распространенные ошибки новичков.

Вот мы и разобрали технику приседаний возле стенки, теперь вы сможете успешно ее практиковать. Как только организм привыкнет к нагрузке с вашим собственным весом, рекомендуем начать использовать утяжелители. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате!

Источник:

Упражнение «стенка» — приседания у стены для ног и ягодиц Ссылка на основную публикацию