Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекОтжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений.

Упражнения в тренажерном зале

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекМожет быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится.

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений)

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекЧуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекОчевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекВыполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата.

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекРасполагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекТренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно.

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений)

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекЭто упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale/148-trenirovka-grudi-dlja-devushek.html

Как накачать грудь девушке?

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекСтроение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое.

Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди.

Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекГормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекУвеличение груди с помощью силовых упражнений?

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекУпражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекТренируем грудь в домашних условиях

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания.

Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты.

Понедельник

Среда

Пятница

  • Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
  • Отжимания от пола 4х20
  • Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы.

Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушекПрограмма тренировок для груди девушкам

  1. Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.
  2. Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.
  3. Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.
  4. Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.
  5. Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.
Читайте также:  После подтягиваний болят локти – причины и лечение

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-grud-devushke-zhenskie-uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts.html

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Тренировка грудных мышц в зале – это самое простое. Жми себе лежа, делай «разводку» и накачаешь грудь.

Так почему же впечатляющими пекторальными могут похвастать только единицы? Причина – в избытке упражнений, посредственной технике и скромных силовых показателях.

А еще – в изобилии ошибочной маркетинговой информации, которой обеспечивают нас глянцевые журналы и каналы профессиональных бодибилдеров на Ютубе. Зачем они так с обывателями?

Никакого злого умысла, профессионалы страшно далеки от народа и в массе своей никогда не совмещали натуральный тренинг, работу и семейные обязанности. Для обычного фитнеса программы с предварительными утомлениями, кучей вспомогательных упражнений и отказом от силовых вообще не подходят. Но зато вы сможете достичь цели с более простым планом, чем все эти журнальные штуки.

Строение грудных мышц

Знать основы анатомии полезно для понимания того, как именно придется тренировать грудь.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Данный массив мускулов состоит из:

  • Больших грудных – их мы видим на фото мужчин с обнаженным торсом. Их назначение – стартовать в отталкивании предметов от себя, поднимать и опускать руку и плечо. Большие грудные крепятся в форме веера, как бы наискосок, поэтому они работают в разных плоскостях.
  • Малые грудные – мышцы-ассистенты, как бы «спрятанные» под большими. Они опускают лопатки и плечевой пояс, участвуют в опускании поднятых рук.
  • Передняя зубчатая – вращает лопатку и поднимает ребра при ее фиксации.
  • Подключичная – поднимает ребра и опускает ключицы.

Что следует из этого описания? За внешний вид отвечают большая и малая грудные. Их гипертрофия и даст нужный визуальный результат.

Упражнения на грудь

Базовые

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп. Вся «база» на грудь также активно заставляет работать переднюю дельту и трицепс.

Базовые упражнения на грудные – это жимы. Тут мы сталкиваемся с войной методик:

  • Одни бодибилдеры считают, что жим лежа на прямой скамье – это упражнение для «общего» набора массы, оно строит больше торс, а не грудь. Они советуют новичкам жать гантели и делать изоляцию. Продолжающим – включать иногда жим штанги на наклонной скамье.
  • Другие полагают, что без тяжелого жима лежа набрать получится только часы, проведенные в зале. Они полагают, что как только новичок научится отжиматься от пола 12-15 раз, его путь идет прямо к жимовой скамье, и сходить он с нее должен, только когда пожмет собственный вес на 10 повторений.

На практике подборка упражнений зависит от биомеханических особенностей и целей атлета. Если человек занимается для фитнеса и гипертрофия ему не нужна, можно обойтись вообще без жимов. Те же, кто мечтают набрать массу, должны научиться делать жим лежа с правильной техникой, и не важно, выполняется он с гантелями, со штангой, на прямой или наклонной скамье.

Жим лежа классический на прямой скамье

Многие фитнес-инструкторы говорят, что нужно жать на прямой плоской спине без «моста». Якобы так больше включается грудь.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

На самом деле, так плечи двигаются в непредусмотренной для них природой амплитуде. Поэтому учиться «мостить» вы не обязаны, но хорошенько прижать к скамье свои ягодицы, упереться ногами и свести лопатки – должны. Да, получится небольшой прогиб. Но он нужен для того, чтобы сохранить стабильность.

В жиме для целей фитнеса нужно правильно подобрать хват. Обычно мужчинам удобен хват на ширине 70-81 см, девушкам – от 65 до 75. Но это не всегда справедливо. Грудь лучше включается при сведенных лопатках, прижатых ягодицах и хвате примерно на одну ладонь шире плеч.

  1. Атлет занимает положение со сведенными лопатками и прижатым тазом любым способом. Новичкам удобней всего просто лечь на скамью и свести лопатки друг к другу насколько это возможно, поставив ноги на полную стопу.
  2. Хват – в удобном положении, но шире плеч, следить нужно, чтобы все пальцы касались грифа, а большой – обхватывал его. Открытый хват травмоопасен.
  3. Ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, но не «отдает» ее сразу. Атлет еще жестче сводит лопатки и толкает грудную клетку вперед. Движение начинается, как только будет достигнута стабильность в стартовом положении.
  4. Спортсмен медленно опускает штангу на грудь. С момента фиксации он «выстреливает» вверх, как бы отталкивая мышцами гриф, и выжимает снаряд на прямые руки.

Для «полужимов», то есть опусканий до середины амплитуды, штанга не предназначена. Эти движения лучше делать с гантелями, если вы считаете, что они вам вообще нужны. Работа в полной амплитуде помогает задействовать весь потенциал большой грудной на старте и прокачать ее качественно.

Это упражнение почти полностью повторяет классический жим касаемо хвата и положения лопаток и таза. Отличие только в том, что атлет опускает штангу на верх грудной клетки. Угол наклона спинки варьируется, чем выше спинка, тем больше работает передняя дельта и меньше грудь.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек Важно: есть мнение, что в этом упражнении не нужно касаться груди грифом. Но оно основано на конструктивных недоработках некоторых скамей для жима.

Слишком длинная спинка и высокие стойки могут не дать людям со средним ростом нормально снять штангу. При ошибке в стартовом положении, когда гриф находится над шеей атлета, нормально опустить не получится.

Жим гантелей на прямой скамье

  1. Гантели берутся с пола, атлет садится на скамью, ставит их на бедра и доводит ногами в исходное положение. Есть вариант, когда вес подают страхующие или один ассистент.
  2. Гантели выводятся на среднюю линию груди, их грифы находятся в этой плоскости.
  3. Движение начинается как бы с «растяжения» груди, то есть с выпячивания ее вверх. Вместе с этим гантели подтягиваются к груди.
  4. Достигнув нижней точки амплитуды, атлет плавно выжимает вес вверх. Траектория должна быть обычной, без избыточного разгибания в локтевых суставах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличается только углом наклона спинки, технически полностью копирует «прямой» жим. Нужно следить за тем, чтобы не забрасывать вес к голове.

Отжимание может быть простым, когда мы делаем упражнение на полу, или усложненным – с упоров, с петель TRX  или с отягощением. Общее тут – положение спины, ног и лопаток.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Спину нужно стабилизировать, стянув лопатки и подтянув пресс. Именно из-за отсутствия навыка стабилизации, а не из-за какой-то мифической слабости рук, груди или чего-то еще упражнение не дается женщинам.

Движение заключается в сгибании локтевого сустава и опускании до касания грудью пола. Новички начинают учиться выполнять его от опоры – тренажер Смита, например, или скамья, а затем переходят на полные и усложненные отжимания.

«Женский вариант» с колен не учит стабилизации корпуса и к применению в тренажерном зале не рекомендуется.

Часто пишут, что любой тренажер – это изоляция. Жим в Хаммере или блочном тренажере сидя задействует не только грудь, но и переднюю дельту с трицепсом, поэтому он – базовое движение, просто менее интенсивное, чем со свободным весом.

Нужно настроить высоту скамьи так, чтобы бедра сидя были параллельны полу. Ручки тренажера берутся прямым закрытым хватом, атлет плавно выжимает вес вперед и приводит его к груди.

Вес в базовых упражнениях выбирается такой, чтобы последние два повтора давались с трудом, но без потери техники.

Изоляция

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

  1. Нужно лечь на прямую или наклонную скамью, взять гантели прямым хватом и вывести их на уровень центра груди.
  2. Ладони смотрят друг на друга, атлет разводит руки в стороны и приводит их в исходное положение.
  3. Опускают до параллели предплечий с плоскостью пола. Сводят до касания.
  • Сведения в тренажере баттерфляй

Самое главное тут – сесть так, чтобы руки сводились на уровне средней линии груди, а не выше. Нужно настроить скамью тренажера так, чтобы сведение происходило прямо перед центром груди, далее руки захватывают рукоятки, и выполняется упражнение.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Сведение рук в кроссовере

Есть два варианта: с опусканием ручек, то есть сведение рук перед грудью из положения крепления тренажера к верхнему блоку, и сведение с нижнего блока.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Оба варианта выполняются с легким наклоном корпуса вперед и за счет сознательного напряжения грудных. Это движение используется в качестве завершающего тренировку, большой вес в нем брать не нужно.

Программы тренировок грудных мышц в тренажерном зале

Для мужчин

В фулбоди-программы, как правило, включают 2 упражнения на грудные:

  1. Жим штанги лежа, 4х10.
  2. Отжимания на брусьях, 3х10.

Или:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим в Хаммере, 3х12.

В случае сплита грудь выносится в отдельный день вместе с трицепсом:

  1. Жим лежа классический, 4х10.
  2. Жим с гантелями на наклонной скамье, 3х10.
  3. Разводка гантелей на прямой скамье, 2х12.
  4. Сведения в кроссовере, верхнее крепление рукоятки, 2х12-15.

Далее включают 1-2 упражнения на трицепс.

Этот план для тех, у кого отстает грудь и кому нужно разделение на верх и низ. Выполняйте две тренировки на мышечную группу в неделю.

Читайте также:  Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренировка 1. Верх груди:

  1. Жим лежа со штангой на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим гантелей на наклонной, 4х10.
  3. Разводка на наклонной скамье, 3х12.
  4. Сведения в тренажере баттерфляй, 3х12-15.

Тренировка 2. Низ груди:

  1. Жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, 4х10.
  2. Жим с гантелями на прямой скамье, 4х10.
  3. Разводка на прямой скамье, 3х12.
  4. Сведения в кроссовере, нижнее крепление рукоятки, 4х12.

Для девушек

Важно: если вы можете отжаться от пола 10-12 раз без помощи, начинайте жать штангу.

В фулбоди-программы упражнения на грудь можно вообще не включать. В сплите достаточно будет выделить 1 день и 1-2 упражнения:

  1. Жим гантелей лежа, 3х15.
  2. Сведения в баттерфляе, 3х15.

Или:

  1. Жим в Хаммере, 3х15.
  2. Разводка лежа на прямой скамье, 3х15.

Женщины обычно тренируют грудь 1 раз в неделю вместе с трицепсом или дельтами (реже встречается вариант со спиной). Исключение – те, кто занимаются жимом лежа и пауэрлифтингом.

Комплекс может выглядеть так:

  1. Жим лежа на наклонной скамье, 3х10.
  2. Жим сидя в тренажере, 3х12.
  3. Сведения в кроссовере с верхним креплением, 3х15.

Тренировка для женщин с грудными имплантами:

  1. Растягивание резины перед грудью, разминочное упражнение, 3х10.
  2. Разводка с гантелями, 3х10.
  3. Жим сидя в тренажере, 3х10.
  4. Кроссоверы, 2х12.

Нужно различать тренинг для эстетики и для силы:

  • Если цель в том, чтобы пожать как можно больше, стоит смотреть в сторону комплексов для пауэрлифтинга.
  • Для максимальной гипертрофии новичок тренирует мышцы груди 2-3 раза в неделю в двух упражнениях в рамках фулбоди. Отзанимавшись несколько месяцев по такому плану, он переходит на сплит и тренирует грудь один раз в неделю. Делить на «верх и низ» имеет смысл после нескольких лет занятий.

Важное правило – это стабильное положение на скамье в жимах и включение ног. Хоть бодибилдеры и не приветствуют это, но для фитнесиста будет безопаснее научиться правильно включать ноги и спину и «добивать» объем изолирующими упражнениями.

Веса должны быть существенными, и их следует повышать по мере прогресса. Но учиться технике нужно с умеренных весов.

Источник: https://powersquat.ru/fitnes/328-programmy-na-grud

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-v-zale-man/

Мышцы груди — упражнения для девушек

Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и бёдер, улучшить осанку – но можно ли повлиять на внешний вид груди?

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Для того, чтобы понимать, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренажёрном зале, необходимо прежде всего разобраться с анатомией.

Как видно на рисунке, основной объём груди – это жировая ткань и молочная железа. Так как локального похудения не существует, то жир при похудении уходит со всех частей тела одновременно, но где-то быстрее (у большинства девушек это верх тела), а откуда-то медленнее (чаще всего с ног и бёдер).

Это обусловлено генетикой и повлиять на скорость жиросжигания в той или иной части тела практически невозможно.

Небольшой эффект могут дать кардиотренировки с упором на определённую зону (бег, например) – за счёт стимуляции кровообращения в той или иной части тела, можно немного ускорить использование жировых отложений в конкретной зоне в качестве источника энергии, которая не поступает в достаточном количестве из пищи (без дефицита калорий ни о каком жиросжигании не может быть и речи!). Соответственно, при похудении жир будет уходить и из груди тоже – со скоростью, которая обусловлена генетикой. К сожалению, сделать с этим ничего нельзя (разве что прийти для самой себя к некоему компромиссу между объёмом груди и объёмами тела).

Однако под железой располагается грудная мышца, увеличив объём которой можно также увеличить и объём груди в целом. Но не надейтесь на очень сильные изменения. Заметно увеличить грудь поможет только пластическая хирургия.

Мышцы груди, как и все остальные мышцы в теле женщины, не настолько отзывчивы, как у мужчин, – они растут медленно и неохотно (без употребления гормональных препаратов). Поэтому, если вы не готовитесь стать мисс Олимпия Бодибилдинг, то сильно увеличить в объёме грудные мышцы не получится.

Однако даже небольшие изменения, которых можно добиться с помощью грамотной программы тренировок, могут оказаться достаточными, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями для груди при составлении плана для тренажёрного зала.

Большинство базовых упражнений задействуют мышцы всего тела, поэтому не нужно пренебрегать тренировкой той или иной мышечной группы только из-за того, что это не даст вам быстрого видимого результата. Нужно стремиться к гармоничному развитию всего тела.

Тренировку грудных мышц часто проводят совместно с тренировкой спины. Если вам необходимо больше внимания уделить груди, то лучше поставить упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Читайте также:  Упражнение "лодочка" или "супермен" — для спины и для пресса

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

  • Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
  • Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.
  • Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.

1. Жим гантелей лёжа

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
  • согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
  • на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
  • опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
  • после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.

В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.

Техника выполнения:

  • чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
  • руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
  • в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.

3. Разводка гантелей

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
  • на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
  • на выдохе свести руки «обнимающим» движением.

Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).

4. Отжимания

Техника выполнения:

  • руки на ширине немного шире плеч;
  • тело находится на одной прямой ;
  • пресс и ягодицы напряжены;
  • согните руки в локтях под углом 90%.

Тем, кому тяжело делать отжимания в классическом стиле, можно делать их с колен или упираясь руками в скамью.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya-dlya-devushek

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний).

Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами.

Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы.

Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud-v-zale.html

Ссылка на основную публикацию