Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Почему отжимания необходимы?

Практически в любом виде спорта можно найти как минимум несколько плодотворных программ отжиманий от пола, которые принесут значительное продвижение в формировании тела занимающегося достаточно быстро, не затрачивая при этом сверх усилий.

С учётом мышц, работающих при выполнении упражнения, будет не лишним обратить внимание на то, что отжимания от пола кроме укрепления сухожилий и локтевых связок, оказывают нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, а также помогает развить быстроту и силу ударов кулаками и локтями в боевых искусствах.

Отжимания как раз относятся к упражнениям, определяющим единую физическую подготовленность людей, занимающихся спортом.

По этой причине каждому человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни совершенно необходимо не только выполнять отжимания, но также неизменно стремиться превзойти свои первоначальные результаты.

Для осуществления этой цели потребуется не так много усилий и времени, как кажется вначале.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

Плечевой пояс.
Грудную клетку.
Руки.
Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны.

Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным.

Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Разновидности отжиманий

У этого, казалось бы, простого упражнения предостаточно разновидностей выполнения. Отдать предпочтение упрощённым способам или же наоборот, усложнить тренировку – это зависит от личных потребностей, стремлений и возможностей.

Классические отжимания

Знакомы, наверно каждому. Выполняются из положения лёжа с опорой на ладони и пальцы ног. Руки расположить несколько шире плеч, носки должны надёжно опираться об пол. Эти отжимания предназначены для тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Отжимания на коленях

Щадящий способ для начинающих, пожилых людей или тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Первоначально необходимо принять положение, схожее с классическим способом, но опорой служат не пальцы ног, а ноги, согнутые в коленях. Одна из удерживаемых на полом ступней лежит на другой. Такая поза не напрягает поясницу, разными группами мышц затрачивается меньше усилий.

Отжимания от стены

Могут стать первым шагом на пути освоения отжиманий. Они просты, но очень удобны, так как осуществляют подготовку суставов и мышц для перехода на ощутимо более интенсивную нагрузку. Техническое выполнение в достаточной степени лёгкое. Встать перед стеной на расстоянии приблизительно одного шага.

Руки расположить чуть шире плеч. При перемещении веса на руки, не касаться пятками пола. Сгибая руки в локтях, опускаться, «направляясь» к стене до соприкосновения груди с поверхностью, при подъёме выпрямлять локти. Тело должно находиться в прямом положении и двигаться только благодаря работе рук.

Отжимания с широкой постановкой рук

Расстояние между руками ориентировочно вдвое шире плеч. Локти направлены в разные стороны, опорой служат ладони или кулаки. Положение ног уже ширины плеч, с опорой на пальцы. После соприкосновения с полом, следует быстрый подъём наверх. Тело является прямой линией от головы до стоп, без провисания живота и подъёма ягодиц наверх.

Отжимания для прокачки мышц груди с широкой постановкой рук

Ноги опираются на возвышение – скамью или диван, ладони находятся на полу. В этом случае нагружаются грудные мышцы. Чем шире постановка рук, тем большую нагрузку получают грудные мышцы. Если опираться на возвышение руками, а не ногами, вы добьётесь обратного эффекта – упражнение окажется существенно более лёгким. Чем конструкция для опоры выше, тем проще выполнять отжимания.

Отжимания со средней постановкой рук

Расположение рук – вдоль тела, с опорой на ладони или кулаки. Ноги находятся в более узком положении, чем ширина плеч. Это вариант упражнения предназначен для проработки трицепсов. Можно использовать возвышение для опоры ног или рук.

Узкая постановка рук

Усложнённое упражнение, направленное на проработку трицепсов и фронтальной зоны дельтовидных мышц. Опора рук – ладони, развёрнутые слегка вовнутрь. Ноги на уровне плеч или чуть шире. Подъём осуществляется до полного выпрямления рук.

Отжимания с опорой на одну руку

Ноги расставить на максимальную ширину для устойчивости положения. Одна рука согнута и заведена за спину, ладонью другой руки опереться о пол, не смещая её вбок. Для таких отжиманий очень важен тренированный пресс.

Отжимания на пальцах рук

Повышение силы кистей рук, укрепление костей. Опора на пальцы рук. Постановка рук широкая или узкая. Пальцы рук должны иметь достаточную силу для удержания веса тела. Чтобы натренировать кисти, используйте эспандер.

Программа тренировок отжиманий от пола

Этот план тренировок направлен на совершенствование и достижение больших успехов в отжиманиях.

1 тренировка – 5 подходов х 5 повторов.
2 тренировка – 2 подхода х 10 повторов.
3 тренировка – 5 подходов х 8 повторов.
4 тренировка – 2 подхода х 15 повторов.
5 тренировка – 5 подходов х 12 повторов.
6 тренировка – 2 подхода х 20 повторов.
7 тренировка – 5 подходов х 16 повторов.
8 тренировка – 2 подхода х 28 повторов.
9 тренировка – 5 подходов х 22 повтора.
10 тренировка – 2 подхода х 26 повторов.
11 тренировка – 6 подходов х 28 повторов.
12 тренировка – 1 подход х 26 повторов.
13 тренировка – 6 подходов х 36 повторов.
14 тренировка – 1 подход х 60 повторов.
15 тренировка – 6 подходов х 44 повтора.
16 тренировка – 1 подход х 70 повторов.
17 тренировка – 6 подходов х 52 повтора.
18 тренировка – 1 подход х 80 повторов.
19 тренировка – 6 подходов х 64 повтора.
20 тренировка – 1 подход х 90 повторов.
21 тренировка – 4 подхода х 70 повторов.
22 тренировка – 1 подход х 100 повторов.

Это важно!

Какой бы ни была ширина постановки рук, она не должна провоцировать возникновение в суставах дискомфортных ощущений! Руки должны свободно сгибаться/разгибаться и скручиваться. Поэтому ладони необходимо располагать в наиболее комфортном положении.
Не стоит пренебрегать упражнениями, развивающими гибкость, которые послужат дополнением к тренировкам. Разминайте запястья перед тренировками!
Использование напульсников или специальных бинтов убережёт от растяжений и других травм. Это особенно важно, если вы выполняете усложнённые варианты отжиманий.
Необходимо дополнять отжимания упражнениями для бицепсов и пресса.
Питайтесь правильно! Для развития и формирования мускулатуры употребляйте в пищу овощи и мясо.

Источник:

Программа отжиманий от пола

Отжимания относят к высокоэффективным упражнениям, способствующим развитию отдельных мышечных групп. Несмотря на это, бытует мнение, что отжимания не очень полезны.

Причина здесь в том, что быстро накачать мышцы при помощи этого вида физических упражнений вряд ли удастся. Определенный результат получить, конечно, можно, но только благодаря правильной технике исполнения.

Главное же в отжиманиях – это существенное развитие выносливости.

Тройной эффект отжиманий

Что бы там не говорили, но отжимания от пола приносят организму человека огромную пользу. По сути, они – универсальный инструмент коррекции не только фигуры, но и нашего самочувствия. Регулярно отжимаясь, даже далекий от спорта человек почувствует на себе тройной эффект этого несложного упражнения:

Произойдет увеличение силы, выносливости и мышечной массы. А если заниматься, используя специальные программы отжиманий от пола (о них еще будет идти речь), то эффект проявится за сравнительно небольшой промежуток времени.
Улучшится самочувствие. Отжимание активно стимулирует не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Даже 20 отжиманий значительно повышают частоту сокращений сердечной мышцы и улучшают приток крови к мышцам. Такая «встряска» дает человеку хороший заряд бодрости, он ощущает прилив сил и энергии.
Уйдет лишний жир. У людей, длительно не занимающихся спортом, мышцы со временем «забиваются» и поддерживать себя в нормальной физической форме становится сложно. Отжимания уберут часть жировых тканей и позволят вам почувствовать свои мышцы.

С уверенностью можно утверждать, что отжимания – упражнение для всех возрастов. Не зависимо от того, молоды вы или уже в зрелом возрасте, если хотите выглядеть хорошо – обязательно отжимайтесь, даже если на серьезные занятия спортом у вас нет ни времени, ни особого желания!

Отжимания отжиманиям рознь

Как уже говорилось, в зависимости от техники исполнения, при отжиманиях в работу подключаются различные мышечные группы, соответственно и нагрузка на них распределятся в разной мере:

классическая техника позволяет дать почти равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, спину и пресс;
вариация с руками, расположенными рядом друг к другу, усиленно прокачивает трицепсы, а руки, расставленные широко, позволяют нагрузить мышцы груди;
отжимания на пальцах или кулаках хорошо укрепляют область запястий.

Те, кто помнит свои первые попытки отжаться, подтвердят, что кажущаяся простота упражнения обманчива, и даже 20 правильных сгибов-разгибов рук требуют достаточного уровня физической подготовки. Именно поэтому новичкам рекомендуют работать в щадящем режиме, например (особенно актуально это для девушек), начинать отжимания с колен, а освоившись, переходить к «классике».

Те же, кто имеет опыт занятий спортом, для усиления эффекта кроме стандартных отжиманий применяют утяжеления, альтернативой которым может служить изменение опоры для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку на руки на 3-4 килограмма, отжимающемуся спортсмену достаточно во время упражнения поднять ноги на лавку или стул.

Читайте также: Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Техника отжиманий от пола

Как и в любом физическом упражнении, главное в отжиманиях – правильная техника. Как и в случае с подтягиванием, конвульсивные дерганья в попытке «добить» мышцы количеством позитивного эффекта не принесут.

Простое правило гласит: мышцы качаются лишь тогда, когда вы их контролируете и чувствуете. В отжимании это уже упомянутые мышцы груди, бицепсы и трицепсы.

Контроль над ними обеспечивает правильная техника выполнения упражнения, сочетающая 3 элемента:

Положение тела. В упоре лежа тело должно находиться горизонтально полу без «провисания» или «выпячивания» в области таза и живота.
Движение. Сгибания-разгибания рук в локтях производятся равномерно. Тело опускаем вниз, не касаясь грудью пола, но максимально низко с легкой фиксацией в крайних точках.
Дыхание. Приучите себя правильно дышать: опускаемся вниз — вдох, поднимаемся вверх — выдох.

Не следует забывать и о комбинации «вес/нагрузка» путем изменения положения рук и ног. Как уже было сказано, близко поставленные руки нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы, а широкое положение рук нагружает дельты и наружную часть грудных мышц. Позиция «голова выше ног» позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а «ноги выше головы» качают дельты и верх груди.

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая
Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.
Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник:

Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды. | Sport-world

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.
Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.
Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.
Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.
Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность.

Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий.

Все что нужно — это пол, на который можно опереться.

Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет.

Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч

отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.

Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Ну как впечатляет? Уже появилось желание начинать отжиматься? Скоро на нашем сайте появление программы отжиманий «100 раз за 7 недель». Не пропустите! А еще можно узнать, какие виды отжиманий от пола бывают и для чего они нужны. Не пропускайте ценную информацию!

Статьи по теме

Виды отжиманий от пола (2)

Источник:

Как правильно отжиматься от пола? Описание техники отжиманий на грудь

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений.

Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планка.

Напомним, что планка является ключевым упражнением для развития внутренних мышц живота и создания спортивного торса.

Отжимания на грудь: анатомия упражнения

Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий от пола

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы отжиманий, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку (подробнее о технике выполнения упражнения планка) на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках.

Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении.

Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Отжимания от пола: частые ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении правильных отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за ста повторами.

Источник:

Эффективные отжимания

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные отжимания. Тут можно подходить с разных сторон, так как один вид отжиманий эффективен для одного, а второй для другого. В целом, любые отжимания являются эффективными, так как в любом случае вы становитесь сильнее и выносливее. На блоге много статей об отжиманиях, каждая статья полезна и помогает понять, как накачать ту или иную группу мышц, как стать сильнее, как выучить то или другое упражнение и так далее.

Давайте же рассмотрим наиболее эффективные отжимания в следующих плоскостях:

Сила
Масса
Выносливость
Реакция
Зрелищность

Чтоб стать сильнее, надо тренироваться с дополнительным весом. Именно дополнительный вес поможет вам стать сильнее, и не важно, какие именно отжимания вы выполняете. Можно делать с весом обычные классические отжимания и у вас будет расти сила, ну и конечно будут расти мышцы, которые работают, если у вас правильный образ жизни.

Собственно, чтоб нарастить мышечную массу, тоже надо тренироваться с дополнительным весом. Жилет утяжелитель или рюкзак с грузом вполне подойдет. Но можно нарастить мышечную массу и без дополнительного веса, но использовать тяжелые отжимания, такие как отжимания в горизонте и отжимания в стойке. Естественно, будут расти мышцы верхней части тела. Ну и самое главное – питание.

Для выносливости можно практиковать любые отжимания, но только с собственным весом. Именно тренировки с собственным весом помогут увеличить выносливость.

Для того чтоб развить реакцию нужно использовать плиометрические отжимания. Есть много различных видов плиометрических отжиманий, и больше о плиометрических отжиманиях вы сможете узнать в статье «Плиометрические отжимания». Самым распространенным видом, и довольно действенным, являются отжимания с хлопком.

Если вы хотите выучить наиболее зрелищный вид отжиманий, то вам нужен планш. Именно отжимания в горизонте являются наиболее зрелищными, но так же довольно неплохо выглядят отжимания в стойке на руках.

Не важно, какие отжимания от пола использовать в тренировках, если вы просто хотите держать себя в тонусе. Если же вы хотите добиться определенных целей, то тут надо подбирать эффективные отжимания.

Так же, довольно эффективными являются комплексы отжиманий, которые помогают развиваться в более широком диапазоне.

Вот и все. Теперь вы знаете, какие есть эффективные отжимания.

Источник:

Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.
Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.
Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.
Как подобрать рабочий вес?
Далее работаем по той же схеме:
Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс. Отжимания от пола.

Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

Техника выполнения

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

Источник:

Отжимания: кому они нужны?

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000…

Читайте также: Мостик – упражнение для развития гибкости и мышц спины

Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да.

Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа.

Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела.

Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки.

Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе.

Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол.

Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция.

Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает.

Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре.

За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли.

Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу.

Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью.

Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания: кому они нужны?

28-03-13, 16:35

Источник: