Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания.

Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять.

Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

Содержание

1 2 вида приседаний
2 Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

Как выполнять:

Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
Обязательно задержитесь в нижней точке.
При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.
Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

Тут Вы сможете увидеть ФОТО ягодиц до и после регулярных тренировок.

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Возможны следующие варианты выпадов:

Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.

Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
Возвращаемся в начальное положение.
Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.
Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. Мостик для ягодиц, это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

С дополнительными утяжелителями на икрах;
Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение лежа на фитболе.

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет — регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом, плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь.

И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой.

Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Источник:

Как правильно необходимо делать выпады для ягодиц

Здравствуйте! Предлагаю долго не рассусоливать, а без предисловий переходить к сути нашей встречи. Сегодня мы займемся нашими ягодицами. Кстати, далеко не только девушкам наша встреча должна быть полезна – так же как и мы, мужики, барышни отличают нас по выпуклой, круглой попе, по натренированным ягодицам, короче. И, кстати, именно у нас она генетически плоская, в отличие от аппетитных форм наших барышень.

Поэтому мне кажется обоюдно интересным и полезным будет всем нам сегодня разобраться, как правильно делать выпады для ягодиц, ведь, по большому счету, это лучшее коррекционное, кстати, и базовое, упражнение для бедер, по большей части квадрицепсов, и, естественно, попы. Именно коррекционное, то есть незаменимое для похудения и придания рельефа, потому что нарастить мышечную массу, тренируясь таким образом, крайне сложно. Но возможно, и об этом тоже поговорим.

Вы потихоньку разминайтесь, особенно нижнюю часть тела, чтобы мы обошлись без растяжений и тяжелых травм, а я Вам расскажу, на что в первую очередь следует обращать внимание во время тренировки. Сразу скажу, что технически будет относительно сложно. Но если правильно все делать, то лучшего упражнения для попы, наверное, и не найти.

Тонкости техники выполнения

Начнем с анатомии. Основной акцент направлен здесь на ягодицы, бедра и пресс. При этом главную функцию при тренинге выполняют большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вспомогательными выступают, по сути, все мышцы ног, почему выпады я назвал базовым упражнением.

Вариантов их несколько: на месте, то есть статические, передвигаясь, и болгарские, когда опорная нога располагается на скамье, то есть самые сложные. Так или иначе, но техника выполнения у них одинаковая. Поэтому я настоятельно рекомендую начать с выполнения вообще без нагрузки, то есть с пустыми руками и плечами, чтобы отработать технику.

Главное в ней – положение ног. Вам нужно следить, чтобы в нижней точке угол в коленях обоих ног соответствовал примерно 90 градусов — это главное условие. Смотрите на фото, чтобы правильно понимать динамику.

Уже поняли, что главное здесь – правильное движение ногами? Слишком глубокие выпады то же нехорошо: грозят растяжением, да и мышцы работают совсем иначе, отчего теряется суть. Поверьте, даже взгляд не прямо перед собой, а например, под ноги, уже негативно влияет на тренинг, ведь округляется спина, а значит снова все работает иначе.

Так что первым делом, еще раз, отработайте технику. Тогда Вы прекрасно сможете заниматься самостоятельно, дома, с гантелями, а если есть, то и со штангой, ведь с ней можно брать много больший вес, а значит давать и большую нагрузку целевым мышцам.

Кстати, учитывая именно их, имею ввиду целевые мышцы, именно девушкам я рекомендую заниматься подобным образом в первую очередь.

Ну что, размялись? Тогда давайте тренироваться.

Тренировка

Предлагаю попробовать сделать выпады не статические, а с перемещением, то есть, по сути, ходьбу. В качестве нагрузки для начала возьмите не тяжелые гантели.

Итак, найдите ровную прямую, где Вы сможете беспрепятственно сделать 10 длинных шагов.

Исходное положение то же, что и при приседаниях: ноги на ширине плеч, ступни почти параллельны, спина прямая, легкий прогиб в поясничном отделе, взгляд строго перед собой.

Делаем первый шаг-выпад. Длина его может быть у каждого своя, но помните про угол. Центр тяжести полностью смещаем на переднюю ногу, задняя лишь опорная, помогающая удержать равновесие.

Читайте также: Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Шагнув, несколько раз присядьте на переднюю ногу, растягивая мышцы – Вы ощутите растяжку.

Теперь исключительно усилием передней ноги постарайтесь принять исходное положение: поднимайтесь и приставляйте заднюю ногу.

Повторите, но на другую ногу. Дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох. Рекомендую тренироваться в таком режиме: первый подход – разминочный, как раз чтобы повторить технику. После три подхода по 8-10 раз, но это если с гантелями. Со штангой же, учитывая величину нагрузки, количество повторений уменьшите до 5.

Как добиться лучших показателей

Наиболее эффективные выпады – болгарские. Учитывая, что здесь задняя нога, по сути, исключена из тренировочного процесса, абсолютно вся нагрузка ложится только на рабочую ногу. Так можно упражняться либо попеременно «шагая» то на одну, то на другую ногу, либо делать поочередно подходы на левую и на правую.

Обещал подсказать, как добиться увеличения объема, выполняя это упражнение. Пожалуйста. Для этого надо делать выпады во взрывном темпе, то есть опускаться вниз нормально, чувствуя и растягивая рабочие мышцы, а подъем осуществлять быстро и резко.

Однако для набора мышечной массы в области ягодиц и бедер есть более подходящие и, главное, эффективные базовые тренинги. Взять хотя бы те же приседания со штангой.

Итак, подводя итог нашей тренировки, давайте вместе повторим, что необходимо для правильного и эффективного выполнения:

Во-первых, разминка и растяжка – это необходимое условие;
Во-вторых, правильное положение ног и спины;
В-третьих, дыхание;
В-четвертых, все усилия производятся только той ногой, на которую и сделан выпад;
В-пятых, используйте дополнительную нагрузку, чтобы результат был более ощутимым.

Я не смог обойти стороной видео, где детально разобрана и техника выполнения, и все ее нюансы. Поэтому прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, рекомендую Вам просмотреть его, чтобы наверняка процесс был идеальным, а значит и максимально эффективным.

Учитывая, что все же это упражнение больше применяется в процессе работы над рельефом, а значит и похудения, то совместив его с кардио тренировками и другими, подтягивающими Ваше тело тренингами, можно добиться наиболее больших и скорых результатов.

Помните про питание, не забывайте, что с протеином и другими комплексами спортивного питания можно добиться намного лучших показателей, не ленитесь и берегите здоровье.
До встречи!
Александр Белый

Источник:

Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
Ноги поставьте чуть шире плеч.
На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы.

Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
Не следует выпрямлять ноги до конца.Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все.

Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Источник:

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к.

теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка.

Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :).

А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным.

Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем.

Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.

Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних.

А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом.

Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны.

Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.
Повторите выпад, но уже с другой ногой.
Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелямидействительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:

Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.

Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.

Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви.

Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке.

Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
Лучшие упражнения для спины с гантелями.
Категория:

Источник:

Выпады для ягодиц

Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек.

Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках.

Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений.

Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела.

Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:

Классификация
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые	Квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты	Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Видео

Правильное выполнение

При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей выпадов

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

Видео

Классический вариант

Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под прямым углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

встать в тоже классическое, исходное положение;
выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги;
затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подобрать самую оптимальную ширину шага, которая будет довольно широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при такой ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать силу напряжения мышечных волокон, как на видео.

Видео

С применением гантелей

Занятия с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой положения ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела;
а можно удерживать их и на плечах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную сзади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или выпад в сторону

Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.

Видео

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
сжигание лишних калорий;
ускорение метаболических процессов;
формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: высокий уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед началом выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с опытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Отзывы

Дарина, 19 лет: Фигура у меня хорошая, худеть не нужно, но вот попы нет вообще, все настолько плоско, что порой и джинсы одевать не хочется, смотрится отвратительно. Спортзалы не для меня, я человек непостоянный, быстро мне все это надоест.

Поэтому я стала работать над ягодицами дома. И судя по всему, выпады это лучшее средство. Делаю их не так давно, месяца 3-4, кушаю много белка, хочу попробовать начать пить протеин.

Попа уже и так округлилась, стало лучше, но хочется более быстрого и лучшего эффекта, вот и задумалась о протеине.

Илона, 28 лет: Для подтянутых ножек и красивой попы, нет ничего лучше, чем выпады, я в этом уже убедилась! Да, кардио тоже хорошо влияет на нижнюю часть тела, но выпады помогают формировать красивую попу, да и вообще, мне проще сделать выпады, чем час пробежаться на беговой дорожке. Я занимаюсь каждый день, правда дома, но я целеустремленный человек, думаю, что к лету попа будет не хуже чем у Кардашьян!

Регина, 23 года: Год назад я начала делать выпады, каждый день ради красивой попы, но эффекта все не было и не было, пока я не посмотрела видео, так бы никогда и не поняла, в чем причина, я неправильно делала многие упражнения.

Техника выполнения в этом деле очень важна, на себе проверено! Сейчас уже делаю все верно, ноги мне мои очень нравятся, если раньше все дергалось, как холодец то сейчас все упругое, красивое. Осталось доработать над попой.

Но после того как увижу желаемый результат, останавливаться не буду, иначе все мои старания будут напрасны.

Источник: