Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
  • Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады вперед со штангой – эффективное базовое упражнение, которое используется в фитнес-практике не только с целью нарастить объем целевых мышц (квадрицепсов и ягодичных), но и придать им более эстетичную форму и рельеф. Упражнение можно выполнять обычным и широким шагом, то есть двумя способами. Обычный шаг нагружает четырехглавую мышцу бедра, при длинном шаге – напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце, седалищно-подколенной, прямой мышце бедра и подвздошно-поясничной.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к стойке с грифом. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на области трапеций.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, выпрямитесь и отойдите от стоек.
  3. Займите исходное положение: поставьте ноги параллельно друг другу на ширине таза.
  4. Вдохните, статически напрягите мускулатуру кора и зафиксируйте вертикальное положение спины.

Движение:

  1. Глядя строго перед собой выполните широкий шаг вперед. Перенося вес на переднюю ногу, опуститесь в выпад, одновременно устанавливая сзади стоящую ногу на носок.
  2. Убедитесь, что в нижней точке в коленном суставе рабочей ноги образован прямой угол, а колено опорной ноги не касается пола.
  3. На выдохе энергично оттолкнувшись рабочей ногой (упор приходится на пятку), поднимитесь вверх и возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений, придерживаясь описанной техники.

Внимание! 

  • Не переносите нагрузку на опорную ногу. Это сводит к минимуму эффективность упражнения и работу целевых мышц.
  • Не укладывайте гриф на область шеи. Это может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
  • Не уводите колено вперед, за стопу, чтобы не перегружать коленные связки и не травмировать коленный сустав.
  • Не округляйте спину. Сохранение ровной спины позволит избежать травмы позвоночника.
  • Не опускайте голову при выполнении выпадов. Направленный вперед взгляд облегчает удержание равновесия и сохранения заданного положения спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь не касаться коленом сзадистоящей ноги пола, чтобы исключить травму коленной чашечки (надколенника).
  • Глубоко опускайтесь в присед, чтобы максимально растянуть и нагрузить ягодичную мышцу.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать позицию спины и сохранить естественную анатомию ее изгибов до конца сета.
  • Следите за тем, чтобы кисти с грифом не «заламывались». Это позволит предохранить от повреждений запястья.
  • Убедитесь, что в нижней позиции голень рабочей ноги расположена перпендикулярно полу. Это свидетельствует об отсутствии травмирующей нагрузки на переднюю крестообразную связку.

Варианты выполнения

  • Выпады со штангой в движении (в шаге). Вариант выпадов, который предполагает выполнение поочередных шагов с последующим опусканием в выпад, то есть по существу движение напоминает ходьбу.Фактически в упражнении задействованы те же целевые мышцы, однако достаточно тяжело сконцентрироваться на их приоритетной работе, поскольку значительное усилие спортсмен вынужден прилагать для удержания равновесия. С другой стороны, такой вариант выпадов отличается высокой степенью интенсивности, поэтому может использоваться в программах, направленных на жиросжигание.Выпады в движении также требуют свободного пространства, поэтому не в каждом зале возможно их выполнение.
  • Фронтальные выпады со штангой. Основное отличие от базовой версии – штанга удерживается на передних дельтах по аналогии с фронтальными приседаниями. В данной версии упражнения за счет несколько измененного центра тяжести распределение нагрузки происходит в пользу квадрицепсов.Специфика техники также предопределяет ограниченность рабочего веса в сравнении с классическими выпадами со штангой.
  • Приседания ножницы (вразножку). Особенность этого варианта состоит в том, что вам не нужно возвращаться в стойку. Сделав шаг вперед, опуститесь в нижнюю точку, а затем снова разогните рабочую ногу. Повторите эти действия нужное количество раз.
  • Выпады с длинным шагом. Чем шире ваш шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем меньше шаг, тем больше тренируется четырехглавая мышца бедра.
  • Видео Выпады вперед со штангой для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: квадрицепсы (в большей степени латеральная головка), большая ягодичная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, средние и малые ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, полусухожильная мышца, икроножные, полуперепончатая мышца.

Преимущества

  • Предполагают ассиметричную работу мышц ног, что является наиболее естественным с анатомической точки зрения.
  • Позволяет тренировать каждую из ног по отдельности, при необходимости устраняя дисбаланс в их развитии.
  • Как одностороннее упражнение, улучшают баланс и координацию.
  • Дают возможность использовать бОльший вес, чем в варианте с гантелями.

Недостатки

  • Выпады со штангой значительно (в сравнении с вариантом с гантелями) усложняют удержание спортсменом равновесия, поэтому как правило используется на более позднем этапе тренинга – при наличии некоторого тренировочного опыта.
  • Требуют идеального соблюдения техники, поскольку связаны с повышенными рисками травмирования спины.
  • Поочередная проработка ног требует большего времени.

Подготовка к выполнению

Подготовьте снаряд к работе, установив его на стойки и снарядив блинами подходящего номинала.

Перед выполнение упражнения выполните общую разминку, особое внимание уделив коленным суставам, поскольку они испытывают наибольшие нагрузки. После этого выполните подход выпадов с минимальным отягощением, используя гантели или пустой гриф.

Правильное выполнение

  • Гриф штанги должен располагаться на уровне середины трапеций.
  • Передняя нога стоит на полу всей стопой, а задняя – на мыске. Подъем из выпада выполняется с упором в пятку ведущей ноги.
  • Позвоночник находится в нейтральном положении, а спина удерживается ровной на протяжении всего подхода.
  • Выпады вперед со штангой представляют собой вертикально направленное движение вверх-вниз, выполняемое в ровном темпе, без остановок.
  • По существу выпад являет собой присед на одной, впередистоящей ноге. Задняя же нога выполняет лишь «опорную» функцию и облегчает удержание равновесия.
  • Колено рабочей ноги не «выстреливает» вперед и всегда остается в проекции стопы – в идеале прямо над пяткой.
  • Оптимальной считается глубина приседа, при которой бедро ведущей ноги достигает параллельного с полом положения. При этом колено опорной ноги не должно касаться пола (тем более недопустимо опираться на него!). В нижней точке амплитуды колено должно располагаться в 1-2 см от поверхности.
  • В стартовой позиции ноги должны быть разведены на ширину тазобедренного сустава. Сохранение небольшого «коридора» между ступнями способствует занятию более стабильной позиции при выпаде.

Ошибки

  • Постановка грифа на шею.
  • Выведение носка за линию стопы.
  • Наклон корпуса вперед.
  • Отрыв от пола пятки ведущей ноги.
  • Округлая спина.
  • Перенесение нагрузки на сзади стоящую ногу.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Касание кленом опорной ноги пола.

Советы по эффективности

  • Во время выпада попробуйте задержать дыхание. Это усилит внутрибрюшное давление, что позволит не только лучше проконтролировать правильное положение спины, но и поможет сгенерировать более эффективное и мощное усилие.
  • Если вам сложно удерживать равновесие носок ведущей ноги можно слегка завернуть к середине.
  • Роль большой ягодичной мышцы выставленной вперед ноги возрастает с увеличением ширины шага.
  1. Включение в программу
  2. Как сложнокоординационное упражнение базового характера, выпады рекомендуется выполнять в начале тренировки ног – в основном после приседаний.
  3. В зависимости от целей применения упражнения и величины используемого рабочего веса,  выпады выполняются в 3-4 подходах в диапазонах 8-10 и 12-15 повторений.

Первоначально техника упражнения отрабатывается без веса, что позволяет снизить риски получения травм. В дальнейшем, когда координационные навыки будут наработаны, а техника доведены до «автоматизма», нагрузку можно повышать, используя боди-бар (вариант в основном для начинающих женщин), пустой гриф или штангу.

Противопоказания

  • Выпады с весом (в особенности «динамические» варианты) в большинстве случаев не рекомендуемы к выполнению спортсменам с травмами колен. Но при отсутствии дискомфорта в суставах, можно практиковать присед в разножку на месте.
  • При слабом мышечном корсете спины, а также травмах поясницы выпады допустимо оставить в тренировочной программе, однако рабочий снаряд следует заменить. Вместо штанги, которая дает высокую осевую и компрессионную нагрузку на позвоночник, используйте пару гантелей.
  • Если присутствует реальная опасность потери равновесия при выполнении выпадов со штангой, например при проблемах с вестибулярным аппаратом, спортсмену стоит присмотреться к варианту упражнения в машине Смита. Подходящим также станет вариант стационарных выпадов, выполняемых на месте.

13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» Шон Рей уважительно отзывается о выпадах со штангой – как об упражнении для «ударной прорисовки» ног.

Атлет охотно включает это движение в свои профессиональные тренировочные программы и считает, что самое главное в нем не величина рабочего веса, а «правильная техника, сильная растяжка и ясное ощущение работы целевых мышц».

Чем заменить упражнение

  • За неимением необходимого инвентаря в качестве альтернативы выпадам со штангой можно рассматривать выпады с гантелями или выпады с собственным весом.
  • Подобное по биомеханике движение можно выполнять в тренажере Смита. Выпады в Смите являются более простыми с точки зрения удержания равновесия.

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/vypady-vpered-so-shtangoj.html

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта.

Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи.

Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетирумеые – квадрицепсы;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

  • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
  • развитие общей силы и массы ног;
  • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
  • устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
  • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
  • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • улучшение активации ягодичных мышц;
  • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
  • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
  • улучшение равновесия и повышение стабильности;
  • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

  • В движении так…
  • Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:
  • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
  • заход на скамью с гантелями/штангой;
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
  • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
  • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
  • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
  • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
  • держите позицию арки в нижней части спины;
  • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
  • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
  • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
  • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
  • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
  • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы.

Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е.

прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Источник: https://ferrum-body.ru/vyipadyi-so-shtangoy.html

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой на плечахмогут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – выпадах назад, выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Работающие мышцы

Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангойна плечах требуют непрерывной поддержки равновесия.

По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и сложным.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Кому, когда и зачем

Упражнение смело можно отнести к категории наиболее эффективных, но в то же время – и наиболее опасных.

Кому?

По сути, выпады со штангойодинаково полезны для атлетов любого уровня подготовки. Однако из-за сложной техники и необходимости постоянно нагружать мышцы-стабилизаторы, новичкам (у которых эти мышцы недостаточно развиты) подобное упражнение лучше не делать, ввиду повышенной опасности.

  • В первую очередь включать эту вариацию выпадов актуально профессиональным и опытным атлетам, практикующим бодибилдинг, которые хотят разнообразить свой комплекс и стимулировать рост мышц.
  • Когда?
  • Выпады выполняются в день тренировки ног, либо сразу после разминки, либо после классического приседа (если он тоже присутствует в программе).
  • Упражнение одинаково полезно как для наращивания объемов, так и для прорисовки рельефа, однако чаще всего применяется именно во втором случае.
  • Зачем?

Выпады достаточно качественно позволяют прорабатывать задействованные мышечные группы. Правильное и регулярное его выполнение позволяет «подтянуть» и правильно оформить ягодицы – по этой причине его очень часто делают девушки, несмотря на высокую сложность упражнения. Так же оно поможет накачать ноги,  — точнее квадрицепсы, а не только ягодичные.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Техника выполнения

Наиболее сложный (хотя и наиболее распространенный и эффективный) вариант – это выполнение выпадов со штангой на плечах. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, или вы впервые выполняете это упражнение – лучше либо брать минимальный вес, либо делать упражнение в тренажере Смита.

  1. Кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками (как и при выполнении приседаний). Становимся прямо, ноги ставим примерно по ширине плеч. Корпус – прямой, голова – смотрит строго вперед. Это – исходная позиция.
  2. Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести. Одновременно с выпадом приседаем на левую ногу, ставя ее на носок.
  3. Опираясь на ступню правой (впередистоящей) ноги, поднимаемся из приседа и возвращаемся в исходное положение. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  4. Повторяем требуемое количество раз вначале для одной, затем – для второй ноги.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ввиду высокой сложности упражнения и необходимости постоянно удерживать равновесие, использовать максимальный вес – чрезвычайно опасно. Брать его можно только в тренажере Смита, благодаря его ограниченному ходу грифа.
  2. Количество повторений.

    Для глубокой и качественной проработки квадрицепсов и ягодиц актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход.

  3. Скорость выполнения. Высокая скорость при выполнении выпадов – самый простой способ получить серьезную травму.

    Обязательно следует двигаться плавно и неспешно, особенно если вы используете средний или максимальный вес.

  4. Корпус. Обязательный нюанс – идеально ровный на протяжении всего движения корпус. В нижней точке допустим небольшой наклон вперед в тазобедренном суставе.
  5. Задержка дыхания.

    Поскольку поддерживать корпус в идеально ровном положении достаточно нелегко, обязательно задерживайте дыхание во время движения.

  6. Бедра. В нижней точке упражнения бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а бедро второй ноги – перпендикулярно.
  7. Коленный сустав.

    В нижней точке упражнения колено впереди стоящей ноги не должно выходить дальше пальцев. В противном случае создается вредная нагрузка на сустав. В идеале угол коленных суставов в нижней точке должен получиться прямым. Колено не должно выходить за линию стопы.

  8. Ширина шага.

    Насколько широко шагать – каждый спортсмен определяет, исходя из положения бедер и угла в коленном суставе. При этом следует учитывать, что более широкий шаг увеличит нагрузку на ягодицы.

  9. Стопы. Стопа впередистоящей ноги должна стоять либо прямо, либо слегка поворачиваться внутрь – так можно частично упростить удержание равновесия.

Вариации выполнения

Существует три способа выполнить это упражнение.

  1. Выпады выполняются вначале на одну ногу, затем – на вторую.
  2. Выпады выполняются на каждую ногу поочередно.
  3. Выпады выполняются с шагом вперед, то есть вы не стоите все время перед зеркалом, а шагаете вперед. Этот вариант наиболее сложный, и обычно делается опытными атлетами либо с минимальным весом, либо с гантелями.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/vypady-so-shtangoj-na-plechax.html

Выпады со штангой на плечах

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Виды выпадов

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.

Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.

Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.

Техника выполнения

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.

Правильный вес

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.

Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.

Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.

Источник: https://massafm.ru/vypady-so-shtangoj-na-plechax/

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

  • Уровень сложности: средний.
  • Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
  • Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
  • Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
  • Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора).

Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус.

В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).

  2. Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз.

    Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

  4. Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.

  5. Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение
Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Советы по выполнению:

  • Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Варианты

Есть несколько способов выполнения упражнения:

  1. Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
  2. Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
  3. Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
  4. Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

  • Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
  • Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
  • Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
  • Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Видео: Выпады со штангой на плечах:


Упражнения для ног

Источник: https://power-body.ru/vyipadyi-so-shtangoy/

Выпады со штангой на плечах для девушек: как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами.  Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

  • Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
  • Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
  • Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
  • Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
  • Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
  • Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
  • Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
  • Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
  • Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

  • Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
  • Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

  • Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
  • На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
  • Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу.

Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в  быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом.  Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами.

Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги.

Также важно учитывать следующие рекомендации:

  • Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
  • Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
  • Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
  • Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
  • Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
  • Лучше, чтобы колени не касались пола.
  • Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
  • Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
  • Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
  • В нижней части спины держите позицию арки.
  • Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
  • При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
  • Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnye-vypady-so-shtangoj-na-plechax.html

Ссылка на основную публикацию