Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы. Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:

► У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы. ► У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма. ► Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам. ► Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес. ► Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:

★ Подход 1: 10 повторов ★ Подход 2: 15 повторов ★ Подход 3: 25 повторов ★ Подход 4: 50 повторов Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений: 1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой) 2. Отжимание на брусьях 3. Кубковое приседание 4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:

10 махов 1 жим 15 махов 2 жима 25 махов 3 жима 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд. Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ. В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5. Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую. Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами. После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». По растягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности. Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся: 10 махов 1 жим 15 махов 2 жима 25 махов 3 жима 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 жимов. 10 махов 2 отжимания на брусьях 15 махов 3 отжимания на брусьях 25 махов 5 отжиманий на брусьях 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц 10 махов 1 кубковый присед 15 махов 2 кубковых приседа 25 махов 3 кубковых приседа 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 приседов. 10 махов 1 подтягивание 15 махов 2 подтягивания 25 махов 3 подтягивания 50 махов Отдых 30-60 секунд Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 подтягиваний. Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи. Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко. Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость. Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.

Перевод: republicommando

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Источник: http://workoutinfo.ru/news/programma_trenirovki_s_girej_10_000_makhov/2016-12-26-3186

Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

  • 9 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Русские махи гирей – чрезвычайно эффективное упражнение, выполнение которого способствует комплексной проработке мускулатуры всего тела. Тренировка не только обеспечивает повышение выносливости, но также дает заметное прибавление силы. Выполняя махи гирей двумя руками, можно за короткий срок отработать движения, которые помогут легче справляться с подъемом тяжеловесной штанги.

Польза упражнения

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Противопоказания

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Несмотря на вышеуказанные достоинства упражнения, существует несколько противопоказаний к организации занятий со спортивным снарядом. Выполнять махи гирей абсолютно не рекомендуется людям, которые страдают от хронического дискомфорта в зоне таза и поясницы. Избегать таких тренировок следует лицам, имеющим проблемы с суставами коленей, запястий, локтей, плеч.

Махи гирей – какие мышцы работают?

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

При выполнении упражнения основной акцент приходится на следующие области:

  • ягодичная мускулатура;
  • задняя поверхность бедер;
  • брюшной пресс;
  • мышцы — выпрямители позвоночника;
  • поясничная мускулатура.

Техника выполнения упражнения

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Распространенные ошибки

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

  1. Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
  2. Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
  3. Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
  4. Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
  5. Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Заключение

Как видно, махи гирей выступают многогранным упражнением, которое дает возможность одновременно качественно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, поясницы и плечевого пояса. Тренировка способствует прогрессивному повышению выносливости, обеспечивает усиление хвата рук. Занятия со снарядом все чаще находят применением в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Источник: https://tony.ru/444300a-mahi-girey-polza-i-protivopokazaniya-tehnicheskie-aspektyi-tipichnyie-oshibki

Махи гирей над головой

7 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

    Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание — вдох, поднятие — полный выдох.

Махи гирей видео

Источник: https://bombatelo.ru/mahi-girey-nad-golovoy/

Махи гирей: улучшаем силовую подготовку

В сообществе любителей изнурительных тренировок с гирей люди часто говорят об «ого-го» эффекте. Данной фразой, как правило, обозначают того, кто тренировался с использованием исключительно гири в течение определенного периода времени, а затем обнаружил заметный прогресс при выполнении других упражнений, которые, казалось бы, никак не связаны с гиревым спортом.

Давайте попробуем детально разобраться с этим феноменом и понять, почему это происходит, сравнив взмахи гирей с другими упражнениями без использования гири.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Становая тяга

Энди Болтон (Andy Bolton), первый человек, который выполнил становую тягу с весом 453 кг, использует махи гирей дл развития «максимального толчка бедрами, скорости и агрессивности».

Угол, образуемый бедрами при махах, очень похож на подобный угол при выполнении становой тяги.

От многих людей я слышал, что после многих месяцев тренировок с использованием гири, они наблюдали заметный прогресс в результатах при выполнении становой тяги (как в отношении веса при повторах, так и одного повторного максимума).

На видео ниже эксперт по работе с гирями Лорен Брукс (Lauren Brooks) демонстрирует махи наряду со становой тягой. Движение бедер при выполнении двух этих упражнений практически идентично. Главное отличие состоит в том, что махи гирями — это баллистическое движение (одно взрывное движение бедер), в то время как становая тяга представляет собой непрерывное толкающее движение.

Присед

В ряде популярных медиа я видел как люди, выполняя махи гирями, приседали вниз, чтобы выполнить махи. Однако это не те махи, о которых мы говорим. Жесткие махи сопровождаются движением бедер, при котором тазобедренный сустав меняет свой угол быстрее, чем коленный сустав. Напротив, при приседании коленный и тазобедренный суставы меняют положение одновременно.

Взгляните на тренера Джефа Куланда (Jeff Kuhland) на изображении ниже, демонстрирующего правильное положение ног для махов и приседа. Конечное положение для двух упражнений заметно отличается, так как при приседе колени согнуты гораздо сильнее.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Слева: присед. Справа: махи.

Однако различия в механике движения не означают, что выполнение махов не поможет в развитии приседаний. Взрывной характер движения при выполнении махов развивает мышцы задней поверхности бедра, которые имеют большое значение при выполнении приседов.

Исследователи Джейсон Лейк (Jason Lake) и Майк Лаудер (Mike Lauder) обнаружили, что махи гирей помогают увеличивать силу приседа у студентов-спортсменов почти на 15%.

Присед с опущенной за спиной штангой позволяет задействовать мышцы задней поверхности бедра активней, следовательно, результаты в этом упражнении будут расти быстрее, чем в обычном приседе при активном использовании махов гирями.

Прыжки

Иногда бывает проще попросить человека принять положение для вертикального прыжка, чем объяснять ему тонкости положения ног для выполнения махов и становой тяги. Это естественное положение ног, которое принимает каждый, кто готовится к вертикальному прыжку.

Как объясняет Эндрю Рид (Andrew Read), махи гирей помогают улучшить результаты в вертикальном прыжке почти на 20% у студентов-спортсменов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что махи гирей помогают развивать взрывную силу и добиваться лучших результатов в плиометрических упражнениях.

Олимпийские упражнения

Скотт Ярделла (Scott Iardella) задавал мне, как и многим другим гостям своего подкаста, хороший вопрос: «В чем состоит отличие положения бедер при махах от положения бедер при рывке или толчке?».

Некоторые его гости утверждали, что отличий нет, в то время как другие заявляли, что они существуют.

Описание Дэнни Камарго олимпийских упражнений, похоже, поставило финальную точку в этих разговорах лично для меня.

Дэнни очень долгое время выступал на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также работал тренером. Он описывает взятие штанги на грудь с виса (то же самое, что и рывок) как взрывное движение бедрами, когда ноги согнуты под более тупым углом и находятся в напряжении, и человек двигается в направлении, соответствующем вертикальному прыжку.

Одна группа исследователей, возглавляемая Паскалем Маноккиа (Pasquale Manocchia), обнаружила, что 10-недельная программа выполнения махов значительно улучшает результаты при взятии штанги на грудь. В проведенном в 2010 году исследовании участники в среднем увеличили свои лучший результат при взятии штанги на грудь на 30 кг.

Конечно, все зависит от атлетических способностей спортсмена, и один или два человека могут заметно исказить общий результат. Исследование 2013 года, в котором участвовала большая группа спортсменов, также показало заметное увеличение, но в этот раз средний рост составил 13 кг (что все еще очень неплохо для 10-недельного цикла).

Таким образом, махи гирями по своей механике могут отличаться от рывка и взятия штанги на грудь, однако они способны дать организму необходимую силу. Для тех, кто серьезно нацелен на олимпийские дисциплины тяжелой атлетики, различия в технике очень важны, и я рекомендую сфокусироваться на технике олимпийских упражнений для достижения лучших результатов.

Что нужно запомнить

«Ого-го» эффект существует потому, что люди очень удивляются, когда замечают, как упражнения с гирей отзываются увеличением результатов в других упражнениях. Способность махов улучшать результаты в прыжках и становой тяге очевидна, однако исследования показывают заметный прогресс также в приседе и олимпийских упражнениях. Что это такое, черт возьми?

Есть множество других упражнений, которые демонстрируют схожий эффект. Так, например, развитие силовых навыков при выполнении жима внезапно наблюдается при выполнении турецких подъемов (Turkish get-up). Существует множество программ тренировок с использованием гири, и я надеюсь, что вы сможете найти программу, которая позволит добиться того же «ого-го» эффекта и вам.

Оригинал статьи: «The What the Hell Effect: How the Swing Improves Everything». 

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/makhi-girey-uluchshaem-silovuyu-podgotovku-/

Махи гирей — упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги).

Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту.

Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения.

Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками.

После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза.

То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая.

Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели.

Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский.

Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела.

Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза.

Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Читайте также:  Отведение ног в тренажере в сторону - упражнение

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед.

И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение.

Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены.

В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой.

Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми.

В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции.

Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени.

Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела.

И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей.

Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/mahi-girey-uprazhnenie-razvitie-sili/

Упражнение «Махи гири двумя руками»

Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

Основное оборудование: гиря.

Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

  • Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
  • Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
  • Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
  • Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
  • Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Альтернативные вариации

  • Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.
  • Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.
  • Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:
  • Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
  • Движение гири происходит по траектории дуги.
  • Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
  • Движения таза совершаются вперед/назад.
  • Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
  • Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
  • В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
  • Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

Техника выполнения махов гири на видео:

Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/makhi-giri-dvumya-rukami-myshtsy-i-tekhnika-vypolneniya

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/13-uprazhnenij-s-giryami-kotorye-otlichno-kachayut-vse-myshtsy/

Что Вы могли не знать о махе с гирей? | Гиревой Фитнес

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы.

Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные.

Читайте также:  Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

В любом случае — это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири ).

Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть здесь)

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Трейси Рейфкаинд

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена.

Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен.

Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию.

Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут.

При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений.

Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”.

Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”.

Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых.

Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой

Перехваты из руки в руку

Источник: https://kettlebellfitness.ru/938/

Махи гирей

Свинги с гирей  – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в большей степени нагружена мускулатура задней цепи и плечевого пояса.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Махи гирей двумя руками
  • Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
  2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
  3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

  1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
  2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
  3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
  4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

  • Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
  • Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
  • Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
  • Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
  • Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
  • Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
  • Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
  • Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

  • Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

Преимущества

  • Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
  • Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
  • Способствуют укреплению мышечного корсета.
  • Тренирует сердечнососудистую систему.
  • Развивают силу хвата.
  • Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

Недостатки

  • Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением махов следует тщательно разминаться – тело должно быть разогретым и готовым к нагрузке. В рамках разминочного блока хорошо проработайте локтевые, плечевые суставы и запястья, выполните подход приседаний без веса.

!Не следует перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясницу. Чрезмерно утомив прямые мышцы спины, вы рискуете травмировать позвоночник при работе с тяжелыми гирями.

Правильное выполнение

  • Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
  • Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.
  • Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
  • Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
  • Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
  • При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

Ошибки

  • Чрезмерно глубокие приседания.
  • Согнутые в локтевых суставах руки.
  • Округление спины.
  • Отсутствие предварительной разминки.
  • Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

Советы по эффективности

  • При работе с гирей главное – «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
  • Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
  • При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
  • Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
  • Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

Включение в программу

Из всех вариантов махов с гирей, вариант упражнения, выполняемый двумя руками, считается наиболее простым. Неопытным спортсменам рекомендуется отрабатывать махи с минимальным весом до тех пор пока не сформируются правильные двигательные паттерны и не восстановиться полный контроль над снарядом. Для женщины таковым считается гиря 8 кг, а для мужчины – 16 кг.

Начинать стоит с 10 повторений в 3-5 подходах. По мере роста результативности количество повторений можно довести до 15-20 и далее переходить к освоению более сложных вариаций упражнения.

Удачный вариант – выполнять махи гирей двумя руками в самом начале тренировки, поскольку упражнение помимо прочего хорошо подходит для разогрева мышц и связок. Для тех же, кто нацелен на похудение рекомендуем включить махи в круговые комплексы – таким образом удастся существенно повысить расход энергии на тренировке.

Противопоказания

«Свинговать» не стоит  спортсменам, имеющим серьезные проблемы с поясничным отделом спины, а также с плечевыми и локтевыми суставами. Если травмы были получены достаточно давно, то умеренные нагрузки можно давать с разрешения специалиста.

В тех случаях, когда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в области поясницы, обратите внимание на свою растяжку и гибкость. Как показывает практика, в большинстве случаев проблема решается развитием эластичности мускулатуры бедер.

Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.

Упражнения для бедер и ягодиц

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-girej.html

Ссылка на основную публикацию