Заберитесь на брусья, повисните между ними, удерживайте свой вес на прямых руках. Затем согните локти так, чтобы корпус тела немного опустился и наклонился вперед. Когда почувствуете напряжение в груди, вернитесь в исходную позицию.
Правила выполнения упражнения
- Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
- Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди.
- Повторите нужное количество раз.
Вариации выполнения:
Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.
Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.
Примечания:
Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.
Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.
Альтернативные упражнения
Источник:
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.
Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.
Что это за упражнение
Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.
Какие мышцы работают
Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.
Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.
Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.
Польза и вред
При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.
И в чем же он заключается?
- Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
- Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.
Но есть у брусьев и свои минусы.
- Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
- Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.
Противопоказания
Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.
Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.
Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.
Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.
Техника выполнения и виды упражнения
Акцент на трицепс
Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.
О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.
- Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
- Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
- Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
- Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.
Акцент на грудные мышцы
Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.
- В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
- После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
- В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.
Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.
В домашних условиях
Для занятий дома можно поступить следующим образом:
- Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
- Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка дома:
- Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.
В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:
Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение.
Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Такой вид тренинга называется эксцентрическим.
Занятие на спортивной площадке:
- Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.
Программа упражнений на руки:
- Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В тренажерном зале
Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:
- Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.
Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.
Отягощения
Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?
- Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
- Рюкзак с отягощением.
- Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.
Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.
Питание и спортивные добавки
Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:
- Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
- Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.
Читайте также: Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота
Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.
Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.
Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!
Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.
Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении.
Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне.
Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!
Частые ошибки
Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.
Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.
Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.
Выводы
Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий.
Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму.
Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.
На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!
Источник:
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают
Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс.
Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания.
А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.
Какие мышцы качаются?
Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук.
При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей.
Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.
При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.
На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.
Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс.
Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы.
Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.
При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.
На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.
Основные правила
Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
- начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
- кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
- ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
- медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.
На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.
Техника выполнения
Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:
- Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
- Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
- Задержаться в таком положении на пару секунд.
- Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.
Отжиматься нужное количество раз.
В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.
Вариации упражнения
Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.
Эффективная проработка трицепса
При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.
Делать упражнение необходимо следующим образом:
- Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
- Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
- Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.
Сделать несколько повторов.
Проработка грудных мышц
Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.
В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:
- Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
- Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
- Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.
Сделать требуемое количество повторов.
Отжимания на брусьях с отягощением
Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.
В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.
Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.
На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.
Отжимания на тренажере
В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.
В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.
Читайте также: После тренировки болят мышцы — что делать и почему?
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
- Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
- Задержаться ненадолго и принять исходное положение.
Повторить нужное количество раз.
По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.
Преимущества и недостатки
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки.
Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний.
Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.
Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:
- эффективная проработка определенных групп мышц;
- способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
- помогает формироваться атлетической осанке;
- увеличивает мышечную массу.
Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:
- для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
- осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.
Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.
Источник:
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.
Виды отжиманий на брусьях
Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.
Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.
Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.
Без отягощения
Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.
В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.
Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.
Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.
Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.
С отягощением
Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы.
Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).
Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.
Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.
При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.
Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.
В качестве крепления обычно используют:
- Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
- Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
- Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
- Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
- Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.
Какие мышцы работают
Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса.
В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.
Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.
Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.
Для груди
Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.
Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.
Техника довольно проста:
- Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
- На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
- Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.
Отжимания нужно производить на широких брусьях.
Для трицепса
В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.
Упражнения на трицепс для женщин
Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:
- Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
- На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
- На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
- Проделайте полный комплекс отжиманий.
Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.
Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.
Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.
Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:
- Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
- Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
- Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
- Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
- Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.
Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди/
Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.
Источник:
Отжимания на брусьях на грудь
Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.
Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.
Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.
Читайте также: Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника
Какие мышцы задействуются?
Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.
Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.
Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.
Техника выполнения
На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.
Порядок выполнения:
- Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
- После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
- Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.
Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.
Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:
- при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
- опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
- локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
- следует стабилизировать положение плеч;
- позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
- для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
- ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
- упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.
Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.
Ошибки
Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.
Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.
Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.
Упражнение выполняется подконтрольно, важно следить за положением телам и собственными ощущениями, важно делать задержку в нижнем положении.
Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.
Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.
Источник:
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – отличное упражнение, как для грудных мышц, так и для трицепсов (в зависимости от техники выполнения).
У всех известных бодибилдеров данный вид упражнения был в рабочей программе в обязательном порядке.
Это должно стать для новичков примером, потому что некоторые из них просто не пользуются отжиманием на брусьях, аргументируя это тем, что достаточно жимов лежа штанги и гантелей.
Уважаемые спортсмены, не вводите себя в заблуждение и других еще на начальном пути вашего физического развития. Такое упражнение широко использовалось еще до появления разнообразных тренажеров и горизонтальной скамьи для жимов, оно было базовым для развития грудных мышц.
Еще один аргумент в пользу отжиманий на брусьях – данное упражнение менее травмоопасное, нежели, например, тот же жим штанги лежа на скамье, поскольку не требует ни наблюдателя, ни подстраховки вашего товарища.
Выполняйте упражнение, и по истечении всего нескольких месяцев, как верхние, так и внутренние отделения ваших грудных мышц заметно увеличатся в объеме. Если упражнение будете выполнять с акцентом на трицепс, то такой же прогресс ожидает и их.
Варианты отжиманий
Сегодня во всех атлетических спортзалах мира практикуются несколько вариантов такого упражнения:
- упражнение с акцентом на грудь;
- упражнение с акцентом на трицепс;
- упражнение с дополнительным отягощением.
Техника выполнения отжиманий с акцентом на грудь
Перед тем, как приступать к выполнению упражнения – хорошенько сделайте разминку и разогрейтесь.
В общем, в технике выполнения нет ничего сложного, поскольку нам всем, еще с раннего детства знакомо данное упражнение. Правда в том, что, будучи уже взрослым человеком, следует придерживаться всех нюансов техники, о которых речь пойдет ниже.
Станьте в середину между брусьев, возьмитесь за стойки, подпрыгните и зафиксируйте тело с помощью рук. Это будет вашим исходным положением.
Делая медленный вдох, начинаем опускаться в низ, сгибая руки в локтевых суставах. Помните, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее «прокачиваете» грудные мышцы.
Как бы вам не хотелось, но корпус ровным удержать не получится, поэтому немного наклонитесь вперед, так будет удобнее.
И еще, не следует сильно разводить плечи в стороны или чрезмерно прижимать их к бокам. Оптимальный вариант – плечи развернуты на 45 градусов от корпуса.
Достигнув вашей нижней точки (почувствуете ее интуитивно), не останавливаясь, начинаете обратное движение, поднимаете тело вверх, делая выдох в точке максимально напряжения ваших мышц. Это будет одним полным циклом упражнения. Далее делаете определенное количество отжиманий на брусьях.
Техника выполнения отжиманий с акцентом на трицепс
Техника выполнения упражнения с акцентом на трицепс очень похожа на предыдущее, но имеет свои особенности. Первое отличие – хват брусьев. Если для «прокачивания» грудных мышц ладони были направлены к вашему корпусу со сторон, то в данном упражнении хват немного другой.
Пронированная постановка рук – это такое положение, когда фаланги пальцев ваших рук направленны друг на друга, сами же ладони следует направить в противоположных направлениях, а локти – развести в стороны. Только с помощью такого хвата можно сконцентрироваться на «прокачке» трехглавой мышцы.
Техника же выполнения будет следующей: займите исходное положение (так как указано в предыдущем положении), только не забывайте, какой тут нужен хват (только пронированный). Поднимитесь на выпрямленные руки. Зафиксируйте торс. Это будет вашим исходным положением.
Делая медленный вдох, начинаем опускаться. В данном упражнения прикладывайте максимальные усилия, чтобы туловище было перпендикулярным к полу.
Опускаетесь до тех пор, когда плечи ваших рук не станут параллельными с перекладинами бруса. Остановившись, делаем обратное движение. В точке максимального напряжения делаете выдох. Это будет полным циклом упражнения.
Запомните, чтобы выполнить правильное отжимание, не спешите. Лучше медленно, но уверено!
Техника выполнения отжиманий с дополнительным отягощением
Только после того, как вы полностью усовершенствовали технику отжиманий (как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на треглавые мышцы) и чувствуете, что собственного веса недостаточно для прогресса, может приступать к упражнению с дополнительным весом.
Вариантов крепежа дополнительного веса на тело существует много, но самым оптимальным и менее травмоопасным является такой вариант: надеваете тяжелоатлетический пояс и к нему при помощи крепкой веревки, привязываете блины от штанги. Начинайте сначала с небольшого веса, а уже по ходу прогресса – понемногу добавляйте.
Сама же техника – аналогична двум предыдущим.
Распространенные ошибки:
- многие начинающие спортсмены хотят как много больше сделать повторов, тем самым губят технику выполнения еще на старте своей карьеры бодибилдера. Лучше сделать меньше, но правильно;
- в процессе выполнения упражнения атлеты делают рывки, особенно на подъеме (так часто случается под завершение отжиманий на брусьях);
- у каждого атлета организм специфический, соответственно, кому-то такой вид упражнения подходит, а кому-то – нет. Речь идет о болевых чувствах, которые возникают при выполнении отжиманий. Если это так, то лучше данное упражнение заменить другим, чтобы избежать возможной травмы (локтевой или плечевой состав);
- многие спортсмены перед выполнением отжиманий не делают разминки. Такие необдуманные решения могут привести к очень болезненной травме, так что лучше не рисковать, а потратить несколько минут на разогрев суставов рук.
Заключения и выводы
Это отличное базовое упражнение для развития грудных мышц и треглавой мышцы рук. Еще одной светлой стороной данного упражнения есть тот факт, что им можно заниматься не только в спортзале, а везде, где есть брусья (школьные площадки, спортивные площадки, спортивные школы и прочее). А если и нет, то соорудить их совсем не сложно, было бы желание.
Отжиманием на брусьях могут заниматься и новички, и атлеты с опытом. Оптимальное количество дней, в которые можно включить отжимания, не более двух в неделю.
Количество подходов к брусьям не более 4 за тренировку, количество повторов – максимально возможное.
Если вы с легкость можете выполнить 20 повторов в четырех подходах, то следует переходить на следующий уровень – упражнения с дополнительным отягощением.
Источник:
