Приседания со штангой над головой: техника выполнения упражнения и секреты профессионалов, польза силовых тренировок и вариации выполнения для большего эффекта

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Приседания со штангой над головой

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

• Развивается гибкость и подвижность суставов;
• Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
• За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
• Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
• Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
• Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

• имеет патологию со здоровьем,
• не соблюдает технику,
• не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами.

В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:

• ног,
• поясницы,
• стабилизаторы корпуса,
• плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

• Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
• Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
• Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара

Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения.

Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:

1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Источник:

Приседания со штангой над головой (оверхед): смертельное оружие в руках кроссфитера

Друзья, догадайтесь с трёх раз: что же мешает большинству атлетов выполнять рывок с нормальным весом?! Неправильное определение места подрыва? Недостаточная скорость штанги? Плохая техника? Да, это очень важно, но не все так однозначно!

Страх! Большинство атлетов опасаются, что не смогут совладать с этой грандиозной махиной под названием штанга и удержать её у себя над головой, боятся подсесть под неё и, как результат, прогрессия в рывке останавливается.

Как же решить эту проблему?! Можно смириться или сделать атлету внушение, снять порчу или работать с маленькими весами, но у нас есть идеальное решение – оверхед или, по-нашему, приседания со штангой над головой.

Помимо того, что приседания со штангой над головой — находка в качестве вспомогательного упражнения для рывка, и очень полезны именно тем, что позволяют атлету подготовиться психологически к удержанию штанги в рывке,  оверхеды обладают массой иных  плюсов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

• возможность улучшить свои показатели в рывке;
• развитие гибкости и подвижности мышц и суставов;
• укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список);
• укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об  этом  следует упомянуть отдельно);
• развитие и стабилизация центровой линии тела;
• тренировка баланса и развитие координации;
• тренировка силы.

Впечатляет?

Но знаете, что самое интересное и печальное? Кроме тяжелоатлетов, это гениальное упражнение мало кто использует, но мы надеемся, что кроссфитеры будут все чаще вводить его в свой рацион и пожинать проистекающие из него ништяки.

Мы рассмотрим следующие аспекты оверхедов:

• требования к атлету, который собирается выполнять упражнение;
• правильная техника выполнения упражнения;
• распространенные ошибки;
• рекомендации по улучшению выполнения упражнения.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца.

Итак, вы еще не оверхедите?! Тогда мы идем к вам!

ТРЕБОВАНИЯ К АТЛЕТУ, ВЫПОЛНЯЮЩЕМУ ОВЕРХЕДЫ:

1) Гибкость мышц и суставов;

Упражнение требует растяжки в сухожилиях, запястьях, тазобедренных суставах, в мышцах плечевого пояса, кора, ягодичных и приводящих.

Так что если у вас все нормально с гибкостью – дерзайте, но если в зале вы — бревно, отложите на время оверхеды и поработайте над подвижностью мышц и суставов. А то не умеючи сами знаете, что можно сломать.

Читайте также:  Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Если при использовании широкого хвата вы испытываете дискомфорт и вам тяжело, ваша верхняя часть спины, грудь и плечи вероятно слишком жесткие и не дают возможности занять правильную позицию для оверхедов.

Работа над гибкостью должна быть приоритетной, а некоторые секретики мы вам раскроем в рекомендациях по улучшению. Не переключайтесь!

2) Идеальное владение техникой приседаний.

Даже ежу понятно, что в спорте двигаться надо не в омут с головой, а от простого к сложному. Освойте воздушные, фронтальные и приседания со штангой на спине, держите нейтральную позицию позвоночника, обратите внимание на состояние коленей и не клюйте тазом. Если вы все это умеете – в чем мы на сто процентов уверены – идем дальше.

1. Существует две противоположных точки зрения касательно того, надо начинать осваивать технику оверхедов с трубкой ПВХ или грифом.
2. Наш батя Глассман настаивает на трубке, а некоторые тяжелоатлет смеются над ним и требуют брать хоть десятикилограммовый, но все же гриф, ибо пластиковая трубка без веса не даст понятия ни о векторе силы, ни о распределении веса и, по их мнению, она бесполезна.
3. Наше же мнение заключается в том, что  парочка приседаний с трубкой ПВХ вреда уж точно не принесет и позволит, громко говоря, атлету хоть немного освоиться с техникой этого сложнейшего упражнения.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) ШИРИНА ХВАТА

• С тем фактом, что гриф надо держать в замке согласны все, но когда дело доходит до ширины хвата, начинаются ожесточенные дискуссии и мордобой.
• Некоторые призывают использовать максимально широкий хват;
• Другие – использовать такой хват, при котором спортсмен может прокручивать гриф по амплитуде от передней части бедер, через голову и до спины, не сгибая локтей;
• Третие говорят – «не парьтесь, все зависит от антропометрических особенностей человека, позаботьтесь о своем комфорте и держите штангу, как вам удобно»;
• Четвертые советуют держать штангу таким образом, чтобы угол между руками и грифом составлял 45 градусов.

И каждый с пеной у рта защищает свою точку зрения: адепты широкого хвата в качестве главного аргумента приводят возможность удерживать штангу на более низкой высоте, так, мол, проще, чем тянуть её вверх. Поклонники узкого хвата твердят: «выкусите, зато мы можем удерживать более тяжелые веса».

Не спешите расстраиваться, не будь мы самым компетентным сайтом по кроссфиту – не предложили бы вам идеального решения.

Мы предлагаем включить соображаловку и вспомнить, как друзья-тяжелоатлеты называют оверхедики: «приседания со штангой над головой РЫВКОВЫМ хватом».

Вы можете возразить, что рывок и оверхед – разные упражнения и допускается разный хват, но зачем искать сложные путя?! Оверхед именно рывковым хватом убьет двух зайцев и кроме ништяков от собственно приседаний, принесет дивиденды и в рывке.

Наши консультанты рекомендуют сделать рывок, запомнить ширину хвата и оверхедить используя его. Как правило, это те же самые 45 градусов. Мы не находим, что им возразить, вознаграждаем печенькой и двигаемся дальше.

Б) УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ.

Махину, которые некоторые называют штангой нужно держать строго в фронтальной плоскости. Необходимо следить, чтобы проекция плечей находилась на середине стопы, это значит, что вздумай мы соединить середину стопы и плечо виртуальной линией – она должна быть строго прямой.

Саму штангу следует поместить сзади над шеей, голову немного подать вперед. Если голова не выдвинута вперед или же она отведена назад, вы не сможете удерживать лопатки в безопасной позиции, а ваши руки не смогут балансировать и удерживать вес.

Фиксация штанги должна быть настолько строгой, что даже если двестикилограммовый тренер со всей дури нажмет на гриф, последний не должен сдвинуться ни на йоту. Ну, вы поняли, о чем я.

В) УДЕРЖАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ПОЗИЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Акцентируя на этом внимание, мы всем проели плешь, но, в силу важности вопроса, останавливаться не собираемся.

Г) ПОСТАНОВКА СТОП.

Стопы должны выходить за бедра, так  обеспечивается более устойчивой положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

• Стопы находятся чуть шире плеч;
• Носки немного развернуты наружу (не больше 10 градусов);
• Колени разведены;
• Вес перенесен на пятки;
• Корпус выпрямлен;
• Штанга удерживается широким хватом сверху над головой чуть дальше макушки, во фронтальной плоскости;
• Голова слегка выдвинута вперед;
• Плечи направлены к ушам;
• Руки в локтевых суставах строго зафиксированы;
• Соблюдаем нейтральное положение позвоночника;
• Взгляд направлен вперед.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОВЕРХЕДОВ:

1. Устанавливаем гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях
2. Принимаем исходное положение, берем гриф широким хватом, подседаем под него и помещаем на трапеции;
3. Делаем шаг назад и мощным усилием выжимаем гриф на прямые руки. Фиксируем руки в локтях;
4. Начинаем медленно опускаться в полный присед;
5. Начинаем движение с коленей, а не бедер;
6. Колени немного разведены, двигаем их параллельно стопам;
7. Достигнув нижней точки, фиксируемся, задерживаемся на несколько секунд и начинаем подниматься в исходное положение.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

1) Использование слишком больших  весов.

Конечно же, всем хочется блеснуть в обществе, но оверхеды — одно из самых сложнейших в выполнении кроссфит-упражнений. К тому же, оно очень травмоопасное. Так что не перегружайте штангу, и хвастайтесь другими скиллами. Ходьбой на руках, например!

2) Неконтролируемый спуск. 

Разве нормальный человек хочет опускаться медленно с такой махиной на головой? Конечно же нет. Поэтому атлеты стремительно «падают» вниз, так же быстро поднимаются и с чувством выполненного долга со всей дури бросают штангу на пол. Это кардинально неправильно!

Контролируйте спуск вниз, удерживайте нижнюю часть спины и заднюю цепь на протяжении всего упражнения.

Когда вы опускаетесь в нижнюю точку приседания, очень важно не выбрасываться резко из этой позиции. Вместо этого стабилизируйте себя внизу и зафиксируйте штангу.

3) Несоблюдение нейтральной позиции позвоночника.

4) Перенесение веса на носки.

Уверьтесь, что вы стоите на полной стопе, вес перенесен на пятки, локти и плечи зафиксированы. Это уменьшит риск потери контроля над штангой в то время, когда вы будете подниматься, и ваше движение будет более эффективным.

СЕКРЕТНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ОВЕРХЕДОВ: 

I. «Вкручивайте» ноги в землю! Как только у вас будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайтесь применить данную подсказку, которая позволит раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

II. Укрепляйте подвижность, растягивайтесь, особое внимание обратите на мобильность плечевого пояса. Но растягивать только  плечи – недостаточно.

Предлагаем очень интересное упражнение с теннисным мячиком.    Лягте на мячик спиной, разместите его  между лопатками и катайте его вниз с сторон спины. То же самое можно проделать с грудными. Это чудесный метод для расслабления мышц.

Делайте задержку в нижней точке приседа. Это тренирует силу, также задержка внизу — отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения.

Укрепляйте мышцы кора. Используйте для этого все возможные и невозможные методы.

Источник:

Приседания со штангой над головой: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

• В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.
• Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

1. Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.
2. Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.
3. У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Последовательность действий такая:

1. Установить штангу в раму.
2. Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
3. Взяться за гриф широким хватом.
4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
5. Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
6. Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
7. Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

• Для атлетов нормативы выполнения этого упражнения составляют 8-12 повторов за один подход, а число подходов и вес отягощения должны постепенно возрастать.
• Статья по теме: «Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой – не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

• Со штангой на спине.
• Со штангой на груди (фронтальные).
• С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:

• Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
• Слишком большой вес снаряда.
• Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
• Округление спины – она должна оставаться прямой.
• Опущенная голова.
• Недостаточно распрямленные руки.
• Недостаточно глубокий присед.
• Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
• Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
• Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
• Недостаточная гибкость суставов и мышц.

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Читайте также:  Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Опытные атлеты рекомендуют:

• Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки.
• Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий.
• При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы.
• Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

Источник:

Приседания со штангой над головой

По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры. Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.

Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.

Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.

Польза от приседаний со штангой над головой

• развивается скорость;
• усиливается мощность мышц;
• хорошую нагрузку получают мышцы, которые разгибают бедра и колена;
• особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена, который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том, что нет другого столь же эффективного упражнения, как приседания со штангой над головой.

Интересным фактом является то, что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке, то новички относятся к нему довольно прохладно, им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины, которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

• Нет специализированного обучения. Глассман считает, что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
• Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой, чтобы не причинить вред своим мышцам.
• Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы, которые очень сильны, не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

1. Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.
2. Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.
3. Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.
4. Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.
5. Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Источник:

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• Основные технические моменты приседания со штангой над головой
• Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
• Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
• Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Средняя и задняя дельты плеча
• Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов
• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Ягодичные мышцы

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки
• заваливание коленей вперед
• незафиксированная над головой штанга
• отрыв пяток от пола
• сильное отведение штанги за голову
• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

• Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)
• Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.
• Он называется «Nancy»:
• Выполнить 5 раундов на время
• В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.
• Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:
• Выполнить 2 раунда на время:
• Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

Источник:

Приседаний со штангой над головой: особенности, техника выполнения

Приседания со штангой над головой перекочевали в бодибилдинг из тяжелой атлетики. И тому есть свое объяснение. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то вы увидите, что они имеют весьма внушительные мышечные объемы, и это несмотря на то, что на массу они вообще не работают. Их ноги настолько большие, что объемам позавидует любой культурист-любитель. Хотя они выполняют всего два основных движения – рывок и толчок. В чем секрет их мышц? Все просто – специфика тяжелоатлетических упражнений такова, что они заставляют включаться в работу практически все мышцы тела.

Вернемся к приседаниям со штангой над головой. Данное движение способно ударно нагрузить не только ноги, но и спину, а также все мышцы плечевого пояса. Но главное здесь то, что приседы со штангой над головой целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Поделайте это упражнение в течение 1-1,5 месяца, и вы отметите прибавку рабочих весов не только в приседаниях со штангой, но и в упражнениях для верхней части тела.

Особенности упражнения

• Если у вас недостаточная гибкость плечевых и тазобедренных суставов, вряд ли данное упражнение получится выполнить с первого раза. Однако со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Упражнение требует разучивания техники. Поэтому не спешите переходить на гриф, а потренируйтесь приседать с палкой. Как только движение дойдет до автоматизма, можете переходить к пустому грифу.

Техника выполнения

• Установите гриф штанги на стойки так, как при выполнении обычных приседаний. Возьмитесь широким хватом, подсядьте под него и примите гриф на трапеции.
• Сделайте шаг назад и мощным усилием выжмите гриф на прямые руки. Голову при этом держите прямо.
• Держите гриф не впереди головы, а чуть дальше макушки.
• Начинайте медленно опускаться в полный присед.
• Достигнув нижней точки, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.

Методика выполнения

Выполняйте приседания со штангой над головой в дни тренировки ног, заменив им обычные приседы. Выполните не менее 3 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Источник:

Приседания со штангой над головой

Это великолепное упражнение для развития силы квадрицепсов и координации + заставляет работать вместе верх и низ тела. Конечно я не рекомендую его новичкам, потому что оно довольно сложное технически и нужно хотя бы 3 месяца обычных приседаний и жимов над головой, что бы не травмироваться.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Когда я впервые встретил статью об этом упражнении мне стало инетересно и я решил тоже попробовать.

На тот момент я  приседал со штангой 140кг на 2,5 раза, но со штангой над головой я мог сделать только 60кг и за месяц довоел вес до 70кг, Это был мой предел. Сам я весил весил тоже где-то 70кг.

Ощущения очень необычные. Это такое упражнение, где читинговать невозможно, нельзя наклонятся вперед, назад иначе потеряешь равновесие. Невозможно полключить все тело и помочь своим квадрицепсам. + это требует существенной гибкости.

Я лично советую начинать с 30-40кг это упражнение, если можете жать стоя хотя бы 50кг. Когда разучите технику можно увеличить вес. Первые тренировки я делал именно 40кг.

Советую прочитать вот эту статью про приседания со штангой над головой . Именно от туда я узнал об этом упражнении. Метатели уделяют ему особое внимание.

Читайте также:  Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Тренер не разрешает метать (молот, ядро) пока не можешь присесть со  штангой над головой  весом  собственного тела хотя бы 15 раз!

Еще раз повторюсь, что упражнение очень сложное технически и неподготовленному атлету делать его с большим весом н естоит!

Я лично брал штангу на грудь со стоек а потом делал швунг (что-то типа толчка, когда вы жмете, но при этом помогаете ногами). В общем я сгибаю ноги в коленях  и выбрасываю штангу вверх, а руками просто дожимаю. Главное делать это одновременно, что бы успеть пока штанга движется вверх поинреции.

Я лично руки ставил не слишком широко. Если просто поднять руки вверх,то это моя обычная ширина хвата.  Я смотрел в сети многие берутся довольно широко. Попробуйте, может вам так будет удобнее.

Но помните, что чем уже хват, тем выше штанга и тем сложнее держать равновесие!

Главное помните: приседания со штангой над головой это нето упражнение,которое выполняется на раз, его нужно выполнять в большом кол-ве повторений!  Больше 6, но лучше раз 15!

Хочу коечто добавить о постановке ног:все как в любых других приседаниях. Чем уже стоят ноги, тем больше работает квадрицепс. Но я рекомендую ноги ставить немного шире пллеч и носки развернуть наружу, что бы была более устойчивая позиция. Квадрицепс в этом упражнении всяко нагрузится.

Как вы видите приседания со штангой над головой довольно хитрое упражнение. Но как только вы сможете присесть 10-15 разс весом 70кг, вы удивитесь насколько сильные стали ваши ноги!

Советую попробовать хотя бы 1 месяц поприседать со штангой над головой и вы сами поймете о чем я говорю!

Источник:

Как достичь совершенства в приседаниях со штангой над головой?

Приседания со штангой над головой для многих кроссфитеров – одно из самых сложных упражнений в их арсенале. Это говорит о недостаточных гибкости, равновесии, силе и координации. По этим причинам (и многим другим) спортсмены избегают бесчисленных часов работы, необходимых для совершенствования навыков для правильной техники приседаний со штангой над головой. Многие спортсмены будут довольствоваться посредственными (или даже плохими) приседаниями со штангой над головой, обладая отличными результатами в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и.т.п. Это нормально, это их личный выбор. Но прежде чем вы выберете этот путь или устанете ждать, когда приседания со штангой над головой начнут выглядеть приемлемо, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и CEO CrossFit) говорил об этом упражнении:

«Приседания со штангой над головой – это главное упражнение для мышц корпуса, оно позволяет заложить основу рывка, и оно не имеет конкурентов в деле развития эффективной спортивной техники. Этот функциональный ключ научит вас эффективной передаче энергии от крупных частей тела к малым, которая является смыслом спортивных упражнений.

По этой причине такие приседы являются незаменимым инструментом для развития скорости и силы.

Для приседаний со штангой над головой также требуется (одновременно развивая) функциональная гибкость, они позволяют улучшать технику самих приседаний и жестоко карают за ошибки, такие как неправильное положение тела, движения и плохая устойчивость во время приседаний» — Грег Глассман, CrossFit Journal.

Приседания со штангой над головой, как утвердает Глассман, покажут все ваши недостатки, именно в этом их ценность.

Приседания со штангой над головой развивают и смежные навыки, которые используются в некоторых других важных упражнениях (например, рывок) – не говоря уже о том, что это отличный способ для совершенствования эффективной (спортивной) техники, как в зале, так и в любом удобном месте. Так что прекратите во время тренировки пренебрегать приседаниями со штангой над головой! Ваш тренер сможет продемонстрировать вам основы выполнения этого упражнения, а мы бы хотели дать вам несколько дополнительных советов, которые могут быть вам полезны (и если вы уже выполняете это упражнение, то не лишним будет вам об этом напомнить). Прочтите 6 приведенных ниже советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой.

1 – Выявите проблемы с подвижностью – и работайте над их устранением

Вы, вероятно, слышали это уже много раз, но если вы не можете выполнить уверенные приседы без веса, тогда нет смысла совершенствовать приседания со штангой над головой.

Сначала убедитесь, что вы наработали прочную основу техники выполнения приседа, затем попытайтесь пару раз присесть с грифом от штанги над головой (не с ПВХ трубкой, ниже я объясню почему), вы, возможно, почувствуете дополнительные проблемы с подвижностью в плечах.

Для выполнения приседаний со штангой над головой требуется отличная гибкость в области плеч, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (мышцах, расположенных в области паха). Маловероятно, что вы обладает хорошей подвижностью во всех этих областях.

Именно поэтому многие избегают приседаний со штангой над головой. Это может быть неприятно, но вы ДОЛЖНЫ потратить время, чтобы развить достаточную подвижность вышеупомянутых групп мышц, для того чтобы приседания со штангой над головой стали комфортными.

2 – Развивайте центральную устойчивость

Приседания со штангой над головой требуют хорошего развития базового равновесия и, следовательно, хорошей устойчивости корпуса.

Учитывая, что при выполнении этого упражнения необходимо держать штангу над головой, значительная часть работы по поддержанию устойчивости выполняется корпусом, преимущественно нижней частью спины.

Если вы не обладаете развитым центральным равновесием, то при выполнении приседаний со штангой над головой (или других упражнений с поднятием веса над головой) вы подвергаете перенапряжению мышцы поясницы, и такое положение не будет идеальным, не говоря уже о том, что вы подвергаете себя риску травмы.

Именно поэтому очень важно укреплять мышцы корпуса и развивать подвижность поясницы, когда только возможно. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, напрягайте ягодицы и отклоняйте немного назад грудную клетку. Это поможет развить нейтральную позицию таза вместо наклона таза вперед (т.е. гиперэкстензии нижней части спины).

Упражнение на развитие центральной устойчивости:

• Упражнение на развитие подвижности бедер, после чего
• 50 повторов Hollow Rocks
• 50 повторов Ситапов
• 50 повторов Ягодичных мостиков на каждую ногу
• 25 повторов  Строгих подъемов носков к перекладине/коленей к локтям

3 – Начните с правильного веса, но не с ПВХ-трубки

Не начинайте тренировку с ПВХ-трубки! Почему нет? Тамара Рэйнольдс, действующий тяжелоатлет, тренер и один из основателей Академии тяжёлой атлетики, объясняет, почему вы должны сразу начинать работать со штангой (или грифом) вместо ПВХ-трубки:

«Одна из трудностей в приседании со штангой над головой – это удержание штанги строго над вашей базой. Даже не осознавая это, вы будете держать ПВХ-трубку по-разному, и это не исправить. Вам необходимо чувствовать, где должен быть гриф, чтобы корректировать его положение, и использование тяжелого грифа вместо легкой ПВХ-трубки делает это возможным».

Многие CrossFit тренеры могут не согласиться с Рэйнолдс, но я должен признать, что то, что она говорит, имеет смысл. ПВХ-трубки настолько легкие, что, не осознавая того, вы можете развить вредные привычки и неправильное положение.

Используя гриф, который имеет достаточно легкий вес, чтобы вы смогли держать его над головой, вы сможете задействовать мышцы, отвечающие за центральную устойчивость и выявить другие участки вашего тела, которые нуждаются в работе над подвижностью.

Это поможет выполнять приседания с правильным положением.

4 – Выжимайте штангу

При выполнении приседаний со штангой над головой вы постоянно должны толкать вес, а не просто удерживать его.

Спортивный тренер США по тяжёлой атлетике и действующий тяжёлоатлет Кэт Риккер объясняет, почему вы не должны просто держать гриф: «Одна из причин состоит в том, что во время приседаний со штангой над головой тело действует интуитивно, оно хочет двигаться как единое целое благодаря динамике действующих физических сил – в данном случае силе тяжести – и это означает, что когда вы опускаетесь, группа мышц, участвующих в поднятии штанги, склонна расслабляться, выключаться из работы и сжиматься. Таким образом, лопаточная группа мышц пытается перейти от напряжения к расслаблению. Верхние трапецеивидные мышцы пытаются перейти от концентрического сокращения к эсцентрическому, напрягая тело, чтобы поймать опускающийся над головой груз».

1. Излишне говорить, что вы не хотите, чтоб ваши мышцы были расслаблены во время этого движения – они должны быть напряжены, чтобы сформировать прочную базу поддержки веса над головой.
2. В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания со штангой над головой, попытайтесь выжимать штангу и посмотрите, будут ли какие-нибудь улучшения.

5 – Стабилизация в нижней точке приседа

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, важно выходить из неё не слишком быстро, так как вы рискуете нарушить правильную технику. Вместо этого вы должны постараться поймать момент и стабилизировать свое положение и положение штанги. Убедитесь, что вы твердо стоите на прямых ступнях, ваши плечи и локти вывернуты наружу (подмышки смотрят вперёд).

Так вы снизите риск потери контроля над штангой, когда будете подниматься из приседа, и это поможет вам двигаться эффективно. Но не находитесь в нижней точке слишком долго, так как ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять внизу, что не поможет вам при подъёме.

Когда всё в норме, и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа, обращая внимание на правильность техники.

6 – Тренировка приседаний с паузами

Нижняя точка приседа – это, наверное, самая сложная часть всего упражнения. Для работы над этим элементом упражнения важно привыкнуть к штанге (штанге с весом), находящейся над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа.

Один из способов сделать это – тренировать приседания с паузами (это упражнение также может быть использовано для развития приседаний со штангой на груди и на спине).

Приседания с паузой отлично подходят для развития силы выхода из нижней точки, развивают крепость тела, помогают улучшить выдержку коленей, уверенность и комфортный подъём. И это еще не все преимущества.

Существует несколько вариантов, над которыми вы можете экспериментировать, когда будете выполнять приседания с паузами, но лично я нахожу максимально эффективным использование 4-х секундной паузы. Чтобы сделать это, выполняйте приседания со штангой с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений.

Возьмите штангу со стойки и примите положение для выполнения приседаний со штангой над головой и опуститесь в самую нижнюю точку (все время выдерживая правильную технику). Задержитесь в этом положении, считая до четырех, а затем выпрямите ноги. Повторите в общей сложности 5 подходов по 4 повтора с возрастанием веса.

Источник: