Разведение ног в тренажере: шлифовка формы ягодиц с помощью базовых и изолированных упражнений, программа тренировки для проработки мышц ног, техника выполнения и советы

Как-то, просматривая ролики с упражнениями в интернете, я услышала фразу: «Центр Вселенной — это попа!» Конечно, немного утрировано, но в этом есть доля истины. Ведь, на самом деле, подтянутые и правильной формы ягодицы в купе со стройными ножками уже не одно десятилетие притягивают взгляды мужского населения к слабому полу человечества!

Тренировка ягодиц — это моя любимая тренировка, не смотря на то, что, пожалуй, самая трудная и требует огромных энергозатрат и силы воли. Данная тренировка у меня идет отдельно от основной тренировки ног и на настоящий момент содержит несколько не совсем стандартных упражнений, которые мой тренер Дмитрий Лаврушин включил в программу для более детальной проработки ягодичных мышц.

Разведение ног в тренажере

Перед тренировкой мы 5-7 минут разогреваемся на степере, обязательно делаем суставную гимнастику и немного тянем бицепс бедра.

И переходим непосредственно к тренировке, которую начинаем супер-серией «гиперэкстензия» + «разведение ног в тренажере». Делаем 4 подхода по 20 повторений. Мы уже рассказывали про это упражнение в статье «Шлифовка проблемных зон».

Далее мы идем наращивать мышечную массу на присед. Но приседания сегодня будут не обычные, а на одной ноге в машине Смита. Это «адовое» упражнение, но поверьте мне, ягодицы будут вам благодарны. Я делаю 5 подходов по 15 приседаний на каждую ногу.

Следующим упражнением будут выпады, которых существует великое множество и в наших тренировках мы их чередуем. Сегодня делаем выпады в машине Смита. Не ленитесь делать выпады, это очень полезное упражнение, которое поднимает и округляет ягодичную мышцу. Делаю 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

И на этом мы не заканчиваем работать над формой ягодиц и идем укреплять их в кроссовер. Здесь мы выполняем махи одной ногой назад с нижнего блока. В этом упражнении очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. Существует несколько вариантов выполнения махов, и их так же можно чередовать в своих тренировках. Делаем 5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Теперь мы идем проработать нижнюю внутреннюю часть ягодиц в тренажер, где выполняли разведения. И делаем вот такие вот необычные сведения, стоя на коленях спиной к тренажеру. Делаем 5 подходов по 15 повторений.

Добьем ягодичную мышцу мостиком, который делаем 4 подхода по 20 повторений. Делаем мы его следующим образом: лежа на коврике, ноги разводим чуть шире ширины плеч и ставим на степ платформу, поднимаем бедра максимально высоко (при этом не прогибаем поясницу); в верхней точке сводим колени вместе и максимально напрягаем ягодицы; разводим колени и возвращаемся в исходное положение.

Далее моя любимая «мертвая тяга», про это упражнение мы так же писали в статье «Шлифовка проблемных зон», добавлю только, что помимо придания формы и объема ягодичной мышце это упражнение сепарирует (разделяет) ягодичную мышцу и бицепса бедра.

И завершаем тренировку еще одним необычным упражнением. Его можно назвать «Мертвая тяга с гантелями на скрещенных ногах». Принцип выполнения такой же, как у мертвой тяги, только ноги мы не сгибаем.

Делаем 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для меня это упражнение является началом заминки, так как в процессе его выполнения у меня максимально растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра, что так необходимо мышцам после тяжелых нагрузок.

И как всегда, в конце тренировки делаем упражнения на растяжку и сегодня еще походим 10 минут на степере.

Источник:

Ягодицы

Как накачать мышцы ягодиц, это извечный вопрос волнующий умы многих представительниц женского пола и не только. Вряд ли вы найдете на земле девушку, которая бы отказалась иметь у себя выпуклые, упругие и красивой формы ягодицы. И здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений,чтобы накачать мышцы,именно, ягодиц.

Многие девушки хотят накачать красивые ягодицы и при этом не желают увеличения размеров бедер, что во многих упражнениях получается одновременно. И  в этой подборке я постарался подобрать именно те упражнения, которые затронут  в большей степени, интересующую вас часть тела.

И так первое упражнение из серии, как накачать мышцы  ягодиц, это гиперэкстензии

Чтобы вы смогли накачать мышцы ягодиц  правильно, мы будем использовать это упражнение не в классическом его виде для проработки поясничного отдела низа спины, а со смещением основной физической нагрузки именно на мышцы ягодиц.

И так, исходное положение лежа в тренажере, лицом вниз, ноги зафиксированы. Руки скрещены перед грудью или за головой, кому как удобно. На вдохе, опускаем корпус вниз.

На выдохе, округлив спину, тем самым снимая нагрузку с поясницы, силой ягодичных мышц, возвращаемся в исходное положение. В конечной точке используем пиковое сокращение, то есть до конца напрягаем мышцы ягодиц.

Данное упражнение желательно выполнять в трех-четырех подходах, по 12-15 повторений. По мере увеличения вашей физической формы, в дальнейшем можно использовать отягощение.

Следующее упражнение,чтобы накачать мышцы ягодиц, это приседания со штангой с широко поставленными ногами

Исходное положение,ноги шире плеч,носки развернуты под углом 45 градусов, штанга в вытянутых руках вдоль тела. Спина прямая. На вдохе, глубоко  приседаем до параллели бедра с полом.

На выдохе возвращаемся в исходное положение чуть быстрее.Поясницу не округляем.В фазе возвращения, давим на пятки и смещаем вес тела на внутреннюю часть стопы.Это очень важно.И в конечной точке ноги до конца не выпрямляем, суставы не блокируются, нагрузка с мышц не убирается.

Это упражнение очень хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и, как раз тот переход  от мышц ягодиц к внутренней поверхности бедра. Ягодичная мышца здесь задействуется за счет, относительно, низкого приседа.

Жим ногами в тренажере для мышц ягодиц

Исходное положение, сидя в тренажере, ноги поставлены на платформу широко и высоко на самый край,носки разведены в стороны. Это именно то положение при котором нагрузка с внутренней части бедра,больше смещается на мышцы ягодиц. выдохе выполняем жим ногами, до самого конца их чуть-чуть не выпрямляем. На вдохе,опускаем платформу.

Эти два упражнения являются базовыми, и выполняются в трех-четырех подходах, по 15-20 раз.

Следующее упражнение для мышц ягодиц, мертвая тяга в тренажере»Смита»

Исходное положение, максимально близко к штанге, почти уперевшись в нее бедрами. Носки за линией штанги на каком-либо возвышении. Можно,как вариант, под них подложить блины от штанги. Это для более максимального растяжения ягодиц. Колени немного согнуты и в дальнейшем не двигаются.

Движение идет только за счет наклона и силы ягодичных мышц, не приседая. Спина прямая. На вдохе, плавно опускаем штангу вниз, до уровня середины голени. На выдохе, чуть быстрее вверх. В конечной фазе небольшая пауза и пиковое сокращение ягодичных мышц.

В нижней точке стараемся максимально растянуть ягодичную мышцу и мышцу бедра.

Три-четыре подхода, по 15-20 раз.

Упражнение для мышц ягодиц-отведение ноги назад в блоке

Исходное положение, стоя перед блоком. Для сохранения равновесия можно держаться руками за тренажер. На выдохе отводим ногу назад, как бы отталкивая ею невидимое препятствие. В конечной точке используем пиковое сокращение мышцы ягодицы.

Косвенно здесь работает и противоположная ягодичная мышца опорной ноги. Также это упражнение можно использовать в различных модификациях, например, с упором колена на скамейку. Тем самым исключая нагрузку с опорной ноги.

Упражнение для мышц ягодиц, разведение ног сидя в тренажере

И последнее упражнение, чтобы накачать мышцы ягодиц, это разведение ног сидя в тренажере. Оно является изолированным. И чтобы добиться максимального эффекта, должно выполнятся всегда только после базовых.

Также мы его постараемся несколько модифицировать.

Чтобы получить более полный результат от всего комплекса упражнений, накачать мышцы ягодиц и добить их до конца, это упражнение следует выполнять в наклоне вперед и с отрывом ягодиц от сиденья.

Исходное положение, сидя в тренажере, в наклоне вперед,на выдохе, разводим ноги в стороны. На вдохе, немного приподнимаемся вверх и сводим ноги. В нижней точке стараемся максимально напрягать ягодицы. Обе фазы движения выполняем в темпе ниже среднего. Три-четыре подхода, по 12-15 повторений.

Этот комплекс упражнения является мощнейшим оружием, если вы решили накачать мышцы ягодиц, сделать их упругими и привлекательными. Успехов вам, терпения и упорства. И результат не заставит себя ждать.

Источник:

Изолированные упражнения на ягодицы

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

• Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
• Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
• Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
• Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

• для разминки, используя небольшое отягощение;
• по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
• после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером.

Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального.

Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
• Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
• Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
• Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
2. Расположите штангу на лопатках:
3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

• Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
• Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
• На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

• Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
• Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
• На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

• Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
• Установите необходимый вес;
• Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

• Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
• Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
• На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
• На выдохе сделайте мах назад;
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
• Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

Источник:

Разведение ног в тренажере: упражнение для гипертрофии ягодичных мышц, техника выполнения и практические рекомендации

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола.

Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц.

Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.

Особенности

Это упражнение работает не само по себе, а в комплексе. Если вы посмотрите на мышечный атлас, станет очевидно, что здесь основная нагрузка приходится на абдукторы – отводящие мышцы бедер. Неслучайно в тренажерном зале рядом устанавливают тренажер, где нагрузка приходится на аддукторы – приводящие мышцы.

Вместо отдыха между подходами лучше переходить с одного тренажера на другой: таким образом тренировка будет непрерывной и тонизирующей оба вида мышц почти одновременно. Для наилучшего эффекта добавьте в суперсет изолированные упражнения на ягодичные мышцы.

На этот тренажер стоит обратить внимание и мужчинам как альтернативу приседаниям со штангой и жиму ногами лежа (если эти упражнения не показаны). А также как вариант разогревающей нагрузки перед серьезным сетом, прорабатывающим нижнюю часть тела.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

• Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.
• Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя.

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах.

• Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

Чем заменить

Тренажер сведение разведение ног – не единственный способ прокачать мышцы верхней поверхности бедра. Другие способы: отведение ноги в сторону на блочном тренажере (в кроссовере), махи ногами лежа на боку (с отягощением), разведение ног лежа на спине (с отягощением), боковые подъемы ног с опорой на спинку стула или на балетный станок.

Если вы здоровы и физически подготовлены, это прекрасные аналоги. Если же у вас проблемы с поясницей, то ваши варианты – лежа либо на описываемом тренажере.

Заключение

При грамотном и регулярном выполнении этого упражнения возникает эффект, который на сленге называется посеченные мышцы (в данном случае мышцы бедер). То есть, комплексная проработка сделает мышцы плотными и красиво прорисованными.

Но достижимо это только когда вы сочетаете в течение тренировки (или дня) силовую нагрузку и кардио.

Источник:

Упражнение «Разведение ног в тренажере сидя»

Разведение ног в тренажере сидя – эффективная техника для проработки ягодиц, в частности, боковой поверхности. С помощью этого упражнения можно очертить округлую форму бедер и подчеркнуть линию талии.

Так как техника является изолированной, ее рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями для проработки нижней части тела, к примеру, выпадами.

Мышечный атлас

При разведении ног в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – ягодицы, точнее средние и малые мышцы.
2. Дополнительная – латеральная широкая мышца бедра, пресс (прямая и наружная косая).

Основное оборудование: тренажер для разведения ног.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Для мужчин-бодибилдеров рекомендуется выставить массу 20-25 кг, для женщин – 8-15 кг. Выбор рабочих весов зависит от уровня физической подготовки атлета. Перед основным подходом выставите среднее значение и сделайте 15 повторов. Если вы смогли выполнить весь сет и чувствуете жжение в мышцах, то вы правильно подобрали рабочие веса.

Мы уже выяснили, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере, теперь приступим к технике выполнения.

Прежде всего, следует уделить внимание положению спинки тренажера. Если отклонить лежак немного назад (некоторые модели позволяют это сделать), вы максимально нагрузите целевую мышечную группу. Если же вы выполняете упражнение вертикально или с наклоном вперед, то в работу включается верх ягодиц.

Стартовая позиция:

Займите положение сидя на тренажере, бедра расположены между боковыми опорами. Выровняйте спину, лопатки отведите назад, руками ухватитесь за специальные поручни. Исходная позиция готова.

Приступаем к работе:

• Напрягите мышцы живота и с максимальным усилием сделайте разводку ног в стороны.
• В точке максимального разведения бедер задержитесь на 1-5 секунд.
• Неторопливо, без резких движений вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните нужное число раз. Рекомендуется сделать 3-4 сета по 15-20 повторений.

На вдох совершайте разводку ног, на выдох – возвращайтесь в и.п. Вы должны контролировать всю амплитуду движения, не расслабляя до конца мышцы.

Основные рекомендации

При разведении бедер в тренажере сидя придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Максимально контролируйте работу, не используйте силу инерции.
• Совершайте движения за счет бедер и ягодиц, колени и голень в этом упражнении не задействованы.
• Чтобы ягодицы получили хорошую нагрузку, разведите носки наружу.
• Не сводите колени и не разворачивайте пятки, иначе нагрузка с целевых мышц сместиться на квадрицепс.
• Не сводите бедра до конца, целевые мышцы должны быть напряжены на протяжении всей работы.
• Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работает исключительно нижняя часть тела.

Разведение ног в тренажере сидя выполняется без мышечного отказа, но ощущение легкого жжения в мышцах должно присутствовать. Упражнение чаще всего используется девушками и атлетами-новичками. Техника позволяет за считанные тренировки привести нижнюю часть тела в тонус.

Источник:

Разведение ног в тренажере

Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягодиц и бедер.

Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам.

В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягодиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего.

Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин.

Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.

Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.

Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

• Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
• На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
• Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
• Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
• При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
• Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
• Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
• При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
• Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
• Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
• Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Читайте также:  Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

• Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
• Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
• Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
• Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Противопоказания

Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.

Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.

Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.

Источник:

Разведение ног в тренажере сидя: какие мышцы работают и чем можно заменить?

Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

• верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц);
• большая приводящая мышца;
• квадратные мышцы поясницы;
• напрягатель широкой фасции;
• разгибатели позвоночника;
• пресс;
• грушевидная мышца;
• широкая латеральная мышца.

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес.

Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов.

Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Вариации упражнения

Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере  замечены следующие ошибки:

• подвижность верхней части корпуса;
• отрыв коленей от тренажера;
• выполнение движений в рывке;
• расслабление мышц при возврате в исходное положение;
• отсутствие задержки в максимальной точке разведения.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног  приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
2. Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении  ягодиц красивыми несет колоссальную.
3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал  с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.

Источник: