Рывок штанги, толчок: техника выполнения силовых упражнений, пошаговое описание каждой фазы, на какие группы мышц распределяется нагрузка и возможные ограничения

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения.

Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением.

Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса.

Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира.

Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы.

Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча.

Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны.

Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени.

Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение.

Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально.

Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

• Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

• Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике.

Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Источник:

Техника выполнения толчка

Толчок — это еще одно упражнение, которое оценивается на соревнованиях по тяжелой атлетике, вместе с рывком. По тяжести выполнения толчок примерно такой же, но кардинально отличается в техническом плане. Правильное выполнение этой дисциплины требует серьезной подготовки и немалых усилий.

Мы постараемся помочь вам в освоении данного упражнения, с помощью советов от профессионалов, как выполнять толчок.

Что такое толчок? 

Толчок выполняется в 2 действия. Сперва спортсмен отрывает штангу от помоста и закидывает ее на грудь. После чего, подсаживается и выжимает над головой, фиксируя вес на прямых руках.

Конечная позиция, как и в рывке — прямые ноги, снаряд над головой на прямых руках.

Как выполнять толчок?

• Стартовое положение — как во время выполнения становой тяги. Ноги — чуть шире плеч, ступни необходимо завести за штангу, чтобы пальцы были видно за грифом. Хват — замком, чтобы большой палец накрывал остальные. Спина — прогнута и взгляд устремлен вперед. Руки при этом выпрямлены.
• Чтобы оторвать снаряд от земли, спортсмен выполняет резкий рывок ногами, выпрямляя их. Можно делать акцент на спину, но безопаснее поднимать вес именно на ногах. Во время этого, спина остается прогнутой, а руки выпрямленными.
• Далее спортсмен выпрямляет корпус, уводя его немного назад. Ноги и спина создают одну линию, руки все еще выпрямлены. В конце спортсмен подымается на носки. Штангу при этом кладет себе на грудь.
• Одновременно с фиксацией веса на груди, спортсмен подсаживается. Правильный подсед — прогнутая спина, бедра прижаты к животу, таз — сзади.
• Теперь спортсмен поднимается на ноги. Выход на прямые ноги выполняется рывком. Спина все так же прогнута, колени внутрь не сводить ни в коем случае.
• Следующая часть — выжать штангу вверх. Для этого атлет выполняет полуподсед, но корпус сохраняет в вертикальном положении. В полуподседе нельзя находится долго, необходимо сразу же рывком вытолкнуть штангу вертикально вверх. Рекомендуется выталкивать вес вплоть до подъема на носки.
• Далее выполняется подсед, с зафиксированным весом над головой на прямых руках. Спина при этом прогнута, а таз отведен назад.
• Из подседа подыматься не нужно рывком, чтобы сохранить вертикальное положение рук. Спина остается прогнутой, а таз — все так же сзади.
• Упражнение засчитывается, когда спортсмен держит штангу на прямых руках и стоит на выпрямленных ногах.

Читайте также:  После подтягиваний болят локти – причины и лечение

Источник:

1. Рывок с виса

Для развития мощностных качеств в тренажерном зале необходимо поднимать отягощения в быстром темпе, чтобы задействовать наибольшее количество двигательных единиц.

Подобные тренировки, как правило, включают немалое количество подъемов штанги на грудь, а также некоторые варианты других классических тяжелоатлетических упражнений, однако, благодаря этой статье вы сможете расширить свои тренировочные горизонты.

Когда речь идет о построении серьезной мощности и развитии взрывных качеств, у вас есть широкий выбор тренировочных методов, но менять их необходимо не просто ради изменений.

Чем с большим количеством спортсменов я работаю, тем дальше мне приходится выходить за рамки базовых методов мощностного тренинга, и результаты оказываются намного лучше, чем когда атлеты просто до бесконечности выполняют одни и те же подъемы штанги на грудь.

Каждое из представленных далее упражнений необходимо выполнять в начале тренировочной сессии как и любое упражнение на развитие мощностных качеств. Вы получите максимальную пользу, будучи еще свежим и полным сил. Цель предложенных упражнений – задействовать максимальное количество двигательных единиц, прежде чем наступит утомление.

Вы же не ожидали, что любитель тяжелой атлетики выберет первым упражнением нечто иное, чем тяжелоатлетическое движение? Жаль вас разочаровывать, но рывки с виса – лучшее что может быть для развития максимальной мощности.

В рывке с виса выход мощности близок к показателю подъема штанги на грудь, но с точки зрения зрелищности рывок намного впереди. Давайте будем честными и признаем, что зрелищность и яркость упражнений — это неотъемлемая часть каждой тренировочной программы.

Техника выполнения рывка может показаться сложной, но разобравшись с ней (после серьезной работы под присмотром тренера, я надеюсь), вы осознаете весь уникальный потенциал этого упражнения для развития взрывных качеств и мощности, которую можно применять во всех тренировочных аспектах. Я никогда не встречал атлетов, которые могли бы выполнять рывок ста килограмм, но при этом не могли приседать, жать и поднимать штангу на грудь наравне с самыми сильными парнями качалки.

Я выбрал рывки штанги с виса вместо рывков с пола, потому что большинству тренирующихся намного легче добиться правильной стартовой позиции, когда гриф находится на некотором расстоянии от пола. Для выполнения рывка с пола требуется значительная мобильность коленных и тазобедренных суставов, а для многих атлетов эта область требует серьезной работы.

2. Махи гирей с резиновой лентой

Традиционные махи с гирей также должны присутствовать в данном списке, поскольку это один из первых инструментов, при помощи которого я обучаю юных спортсменов правильному сгибанию и разгибанию тазобедренных суставов.

Однако по мере развития силы большинство атлетов понимает, что одной гири им недостаточно.

Использование резиновой ленты позволяет увеличить нагрузку на тринадцать или даже тридцать килограмм в верхней фазе движения, одновременно воздействуя на конечную фазу разгибания тазобедренных суставов.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, воспользуйтесь эластичной лентой шириной полтора-два сантиметра. Просто накиньте один конец ленты на ручку гири и сделайте петлю, а другой растяните на ширину плеч и наступите на него обеими ногами. Такой вариант обладает дополнительным преимуществом, а именно – отпадает необходимость в покупке гирь другого веса.

Что делать, если у вас нет подходящей резиновой ленты? Попросите друга помочь вам. Задача партнера – толкать гирю к земле, то есть в верхней точке движения имитировать нагрузку, которую обеспечивает резиновая лента. Вам придется прикладывать огромную эксцентрическую силу, поэтому приготовьтесь к тому, что на следующий день мышцы задней поверхности бедра будут болеть.

3. Толчок с выпадом

На каком-то этапе упражнения со штангой над головой стали необоснованно жестко критиковать, а зря, потому что толчок развивает мощность как ни одно другое силовое упражнение. Было доказано, что в толчке атлеты производят больше мощности, чем при подъеме на грудь и рывке вместе взятых. В этом упражнении мощностные качества развиваются за счет квадрицепс-доминантного движения.

Толчок – это и потрясающее взрывное движение, в котором участвуют мышцы всего тела, а выход в ножницы выводит упражнение на новый уровень сложности.

Многое в тренировочном процессе вращается вокруг способности организма адаптироваться к изменяющейся нагрузке, а переход от двусторонней позиции к частично односторонней способствует более быстрой адаптации. Толчок с выпадом также учит ведущую ногу абсорбировать нагрузку на позвоночник.

Если ваша цель – стать быстрее или нарастить больше мышц, то это упражнение должно стать обязательной частью тренировочной программы.

4. Броски медбола

Давайте признаем, что бросать предметы – это хорошее времяпрепровождение и способ выражения мощности. Броски медбола не похожи ни на одно упражнение, к которым мы привыкли в тренажерном зале. Здесь невозможен застой, — только движение вперед.

Это упражнение стоит первым в списке методов развития мощности в поперечной плоскости.

Мощность в поперечной плоскости – необходимое качество почти для любого спортсмена, например для профессионального футболиста во время изменения направления движения или даже футбольного фаната в любом виде активности, не требующей потребления пива.

Броски медбола также является отличным движением для тренировки мышц середины корпуса, через которые усилие передается от нижней части тела к верхней.

Связь между ротацией бедра, стабильностью мышц середины корпуса и выдачей мощности через верх тела сложно не заметить и трудно оспорить.

Во время упражнения убедитесь, что мощность вырабатывается именно мышцами нижней части тела, а также помните о необходимости разворачивать стопу задней ноги в конечной фазе движения.

Бросать медбол можно как в стену, так и вверх. Последний вариант увеличивает эффективность упражнения для мышц верха тела.

5. Подъемы штанги на грудь с блоков

Ни один список упражнений на развитие взрывной мощности не будет полным без того или иного варианта подъемов штанги на грудь. По тем же причинам, по которым я выбрал рывок с виса (требования в отношении подвижности суставов) вместо рывка с пола, я отдал предпочтение подъемам штанги на грудь с блоков.

Большинству атлетов сложно выполнять рывки с пола, соблюдая правильную технику. Подъем штанги с блоков обеспечивает те же преимущества в развитии взрывных качеств, но при этом не подвергает спину травмам.

Такой вариант также обладает преимуществом в плане результативности. Исключая опускание штанги в эксцентрической фазе движения, рывки с блоков развивают стартовую силу.

Высота блоков может быть различной и зависеть от конкретных целей.

6. Тяга толчковым и рывковым хватами, а также с трэп-грифом

Тяжелоатлетическая тяга является одним из лучших инструментов развития силы, а также это упражнение абсолютно необходимо, если атлет стремится прогрессировать в тяжелой атлетике. Тяжелые тяги прекрасно развивают мощностные качества и позволяют работать с более тяжелыми весами в других тяжелоатлетических упражнениях.

Оба варианта тяг – с виса или с пола помогают совершенствовать выполнение других упражнений. Кроме того, тяги можно выполнять с трэп-грифом. Преимущество трэп-грифа заключается в том, что он позволяет удерживать вес ближе к центру тяжести в отличие от традиционных тяг, когда штанга находится впереди.

Тяги – это идеальный вариант для атлетов с ограничением гибкости или тех, кто хочет снизить воздействие на мышцы верхней части тела. Однако будьте осторожны и больше следите за техникой, когда рабочие веса начнут расти. Тяги с виса могут выполнять только атлеты, обладающие хорошей мобильностью суставов.

7. Тяги саней боком

Вы уже знаете множество путей развития мощности, но к сожалению, большинство из них предполагает работу в сагиттальной плоскости. Если вы сам спортсмен или взаимодействуете со спортсменами, то должны знать, что, работая только в сагиттальной плоскости, далеко не уедешь. Чтобы построить по-настоящему максимальную мощность, необходимо нагружать мышцы в разных плоскостях.

Тяга саней боком прекрасно подходит для тренировки мышц во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это взрывное движение похоже на первый шаг в боковых движениях в комбинациях в американском футболе. Тяжелые тяги саней боком как никакое другое упражнение тренируют ягодичные мышцы, так что на следующий день вам будет трудно подняться с постели.

8. Выпады с поворотом корпуса и отягощением в руках

Об этом упражнении я впервые узнал от Роберта Дос Ремедиоса, и оно сразу же стало одним из моих любимых тренировочных инструментов.

Простые повороты корпуса с мешком (или гирей) во время движения вниз в выпаде назад тренируют силу и строят стабильность мышц середины корпуса для работы в труднодоступной поперечной плоскости, а махи позволяют осознать, насколько потрясающе это взрывное движение. Для замаха с отягощением необходимо замедлиться в нижней точке выпада, а затем взрывным движением выпрямиться.

9. Запрыгивания на бокс из положения сидя

В то время как в большинстве плиометрических упражнений выработка мощности осуществляется за счет цикла растяжения-укорочения, запрыгивания на бокс из положения сидя исключают концентрическую нагрузку, и атлет может сосредоточиться только на взрывной, концентрической фазе движения. Замах руками заставляет сосредоточиться на развитии мощности с самого начала движения. Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение и удерживайте его на груди. Такой вариант плиометрического упражнения с отягощением безопасен для суставов.

Как и в любых запрыгиваниях на бокс, убедитесь, что вы можете запрыгнуть на выбранную высоту. Слишком большая высота не позволит вам выглядеть мужественнее, — вы лишь травмируете кожу на голенях, если не допрыгните.

10. Броски медбола от груди из положения лежа на полу

Большинство упражнений, используемых для развития взрывной мощности, в большей степени задействуют мышцы нижней части тела. Такие тренировки делают вас более спортивным и учат организм быстрее включать те мышечные группы, которые участвуют в приседаниях и беге, но взрывная мощность мышц верха тела также важна для развития силовых качеств.

Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Броски медбола от груди в положении лежа на спине прекрасно строят мощность мышц верха тела.

Это упражнение учит атлета поддерживать правильное положение тела в быстрой эксцентрической фазе движения, а также использовать взрывную силу в концентрической фазе, чтобы каждый раз выкладываться по максимуму.

Используйте броски медбола в суперсете с жимом лежа и вы увидите, какие изменения произойдут в выключении локтей.

Заключение

Не верьте в то, что взрывные качества не поддаются тренировке или развитию. Это возможно, и начинать следует с основных упражнений старой школы, таких как подъемы штанги на грудь и рывки.

Однако не думайте, что предложенные упражнения – это единственно возможные инструменты.

В вашем распоряжении есть как минимум десять различных упражнений, и чем больше взрывных упражнений вы будете выполнять, тем легче вам будет преодолевать любые трудности на своем спортивном пути.

Источник:

Почему мне рано делать рывок со штангой

Тренеры знают об очаровании рывка и всегда готовы помаячить перед группой новичков иллюзией близкого освоения этого движения.

И многие новички берут свой первый рывок уже через месяц после начала занятий – после становой, взятия в стойку и трастеров (бывает и такой подход к преподаванию: пусть сразу попробуют все самое интересное, иначе не продлят абонемент).

Но некоторые действительно заботливые тренеры считают, что для того, чтобы подготовиться к рывку, недостаточно и трех месяцев.

Немного о технике

Рывок штангиста – одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья, вторым является толчок штанги. Это технически сложное движение, требующее от атлета скорости, силы, координации и гибкости.

• Упражнение рывок штанги состоит из нескольких фаз:
• старт — взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу;
• тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
• подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх;
• уход — во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
• подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на вытянутых руках;
• фиксация

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

• К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.
• Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.
• Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.
• Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.
• Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.
• Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка – с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

В следующем видео украинский тяжелоатлет и чемпион Алексей Торохтий рассказывает о технике рывка и подводящих упражнений. Видео полезно и для опытных ребят: здесь говорится о том, какие ошибки часто совершают кроссфит-атлеты в этом упражнении. Проверьте себя и исправьте недочеты, чтобы ваш рывок стал еще мощнее.

Источник:

Рывок штанги. Лучшая подсобка

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка.

Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше.

Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой.

Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу.

Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой.

Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо.

Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема.

Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок.

Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге.

Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле.

Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами.

Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться.

Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения.

Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут.

Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке.

Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу.

Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

• Большое количество повторений, субмаксимальная работа.
• Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.
• Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Источник:

Рывок штанги — техника выполнения и специальные упражнения для отработки рывка штанги. Пеньковые канаты: технические характеристики

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Читайте также:  Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения .
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда .
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально . Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется , атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Добавление в тренировки

Чаще всего высокая рывковая тяга выполняется подходами по 2-5 повторений в каждом, с весом, равным 70-90% от максимального в рывке.

Такое соотношение используемого веса по отношению к максимуму в рывке позволяет большинству атлетов поднимать локти на максимальную высоту.

Если же достижение максимально высоты подъема локтей не обязательно и не является целью, то высокая рывковая тяга может выполняться и с большим весом.

Как силовое упражнение высокая рывковая тяга должна выполняться в конце тренировки, но из-за того, что для её выполнения нужны скорость и техника, то лучше приступать к ней перед выполнением наиболее базовых силовых упражнений, таких как приседы. Также данное упражнение можно выполнять с более легким весом непосредственно перед выполнением рывка для отработки техники или в связке с классическим рывком.

Чем пенковая трубка отличается от бриаровой?

Минеральная основа трубочек не дает лишнего привкуса. Бриаровые трубки курить можно по-разному: в табачную смесь примешивается «собственный» вкус трубки, из-за чего почувствовать всю палитру табачного состава не получается.

Другое отличие – цвет Минерал – это неоднородный материал, впитывающий смолы. С течением времени пенковая трубка желтеет и покрывается пятнами, которые пропитывают неоднородное покрытие в разных местах.

Выбрать пенковую трубку для курения выгодно по следующим причинам:

• Выносливость. Высокие температуры для минерального сырья не составляют угроз. При постоянном курении пенка не прогорает, не трескается и не теряет функциональных характеристик.
• Малый вес. В отличие от бриаровых, пенковые трубки практически ничего не весят. Нередко такие изделия называют женскими: не только за изящность внешнего вида, но и за легкость, с которой трубка удерживается в ладони.
• Быстрое высыхание. Бриаровым моделям понадобится время на просушку между покурками. Пенковые высыхают моментально за счет неоднородной структуры материала изготовления. Минерал лучше поглощает влагу, а наличие резьбовых украшений и рельефов ускоряет ее отвод.
• Эксклюзивность. В былые времена такие изделия служили предметом высокого стиля и незаменимым атрибутом образа. Сегодня пенка не утратила эксклюзивного статуса: такой аксессуар обращает внимание, подчеркивает стиль своего владельца.

Недостаток пенковых трубок – хрупкость. При падении с высоты изделие наверняка расколется. Ремонт и рихтовка затруднительна: восстановить девайс, изготовленный вручную, практически невозможно.

В бриаровых и деревянных вариантах нет необходимости следить за нагаром. В пенке слой накура не должен быть слишком толстым. В противном случае старинная трубка треснет на основании чубука или чаши.

Самая уязвимая часть пенковых трубок – мундштук, а точнее часть соединения дрип-типа с чубуком. Отсоединяются детали аккуратно и осторожно: сломать тонкий чубук проще простого.

Упражнения на растяжку CrossFit для улучшения мобильности и восстановления

Существенные минусы

Канаты пеньковые тросовой свивки впитали в себя традиционные недостатки растительного сырья, из которого они производятся. Готовые изделия, как и натуральные волокна, отличаются:

• высокой гигроскопичностью;
• пониженным порогом загнивания;
• уменьшением прочности при впитывании влаги из окружающей среды.

Поэтому местом хранения такого каната должно быть сухое помещение без резких температурных перепадов.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Open 19.1 техника гребли

Читать

• Гид по технике
• Тренировки

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

• К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.
• Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.
• Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.
• Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.
• Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.
• Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Толчок штанги – схема

1. Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.
2. Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами и выполняя протяжку , и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те , «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
3. Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её , как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.
4. Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Источник: