Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц. Предплечья играют ту же роль, что и икры ног. Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие. Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

  1. Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
  2. Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
  3. Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Вникаем в анатомию предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)

Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.
  1. На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.
  2. Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.
  3. Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

  • Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
  • Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
  • Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Используй правильную технику

  • Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.
  • Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.
  • Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное.

И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки. Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг. Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

  • Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
  • Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
  • Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
  • Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

  1. Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.
  2. Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.
  3. Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

  • Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
  • Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
  • Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

Прогулка фермера с гантелями

  1. Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
  2. Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

  • Понедельник
  • Грудь и расширители грифа
  • Вторник
  • Спина и удерживание штанги
  • Среда
  • Руки и расширители грифа
  • Четверг
  • Плечи и расширители грифа
  • Пятница
  • Ноги и удерживание дисков
  • Суббота
  • Отдых и тренажеры для рук
  • Воскресенье
  • Отдых и тренажеры для рук
  • И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

  1. Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
  2. Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
  3. Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья.

Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-predplechya.html

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно).

С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Читайте также:  Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

  • Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.
  • Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
  • Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

  1. Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
  2. Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
  3. Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепсСгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепсСгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепсСгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Программа тренировок для предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Тренировка предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Тренировка предплечий имеет свои особенности и часто заблуждения, давайте по порядку рассмотрим основные из них.

Первым и самым главным является заблуждение о том, что с помощью тренировки предплечий можно сделать кисти шире. Многие из нас обладают тонкими костями, так заложено природой и генетикой. Тренируя предплечья, мы можем увеличить в объемах и сделать более мощной, часть руки от запястья до локтя, но размер ремешка на часах при этом останется прежним.

Более того весь объем мышц предплечий будет сосредоточен ближе к локтю, а часть руки в зоне запястья окрепнет, но в размерах значительно не прибавит. Поэтому, если природа наградила Вас тонкими костями, не стоит надеяться на чудо и тренировать мышцы предплечья с не оправданным фанатизмом.

Следующим заблуждением является попытка новичка накачать предплечья во время первого года занятий, выполняя различные изолированные упражнения для предплечий.

Все дело в принципе целостности развития, не обладая достаточной развитостью общей мышечной массы, накачать отдельную мелкую мышечную группу в ущерб другим не предоставляется возможным.

Поэтому ребята с худющими руками, выполняющие различные сгибания на предплечья смотреться нелепо и смешно.

Для начала нужно набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений и стать сильнее в основных движениях. Для примерного ориентира можно сказать так: пока Ваш бицепс меньше 40 см, а результат в становой тяге на 6 повторений в рабочем подходе меньше 1,5 своего собственного веса, дополнительно тренировать предплечья не обязательно.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Как мы уже упоминали выше, предплечья участвуют в различных упражнениях и растут от косвенной нагрузки, при условии, если она достаточна.

Естественно, выполняя подъемы на бицепс штангой с EZ-грифом с весом 25 кг, мы не создадим должную нагрузку для роста предплечий.

А вот ребятам, которые поднимают на бицепс 50 кг на 6-10 повторений думать о том, как накачать предплечья, как правило не приходиться.

Все же, если Вы решили, что Ваши предплечья требуют дополнительной проработки, рассмотрим основные принципы тренировки данной мышечной группы.

Упражнения на рост предплечий

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели.

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
  • Сгибания Зоттмана. Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
  • Подъем штанги хватом снизу. Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
  • Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
  • Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
  • Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам.

Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму.

Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Читайте также:  Хождение на ягодицах - полезное и простое упражнение

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы.

Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку.

Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-predplechiy/

Как накачать предплечья папайя? | денис борисов

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.

Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.

Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.

Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

  • СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
  • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
  • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
  • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.

Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу.

Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.

е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.

Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.

Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.

Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.

На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.

Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.

На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.

Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

  • «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
  • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
  • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
  • ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме.

Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.

Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

  • Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
  • Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
  • После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.

Источник: http://denis-borisov.com/kak-nakachat-predplechya-papayya.html

Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Старые добрые сгибания на бицепс — это простейшее упражнение и верный способ построить руки титана. Но как именно ты выполняешь его? Мы готовы прокачать твои руки на все сто и подобрали три вариации на эту тему. Будь готов – просто не будет.

КАК ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

Встань и возьми по гантели в каждую руку, но убедись, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед тобой. Плечи держи неподвижно, сгибания делай на выдохе и доводи гантели до уровня плеч.

Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными — это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», говорит он. Задержи вес на уровне плеч, сделай небольшую паузу и начни делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.

Читайте также:  Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

КОГДА ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

В конце тренировки, как раз, чтобы поставить акцент на бицепсах. Ещё здорово зайдет в суперсетах с жимом на брусьях — проработаешь все мышцы рук.

Начальный уровень:

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Вес: 70-75% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Средний уровень:

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Продвинутый уровень:

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 60 секунд отдыха между подходами

1. Упор на внешний бицепс

В этом тебе помогут молотковые сгибания. Гантели в руки, ладони к туловищу, чтобы в исходной позиции они смотрели назад. Эджли уверяет, что это проработает внешний пучок бицепса и предплечья.

2. Упор на плечи

Просто делай сгибания рук, лежа на ровной скамье, лицом вверх. «Это задаст двуглавым мышцам нагрузку, к которой они не привыкли и неплохо проработает передние дельты», — говорит Эджли.

3. Упор на предплечья

Сгибания Зоттмана помогут проработать мышцы пронаторы. Делаешь обычное сгибание, но в верхней точке поворачиваешь кисти до тех пор, пока ладони не будут смотреть вперед. Теперь медленно опускай гантели вниз, выпрямив руки почти до конца, сделай паузу и разверни ладони в исходную позицию. По словам Эджли «вращения в упражнении Зоттмана тренируют одновременно и бицепсы, и предплечья».

Источник: http://bodyslim.biz/sgibaniya-na-biceps-podrobnyj-razbor-uprazhneniya-nomer-1/

Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины.

Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма.

В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.

Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» — они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.

Необходимость тренировки

Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).

Есть и чисто эстетический аспект – когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.

Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны.

Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко.

Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.

Анатомические особенности

Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Состав мышечной группы следующий:

  • Брахиалис (плечевая мышца);
  • Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый пронатор.

Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю.

При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются.

Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч.

На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис.

Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра.

Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях.

Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели.

В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз).

Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

  • Прыжки на скакалке с отягощением: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
  • Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
  • Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой – сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

Источник: https://VashSport.com/kak-nakachat-predplechya/

Подъемы Зоттмана на бицепс

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое было незаслуженно забыто.

Изобретено оно было еще в конце XIX века знаменитым силачом того времени — Георгом Зоттманом и моментально получило признание во всех атлетических кругах, так как крайне эффективно развивает общую силу рук. Все три мышцы, сгибающие локоть нагружаются в нем одинаково сильно.

В этом и состоит основной секрет эффективности упражнения. Под бицепсом проходит плечевая мышцы, активное прорабатывание которой способно увеличить ее силу. А это в свою очередь увеличивает мощность рук в сгибающих усилиях почти вдвое.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Примите исходное положение: ноги на ширине плеч,гантели держатся по бокам бедер обратным хватом (ладони вперед). Ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая.[singlepic id=52 w=320 h=240 float=center]
  • Начинайте поднимать обе гантели вверх одновременно. Локти должны быть абсолютно неподвижными.[singlepic id=53 w=320 h=240 float=center]
  • Когда гантели достигнут верхней точки амплитуды, их нужно повернуть внутрь. Хват при этом изменится на прямой (ладони смотрят наружу).[singlepic id=54 w=320 h=240 float=center]
  • Не изменяя хвата, медленно опускайте гантели в начальное положение.
  • Оставляя локти слегка согнутыми, сделайте остановку в нижней позиции. [singlepic id=55 w=320 h=240 float=center]
  • Далее опять разворачиваете кисти ладонями вперед (как перед началом повтора.) и готовитесь сделать следующий подход.

ПРИМЕЧАНИЯ

Под конец подхода, когда сил уже не остается на выполнение упражнения обеими руками, сделайте пару-тройку повторов поочередно разными руками.
Если вдруг ваши запястья не будут выдерживать это упражнение, то имеет смысл укрепить их подъемами штанги прямым и обратным хватами, а также сгибаниями запястий.

Когда подъем на бицепс Зоттмана станет для вас привычным, можете выполнять «зеркальный» его вариант. Т.е. упражнение начинается с прямого хвата, а заканчивается обратным. Выполняйте за тренировку одинаковое количество подходов этих двух вариантов.

Существенно повысить эффективность упражнения можно, включив в трисеты.

Первым упражнением делайте подъем штанги стоя, вторым — подъемы Зоттмана, а третьим — подъемы штанги обратным хватом.

МЕТОДИКА

Когда вы меняете хват в процессе движения, возможно, вы слегка разведете локти. Это существенно снизит эффективность подъемов. Так что держите локти почти прижатыми к корпусу.

Подъемы Зоттмана стоит делать в конце тренировки, т.к. это упражнение очень сильно нагружает предплечья. А с «уставшими» предплечьями результативность базовых упражнений на бицепс существенно падает.
Выполнять подъемы Зоттмана лучше вместе с другими упражнениями на увеличение объема бицепса.

Количество сетов может быть разным, но мы рекомендуем делать 8-12 повторов в 3-4 сетах. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/podemy-zottmana-na-biceps/

Ссылка на основную публикацию