Жим арнольда

Главная > Бодибилдинг > Жим Арнольда: техника выполнения упражнения

Оглавление:

Как правильно делать жим Арнольда
Варианты выполнения жима Арнольда
Ошибки при выполнении жима Арнольда
Дополнительные рекомендации

Как правильно делать жим Арнольда

Почему же это упражнение называется именно жимом Арнольда? Вы наверняка подумали о том, что его придумал Арнольд Шварценеггер? Нет, это не так. Многие тяжелоатлеты выполняли это упражнение ещё до появления этого легендарного бодибилдера на свет. Дело в том, что Арнольд Шварценеггер добился шикарных дельтовидных мышц благодаря именно этому упражнению.

Профессиональные бодибилдеры знают, что Шварценеггер любил экспериментировать. Методом проб и ошибок он понял, что именно это упражнение помогает ему максимально проработать дельтовидные мышцы. По этой причине упражнение назвали жимом Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда:

Исходное положение: вы держите гантели в руках. Они находятся параллельно полу, и согнуты в локтевых суставах. Пальцами они обращены к вашему лицу. Чтобы вам было понятно посмотрите на изображение, которое будет прикреплено чуть ниже.
В верхней точке положение ваших рук должно быть таким же, как и при классическом жиме гантелей вверх.
Во время выполнения жима, ваша задача заключается в том, чтобы ваш плечевой сустав постоянно находился в движении.

Это упражнение нельзя назвать изолирующим, так как в нём задействовано 2 сустава: плечевой и локтевой. Однако оно предназначено именно для проработки рельефа ваших дельт, а не для набора массы. У этого упражнения есть несколько особенностей:

Именно такое положение ваших рук в нижней точке позволяет по максимуму напрячь переднюю часть дельт.
Вращение плечевого сустава при подъёме снаряда вверх позволяет задействовать другие пучки дельт.
Это упражнение необходимо ставить в конец вашей тренировки плеч.
Выполнять его нужно в трёх подходах по 12—15 повторений.
Целью этого упражнения является именно прорисовка ваших дельт. Поэтому необходимо взять небольшой вес снаряда. А при выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на жжении в мышцах. Это является показателем того, что вы всё делаете правильно.
В этом деле гантели лучше, чем штанга, так как при работе с ними в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Варианты выполнения жима Арнольда

Дело в том, что когда вы делаете жим сидя, то изолируете от нагрузки ноги и спину. В движении участвуют только дельтовидные мышцы. И для хорошего результата вам не потребуется слишком большой вес.

Если вы будете выполнять это упражнение стоя, то в любом случае часть нагрузки будут забирать ноги и спина. Возможно, вы даже не почувствуете жжения в дельтах. А это именно то, что нам нужно.

Теперь несколько слов о положении кистей. Вы должны подобрать для себя наиболее комфортное положение кистей, чтобы упражнение не доставляло вам дискомфорт. Есть два варианта:

В нижней точке ваши руки обращены от вас внешней стороной ладони. Положение такое же, как при подъёме штанги на бицепс.
В нижней точке руки обращены к вам внутренней стороной предплечья.

Положение кистей не играет большой роли для достижения результата. Его следует выбирать исходя из своих предпочтений.

Ошибки при выполнении жима Арнольда

Перед тем как начать осваивать новое упражнение, необходимо понять правильную технику его выполнения, а также разобрать часто допускаемые ошибки при его выполнении. В жиме Арнольда часто допускаются следующие ошибки:

Слишком низкое опускание рук. Это приводит к тому, что в нижней точки ваши плечи отдыхают, а они должны быть напряжены.
В верхней точки гантели касаются друг друга. Такого быть не должно, так как это тоже значительно снижает нагрузку.
Подбор неправильного веса. Слишком большой вес гантелей может травмировать вас. А слишком маленький вес не даст желаемого результата. Необходимо брать такой вес, чтобы на 4—6 повторении вы уже начинали чувствовать напряжение в мышцах. На 8—10 повторении вы должны начать чувствовать жжение в мышцах.
Неправильный темп движения. В нижней и верхней точках необходимо задерживаться на 2 секунды. Подъём и опускание гантелей также осуществляйте в течение 2 секунд.

А, знаете, что вам поможет избежать ошибок при выполнении жима Арнольда? Видео, которые научат вас правильной технике этого упражнения. Не поленитесь, потратьте несколько минут и посмотрите видеоролик, где профессионал расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение.

Дополнительные рекомендации

Не стоит забывать о разминке! Плечо — самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировки для дельтовидных мышц, нужно как следует их разогреть. Хотя бы в течение 10 минут. После разминки вы должны почувствовать лёгкое жжение. Это является сигналом к тому, что можно начинать работать с тяжёлыми весами.

Не забывайте о проработке других пучков ваших дельт. Сделайте не только жим Арнольда, но и махи с гантелями, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата!

Источник:

Легендарный жим легендарного Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

В этой статье ты получишь исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно выполнять жим Арнольда, со всеми нюансами и советами по технике. Начнем.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Рекомендуется делать жим Арни в конце тренировки плеч, в качестве добивающего упражнения.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

Положение тела во время выполнения упражнения.
Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Эффективно выполнять это упражнение в 4–5 подходах, в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Заключение

Теперь ты знаешь, как техника выполнения жима Арнольда влияет на эффективность и безопасность этого упражнения. С его помощью ты, возможно, и не накачаешь огромные плечи, но придать им впечатляющую форму достойную сцены определенно сможешь. На этом все, надеюсь, информация изложена доступно, если же нет – задавайте ваши вопросы в комментариях.

Техника жима Арнольда: Видео

Вернуться на главную

Источник:

Жим Арнольда: техника выполнения

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок.

Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц.

Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя.

Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды.

Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура.

При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы.

Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы.

Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

Трапециевидные.
Клювовидные.
Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц.

Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла.

Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя.

Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча.

Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой.

Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью.

Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты.

Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу.

Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
Активнее укрепляются сухожилия и связки.
Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

Взять гантели в руки, встать прямо, спину чуть прогнуть, слегка выпятив грудь вперёд. Положение должно быть естественным, без чрезмерного изгиба позвоночника. Ноги находятся на ширине плеч, взгляд направлен прямо перед собой.
Гантели необходимо поднять перед собой на высоту лица. Ладони развёрнуты к себе. Предплечья параллельны друг другу. Это исходное положение. Из него начинается движение.
Начинается подъём гантелей с одновременным разведением локтей в стороны и поворотом кистей рук ладонями от себя. Движение выполняется на выдохе. Разворот локтей и рук равномерно распределяется по всей траектории движения, не следует резко поворачивать их в одной точке.
Возврат в исходное положение выполняется в обратном порядке.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений.

Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей.

В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре.

Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений.

Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Источник:

Жим Арнольда: все от техники до секретов выполнения

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Жим Арнольда. Что, к чему и почему?

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь.

Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции.

Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю).

Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

Анатомический атлас

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) — базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение:

Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки», которые чаще всего возникают.

Итак, вот эти ошибки:

изначальное использование больших рабочих весов;
плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
вращение кистей при начале подъема;
отклонение корпуса назад;
неплавный жим гантелей — рывки и толчки.

Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.

Техника выполнения

Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Читайте также: Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.
Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.
Все эти три шага можно объединить в одну фазу — “СТАРТ”:
Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.
Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.
Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Чтобы у Вас сложилась не только “болтательно-теоретическая”, но и визуальная картина, следующее изображение будет как нельзя кстати:

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение.

Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе).

Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Тонкости и секреты

Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.

В жиме Арнольда очень важны:

Сознательная задержка дыхания.

Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.

Высокое поднятие гантелей.

Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.

Чередование вариантов траекторий.

Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.

Примечание:

Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. Нет, знаю. Кому-то может показаться, что жим Арнольда полностью копирует жим гантелей сидя. Однако многие его называют реинкарнацией или новой редакцией всеми известной классики. Чтобы это понять, нужно просто взять и сделать его, и все вопросы тут же отпадут сами собой.

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты, Молодцы, так держать, или как говорил Ильич Ленин: верной дорогой идете, товарищи! Всего хорошего и до новых встреч!

PS. Если есть чем поделиться, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Источник:

Содержание

1 Жим Арнольда
2 Видео — Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая.Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения.Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
Не спешите с выдохом.Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди).

Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Видео — Жим Арнольда

Источник:

Секреты тренировки дельт от Арнольда Шварценеггера

Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.

Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах.

Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку.

Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной. Именно по этой причине у львиной доли новичков и любителей такие невзрачные дельты.

Принципы тренировки дельт Арнольда Шварценеггера

Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря.

Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета. Гантели этого делать не умеют.

После их подъема на уровень плеч они опускаются и повисают на прямых руках, при этом дельты также выключаются из работы. При выполнении этого упражнения на блоках такой ситуации не произойдет, и дельта получит максимум нагрузки.

Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Я же советую поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.

Жим штанги с плеч я считаю не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть?

Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц. Попробуйте данное упражнение, и уже через месяц вы не узнаете свои дельты!

Источник:

Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?

24 декабря 2018.

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего.

Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует — это жимы Арнольда.

Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды.

По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, — те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя.

После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений.

Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Видео

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше».

Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя.

Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп.

После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим.

Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты.

Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда.

Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Источник:

Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.
На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.
Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя.

Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения.

К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения.

А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре.

Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

Какие мышцы работают

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтовидных мышц (всего их три), и участвует в формировании мощного плечевого пояса. Основная нагрузка в случае правильного выполнения упражнения ложится на средний и передний пучок дельт. Трицепс подвергается умеренной нагрузке.

Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

Трапеция;
Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
Предплечья;
Подостные и надостные (Лопатки);
Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Источник: