Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.

Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Возможные причины плохого развития икр:

  • вы делаете мало упражнений на икры;
  • вы делаете слишком много упражнений на икры;
  • неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Анатомия мышц голени

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности тренировки мышц голени

  • Анатомия: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания.
  • Частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю.
  • Порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие
  • Количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.
  • Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры
  • Положение стоп во время выполнения упражнений.
  • Икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего
  • носки врозь – нагружаются внутренние пучки
  • носки сведены – нагружаются внешние пучки
  • нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

Техника выполнения:

  • зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
  • носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
  • поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
  • поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

Техника выполнения:

  • встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
  • плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
  • поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
  • во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
  • не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

Техника выполнения:

  • лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
  • угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
  • выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
  • старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Техника выполнения:

  • встаньте на подставку носками;
  • наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
  • партнёр должен сесть вам на спину;
  • поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

Техника выполнения:

  • начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
  • встаньте носком рабочей ноги на подставку;
  • для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
  • правой рукой возьмитесь за опору;
  • поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Подъёмы на пятках

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр – больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.

Техника выполнения:

  • станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
  • опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

Упражнение
Кол-во повторений
Подъёмы на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений
Упражнение
Кол-во повторений
Подъем на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений

Как накачать икры (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/170-kak-nakachat-ikri

Икры сидя в тренажере

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

  • Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

  1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.
  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.
  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени Подъем на носки сидя на скамье На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом.

    Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера.

    Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Источник: https://trenirovka365.ru/ikry-sidya-v-trenazhere.html

    Упражнения для мышц голени

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

    Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

    Подъем на носках стоя

    Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

    Техника выполнения.

    • Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
    • Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
    • Медленно возвращаемся в исходное положение.
    Читайте также:  Жим свенда — забытое упражнение для грудных мышц

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голениИкроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

    Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

    Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

    Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

    Жим на тренажере носками

    Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

    Техника выполнения.

    • Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
    • Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
    • Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голениАнатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

    Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

    Подъем на носках сидя на тренажере

    Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

    Техника выполнения.

    • Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
    • Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
    • Возвращаемся медленно к исходному положению.
    • Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голениВсе анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.
    • Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.
    • Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.
    • В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

    Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

    Статьи по теме

    Источник: https://www.sport-world.com.ua/uprazhneniya-dlya-myishts-goleni/

    Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голениУпражнения для икроножных мышц не отличаются особым разнообразием. Большинство выполняют только подъёмы на носки в тренажёре стоя или сидя, а также «ослика», и этого может хватать для развития икр. Но факт в том, что икры очень упрямые мышцы и чтобы действительно их раскачать и добиться лучшего результата своих генетических возможностей, необходимо частенько их шокировать, выполняя нестандартные упражнения, которые будут стимулировать рост икр по новому. Одним из таких необычных упражнений является подъём на носки в тренажёре для жима ногами. Это упражнение лучше выполнять первым номером в программе икр, так как тренинг здесь требует особой концентрации и внимания.

    Итак, для безопасной и эффективной тренировки выполняются следующие правила:

    — Займите устойчивое положение в наклонном тренажёре для жима ногами. Руками крепко держитесь за боковые упоры для стабилизации корпуса.

    — Ступни поставьте на низ платформы так, чтобы пятки выступали за край. Носки чуть разведите в стороны или держите ступни параллельно друг другу. Ширина между ними такая же, как и в других упражнениях на икры.

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени-Ноги прямые или немного согнутые в коленях. Всё движение происходит только в голеностопе, бёдра остаются неподвижными.

    -На вдохе совершается негативная фаза повтора (опускание платформы), на выдохе — позитивная (подъём). Такая очерёдность дыхания обуславливается тем, что когда начинается нестерпимое жжение, то крик с выдохом будет естественной реакцией на самую сложную часть амплитуды — позитивную.

    Повторения выполняются в медленном темпе, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды. Не делайте рывок в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.

     Сама амплитуда движения относительно небольшая, так как такой вариант обеспечивает лучшую безопасность в этом упражнении.

    • -Ни в коем случае нельзя открывать стойки ограничители, как при жиме ногами, они должны быть закрыты для страховки или если понадобиться быстро вернуть платформу на место.
    • -Чтобы ноги не соскользнули с платформы, требуется обувь с рифлёной, прорезиненной подошвой.
    • -Тренировочный вес надо выбрать такой, чтобы сделать достаточно высокое количество повторений — 12-15 (3-4 сета), и выполнить их в медленном темпе до сильного жжения в икроножных мышцах, только так можно действительно проработать икры.
    • -Положительной особенностью является полная разгрузка позвоночника, тогда как в некоторых других упражнениях, например, в подъёме на носки стоя, через позвоночник проходит основная часть нагрузки.
    • Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голениСоветы Ронни Колемана.
    • 8-кратный Мистер Олимпия, в свои соревновательные времена, выполнял на регулярной основе данное упражнение и добивался отличных результатов в тренинге икроножных мышц. Вот что он сам говорит об этом:

    «Подъём на носки в тренажере для жима ногами — одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъёмами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжёлые веса.

    Я устанавливаю спинку тренажёра под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

    Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

    Если вы хотите «отжать» это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение — плавно и без рывков.

    Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В своё время я пробовал другой вариант — очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше «работает» более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

    Это упражнение я делаю с тяжёлыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

    Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня — «жжение».

    Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.

    Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя и подъём на носки в тренажёре для жима ногами».

    Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/podyom-na-noski-v-trenazhyore-dlya-zhima-nogami.html

    Как накачать икры: 7 программ тренировок

    У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

    Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

    Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

    Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

    Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

    Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

    Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

    Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

    Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

    Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

    Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

    Накачиваем огромные икры!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

    Читайте также:  Виды бега в легкой атлетике и любительских тренировках: от а до я

    Подъемы на носки в положении стоя

    Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

    Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

    Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

    Подъем на носки в тренажере стоя

    Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу.

    Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения.

    Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

    Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

    Подъем на носки со штангой

    Подъемы на носки в положении сидя

    Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

    Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

    Подъем на носки в тренажере сидя

    Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

    Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной.

    При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).

    При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

    Подъем на носки со штангой сидя

    Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

    Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

    Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

    Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

    Подъем носков в тренажере для жима ногами

    Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

    Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей.

    Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита.

    Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

    Подъемы на носки «осликом»

    Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

    Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

    Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

    Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

    Подъем на носки на одной ноге

    Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

    Подъемы на пятках

    Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

    Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

    Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

    Подъем на пятки в машине Смита

    Планы тренировок

    Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

    Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

    Читайте также

    • Как накачать ноги
    • Как накачать крепкие бедра
    • Как накачать пресс

    Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ogromnye-ikry/

    Жим носками в тренажере

    Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

    Наклонный жим стопами в тренажере

    Это упражнение предназначено для придания нужной формы, а также нарастания объема и увеличения массы икр. При работе в большей мере задействованы нижние и внутренние мышечные зоны голеней, именно их развитие позволяет придать икрам характерный широкий вид в их нижней части, который лучше всего заметен при осмотре сзади.

    Рабочие мышцы: прежде всего икроножная мышца, затем большеберцовые, а также мышцы, задействуемые при разгибании пальцев, небольшая нагрузка присутствует и на камбаловидную мышцу.

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится самый простой тренажер, который присутствует в любом зале для проработки жима ногами.

    Перед работой, в целях своей безопасности, лучше максимально высоко приподнять спинку тренажера, а упоры оставить в закрытом положении.

    Такие минимальные предосторожности сохранят вас от травм, если платформа со всем весом внезапно соскользнет, или уставшие ноги не смогут больше поддерживать ее. При этом тележку для большего эффекта и упора надо установить ниже, чем при обычном жиме.

    Выполняем упражнение:

    Исходное положение при жиме носками: сядьте в тренажер, выпрямитесь и откиньте спину, поднимите тележку при помощи бедра, ступни необходимо поставить на нее таким образом, чтобы одна треть ступни вместе с пальцами находились полностью на ее поверхности, а остальная была свободной.

    При правильном выполнении упражнения, стопы должны быть сведены вместе, а ноги находиться в одинаковом закрепленном положении, работа происходит исключительно в голеностопном суставе.

    Вдох – максимальное выжимание тележки вверх при помощи икроножных мышц. На самом верхнем моменте движения необходимо немного задержаться.

    Выдох – медленное опускание тележки так, чтобы максимально прочувствовать растяжение мышц в зоне голеней. Внимательно контролируйте совершаемые движения, а также проследите, на какую зону стопы происходит самая сильная нагрузка. Если пик напряжения происходит в больших пальцах ног, то вы тренируете, в основном, внутренние мышцы икр.

    Полезные советы: перед началом работы на тренажере убедитесь, что поверхность тележки не скользит. В любом случае, для выполнения жима носками в тренажере необходимо надеть обувь с нескользящей подошвой, чтобы минимизировать риск травмирования.

    При правильном выполнении должен работать только голеностопный сустав, работа коленями неправильно повлияет на распределение нагрузки, и упражнение не будет иметь должного эффекта.

    Минимальное количество подходов – 5, при количестве повторений в каждом не меньше 15. Икроножные мышцы имеют достаточную нагрузку ежедневно, поэтому недостаточно напряженная тренировка не сможет повлиять на их развитие.

    Читайте также:  Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

    Видео «Жим носками в тренажере»:

    Источник: http://proka4aem.ru/uprazhneniya/nogi/zhim-noskami-v-trenazhere

    Тренировка мышц голени

    Икры, наряду
    с дельтовидными мышцами и мышцами
    брюшного пресса, являются очень эстетичным
    элементом телосложения. Хорошо развитые
    икры замечательно выглядят на пляже и
    теннисном корте, как и на сцене
    соревнований.

    Более того, выдающееся
    развитие икроножных
    мышцисторически ассоциировалось с
    идеальным мужским телосложением.

    Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы
    брюшного пресса и мощные икры были теми
    качествами, которые греческие скульпторы
    воплотили в классических образах воинов
    и атлетов.

    По сути дела развитие
    икроножных мышц должно соответствовать
    развитию бицепсов. Если окружность
    ваших икр меньше, чем окружность бицепсов,
    то они нуждаются в усиленном внимании.
    (Единственным исключением из этого
    правила является Крис Дикерсон, у
    которого икры от природы всегда были
    больше, чем бицепсы.)

    Икры считаются наиболее
    трудной для тренировки группой мышц в
    человеческом теле. Тем не менее они
    реагируют на тренировку точно так же,
    как и остальные мышцы, — просто следует
    помнить о том, что их нужно тренировать
    под самыми разными углами и очень большим
    весом.

    Подумайте о том, что
    происходит, когда вы идете или бежите:
    ваши ступни и голени поворачиваются
    под разными углами, вы отталкиваетесь
    от земли, внезапно останавливаетесь,
    поворачиваете и меняете направление
    движения. Вы поднимаетесь вверх,
    спускаетесь вниз, и при каждом из этих
    движений икроножные мышцы несут вес
    вашего тела. Они поднимают вас на носки,
    опускают на пятки и помогают поворачивать
    ногу.

    До начала тренировок
    вместе с Регом Парком у меня были проблемы
    с размером икр.

    Я выполнял подъемы на
    тренажере для икроножных мышц, но Рег
    работал с весом в 1000 фунтов! Он указал
    на то, что каждая икроножная мышца может
    спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов),
    поэтому 500 фунтов фактически было
    «нормальным» весом для них. Тренируясь
    с весом 500 фунтов, я фактически не
    подвергал свои икры дополнительной
    нагрузке.

    Основным упражнением
    для наращивания мышц голени являются
    подъемы на икроножном тренажере в
    положении стоя, и здесь дополнительный
    вес имеет очень важное значение. Это
    упражнение вместе с подъемами «осликом»
    разрабатывает как икроножную, так и
    камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере
    в положении сидя больше нацелены на
    разработку камбаловидной мышцы.

    Многие культуристы
    занимаются тренировкой мышц голени в
    качестве дополнения к основной процедуре.
    До или после своего обычного ceaнсa они
    уделяют икрам примерно 10 минут — гораздо
    меньше, чем любой другой части тела. А
    потом они жалуются, что их икроножные
    мышцы плохо реагируют на нагрузку.

    По-моему, мышцы голени
    заслуживают ничуть не меньшего внимания,
    чем остальные. Поскольку они предназначены
    для постоянной работы и способны к
    быстрому восстановлению, я тренирую их
    от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь
    упражнениями, специально предназначенными
    для разработки каждого участка икроножных
    мышц: верхнего и нижнего отдела, внешней
    и внутренней части.

    Икры самой природой
    предназначены для тяжелой работы,
    поэтому вы можете заставить их расти
    только постоянными встрясками с
    использованием всевозможных методов
    и принципов интенсивности.

    К примеру,
    выполняя подъемы «осликом», я часто
    начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми
    культуристами, сидевшими у меня на
    спине. Я продолжал серию до отказа, потом
    один из них слезал со спины, и я продолжал
    работу, пока мышцы не начинали гореть
    как в огне.

    В конце концов я завершал
    серию, работая лишь с весом собственного
    тела, хотя и это было уже почти не под
    силу.

    Еще один ударный метод
    состоит в использовании частичных
    повторений. Примерно одна четверть моих
    тренировок для мышц голени включала
    половинные и еще меньшие движения с
    очень большим весом, что подвергает
    икроножные мышцы громадной нагрузке.

    Вообще-то вы можете использовать
    практически любые методики интенсивности,
    описанные в этой книге, для развития
    икр: скользящие серии, метод отдых/пауза,
    форсированные повторения, взводную
    систему, суперсерии и так далее.

    Чем
    чаще вы подвергаете икры неожиданной
    стимуляции, тем лучше они будут
    развиваться.

    Однажды, когда я выполнял
    упражнение на икроножном тренажере, ко
    мне подошел молодой культурист и сказал,
    как он восхищен развитием моих икр.
    «Твои могут быть не хуже, — сказал я,
    — если ты готов заплатить цену». Он
    озадаченно спросил, что я имею в виду.
    «Такие икры будут стоить тебе 500 часов
    тренировок, — сказал я. — Но за меньшую
    цену ты их не получишь».

    Если проанализировать
    эту цифру, то вы получите: 500 часов равно
    более 660 45-минутных тренировок для
    икроножных мышц. Разделив 660 тренировок
    на 4 раза в неделю, получаем примерно
    165 недель, или более трех лет. Поэтому,
    если вы не одарены от природы, как Крис
    Дикерсон, и не родились на свет с
    великолепными икрами, для их «строительства»
    потребуется минимум три года суровых
    тренировок.

    Даже с учетом этих
    усилий нет никакой гарантии, что икры
    будут предметом вашей особенной гордости.
    Однако я уверен, что культуристы,
    способные сформировать мускулатуру
    другие частей тела, смогут заставить
    свои икры отреагировать на процедуры,
    которые я описываю далее в этой главе.

    Источник: https://StudFiles.net/preview/5915959/page:56/

    Программа «мощные ноги»

    Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.

    Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!

    Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

    Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам.

    Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги.

    Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног.

    • Развитие сильных и мощных ног

    Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног.

    Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений.

    Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

    Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.

    Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с большими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

    Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. Великолепно — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть.

    Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой.

    Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.

    И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке.

    Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы.

    Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.

    И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя.

    Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу.

    Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.

    • Простая тренировочная программа для проработки мышц ног
    • Программа №1 — Чередуется с программой №2
    • Программа №2 — Чередуется с программой №1
    • Приседания со штангой на плечах: 2 Х 6-8
    • Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
    • Сгибания ног на станке: 1 Х 4-6
    • Подъемы на носки стоя: 2 Х 6-8
    • Жимы носками ног на тренажере: 2 Х 4-6

    Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-moshchnyye-nogi.html

    Ссылка на основную публикацию