Мертвая тяга

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Техника выполнения РТ

Встаньте рядом со штангой. Размещение ваших стоп неважно. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
Сведите лопатки друг к другу и выгните спину, подав чуть вперед вашу грудь.
В момент взятия штанги чуть больше подайте грудь вперед и прогните спину.
Затем нужно опустить штангу немного ниже колен (вдох). При этом колени должны быть слегка присогнуты (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте сохранять прогиб в спине и сведенные лопатки.
Движение штанги проходит по строго вертикальной траектории в максимальной близости от ног (поднимаем на выдох).
Важный момент: во время подъёма отталкивайтесь ногами от пола и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Делайте плавно, без рывков, равномерно, но с мощью. Таз подавайте вперед.
Никогда не округляйте область поясницы — это крайне травмоопасно, поэтому отрабатывайте технику лёгкими весами.
Верхнюю часть туловища также удерживайте статичной. Не крутим шеей, не смотрим вниз.
Если всё делаете как надо — ваша задница и задняя поверхность бедра будет утомляться гораздо раньше, чем нижняя часть спины. Пусть это будет для вас неким мерилом правильной техники.
Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача лишь удерживать снаряд, но не подтягивать его к себе.

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

Можете выбрать на Aliexpress.com
или на Sportmaster.ru

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

Источник:

Мертвая тяга. Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

(11
оценок, среднее: 4,64
из 5
)Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Особенности упражнения

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает .

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как . Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц () вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Техника выполнения

Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО
, держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО
. Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

Читайте также: Упражнения при остеохондрозе – гимнастика для всех отделов

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

Мертвая тяга: видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Мертвая, или румынская становая тяга – это одно из ключевых базовых упражнений, которое отлично тренирует бицепсы бедер (заднюю их поверхность).

Несмотря на сложившиеся стереотипы, которые при словах «штанга» и «тяга» рисуют нам перед глазами картинки здоровых мужиков с грифами полными «блинов», мертвая тяга для девушек уже давно не новинка. И здесь нет ничего странного – ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.

В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки с мертвой тягой для девушек и рассказать о положительных эффектах таких занятий.

Преступая к занятиям по румынской становой тяге вы должны понимать что это упражнение достаточно сложное и даже немного опасное. Поэтому вам надо запомнить несколько правил для исполнения подобных упражнений:

Обувь должна быть с плоской широкой подошвой, плотно облегать ногу, она необязательно должна быть спортивной, но удобной и практичной;
Первые тренировки рекомендуется делать с пустым грифом, исключительно для освоения техники;
Штангу нужно брать одинаковым хватом. «Разнохват» не рекомендуется, поскольку создает дополнительные сложности при исполнении упражнения;

Техника исполнения мертвой тяги

Предлагаем рассмотреть последовательность исполнения данного упражнения поэтапно:

Подойти к грифу, лежащему на полу или поставленному на небольшое возвышение (до 15 см.) для удобности. Тело наклонено вперед, а носки слегка раздвинутые. Гриф держим не слишком напряженными руками сверху. Ноги стараемся держать прямо.
Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину. При этом поясница остается прогнутой. По окончании этого движения сделать выдох.
Возвращаемся в исходное положение. При этом следует помнить, что спину надо всегда держать ровной во избежание ее повреждения.

Особое внимание стоит обратить на работу таза: при наклоне туловища его нужно сместить назад, а при выпрямлении тела — подать вперед. Благодаря этому создается дополнительное стимулирование ягодичных мышц

Эта статья будет полезна, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, потому что не учится только тот, кто считает себя умнее всех. Сегодня мы расскажем о том, чем отличается мертвая тяга с гантелями от варианта со штангой, почему это упражнение просто необходимо выполнять девушкам. А также вы узнаете, как должна выглядеть правильная техника.

Становая тяга входит в состав соревновательных дисциплин на чемпионатах по пауэрлифтингу, ее очень любят и уважают все бодибилдеры и тяжелоатлеты, но как бы сейчас вам не показалось, что это упражнение для больших и крепких мужчин, мы развенчаем множество мифов по этому поводу.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант . Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до средины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауерлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направленна в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

растяжку;
укрепление поясничного отдела;
работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к средине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение.

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат.

Мертвая тяга с гантелями в деле

Если под рукой вдруг не оказалось свободной штанги, то тяга на прямых ногах с гантелями — это достойная замена инвентаря в этом упражнении. Техника выполнения упражнения с гантелями, отличается тем, что вы руки должны уверенно держать на одном уровне, чтобы не было перекоса в ту или иную сторону. Вы также можете удерживать гантели, как перед собой, так и вести их вниз по бокам ног.

Для хорошей проработки ягодичных мышц и в частности средней ягодичной можно воспользоваться одним секретом, который поможет сильнее проработать и округлить ваши формы по боковой линии бедра.

Мертвая тяга на прямых ногах с повернутыми во внутрь стопами — это ваш секретный ход, улучшающий это упражнение.

Изначально, встав на исходную позицию, поверните стопы во внутрь и держите их в таком положении до конца упражнения. Как только вы наклонитесь, то почувствуете сильное натяжение на внешней части бедра. Это будет основной показатель в ощущениях при правильно выполненном упражнении.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения.

Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом.

Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Запомните: вес на штанге должен расти медленно, но уверенно.

Читайте также: Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!

(9
votes, average: 4,89

Источник:

Упражнения на попу. путаница. становая, румынская и мертвая тяга

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.- Ну да, тренер называл это кувшинчики.Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины.

Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.Посмотри, как много мышц работает в упражнении.С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.Часто становую тягу путают с румынской тягой.Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.Итак, основные отличия:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.
Поделись ссылкой с друзьями:
Подписаться на обновления
Почта для связи со мной

Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Источник:

Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Читайте также: Отжимания по-спартански — правильная техника и польза

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник:

Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
Вместе задействуются мышцы голени и икорные мышцы.
Пресс стабилизирует положение тела.
Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.

Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

травмы спины;
повреждения подколенных связок;
травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
Удерживайте вес удобным для вас способом.
Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а румынская – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Становая классическая тяга отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(

Источник: