Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс, биомеханика и преимущества тренировки, техника и правила выполнения упражнений, советы новичкам

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле мышцы пресса имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является изолированным — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота.

Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов.

Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу.

В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса.

В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других базовых упражнениях.

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму.

Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон.

Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки.

К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз.

Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук.

Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше.

И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
фронтальные — боковые наклоны корпуса;
вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение.

В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Читайте также: Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Источник:

Проработка брюшного пресса с помощью скручивания с верхнего блока сидя

Для проработки мышц брюшного пресса существует огромное количество физических упражнений. К одним из самых популярных относятся скручивания на верхнем блоке. Они обладают бесценным набором преимуществ по сравнению с другими способами проработки мышц пресса, поэтому они приобрели популярность среди новичков и атлетов-профессионалов.

Такой тип скручиваний идеально подойдет для комплексного развития абсолютно всех мышц брюшного пресса.

Особенностью такого упражнения является работа не только прямой и косых мышц живота, но также внутренних поперечных мышц, которые редко включаются в работу.

Их тренировкой обязательно должны заниматься спортсмены, практикующие различные виды единоборств, так как именно эти мышцы хорошо защищают органы брюшной полости от повреждений.

Скрыть содержание

Также, этот тип скручиваний отличается от остальных тем, что совершенно не нагружает поясничный отдел позвоночника. Кроме того, он отличается большим комфортом выполнения, поэтому хорошо подойдет для людей, перенесших травмы поясницы или спины.

Правильная техника

Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.

Скручивания на верхнем блоке на видео видны более наглядно:

Безопасность

Чтобы снизить риск появления травмы, необходимо устанавливать оптимальный вес. Он определяется методом проб и ошибок. Желательно устанавливать такое отягощение, которое позволит без проблем сделать 15-20 повторений.

Для защиты поясницы от возможного растяжения спину нужно постоянно держать округленной. Это положение существенно увеличит нагрузку на пресс, а поясничный отдел позвоночника будет находиться в безопасности.

Типичные ошибки

Ни в коем случае не стоит «геройствовать» с большим весом. Слишком тяжелые блоки могут привести к сильному растяжению мышц на руках и повреждению локтевых суставов. Чтобы этого не произошло, необходимо устанавливать оптимальный для себя вес. Как правило, таким считается отягощение, позволяющее сделать 20 повторений скручиваний. Последние повторения всегда должны быть самыми сложными, но не рекомендуется забивать мышцу до отказа.

Также важно держать корпус в стабильном положении. Это поможет избежать лишних травм спины и рук. Если это не получается сделать, то следует уменьшить рабочий вес или потренироваться с минимальным отягощением, чтобы лучше проработать технику.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном блоковом тренажере. На нем можно установить оптимальный вес. Для дополнительного небольшого отягощения можно использовать съемные блоки, которые прилагаются к каждому подобному тренажеру. Они дают возможность увеличить вес всего на 2,5 кг, что особенно актуально для новичков.

Некоторые спортсмены, работающие с большим весом, используют спортивные перчатки. Они не дают пальцам рук соскальзывать во время работы. Кроме перчаток, можно использовать обычный тальк, но нужно иметь ввиду, что он запачкает рукоять.

Полезные советы

Важно помнить, что не стоит далеко отходить. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 метра. Если оно будет большим, то трос утянет спортсмена за собой. Также нужно подобрать наиболее комфортный способ выполнения скручиваний. Их можно делать и с твердой ручкой, и с лямками. Ручка обычно держится за головой. При этом необходимо сидеть на коленях или на скамье.

К сожалению, в этом типе скручиваний никогда не используется слишком большой вес. Дело в том, что он будет сильно тянуть вверх спортсмена, и само упражнение станет неудобным. Именно поэтому для усиления эффекта необходимо немного задерживаться в верхней точке амплитуды.

Скручивания на верхнем блоке хорошо подойдет для новичков в спортивной сфере. В этом упражнении невозможно вытянуть спину ровно вверх, поэтому риск повреждения поясницы существенно сокращается. Также, это упражнение прекрасно подойдет для женщин, не желающих использовать слишком большой вес для эффективной проработки брюшного пресса.

Источник:

Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс правильно

Скручивания на верхнем блоке являются одним из лучших способов проработать мышцы брюшного пресса именно потому, что положение корпуса и траектория движения максимально приближены к повседневным. Такие скручивания укрепляют пресс комплексно, развивая наружный и глубокий мышечные слои.

Используемые мышцы

Упражнение практически в равной степени задействует все мышцы живота: прямую, наружные и внутренние косые, поперечную и пирамидальную.

Техника выполнения:

Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед. Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.
На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
Внизу сделайте небольшую паузу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.

Скручивания на верхнем блоке: варианты выполнения

Стоя

В этом случае стабилизировать таз и исключить его из работы будет сложнее, чем при исходном положении на коленях.

С лентой-амортизатором

Блочный тренажер может частично заменить резиновая лента-амортизатор, закрепленная выше уровня головы. Плюс – за неимением блочного тренажера – отличный аналог. Минус – в разы меньшая возможность регулировать нагрузку, только за счет количества повторений.

Возможные ошибки

Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.

Источник:

Скручивания на верхнем блоке техника выполнения

В плане эстетики, пресс занимает одно из ведущих мест в построении красивого тела. И если у нас большие красивые руки, накачанная грудь, а живот выпирает наружу, то это смотрится совсем не привлекательно. Поэтому, прессу необходимо уделять не меньше внимания, чем другим мышцам. Для этой задачи отлично подходит скручивание на блоке.

Читайте также: Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Скручивания на верхнем блоке задействует внешние косые мышцы и прямую мышцу живота. Именно те мышцы, которые лежат на поверхности и хорошо видны. Также, у этого упражнения есть несколько существенных преимуществ.

первое из которых это то, что его можно выполнять в разных положениях, таких как стоя, сидя или на коленях, и последний вариант является наиболее классическим. Но если он вам не подойдет, то можно попробовать делать его сидя, как удобнее. Второй плюс – это возможность прогрессировать в весе.

Если в таких упражнениях на пресс как «подъем ног в висе» мы можем прогрессировать лишь в количестве повторений, то здесь мы можем увеличивать вес, ограничиваясь только весом блока тренажера. И третьим плюсом является минимальная нагрузка на позвоночник, поскольку рабочий вес не давит на него сверху.

К минусам можно отнести не совсем красивое положение, но это ничего, так как наградой для нас будет красивый и накачаны пресс.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке:

Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и сделайте один небольшой шаг назад.
Станьте на колени и расположите косичку возле головы.
Округлите спину, это позволит целенаправленно прорабатывать мышцы пресса.
Сделайте вдох и выполните скручивание, напрягая мышцы живота.
В точке максимального сокращения пресса задержитесь на мгновенье и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Вверху сделайте вдох, и повторите скручивание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности скручиваний на верхнем блоке:

Не выпрямляете спину, выполняя скручивание наклоняя корпус к полу. Необходимо сконцентрироваться на работе пресса, и напрягая его, опускать корпус направляя его к низу живота.
Не выполняйте тягу руками, направляя ручки тренажера к голове. Руки на протяжении всего упражнения находятся в неподвижном состоянии возле головы. В противоположном случае, это будет уже не упражнение для пресса, а тяга на широчайшие.
Не раскачивайтесь корпусом, но постарайтесь все движения выполнять подконтрольно и плавно, выполняя паузу в нижней точке упражнения.
Выполняя упражнение с чрезмерно большим весом, вы не достигнете быстрее желаемого результата, а вот техника существенно пострадает, так как в работу включатся руки и спина, снимая нагрузку с пресса. Выполняя скручивание с правильной техникой, и используя рабочий вес, можно добиться гораздо лучших результатов и за меньшее время.

Для девушек и мужчин

Источник:

Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
талия зрительно уменьшается в размере;
помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Тренируемые мышечные группы

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

прямые мышцы брюшного пресса;
внутренняя косая мускулатура;
внешние косые мышцы;
поперечная область живота.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Для людей, регулярно занимающихся в спортивном центре, выполняется около 4 подходов, включающих в себя около 15-20 повторений задания. Различная степень нагрузки влияет на определение акцентов тренировки в зависимости от того, получение какого результата находится в приоритете.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
установление при первых тренировках большой массы;
полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
задействование для поднятия веса только рук;
задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

Источник:

Скручивания на верхнем блоке на пресс с видео

Какие мышцы задействуются при выполнении скручиваний на блоке

Среди всего многообразия упражнений для прокачки мышц живота нельзя не отметить скручивания на блоке – одно из наиболее эффективных для решения данной задачи. Выполнять скручивания на блоке можно как сидя, так и стоя, используя различные рукоятки, благодаря чему появляется возможность сместить нагрузку на ту или иную часть брюшного пресса.

Преимущество скручиваний на блоке в том, что полностью прокачивается пресс, качественно растягиваются и нагружаются целевые мышцы. В отличие от других упражнений для пресса, скручивания на блоке очень удобны для прогрессирования нагрузки, поэтому включить скручивания в свой тренировочный план могут как начинающие, так и опытные спортсмены.

Для каких тренировочных программ подходят скручивания на блоке

Скручивания на блоке целесообразно включать в свою тренировочную программу на сушке, а также при работе над мышечной массой, главное — правильно определить время для тренировки.

Во время сушки данное упражнение способствует уменьшению жира в области талии, а при наборе массы — позволит достичь гипертрофии мышц. В последнем случае рекомендуется выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы достаточно разогреть мышцы и подготовиться их к тяжелым рабочим подходам на другие группы мышц.

Тренировать пресс во время сушки, напротив, лучше в конце тренировки, чтобы закачать в область живота кровь: подобный пампинг способствует ускорению утилизации жира в целевой области и обретению красивого рельефа мышц тела.

Как выполнять скручивания на блоке сидя

Для исходного положения сядьте спиной к тросу тренажера на горизонтальную скамью и захватите канат обеими руками таким образом, чтобы ваши ладони оказались обращены друг к другу, находясь при этом над вашими плечами (см. рисунок). Позвольте весу слегка растянуть мышцы нижней части спины. При желании можно использовать эспандер.
На выдохе начинайте аккуратно скручиваться, приближая локти к бедрам, которые остаются неподвижными. Не следует скручиваться чересчур сильно, достаточно достичь точки, в которой ощущается максимальное сокращение мышц брюшного пресса.
На вдохе плавно вернитесь к исходной позиции.

Выполните необходимое количество повторов.

Источник:

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Читайте также: Жим брэдфорда — упражнение для дельтовидных мышц

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Источник:

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

прямая мышца живота;
косые мышцы (внешние и внутренние);
поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания – одно из самых популярных упражнений на пресс, а разновидностей этого упражнения больше, чем людей на Выхино в час-пик. Однако на деле многие включают в программу лишь скручивания на наклонной скамье или на римском стуле. Адаптируясь к однотипным нагрузкам, мышцы пресса перестают откликаться на упражнения и наступает тренировочное плато. Чтобы не запустить всю эту цепочку событий, тренинг на абдоминальные должен быть максимально разнообразным. Здесь тебе как раз пригодятся все мыслимые и немыслимые виды скручиваний, включая скручивания туловища с верхним блоком. Чередуя различные виды нагрузок от тренировки к тренировке, ты будешь устраивать своим мышцам шоковую терапию, после которой твое тело окажется в выигрыше.

Биомеханика

Скручивания туловища с верхним блоком относятся к изолирующим упражнениям, нагружающим мышцы пресса. Основная нагрузка во время упражнения ложится на прямые мышцы живота, второстепенная – на косые. Также в ходе скручиваний на блоке в работу включается целая серия мышц-стабилизаторов.

Преимущества

В отличие от классического варианта на наклонной скамье скручивания на верхнем блоке могут дать тебе гораздо больше преимуществ:

Проработка прямых мышц пресса
Подобно планке упражнение укрепит мышцы кора и улучшит осанку
Равномерное распределение нагрузки на всю часть пресса
Щадящие нагрузки на позвоночник, что позволяет включать упражнение в программу тренировок после травм
Возможность прогрессировать в весе, что улучшит проработку мышц пресса
Скручивания можно выполнять в различных положениях, акцентируя внимание на разных частях пресса
Уменьшение объема талии для создания классической V-образной фигуры.

Техника упражнения

Установи на тренажер рукоять с канатами и выстави нужный вес. Встань на колени и возьми рукоять хватом над головой так, чтобы руки находились у шеи. Сделай вдох.
На выдохе напряги мышцы пресса и опусти верхнюю часть корпуса вниз. Движение должно напоминать классические скручивания.
Когда почувствуешь максимальное напряжение в мышцах пресса, а локти почти будут касаться пола, задержись на 1-2 секунды.
На вдохе вернись в исходное положение и сделай скручивания необходимое число раз.

Работа над ошибками

Хоть скручивания на верхнем блоке многие и называют детским упражнением, в нем есть свои нюансы.

Хочешь сделать больший акцент на косых мышцах – установи одиночную ручку и выполняй скручивания туловища с верхним блоком по измененной траектории: локоть должен идти по направлению к противоположному от него бедру.
Акцентируй внимание на негативной фазе, возвращаясь медленно в исходную позицию из нижней точки. Сгибание должно быть наоборот более быстрым.
Следи за бедрами: в течение всего упражнения они должны находиться в одном положении.
Старайся прогрессировать в весе, если хочешь увеличить абдоминальные мышцы в объеме и добиться хорошей прорисовки кубиков.
Старайся не помогать себе руками: в этом случае ты снизишь нагрузку на пресс.

Источник: