Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц: список альтернативных упражнений, занятия для мужчин и женщин, правила выполнения и рекомендации фитнес-тренеров

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.

При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.

Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование.

Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным.

Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.

Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.

Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.

Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.

Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.

Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.

Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.

Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.

Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают.

Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает.

Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Источник:

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах.

Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются).

Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера.

Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах.

В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр.

К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой.

Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия.

Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных добавок. Лучше заранее позаботиться о здоровье своих суставов и связок, чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое).

Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же — Терафлекс.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена, из которого состоит добавка.

Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин.

Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса.

Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр.

Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20.

Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом.

Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса.

В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку.

Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ. В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ. Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину.

Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав.

При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.

Различные вариации ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ и ЖИМА НОГАМИ. Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний.

Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов.

Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.

Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ. Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью.

Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов.

Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.

Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная.

Так вот, аэробная нагрузка предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают красные мышечные волокна (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес.

В то время как анаэробная нагрузка (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту).

То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию).

Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию.

Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы.

В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (ГАНТЕЛЬЮ) В РУКАХ. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения.

Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.

Читайте также:  Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой.

Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями.

Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.

Программы тренировок для дня ног

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье.

Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества.

Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

Источник:

Приседания со штангой, чем заменить? Жим ногами, смит, выпады

У многих, кто тренируется в тренажерном зале, в день тренировки ног – ягодиц есть не желание приседать со штангой на плечах, и все ищут замену, и аналог приседаниям, самому эффективному упражнению для прокачки мышц ног, не понимая, что приседания – это одно из лучших эффективных упражнений для создания микротравм мышечных волокон, для дальнейшего мышечного роста, но в силу ряда причин каждую тренировку приседать со штангой не всегда есть желание, сегодня в нашей статье мы рассмотрим аналогичные упражнения которые не уступают приседаниям со штангой на плечах, и также эффективно качают мышцы ног.

• 1 вариант – это выполнять без нагрузки на спину, жим ногами сидя в тренажере, где спина практически не напрягается, и не создаётся осевой нагрузки на позвоночник, что очень важно если у вас есть травма в спине, например, в поясничном отделе, или слабая спина, и есть проблемы с удержанием штанги на плечах, равновесие и баланс не ваш козырь.
• Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки мышц ног – ягодиц в тренажерном зале, техника выполнения, сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть, и настроить спинку тренажера, по комфорту,  второй момент это положение ног, жим ногами можно выполнять в разных вариантах, первый это с широкой постановкой ног, разместив ноги так, нагрузка на мышцы ног будет распределяться равномерно, и будет качаться квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, с такой постановкой ног, при опусканий веса, ноги удобно разводить в сторону, тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы. и мышцы паховой зоны, приводящие мышцы, одним словом заморочек тут нет.

Рассмотрим следующий вариант выполнения для увеличения нагрузки на ягодицы, один из вариантов, не полностью выпрямлять ноги, а работать в нижней и в средней фазе амплитуды движения, не полностью выпрямляя ноги, таким образом вы почувствуйте как ваши мышцы ягодиц горят, а это значит полноценно тренируются.

Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады

• 2 вариант выполнения с узкой постановкой ног, где в зависимости от силы мышц и развитости передней или задней части бедра, нагрузка будет идти куда-то больше, куда то меньше, поставив ноги высоко на платформу, сразу в начальной фазе движения сильно растягивается задняя часть бедра, что очень хорошо для накачки ягодиц, и бицепса бедра, у кого сильно развита задняя часть бедра, а квадрицепс не очень сильный, передняя часть бедра, то основная часть нагрузки будет чувствоваться на передней части бедра.

Поэтому говорят, что мышцы ног надо тренировать полноценно, и тренировать все группы мышц ног, а не одну мышцу в отдельности.

Чтобы накачать себе красивые накаченные ноги нужно уделять внимание в первую очередь самым слабым группам мышц, в дальнейшем как вы почувствуйте, как ваши слабые мышцы стали более сильными нагрузку распределять равномерно.

• 3 вариант выполнения изолированный — это жим одной ногой, такой вариант выполнения подразумевает лишь один вариант постановки ноги, это напротив груди, то есть ваше колено должно касаться груди каждый раз, когда вы опускаете вес. Минус упражнения если у вас длинные ноги, то амплитуда движения у вас будет маленькой, тем самым для вас это упражнение не будет эффективным.

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

К выпадам в Смите нет вопросов, ягодицы ноги всегда будут болеть несмотря не на что.

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Источник:

Чем заменить приседания со штангой: причины замены, альтернативные упражнения, решение для женщин и мужчин

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен­щин, пред­по­чи­та­ю­щих более легкие и «безопасные» снаряды.

На самом деле, для де­ву­шек за­ме­на при­се­да­ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет.

При­се­да­ния яв­ля­ют­ся не толь­ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ­ней­ших об­ще­раз­ви­ва­ю­щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо­соб­ству­ет ана­бо­лиз­му не толь­ко нижней, но и верхней его части.

Кроме того, фи­зи­о­ло­ги­чес­ки при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из наиболее правильных движений, именно по­это­му цен­траль­ная нер­вная сис­те­ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз­во­ля­ю­щие вы­пол­нять уп­раж­не­ние с боль­шим ве­сом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп­раж­не­ния, поль­зу­ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по­лу­чи­те. Вер­нее, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы при выполнении приседаний со штан­гой мень­ше, чем в боль­шин­стве других упражнений.

Но это то, что касается мужчин, а вот мно­гим жен­щи­нам при­се­да­ния из тре­ни­ро­воч­ной программы лучше исключить.

Да, в пос­лед­нее вре­мя ста­ло популярно про­па­ган­ди­ро­вать приседания для женщин, дескать, они фор­ми­ру­ют сек­су­аль­ную по­пу, но это ак­ту­аль­но только для тон­ко­кост­ных девушек, а вот ши­ро­ко­кост­ным с боль­шим ко­ли­чест­вом быстрых двигательных единиц в нижней час­ти те­ла при­се­да­ния не под­хо­дят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш­цу, в свя­зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад­ри­цеп­са, би­цеп­са бед­ра, трехглавой мышцы голени и других мышц.

Если девушка тон­ко­кост­ная, у неё ма­ло быс­трых дви­га­тель­ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо­лее под­тя­ну­той и спор­тив­ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон, то приседания неминуемо приведут к их ги­пер­тро­фии, и девушка ста­нет «мы­шеч­ной».

Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко­лоть тес­то­сте­рон, но строй­ны­ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи­гу­ра ус­тра­и­ва­ет и она Вам нра­вит­ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз­би­рать­ся!

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон.

Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу.

Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу.

Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее.

Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Чем заменить приседания мужчинам

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об­ще­раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль­ше мы­шеч­ных групп, чем при­сед, поэтому, при прочих равных, становая пред­поч­ти­тель­нее.

Дру­гое де­ло, что да­ле­ко не в любую тре­ни­ро­воч­ную программу можно впих­нуть становую тя­гу, по­это­му ча­ще ста­вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при­сед пред­поч­ти­тель­нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об­ще­раз­ви­ва­ю­щего уп­раж­не­ния.

Но, если стоит задача заменить при­сед, то лучше всего за­ме­нять его ста­но­вой, прав­да, для ног придется ещё так же до­ба­вить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при­се­да­ния, если  по каким-то причинам Вы их не можете выполнять.

По­сколь­ку жим, в ос­нов­ном, ин­нер­ви­ру­ет квад­ри­цепс, практически не нагружая ягодицы и зад­нюю по­верх­ность бед­ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до­пол­ни­тель­ные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния.

Грубо говоря, жим ногами, румынская тя­га и об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то­лько в ка­чест­ве уп­раж­не­ния для ног, а как об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние при­сед мо­жет за­ме­нить толь­ко ста­но­вая тя­га!

Полезные материалы

Источник:

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

• Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
• Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
• Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
• Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

• Чем можно заменить приседания со штангой?
• Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
• Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

• Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
• Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
• Наличие определенных травм накладывает ограничения.
• Отсутствие опыта тренировок.
• Возрастные ограничения.
• Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
• Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

• Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

• Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
• Гак-присед;
• Жим ногами;
• Разведение ног в стороны в тренажере;
• Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

• Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
• При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
• При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

• В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
• А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
• Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Источник: