Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

В истории бодибилдинга есть немало забытых упражнений, которые могут составить «золотую коллекцию». Среди них – турецкий подъём. Причина забвения – потенциальная опасность для любителей-новичков. А вот более опытные спортсмены активно включают турецкие подъёмы в свои тренировочные программы, поскольку упражнение имеет массу полезных свойств.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкий подъём считается одним из наиболее эффективных упражнений «старой школы» для развития силы — не конкретной группы мышц, то есть не изолированно, а в целом силы спортсмена.

Своим названием подъёмы обязаны турецким спортсменам, которые практиковали упражнение ещё 200 лет назад.

Турецкий подъем

Это было одно из самых ярких зрелищ, поскольку спортсмену нужно было лечь рядом с гирей в 50 кг, взять её в руки и поднять, вместе с тем и самому подняться на ноги и удержать гирю над головой.

Сегодня суть турецких подъёмов не изменилась, и они всё так же пользуются популярностью. Изначально упражнение практиковали самбисты и спортсмены джиу-джитсу, оно позволяло отрабатывать навык быстрых подъёмов из положения лёжа. Постепенно подъёмы «перекочевали» в кроссфит и завоевали сердца поклонников гиревого спорта.

Впрочем, турецкие подъёмы могут выполняться не только с гирей, но и с гантелями. А новичкам на первых порах рекомендуется заменить «железо» специальными набитыми тканевыми мешками.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Для тех, кому удерживать гирю кажется достаточно просто, существует вариант подъёма штанги. Сложность подъёмов значительно возрастает, поскольку приходится следить, чтобы одну из сторон штанги не перекосило. В таких условиях мышцы предплечья получают максимальную нагрузку.

Одна из причин популярности упражнения – возможность одними подъёмами проработать практически все группы мышц. Во время выполнения оказываются задействованы плечи с лопатками, нагрузку получают также грудной отдел и весь позвоночник (как основной, так и поясничный отдел), тазобедренный отдел.

В ходе упражнения удаётся улучшить способность атлета удерживать вес на одной вытянутой руке, стабилизировать плечевой сустав. Подобный опыт окажется весьма полезным в других силовых упражнениях – различных рывках, жимах.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Упражнение отлично задействует мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию движений, баланс. Каждая мышечная группа начинает работать слаженно, как единый механизм. Несмотря на то что подъёмы задействуют все группы мышц, наибольшая нагрузка приходится на плечи и мышцы кора. Неудивительно, что при регулярных занятиях они становятся мощными и мускулистыми.

Тренировки

Хорошо задействованными при подъёме оказываются мышцы ног – мышцы голени и квадрицепсы. Большую нагрузку получают мышцы пресса, причём она одинаково распределяется на прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения задействуются также зубчатые мышцы ведущей (рабочей) руки.

Статическую нагрузку получают малая и большая грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча. Все пучки дельты получают нагрузку, наибольшую – задний пучок. Мышцы спины также получают нагрузку, хотя и минимальную.

Несложно понять, что один подъём может заменить несколько упражнений — как базовых, так и изолированных.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Упражнение весьма энергозатратное, что является плюсом для тех, кто борется с лишним весом. Как уже говорилось, оно задействует все группы мышц, благодаря чему увеличиваются показатели силы, выносливости. Это, в свою очередь, позволяет улучшить силовые показатели в любых упражнениях.

Данное упражнение помогает развивать подвижность суставов, что снижает риск их травмирования при силовом тренинге, кардио, а также способствует устранению искривлений осанки. Подъёмы дают необходимую физическую нагрузку для сердца.

Вред турецких подъёмов существует не сам по себе, а возникает при нарушении техники выполнения упражнения. Дело в том, что оно является весьма травмоопасным – при отступлении от техники атлет может повредить суставы или связки, растянуть мышцы или вовсе уронить гирю на себя, получив множественные переломы и травмы мягких тканей.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Упражнение состоит из нескольких этапов, очень важно соблюдать технику. Рассмотрим правила выполнения упражнения, разделив его на несколько шагов.

  • Лягте на пол, на спину. Рядом с плечом поставьте гирю. Повернитесь через левое плечо, возьмите гирю удобным способом и вместе с ней вновь повернитесь на спину.
  • Левой рукой выбросьте гирю над собой, продолжая удерживать руку в таком положении. Правая рука лежит на полу, её нужно слегка согнуть.
  • Глядя на гирю, согните левую ногу в колене. Затем нужно приподняться на локте правой руки и полностью её вытянуть. Опора будет приходиться на правую руку.
  • Оторвите левое бедро от пола, правая нога при этом будет вытянутой, опорной. Взгляд по-прежнему устремлён на гирю. Согните правую ногу под себя.
  • Оторвите правую руку от пола, выпрямите корпус. Теперь ваша поза напоминает позу для выпадов. Можно уже не удерживать взгляд на гире.
  • Удерживайте гирю ближе к голове, а не над ней, встаньте на 2 ноги, выпрямите, выбросьте руку с гирей над головой.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Это первая часть упражнения. Можно на этом и остановиться, однако если говорить о традиционных турецких подъёмах, то атлет должен выполнить упражнение в обратном порядке и вернуться в исходное положение – лечь на пол, на спину.

Во время подъёма гири с пола нужно делать это двумя руками. Когда гиря ставится на пол в конце упражнения, важно это также делать двумя руками. Во время подъёма важно держать запястье жёстко, не допуская его прогиба. Локоть в течение всего подхода также должен быть заблокированным, то есть максимально разогнутым.

Техника выполнения упражнения предполагает, что на протяжении всего процесса плечи должны быть втянуты в плечевые суставы.

Особенно важно придерживаться этого правила в переходные моменты подъёмов. Подъёмы выполняются плавно, без рывков.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Не существует каких-то регламентов относительно количества подъёмов. Наиболее известной на этот счёт является точка зрения Стива Максвелла, её же поддерживает Павел Цацулин (оба «проповедуют» гиревой спорт на Западе).

Нужно выполнять подъёмы, после каждого меняя руку, на протяжении 5 минут. Нет смысла считать, какое количество упражнений спортсмен успеет сделать за это время, поскольку все 5 минут тело атлета находится под напряжением.

Ещё одно мнение относительно количества подъёмов принадлежит Майку Робертсу, являющемуся специалистом по биомеханике. Оптимальным он считает выполнение на каждую сторону по 3 повторения. Количество подходов зависит от физического развития атлета.

Выполнять упражнение можно до тех пор, пока вы не теряете контроля над техникой. Свидетельством потери контроля являются дрожь в руках, сложности с подъёмом. В это время наступает так называемый мышечный отказ, выполнение упражнения следует прекратить.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Неопытные атлеты демонстрируют ошибки в выполнении подъёмов уже с первых этапов упражнения. Наиболее распространённой является попытка поднять гирю одной рукой в положении лёжа.

В этом случае сильно напрягается внутренняя сторона локтя, что чревато травмой.

При слабой физической подготовке спортсмена – в большинстве случаев травмой мгновенной, у более развитых физически атлетов данная ошибка несёт травму накопительного характера.

Ещё одна частая ошибка – попытка удерживать гирю над головой на вытянутой руке во время подъёма на ноги.

На данном этапе упражнения спортсмен должен сосредоточить силы и внимание на положении ног, дать им опору. Если в это время вытянутая рука удерживает гирю, то часть сил уходит на удержание.

Так же, как и часть внимания. Это очень опасно, поскольку стоит руке дрогнуть от напряжения, как гиря может опуститься на голову атлета.

Избежать подобного удастся, если во время подъёма на ноги переместить гирю на плечо. Фактически – положить на него, поддерживая рукой.

Некоторые атлеты пассивно выполняют возвращение в исходное положение, практически падая под действием силы тяжести. Это неправильно, следует напрягать каждую группу мышц при опускании вниз.

Ещё одна ошибка касается подъёмов: подъёма рук, корпуса. Важно чувствовать мышцы и тянуть вес именно ими, а не делать рывков. Рывки сами по себе снижают эффект подъёмов, поскольку часть нагрузки снимается с мышц. К тому же рывковый подъём может вызвать потерю равновесия.

При обучении турецкому подъёму лучше оттачивать навык, разбив упражнение на несколько этапов. Сначала желательно научиться поднимать гирю над собой в положении лёжа, затем – начинать садиться с ней.

Следующий этап после успешного освоения предыдущего – подъём с пола до положения стоя.

И уже когда это будет даваться без нарушения техники, стоит практиковать полный подъём и возврат в исходное положение.

Если вы не обладаете нужной физической подготовкой, научитесь для начала выполнять подъёмы без гири. Даже в таком виде упражнение будет не для новичков. Выполнять его можно только после качественной разминки, мышцы должны быть разогретыми.

В качестве разминки подойдут кардио в среднем темпе, общие физические упражнения, суставная гимнастика.

Хорошо бы также сделать лёгкую разминку перед тренингом — это позволит раскрепостить мышцы, выполнять подъём будет проще и безопаснее.

Как и при любом виде тренинга важно начинать с небольших весов, постепенно увеличивая массу гири. Специалисты рекомендуют не гнаться за большим количеством повторений. Гораздо эффективнее для прогресса увеличивать вес гири.

Турецкие подъёмы – это энергозатратное, выматывающее упражнение, а потому не нужно ставить его в конце тренировки. Некоторые атлеты составляют тренировочную программу таким образом, что в них фактически фигурируют подъёмы, дополненные бёрпи.

Если во время тренинга чувствуете, что не справляетесь с выбранным весом, рука начинает дрожать или нет сил её разогнуть, не пытайтесь продолжить выполнение упражнения. Это опасно. Сразу отбрасывайте гирю на пол, чтобы избежать серьёзных травм.

Источник: https://vplate.ru/giri/uprazhneniya/tureckij-podem/

Упражнение недели: турецкий подъем

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Читайте также:  Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Полностью выпрямитесьТурецкий подъем – техника выполнения упражнения

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Поставьте ногу на колено:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Упритесь левой рукой в пол:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

И опуститесь тазом на пол.

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

Советы

  • Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Источник: https://fitlabs.ru/turetskii-podyem/

Турецкий подъем: простое движение, которое приводит все тело в тонус

Турецкий подъем – техника выполнения упражненияКогда речь заходит о гимнастике для поддержания тела в тонусе, на ум приходят растяжки, приседания, отжимания, а также штанга, гантели и тому подобное. Это замечательные упражнения, если вы находите на них время. Но если тренажерный зал с трудом вписывается в расписание, то рекомендую освоить упражнение, которое называется “Турецкий подъем”. Можно сказать, что это движение, которое тонизирует все тело. А при регулярных занятиях развивает силу и гибкость.

В турецком подъеме задействованы все группы мышц — от головы до пяток.

Особое внимание на его стоит обратить людям с сидячим образом жизни. Упражнение снимет напряжение, накопившееся в позвоночнике за часы, проведенные перед монитором или экраном телевизора.

Традиционно турецкий подъем выполняется с гирей (как это показано на рисунках), но вы можете взять любой другой утяжелитель: гантелю, бутылку с водой и тому подобное.

Турецкий подъем требует определенной согласованности движений и ловкости. Поэтому рекомендую освоить его вообще без нагрузки, а уже затем взять в руку что-нибудь тяжелое.

Турецкий подъем с гирей в картинках

Шаг 1Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Начинается упражнение турецкий подъем с позы лежа на спине, левая рука с гирей вытянута вверх перпендикулярно полу. Левая нога должна быть согнута в колене.

Прямая правая нога лежит на полу. Правая рука лежит на полу отклонившись от тела на 45 градусов.

Шаг 2Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Приподнимаем тело, опираясь на правый локоть. Взгляд постоянно фиксируется на гире (или ее заменителе).

Шаг 3Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Приподнимаем тело выше, опираясь на ладонь правой руки.

Шаг 4Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Отрываем от пола ягодицы и поднимаем их вверх, насколько это возможно.

Шаг 5Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Переносим правую ногу под тело, согнув ее так, чтобы вес тела распределился межу правым коленом, левой ступней и ладонью правой руки.

Шаг 6Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Переходим в коленопреклоненную позицию, оттолкнувшись от поверхности правой рукой.

Шаг 7Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Первый этап завершается в положении стоя, гиря крепко удерживается над головой в вытянутой левой руке. Взгляд по-прежнему прикован к утяжелителю.

Теперь выполните все эти движения в обратном порядке, а потом повторите упражнение, взяв гирю в другую руку.

Источник: http://futra.ru/turetskiy-podem.html

Турецкий подъем — лучший способ укрепить тело бегуна

Наш читатель Дмитрий не любит железки, беговая дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в тренажерный зал.

Только в отличие от большинства посетителей тренажерки бегать я люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит.

Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.

Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя.

Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».

Техника

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Ложись на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.

Важно: Сохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в обратном порядке и вернись в исходное положение.

Турецкий подъем подойдет для разных целей

Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.

Выносливость

В самом конце тренировки сделай 10 подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.

Для короткой, но интенсивной тренировки

Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.

Источник: https://mhealth.ru/form/beg_ot_shtangi/

Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

В бодибилдинге существует немало упражнений, которые в прошлом были очень популярны, но в определенный период истории они были незаслуженно забыты.

К такой категории относится турецкий подъем с гирей или штангой, пришедший в мир спорта из борьбы.

Упражнение обладает большим количеством преимуществ, грамотное использование которых способно значительно повысить результативность тренировок.

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц.

Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее.Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса.

При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

  • обрести выносливость;
  • улучшить межмышечную координацию;
  • развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму.

Далее необходимо определиться с весом гири или гантели.

Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

  • выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
  • перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
  • при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
  • подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
  • мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
  • повторить действия в обратной последовательности.
Читайте также:  Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Важные моменты

При выполнении турецкого подъема с гирей или гантелей важно научиться правильно дышать. Необходимо тренировать способность делать цикл из вздоха и выдоха на каждой из основных фаз упражнения. Задержка дыхания нецелесообразна и приводит к быстрой утомляемости.

Важно постоянно следить за гирей и удерживать ее четко над головой.

Траектория снаряда должна быть все время перпендикулярна по отношению к поверхности пола, только в этом случае возможно не потерять над ней контроль, спокойно встать и не получить травму.

При включении турецких подъемов в программу тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • ставьте упражнения в начало занятий, при усталости становится сложнее контролировать технику и большого количества повторов сделать не получиться;
  • не приступайте к занятиям без разогрева мышц, нельзя осуществлять подъемы после недавно полученных травм и болезнях суставов;
  • не стремитесь к большому количеству повторений циклов, лучше сделать меньше, но правильно;
  • придерживайтесь принципа постепенности при увеличении веса спортивных снарядов;
  • используйте услуги тренера, а при его отсутствии снимите себя, что поможет выявить технические ошибки;
  • при возможности делайте подъемы босиком или выбирайте «правильную» обувь, большинство беговых кроссовок не способны обеспечить устойчивость.

О домашних тренировках с гирей подробно >>

Турецкий подъем относится к категории травмоопасных упражнений, поэтому перед его использованием в интенсивном темпе или на скорость следует освоить азы при помощи пошагового выполнения без утяжелителя либо с легкой гирей. Оптимальным рабочим весом считается спортивный снаряд массой от 16 до 24 кг.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкий подъем с использованием гири относится к категории универсальных упражнений, польза от которых заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц, улучшать координацию и показатели выносливости. При помощи изменения веса утяжелителей можно варьировать нагрузкой, что открывает широкие возможности для начинающих и профессиональных спортсменов.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/tureckij-podem-girya

Турецкие приседания: СЕКРЕТЫ силачей былых времен

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это динамическая нагрузка для всего тела, объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса Улучшает устойчивость нижней части корпуса Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи Способствует расширению и вращению грудной клетки Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.

Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть.

Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Читайте также:  Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Ошибка № 1: неправильный захват гири
В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.
Ошибка №2: сгибание локтя
Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.
Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки
В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.
Ошибка №4:пассивное вставание
Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.
Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение
Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол
Ошибка №7: недостаточное пространство
Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.
Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов
Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.
Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса
Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Источник: https://econet.ru/articles/152723-turetskie-prisedaniya-sekrety-silachey-bylyh-vremen

Турецкий подъём с гирей: техника, польза

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий — турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды.

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

  • координацию движений;
  • прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;
  • укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника; энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Техника выполнения

  • Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  • Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.
  • Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.
  • Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.
  • Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.
  • Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.
  • Свободную ногу поставить на колено.
  • Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.
  • Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.
  • Поднимаем корпус.
  • Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/technique/turetskie-podemy-o-tekhnike-i-polze/

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы.

А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье.

И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять.

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет.

Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете.

Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой.

Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения.

Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/turkish-get-up.html

Ссылка на основную публикацию