Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс с помощью эффективных упражнений со штангой, правила и варианты выполнения, рекомендации для начинающих спортсменов

Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные.

Упражнения для трицепса, которые стоит попробовать

И вот, что я скажу – если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти.

Вступление

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать.

Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять.

Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.

Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно.

Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают.

Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:

Французский жим обратным хватом

У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки.

Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях.

Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.

Французский жим обратным хватом

Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом.

Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики.

Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом – одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

Трёхглавая мышцы большая и сильная. Для прокачки трицепса нужен серьёзный вес. А чем тяжелее штанга, тем опаснее выполнять французский жим обратным хватом. Маленький вес не позволит нагрузить мышцы, а большой сложно удержать в руках.
Локтевой сустав при выполнении таких разгибаний со штангой получает большую, чем обычно, нагрузку. Риск получения травмы возрастает.
Выполнять это необычное упражнение лучше всего с надёжным тренировочным партнером. Если у такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться крайне опасным упражнением.

французский жим обратным хватом лёжа

Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.

Вывод: французский жим обратным хватом – редкое упражнение, сложное и опасное. Зато очень результативное в накачке длинного пучка трицепса.

Французский жим с гантелями

Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.

Французский жим с гантелями

Вся его прелесть – в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.

Вывод: французский жим с гантелями – идеальное добивочное упражнение для трицепса, прицельно нагружающее его длинный пучок.

Французский жим вниз головой

Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса.

Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта.

Он выполняется на обратнонаклонной скамье.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способпрокачки трицепса.

Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы.

Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются.

Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

Вывод: французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная.

Жим Тейта

Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.

Жим Тейта с гантелями

Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.

Жим Тейта техника выполнения

Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.

Вывод: жим Тейта – одно из наиболее опасных и редких упражнений для трицепса, выполнять его нужно крайне осторожно.

Алмазные отжимания

На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени.

Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении.

Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.

Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.

Алмазные отжимания на трицепс

Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине.

Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро.

Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.

Вывод: алмазные отжимания – идеальный способ накачать трицепс в домашних условиях и разнообразить комплекс тренировки рук в тренажёрном зале.

Отжимания от грифа штанги

А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев ролик, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом.

Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.

Отжимание на грифе штанги

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.

Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Читайте также: Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Флекс Льюис, тренировка трицепса

Вывод: отжимания от грифа штанги – очень редкое упражнение для трицепса и довольно тяжелое. Это реально стрессовый способ прокачки мышц рук.

Заключение

Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого.

Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях.

И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник:

Французский жим на блоке стоя или лежа

Французский жим на блоке — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка сосредоточена на работе трицепса.

Упражнение имеет те же преимущества, что и классический французский жим со штангой, но в силу смещения вектора нагрузки с локтевых суставов, не чрезмерную нагрузку на предплечья и локти.

Это может быть критично для людей, испытывающих дискомфорт или болевые ощущения в локтях при выполнении французского жима со штангой в вариациях лежа или стоя.

Кроме того, эффективность упражнения также состоит в том, что в отличие от свободных весов, за счет конструкции блочного тренажера, мышцы трицепса остаются под нагрузкой на всей амплитуде движения.

Мышцы, вовлеченные в работу

Французский жим на блоке в положении стоя или лежа акцентирует нагрузку в основном на длинную головку мышц трицепсов. Длинная или задняя головка трицепса ответственна за выполнение таких движений рукой, как разгибание руки и фиксация верха руки. В данном упражнении происходит как раз движение разгибания рук в рукоятью нижнего блока, которое выполняются из-за головы.

Техника выполнения французского жима на блоке стоя

Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Займите исходное положение, сделайте два шага назад от тренажёра и устойчиво стоя на ногах.
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите их вверх над головой и заведите ладони за спину. При использовании канатной рукояти хват рук параллельный (ладони направлены друг к другу). Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны. Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой.
Медленно опустите рукоять тренажера за голову, при этом держа плечи в неподвижном состоянии. Эта часть движения выполняется на вдохе. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руку опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются. Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута.
На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой. Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду.
Повторите движение на 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 15.

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Советы:

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Источник:

Тяга верхнего блока для развития трехглавой мышцы плеча

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода отжимания на трицепс, разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Польза упражнений при помощи блочного тренажера

Увеличите силу трицепса.
Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней
Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по сплит-программе. За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые базовые упражнения способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Источник:

Французский жим стоя — качаем трицепс

Французский жим, выполняемый на блочном тренажёре — это силовое упражнение, направленное на изолированную проработку длинной головки трицепса. Жим на блоке отличается большей безопасностью и анатомическим удобством, так как значительно разгружает локтевые суставы, при этом позволяя увеличить амплитуду движения и интенсивность тренинга целевой мышцы. Подробнее об этом будет сказано ниже. Французский жим в любых вариантах (в частности, французский жим лёжа) высоко ценим бодибилдерами за его способность к выделению и сепарации трёхглавой мышцы плеча, одновременному развитию силы и массы трицепса. Французский жим в тренажёре имеет несколько существенных преимуществ:

Локтевые и плечевые суставы более стабилизированы, испытывают относительно щадящие нагрузки и подлежат меньшему изнашиванию. (По сравнению с тем же упражнением, но со свободными весами). Поэтому есть возможность работать с большими весами вплоть до максимальных значений.
При выполнении французского жима на блоке возрастает амплитуда разгибательного движения, мышечные волокна подвергается значительному растяжению, что способствует гипертрофии трицепса и его выделению в общем массиве мышц верхней части рук.
Французский жим в тренажёре не вводит занимающегося в жёсткие ограничения размерами скамьи и позволяет варьировать ширину хвата для выполнения движения и подбирать комфортные рукоятки.
«Блочный» жим хорош для новичков, так как позволяет производить более техничные движения и лучше контролировать процесс.

Французский жим на тренажёре возможен в 2-х вариантах:

Жим из позиции стоя.
Жим из позиции сидя. Технически, французский жим на блоке сидя практически идентичен жиму из позиции стоя. Разница заключается только в исходном положении.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	трицепс
Дополнительные работающие мышцы:	локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение Рассмотрим вариант выполнения французского жима стоя:

Отрегулируйте вес отягощения тренажёра (если вы новичок, то не гонитесь за «весами», это к вам ещё придёт).
Возьмите рукоятку нижнего блока и развернитесь спиной к тренажёру, удерживая рукоять за головой согнутыми в локтях руками.
Займите устойчивое положение: сделайте стойку на ширине плеч, одну ногу можно вынести немного вперёд для лучшего равновесия, коленные суставы чуть согнуты.

Техника выполнения

На выдохе, мощным усилием распрямите руки в локтевых суставах, предельно сократив мышцы в конечной точке движения.
Сделайте паузу, задержавшись на пару секунд в верхней точке. На вдохе, выполните возвратное движение, максимально растягивая целевые мышцы.
Не задерживаясь в нижней точке движения, сделайте очередной повтор.

! Локти должны оставаться неподвижными: изменение положения суставов смещает акцент нагрузки. В завершающей стадии руки должны быть полностью выпрямлены — это максимизирует сокращение целевой мышцы.

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	8	3
Средний	10	4
Продвинутый	12	4

Выполняйте движения, предельно соблюдая технику: так вы получите максимальную отдачу от данного упражнения, гармонично разовьёте целевую мышечную группу или устраните имеющуюся диспропорцию, а также предупредите возможную травму.

Не гонитесь за большими весами в ущерб технике (особенно этим «грешат» новички в спортивном зале) — полностью сосредотачивайтесь на работе мышц и следуйте рекомендациям:

Удерживайте фиксированное положение локтевых суставов и не выносите их сильно вперёд (если отступить от этого правила, то эффективность упражнения будет сведена к минимуму). Выполняйте движения плавно, без рывков — берегите суставы.По возможности, меняйте рукоять тренажёра (она бывает прямой, канатной или изогнутой V-образной). Тем самым вы задействуете различные векторы движений и полнее проработаете трицепс. Французский жим в положении стоя одинаково хорош как для разогрева (если брать самый лёгкий вес), так и в качестве основного упражнения для прицельной работы с трёхглавой мышцей плеча. Для гипертрофии трицепса рекомендуется включать жим на блоке в финальную часть тренировочного дня, когда в мышцах уже накопилось достаточное утомление. Как и любая малая мышечная группа, трицепс лучше откликается на средне- и многоповторную работу. Таким образом, французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-12 повторений с числом подходов в 3-4 раза.

Источник:

Прокачка трицепсов: французский жим и все его вариации

Французский жим лёжа – идеальное упражнение для проработки трехглавых мышц. Оно позволяет нагрузить все пучки мышцы и сделать её объемной и рельефной.

Различная техника выполнения применяется для прокачки разных пучков. К примеру, опуская гриф ко лбу, вы больше нагрузите медиальный и латеральный пучки. Опуская штангу за голову, вы сможете увеличить объем длинного пучка. Применяя оба варианта во время одной тренировки, вы сможете получить пропорционально прокаченные трицепсы.

Французский жим лежа – это не единственный вариант выполнения упражнения. Существуют также его вариации, когда атлет сидит или стоит. Жим выполняют с EZ-штангой, с гантелями, на тренажерах. Наиболее эффективным будет выполнение упражнения с EZ-штангой, так как её форма позволяет не подключать к работе мускулатуру предплечий.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Для начала необходимо подобрать подходящий вес снаряда. Важно выбрать EZ-штангу такого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений таким образом, чтобы на последних добиться состояния близкого к отказу.

Подготовив снаряд, лягте на скамью. Чтобы избежать травм, попросите партнера подать штангу. Гриф нужно удерживать хватом сверху, руки вытянуты вверх перед собой.

Французский жим лежа со штангой важно выполнять с неподвижными плечами. Также не позволяйте «гулять локтям». Двигаться должны только предплечья. Так вы сможете избежать смещения нагрузки на дополнительную мускулатуру.

Подняв штангу над собой, сделайте вдох. На выдохе не спеша опускаем снаряд ко лбу или за голову, в зависимости от выбранной цели. Можно делать по 2 подхода с каждым из вариантов, чтобы максимально проработать пучки трицепсов.

Опустив снаряд вниз, не касайтесь им лба. Зафиксируйтесь в такой позиции на секунду и верните штангу в исходное положение. Помните, избегайте лишних движений плечами и локтями.

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают новички, выполняя французский жим лёжа со штангой:

Неправильный подбор рабочего веса. Не следует сразу брать тяжелую штангу, так вы не сможете делать движения с правильной техникой.
Лишние движения. Подключение к работе плеч смещает акцент нагрузки и снижает эффективность упражнения.
Недостаточное выпрямление рук в верхней точке. Оставляя локти немного согнутыми, вы также делаете упражнение менее действенным.

Французский жим лежа с гантелями: техника исполнения

Французский жим лежа с гантелями – один из вариантов выполнения упражнения. Часто жим с гантелями делают для того, чтобы проработать трицепсы по отдельности. Это может быть полезным в ситуации, когда одна рука отстает в силе и большую часть нагрузки при подъеме штанги берет на себя другой трицепс.

Выполняется французский жим с гантелями практически так же, как и классический вариант со штангой. Здесь вы также сможете смещать акцент нагрузки для проработки того или иного пучка.

Итак, техника данной разновидности упражнения состоит в следующем:

Подбираем подходящие по весу снаряды. Ложимся на скамью, взяв в каждую руку по гантели.
Выпрямляем руки с гантелями, подняв их вверх. Делаем вдох и приступаем к упражнению.
Медленно опускаем гантели ко лбу или за голову, стараясь удерживать плечи в неподвижном состоянии.
Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду. Не касайтесь лба гантелями. Не спеша верните снаряды в исходное положение.
Выполните запланированное количество повторений.

Французский жим лёжа с гантелями часто также выполняют технически неправильно. Новички двигают плечами и разводят локти в стороны, тем самым сводя эффективность упражнения к минимуму. Присутствует и проблема с неправильным подбором рабочего веса.

Начинающие не хотят понять, что выполнение движений с меньшим весом, но правильной техникой, даст лучшие результаты, чем читинг с огромными гантелями.

Никому не хочется показаться слабым, взяв легкие гантели, однако, все с чего-то начинали и лучше, когда началом будет постановка правильной техники.

Французский жим сидя и стоя

Французский жим гантелей лежа и французский жим штанги лежа – это не единственные эффективные варианты этого упражнения. Популярными являются также французский жим сидя и стоя.

Французский жим стоя выполняется следующим образом:

Берем штангу и становимся, расставив ноги на ширину плеч.
Штангу поднимаем так, чтобы локти были направлены вверх, сам снаряд находится за головой.
Выпрямляя руки, не нужно полностью разгибать локти. В этом случае такая техника снизит нагрузку на трехглавые мышцы.
Делаем нужное количество повторений, не забывая удерживать локти в одной точке.

Французский жим сидя делается также с тем отличием, что атлет находится в сидячем положении. Эти два вида упражнения не совсем удобны в исполнении. Делая их, очень легко нарушить технику, поэтому прибегайте к ним в том случае, если в зале нет свободной скамьи.

Читайте также: Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Другие варианты упражнения включают также выполнение на наклонной скамье. Считается, что под определенными углами можно эффективнее проработать отдельные мышечные пучки. Этот вид не получил особого распространения, однако, он идеально подойдет для атлетов, которые хотят внести что-то новое в свои тренировки.

Французский жим позволяет быстро прокачать трицепсы. Это упражнение идеально справляется со своей задачей при условии соблюдения техники выполнения. Следите за тем, чтобы все движения делались правильно, и уже через несколько тренировок вы почувствуете прогресс, которого ждали.

Источник:

Французский жим на блоке стоя или сидя

Французский жим в различных своих интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, ориентированным на концентрированную проработку трехглавой мышцы плеча.Чтобы пропорционально развить целевую область или устранить имеющуюся асимметрию, сформировать желаемый объем трицепса или прорисовать отдельные его пучки, используются различные варианты базового упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте спиной к нижнему блоку, выпрямив спину и удерживая рукоять блока за головой согнутыми в локтевых суставах руками.
Ноги поставьте на ширине плеч для устойчивого положения или одну ногу вперед, а другую немного позади и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Движение:

На выдохе поднимите руки над головой, добившись мощного сокращения трицепса.
Задержитесь на несколько секунд в верхней позиции и выполните обратное движение руками на вдохе, возвращаясь в исходное положение и достигая максимального растяжения рабочей мышцы.
Не задерживаясь в нижней точке, совершите следующее повторение.

Внимание!

Локти должны быть неподвижно зафиксированы параллельно друг другу. Изменение положение локтей переключает фокус нагрузки на другие мышечные группы.
Руки с рукоятью должны находиться в строго вертикальном положении в завершающей стадии. Полное выпрямление рук в локтевом суставе в верхней точке максимизирует сокращение трехглавой мышцы.

Рекомендации!

Чтобы получить наибольший эффект от упражнения, гармонично развивать рабочую мускулатуру, а также предупредить получение травмы, необходимо выполнять движения с максимальной техничностью.
Новичкам в силовом спорте не стоит гнаться за «весами» в ущерб правильной технике – концентрируйтесь на сокращении рабочей мышцы и следуйте нижеприведенным рекомендациям.

Вариант выполнения

Разбор упражнения

Разновидности французского жима
Альтернатив классической версии французского жима, выполняемой со штангой, существует множество. К модификациям данного упражнения можно отнести:
Варианты с изменением положения корпуса:

жим сидя;
жим лежа;
жим стоя.

Варианты с использованием различных спортивных снарядов и тренажеров:

жим гантелей (бодибар);
жим на блоке.

Наиболее анатомически удобным и технически безопасным считается французский жим в позиции сидя или стоя, выполняемый на блоке – данный вариант упражнения позволяет разгрузить локтевой суставы, параллельно допуская увеличение интенсивности тренинга. Выполнение упражнения на блочных тренажерах позволяет сильнее растянуть мышечные волокна и изолированно нагрузить трицепс за счет увеличения амплитудности движения.

Французский жим на блоке: виды и назначение

Данная разновидность упражнения отнесена к категории «отделочных», нацеленных на выделение и сепарацию трехглавой мышцы плеча.

Выполнять его можно в двух вариантах:

французский жим на нижнем блоке из позиции сидя.
из позиции стоя на верхнем блоке.

Биомеханика мышечной работы

В момент выполнения французского жима на блоке в активную работу включаются все три мышечных пучка – латеральная, медиальная, длинная головки.
При выполнении французского жима из позиции стоя в блочном тренажере центр нагрузки припадает на длинную (заднюю) головку трицепса.

Выполнение упражнения на нижнем блоке способно придать дополнительный рельеф и анатомическую завершенность трехглавым мышцам. В данном случае наибольшему растяжению подвергаются латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса.

Вспомогательную работу принимает локтевая мышца, ответственная за сгибание и разгибание локтевого сустава. В качестве мышц-стабилизаторов в данном случае выступают сгибатели запястья, бицепс, большая грудная и передняя дельтовидная.

Французский жим на блоке: целевая аудитория

Данная разновидность упражнения может применяться в тренировках профессиональных спортсменов- силовиков, рабочий вес снарядов которых достигает субмаксимальных значений.

Одинаково хорош он и для новичков, поскольку позволяет совершать более подконтрольные и техничные движения.

Французский жим на блоке также может быть включен в тренировочную подготовку спортсменов по дисциплинам, где основными являются ударные и бросковые движения – волейбол, бадминтон, теннис, прыжки с шестом.

Включение в тренировочную программу

Французский жим на нижнем блоке стоя может применяться как в разминочном подходе с минимальным весом для разогрева целевой мышечной области, так и в качестве основного упражнения для накачки и прорисовки трицепса.

Как базу для трехглавой мышцы плеча упражнение в тренажере рекомендуется включать в заключительную часть тренировочного дня, когда трицепсы уже достаточно утомлены. Синергетической эффективностью обладает «сдвоенный» тренинг групп-антагонистов в один день – бицепса и трицепса.

Также продуктивным является режим тренинга с поочередной сменой акцентов в рамках одной тренировки с длинной головки на латеральную и медиальную – рокируйте упражнения в различных порядках, подыскивая для себя оптимальное сочетание.

Как и любая малая мышечная группа, трехглавая мышца тяготеет к средне- и многоповторной работе.

Таким образом, для оптимального растяжения и развития целевой мускулатуры французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-15 повторений с числом подходов в 3-4 раза.

Однако предложенные значения являются усредненным показателем – оптимальный объем тренировочной работы должен определяться эмпирическим путем в индивидуальном порядке.

Рекомендации по выполнению

Выполняя французский жим на блоке, следует отдать предпочтение работе со средними (в период сушки) или субмаксимальными (в массонаборный период) весами – это поможет обезопасить локтевые суставы без потери тренировочной продуктивности.
Избегать ошибок в технике, исключая случаи, когда намеренно используется прием «читинга» для добивки трицепса в последних повторениях.
Движение совершается в безрывковой плавной манере.
Во время выполнения жима, позвонок не должен изменять своего первоначального вертикального положения – спина остается идеально прямой с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Сравнение интерпретаций французского жима в разрезе эффективности

Актуальный для начинающих спортсменов вопрос об эффективности той или иной разновидности французского жима, не имеет однозначного ответа. Каждый из вариантов эффективен в контексте достижения конкретной цели или ориентирован на индивидуальные особенности спортсмена.

Даже аналоговое по кинематике традиционному французскому жиму штанги упражнение с гантелями для многих является более предпочтительным из-за удобства «захвата» снаряда.

Специфику воздействия упражнения на отдельные участки мышцы определяет траектория движения руки:

При заведении рук со снарядом с рукоятью блока наибольшую часть нагрузки получает длинный пучок трехглавой мышцы.
Медиальный и латеральный пучки задействованы в большей степени при движении рукояти ко лбу.

Преимущества «блочного» жима

Основное преимущество выполнения французского жима в блочном тренажере относительно аналогичного варианта упражнения со свободными весами – суставы изнашиваются в значительно меньшей степени, а, значит сокращается вероятность травмирования.
Появляется возможность работы с большими весами за счет стабилизации локтевых и плечевых суставов.
При выполнении упражнения в позициях стоя или сидя существенно увеличивается диапазон движения, что способствует большему растяжению трицепса и стимуляции его гипертрофии.
Позволяют одновременно развивать массу и силу трехглавой мышцы.
Французский жим на блоке не ограничивает спортсмена размерами скамьи, позволяет комфортно изменять хват для выполнения движения и подбирать рукоятки с разными изгибами.

Противопоказания к выполнению

От выполнения упражнения в позиции сидя или стоя стоит отказаться спортсменам, которые перенесли травмы поясничного и шейного отделов, отдав предпочтение классическому французскому жиму лежа на скамье.

Источник:

Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя

Французский жим — это популярное силовое упражнение для развития трицепса. В статье пойдёт речь о его модифицированной версии. Если выполнять данное движение на нижнем блоке, вы достигните впечатляющих результатов.

Нагрузка на мышцы

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности ,его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс ,будет заметно выделяться на фоне остальной руки.

Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а ,тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу.

Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3—4 подхода из 7—12 повторений.

Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Техника

Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.

Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.

Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.

Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.

Полезные советы

Следующие рекомендации повысят эффективность ваших тренировок.

Зафиксируйте торс и ноги в одном положении, спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
Попробуйте слегка задерживать дыхание в фазе усилия.
В верхней точке амплитуды полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Приостанавливаться в нижней точке не нужно, можете сразу же приступать к новому повтору.

Французский жим стоя позволяет интенсивно проработать трицепс и сделать ваши руки ,более рельефными. Первые изменения будут заметны спустя несколько месяцев.

Источник: