Пресс на брусьях: варианты упражнений для мышц живота, техника выполнения, возможные противопоказания, правила подготовки к тренировке и советы по количеству подходов

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».
Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении. При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строение мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет.

Формообразующая и защитные функция. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.
Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.
Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон: со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника, и со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Это механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник. Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц.

Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Как качать

Как мы знаем, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для пресса живота не стали исключением.

Базовые

Это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье для нагружения пресса, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является в идеале касание бёдрами груди или, как чаще бывает, хотя бы близость бёдер и груди).

При незначительной амплитуде сгибаний-разгибаний позвоночника в данных упражнениях отмечается большая амлитуда сгибаний-разгибаний в тазобедренном суставе.

Какие мышцы задействованы

- упражнения будут влиять на прямые, наружные и внутренние косые мышцы живота

подвздошно-поясничные мышцы. Сгибают бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняют таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе;
прямые мышцы бедра. Также наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро;
напрягатели широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
портняжные мышцы бедра (сгибают и ротируют бедро наружу);
приводящие мышц бедра.

Лучшие в тренажерном зале и в домашних условиях

Подъём туловища (сгибание) на полу, на наклонной скамье

Данное упражнение эффективно прорабатывает сразу весь комплекс мышц живота и дополнительно спины, но наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Как правильно делать :

ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить.Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.

В подъёмах туловища сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того. Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

Вред: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (многие любят долбить эти упражнения по 3 подхода по 30–40 раз) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Источник:

Варианты упражнений для пресса на брусьях

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Источник:

Пресс на брусьях: комплекс упражнений, программа тренировок

Турник и брусья — это те снаряды, которые можно найти в каждом дворе. Тренируясь на них, можно достичь неплохих спортивных результатов. Именно брусья позволяют нагружать нижнюю и верхнюю части живота и, таким образом, прокачивать пресс.

Рассмотрим, как нужно правильно тренироваться и какие виды упражнений существуют именно для пресса.

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Минусы от занятий:

Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Подготовка тела

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку (3–5 минут). Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Для подготовки тела можно сделать приседания, прыжки на скакалке, наклоны туловища в разные стороны. Рекомендуется также выполнить круговые движения руками, а также бег на месте.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений и техник их выполнения на брусьях, мы же рассмотрим самые простые, но в то же время самые эффективные из них.

Для большего эффекта можно использовать утяжелители, например, во время тренировки надеть на плечи рюкзак с чем-либо тяжёлым внутри или использовать более тяжёлую обувь.

Не забывайте отдыхать между подходами, 1–2 минут будет достаточно.

Уголок

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно запрыгнуть на брусья, крепко упереться руками в них, затем поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов.
Напрягите мышцы живота и попытайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте, трезво оценивайте свои силы. Для начала можно сделать 3 подхода, в дальнейшем увеличивая время удержания ног.

Важно! Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной, не прогибайтесь. Это усилит эффект.

Подъём ног

Руками сделайте упор на брусьях, ноги нужно стараться поднять выше горизонтального уровня, а затем медленно опустить вниз. Нужно держать ноги ровно, но если тяжело, можно согнуть их в коленях. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Римский стул (подъём корпуса)

Держась руками за снаряд, вначале нужно закинуть одну ногу за брус, затем — вторую.

Убедившись в том, что ноги держатся крепко, нужно напрячь мышцы пресса как можно сильнее, руки теперь можно завести за голову или держать вдоль туловища, пробуя поднимать и опускать корпус.
Движения следует выполнять медленно и следить за дыханием: на вдохе — опускаться, на выдохе — подниматься.

Важно! Позднее можно добавить отягощение на спину, к примеру, рюкзак с кирпичами или гантелями внутри.
Брусья — это отличное начало для тех, кто хочет подчеркнуть свой пресс и сделать его более заметным. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы живота были более объёмными, вам следует записаться в спортзал для более интенсивных тренировок.

Источник:

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы начали заниматься на турниках и брусьях, то рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на тунике для пресса и упражнения на брусьях для пресса, должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах, так как мышцы пресса так же нужно развивать, а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

Конечно, мышцы брюшного пресса и так активно задействованы во время упражнений на брусьях и турнике.

Во время тех же подтягиваний, или отжиманий на брусьях, активно работает пресс, но, тем не менее, многие делают акцент на прессе, используя изолированные упражнения.

Если у вас нет массы, то советую сто раз подумать, прежде чем начать использовать упражнения для пресса. В целом они не мешают, но, тем не менее, на эти упражнения так же тратиться энергия.

Лучше как можно больше есть, и делать только базовые упражнения на тунике и брусьях, и потом когда наберете немного веса, можно делать изолированные упражнения на пресс.

Хотя, в целом, упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и какая-то жировая прослойка, то это хорошо, и вы можете спокойно включать в программу упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине. Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения на брусьях для пресса

Теперь можно поговорить о том, как можно прокачать пресс с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для брусьев, но на брусьях держать уголок немного сложнее, чем на турнике. В целом, это плюс, так как сложности это хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом. Вам нужно поднять ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть в исходное положение по той же траектории.

Сначала делаем упражнение на одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища. Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться, нужно не до самого конца. Во время выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно только после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен к груди, но это вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Источник:

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов.

Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса.

Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом.

Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении
Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.
Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.
Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Источник:

Как накачать пресс на брусьях?

Накачать пресс на брусьях или турнике могут как начинающие, так и тренированные спортсмены. И для этой работы подойдут всем известные спортивные наряды. Турник и брусья позволяют укрепить мышцы живота за счет подъема ног или корпуса. Для эффективных тренировок нужно соблюдать определенные правила, касающиеся выбора заданий и техники их исполнения.

В план тренировок на перекладине спортсмены включают следующие популярные экзерсисы:

поднимания ног;
скручивания;
уголки;
задание «лягушка».

Техника тренировок

Важно понять биомеханику всех действий. Все нужно делать медленно, плавно, без резких движений, чтобы мышцы нагружались и при этом не травмировались. Каждый вид спортивного экзерсиса повторяют 8-12 раз, достаточно 3-4 подхода.

При недостаточности нагрузки можно воспользоваться утяжелителями на область лодыжек. Особенно это эффективно при накачивании нижнего пресса. Когда мы качаем пресс на брусьях, важно следить за техникой исполнения заданий: корпус не должен опускать до конца, все мышцы должны быть напряжены.

Как работать на брусьях

Чтобы качать пресс на брусьях, достаточно проводить два примера: подъем ног и скручивания.

Читайте также: Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

При этом руки должны быть зафиксированы на снаряде. Вполне допустимо тренироваться два раза в неделю. Один день посвящен скручиванию, чтобы проработать верхние мышцы, другой – подъему ног для нижней части живота. В день достаточно сделать 4 задания.

Чтобы повысить эффект от тренировок, стоит комбинировать занятия на турнике и брусьях. Поможет понять, как качать пресс на брусьях, фото, которое можно посмотреть на нашем портале.

Брусья подойдут начинающим и тренированным спортсменам. Высокий эффект даст спортивная работа в следующих вариациях:

поднимание прямых ног выше уровня горизонта. Руки должны быть жестко зафиксированы, выдох делается в позиции ног на уровне горизонта, ноги опускаются плавно;
это же упражнение может быть изменено: ноги разводятся в стороны в верхней позиции;
для начинающих подойдет вариант работы ногами, согнутыми в коленях;
при опоре на предплечья подъем к груди коленей.

Если качать пресс на турнике и брусьях, можно достичь максимального эффекта от тренировок.

Источник:

Как качать пресс на турнике правильно: упражнения, программа тренировок, варианты нагрузок на брусьях

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.
Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.
Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса, нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
Потом попытайтесь встать на прямые руки, и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
Попытайтесь подтянутся, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться на выдохе.
Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ними к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8 – 15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу, и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10 – 15 раз трижды для каждой ноги.

Велосипед и ножницы на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находиться на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину, и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

Техника выполнения:

Повисните на брусьях.
Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Лягушка

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу, и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

Дворники

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

Техника выполнения:

Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
Немного отклоните туловище назад.
Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Угол

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельно полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10 – 15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

Техника выполнения:

Сядьте на одну трубу, так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
Руки положите на затылок или грудь.
Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

Разминка.
Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
Велосипед на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

Разминка.
Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3 – 4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлиться и эффективность тренинга снизиться.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

Разминка.
Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
Дворники – 15 раз в 3 сета.
Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

Разминка.
Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того, как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается, то вправо, то влево.
Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренера и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
После этого переходите к подтягиваниям.
Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1 – 2 дня.

При наличии лишнего веса, сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

Источник:

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да.

Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем.

Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться ,на снаряд.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. ,Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

на прямых руках,
локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса. , Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.

Успешных вам тренировок!

Источник: