Сколько нужно делать подходов и повторений: рекомендованные диапазоны для разных целей, преимущества волнообразной периодизации интенсивности упражнений на массу и похудение

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели.

Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз.

В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.

  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений.

Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям.

Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.

Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом.

После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени.

Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений.

Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз.

Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений.

Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.

В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений.

При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью.

В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать.

Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник:

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

Читайте также:  Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Повторения — это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали — это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.

Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

1. Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй — на 8 и третий — на 6.Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении — 120 кг.
   

   Номер подхода	Вес и количество повторений
   1 подход (разминочный)	40 кг на 12 повторений
   2 подход (разминочный)	80 кг на 8 повторений
   3 подход (разминочный)	100 кг на 6 повторений
   далее — рабочие подходы

2. Рабочие подходы — основа вашей тренировки. Их цель — дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.

Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Оптимальный диапазон — 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное — не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Источник:

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12.

Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений.

Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости.

Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое.

Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений.

Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений.

Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Источник:

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна.

Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу.

Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке.

Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса.

Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Читайте также:  Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким.

Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений.

Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Источник:

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей?

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа.

И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен.

То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц.

В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать.

И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами.

Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов.

Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10.

Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными.

Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20.

Читайте также:  Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес.

Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено.

То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними.

Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов.

Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов).

На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом.

Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Источник:

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Приветствую вас товарищи качки. Работая над очередной статьей, я подумал, что неплохо бы поговорить про количество подходов и повторений. Ох, как же много информации, теорий и мифов на эту тему. Поэтому думаю полезно будет не просто озвучить теорию, а также добавить личные наблюдения, опыт и здравую логику. Работая на силу, массу или рельеф, важно выбирать правильную специализацию, которая определяется количеством подходов и повторений. В противном случае вы будете задаваться вопросом «почему не растут мышцы после тренировок?».

На что влияет количество подходов и повторений

Для достижения поставленных целей необходимо правильно строить тренировочный процесс. Каждая мышечная группа нуждается в определенном уровне проработки. Однако нельзя забывать про отдых между повторениями иначе можно загнать себя в перетрен. Чтобы держать уровень энергии и молочной кислоты в пределах нормы и созданы системы цикличности.

Например, тупо работая с каким-то весом в одном подходе вы получите некий результат только на самом начальном этапе. По мере адаптации вашего тела необходимо будет наращивать нагрузку. Для этого увеличивают количество подходов и повторений, а также упражнений в программе тренировок.

Если работать в лайтовом стиле, делая подход из 10 повторений на одну группу, потом на другую, то это будет физкультура. Однако давая, после короткого отдыха, мышце еще подход и еще вы заставляете ее приспосабливаться. Чтобы делать все по уму, в теории, есть 3 варианта:

1. На силу;
2. Наращивание мышечной массы;
3. Сушка;

На последнем пункте я остановлюсь подробнее т. к. теория имеет некоторое расхождение с практикой.

Базовая теория количества подходов и повторений

В интернете часто можно увидеть вот такую таблицу:

Она на английском, но все интуитивно понятно. Вы видите градацию от 1 до 13 повторов с указанием влияния на определенные параметры:

• Красная полоса – максимальная сила;
• Синяя – скорость, мощь и сила;
• Зеленая – гипертрофия функциональных систем организма;
• Серая – структурная гипертрофия т. е. то, что нужно для роста мяса;
• Ну и желтая – рост выносливости;

Если быть честным, тут много лишнего, что только забивает мозги новичку. Глаза разбегаются, хочется вроде силу прокачать и бицушку побольше, да и кубики, чтобы нарисовались на животе. Поэтому я не советую пользоваться ей, забивая себе голову. Куда более удобной и практичной выглядит вот такая схема:

Здесь все по-русски и куда понятнее. Сверху указано оптимальное количество подходов и повторений разделенные на 3 группы. Ниже идут три полосы – сила, масса и выносливость (рельеф). Градиент от черного к белому говорит какая функциональность развивается при том или ином кол-ве повторений. Разберем это подробнее.

Оптимальное количество подходов и повторений на силу

Сперва поговорим о том, как увеличивать силовые результаты. Если посмотреть на градиенты, то видно, что сила хорошо растет в диапазоне от 1 до 6 повторений. Однако лучший акцент на ней можно сделать, работая до 3-х повторов.

Нужно понимать и другую вещь, о которой мало кто говорит – грамотный подбор веса на штанге и отдых, а также и сами упражнения.

В работе на силу необходимо выполнять следующие правила:

1. Только тяжелые базовые упражнения;
2. Грамотный выбор рабочего веса;
3. До 6 повторов;
4. Мало подходов – 2-3;
5. Большой отдых – от 2 до 5 минут;
6. Никакой изоляции;

Данные моменты крайне важны. Развивать силу можно только в базовых упражнениях – становой тяге, жиме лежа, приседах и т. д. Нужно быть больным на всю голову чтобы работать в изоляции – подъемы на бицепс, варианты разведений гантелей и т. п. При силовом подходе работа идет с тяжелыми весами, если пытаться делать это в изоляции, то травму получите на 100%.

Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать с ним не больше запланированного кол-ва повторений. Необходимо максимально избегать закисления, поэтому отдых большой, подходов мало. В противном случае вы «сдуетесь» уже во втором подходе, придется значительно снижать вес.

Оптимальное количество подходов и повторений на мышечную массу

А также из графика видно, что хороший рост начинается с 6 и заканчивается на 12 повторениях. Ничего не напоминает? Тот самый рекомендуемый везде диапазон. Но, есть интересная фишка. Если работать в районе 6-8-ми, то можно массы поднабрать и силенок подкачать. Однако по-максимуму не получится получить ни то, ни другое.

Если вы ставите целю оптимально набрать массы, то придерживайтесь следующих принципов:

• От 9 до 11 повторений;
• Делайте 3-5 подходов, но новичку я бы советовал начинать с минимума – 1-2;
• Умеренный отдых, для натурала лучше от 1 до 2 минут. Меньший я бы советовал только тогда, когда будет хороший уровень тренированности. Новичку лучше начинать с 2-х минут;
• Вес – примерно 80% от максимального на 1 раз, нужно подбирать аналогично силовому тренингу;
• Основа работы – базовые упражнения. Изоляция – в качестве «добивки» уставших мышц;

Все, что я пишу, подходит для натурального тренинга. В то время как химик может неплохо качаться чистой изоляцией и будет расти. Как-нибудь я напишу про последние опыты ученых в плане роста мышц.

Интересно то, что, работая на массу вы должны стать немного слабее. Фишка тут в функциональности. Размер мышц говорит об их способности переваривать большие объемы умеренно силовой работы! Именно это вы и должны делать для роста мяса.

Оптимальное количество подходов и повторений для похудения или сушки

Если посмотреть на график, то лучшим выбором будет от 20 и выше. Обратите внимание, что кол-во подходов снова маленькое. Обусловлено это очень большим уровнем закисления.

Однако, если я согласен с этим, с точки зрения выносливости, то в плане рельефа – нет. И сейчас я обосную свои доводы. При работе на рельеф, т. е.

когда мы сушимся, необходим, в первую очередь, дефицит калорий. Рекомендация от 20 повторений исходит из того, что, якобы, так можно сжечь больше энергии.

На практике же наш организм очень хитрый, он отлично накапливает и очень экономично расходует.

Все это говорит о том, что ничего вы толком не сожжете своими 20 повторениями. Даже во время часового плавания без отдыха можно сжечь менее 100 гр. жира. Чего вообще говорить про тренинг?

В то время как снизив веса, вы снижаете нагрузку на мышцы, на фоне дефицита калорий телу они становятся не нужны.

Все это не просто так, ведь они расходуют энергию, даже когда вы спите, поэтому оно будет от них избавляться. Да друзья, первым делом организм старается снизить расход энергии, а только потом тратит жир.

Наши цели с ним тут противоположны, поэтому на сушке вы работаете против своего тела.

Из вышесказанного стоит поступить по-другому. На рельеф — не меняем программы тренировок, а работаем только с питанием. Стараемся удерживать достигнутые веса, снижая их в крайнем случае, когда количество подходов и повторений сильно падает. Это заставит тело сохранять как можно больше мышц т. к. вы ими пользуетесь.

Что насчет выносливости

Если мы отойдем от сушки и представим, что вы хотите стать выносливым и рельеф вам неинтересен, то следуйте следующим советам:

• Делать от 20 повторений;
• Использовать мало подходов — до 3-х;
• Короткий отдых – до 1 минуты;
• Небольшие веса – около 50% от разового максимума;
• Предпочтительно использовать базовые упражнения;

Все вполне логично, чтобы стать более выносливым придется быть слабее. А кроме этого, и пожертвовать ростом мышц. Зато в награду получите способность выполнять работу в течение длительного периода времени, почти без отдыха. Неплохо просушитесь, но размер мышц увеличится не сильно.

Заключение

Мы проанализировали как определить количество подходов и повторений для разных целей, с точки зрения функциональности. Теперь вы сможете построить вашу тренировочную программу оптимально. На этом у меня все, до скорых встреч!

Источник: