Ваше тело может стать отличным тренером для вас же. Что человеку еще надо, когда есть ноги, руки, собственный вес? Учитесь использовать этот дар природы, и вы сможете позабыть о дорогих абонементах в спортзал.
Прыжки для похудения – хороший способ скинуть лишнюю массу тела, стать выносливее, улучшить координацию. Этот вид спорта, скипинг, не требует особой подготовки и подойдет начинающим.
Только организму надо давать нагрузку постепенно и разумно, чтобы не навредить.
Что такое скипинг и как с ним похудеть
Скипинг или прыжки со скакалкой – популярный вид спорта среди всех возрастных категорий. Дети и взрослые с удовольствием осваивают не только простые техники, но и сложные, что позволяет задействовать разные группы мышц. Занятия не требуют денежных вложений и большого пространства. Скакалка – дешевое удовольствие, которое быстро приведет фигуру в порядок при должном упорстве.
Польза прыжков на скакалке:
- Специальные программы, рассчитанные на 10 минут, могут стать альтернативой трехкилометровой поездке на велосипеде, двум сетам тенниса, 12 минутам плавания.
- Очень эффективен скипинг для похудения, ведь он разгоняет кровообращение, способствует ускорению метаболизма.
- Прыжки на скакалке или без нее заставляют дышать полной грудью и помогают тренировать легкие.
- Такого рода движения делают красивыми бедра, икры, ягодицы, руки. Подтягивается живот, формируется правильная осанка.
- Упражнения со скакалкой являются профилактикой варикоза.
Как выбрать скакалку по длине
Прыгалка должна быть подобрана по росту человека. Если вы приобретете короткий инвентарь, тренировка потребует больших усилий, ведь придется всякий раз подгибать ноги. Скакалка с длинным кордом будет путаться и мешать движениям.
Чтобы худеть правильно и не подвергать себя риску травм, необходимо приобрести инвентарь с соответствующей длиной. Возьмите скакалку за обе ручки и вытяните руки перед собой перпендикулярно телу.
Корд должен касаться земли, но не лежать на ней и не быть на несколько сантиметров выше.
Если вы решили заказать скакалку в интернет-магазине, ориентируйтесь на такие числовые значения:
- для человека 150 см оптимален инвентарь длиной 1,8 м;
- люди ростом 151-167 см могут покупать скакалку на 2,5 м;
- при значениях 168-175 см длина шнура увеличивается до 2,8 м;
- диапазон 176-183 см требует изделия длиной 3 м;
- люди ростом выше 183 см должны приобрести скакалку на 3,5-3,8 м.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Прыгание будет помогать мужчине и женщине сжечь жир и выточить фигуру своей мечты. Для занятий таким видом фитнеса выбирайте прорезиненный жесткий инвентарь. Он развивает высокую скорость.
Важно прыгать на скакалке правильно: только на носочках, слегка согнув колени. Не приземляйтесь на пятки, во время прыжка расправьте плечи и втяните живот.
Локти необходимо прижать к телу, а делать вращательные движения исключительно кистями.
Для похудения надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять 1,5-2 л жидкости.
Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени. Для начала хватит 1-2 минут или 100-150 оборотов корда.
Постепенно увеличивайте продолжительность занятия, и скоро вы заметите первые изменения в фигуре.
Комплекс упражнений со скакалкой
Начинайте тренировку с разминки: вращайте руками, делайте круговые движения голеностопами. Прыгайте медленно в течение 1-2 минут – тело надо разогреть. Затем переходите к разным видам прыжков (каждый выполняйте по 100 раз):
- прыжки средней интенсивности на двух ногах;
- упражнение в быстром темпе с поочередной сменой ноги – имитация бега со скакалкой;
- двойные прыжки – при каждом обороте корда надо делать 2 прыжка;
- движение на левой ноге;
- прыжки на правой ноге.
Для похудения живота
Прежде всего, занятия со скакалкой помогают убрать целлюлит и сделать ноги красивыми. Однако благодаря интенсивной физической нагрузке худеет все тело, и живот не исключение. Спустя несколько месяцев тренировок он приобретет красивые очертания.
Программа прыжков для похудения может повторять приведенную выше. Для усиления эффекта наденьте на живот специальный пояс для похудения – он заставит жир сгорать быстрее там, где надо. Контролируйте температуру кожи, чтобы не допустить перегрева. Это очень вредно для мужского и женского здоровья.
Сколько калорий можно сжечь, прыгая на скакалке
Если вы будете крутить скакалку со скоростью минимум 70 прыжков/мин., то за 15-20 минут занятий сожжете 200 ккал, а за час – около 800 ккал.
Этот показатель зависит от веса человека: с увеличением массы тела растет расход энергии.
Следите за своим пульсом и держите его в диапазоне, при котором лучше всего сжигается жир – 60-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Допустимо во время тренировки делать небольшие передышки, но не больше 10 секунд.
Прыжки без скакалки для похудения
Этот вид физической активности сам по себе хорош и не всегда требует вспомогательных средств. Прыжки без скакалки дают еще большее поле для воображения, главное – отдаваться делу сполна.
Можно скакать на двух ногах, поочередно на каждой, менять ноги с каждым прыжком, при прыжке ставить ноги врозь и махать руками над головой, делать ножницы и т.д. Очень хорошо, если вы найдете небольшую платформу и будете использовать ее как мини-степ.
Длительность тренировки такая же – 30-35 минут, при желании можно увеличить ее до 45-50 минут.
На батуте
Батут – очень эффективный и позитивный тренажер, который помогает достичь великолепных результатов в похудении. В домашних условиях можно использовать любительские батуты. Они имеют небольшие размеры, но достаточную функциональность.
Из преимуществ этого вида спорта можно отметить безопасность для голеностопов, позвоночника, коленных суставов. Человек не ощущает такую сильную нагрузку, как при прыжках со скакалкой, и получает хорошую порцию гормона радости.
Вы можете делать любые упражнения:
- обычные прыжки;
- бег на месте;
- перевороты;
- махи руками, ногами;
- прыжки с высоким подниманием колен.
Чем полезны прыжки на месте
Прыжки на месте такие же полезные, как и со скакалкой, но только если помнить о мерах предосторожности, противопоказаниях.
Через 2 недели занятий вы заметите, что стали меньше уставать, вам легче подниматься на верхние этажи, выполнять домашнюю работу. Вы будете активнее, поскольку появится много сил.
Скинутая масса тела подарит больше самоуверенности, и все дела пойдут в гору. Прыжки на месте предотвратят возникновение возрастных заболеваний, настроят на здоровый образ жизни.
Противопоказания для скипинга
Давать нагрузку телу посредством скакалки можно не всем. Среди противопоказаний значатся:
- повышенное кровяное давление;
- хронические патологии опорно-двигательного аппарата в обостренной форме;
- грыжи межпозвоночных хрящей;
- патологии сердца, сосудов;
- масса тела больше 80 кг (индекс массы тела выше 30);
- головные боли, мигрени;
- сытый желудок.
Отзывы
Артем, 24 года Мне скакалка очень помогла развить выносливость. Приятный бонус – потерял 3 кг. Икры не перекачал, а вот тело стало подтянутее. Занимаюсь скипингом пять лет, результатами доволен. Побочных эффектов вроде больных коленей или спины не наблюдаю.
Людмила, 23 года В 2010 году я весила 80 кг. Решила для похудения задействовать скакалку. Ладно бы, если б прыгала по 2-3 минуты, но толку-то от этого никакого. Скакала по 15-20 минут. Через 2 недели занятий начала сильно болеть спина в области поясницы.
Врач сказала, что это из-за прыжков, назначил лечение. На этом мое похудение со скакалкой закончилось.
Нина, 35 лет Я купила хорошие кроссовки с амортизацией, удобную спортивную форму и начала худеть. Прыгала без скакалки, всегда следила за пульсом, чтобы не перегружать сердце.
Если подходить к делу грамотно, никаких проблем со здоровьем не возникнет. Я за 2 месяца убрала 5 кг и обрела хорошее самочувствие.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Источник:
Прыжки для похудения
Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом.
Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы.
Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.
Такой вид тренировок носит название скипинг.
С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.
Общая информация о скипинге
Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.
Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.
Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.
Польза скипинга заключается в следующем:
- 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
- Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
- Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
- Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
- Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.
Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:
| Масса тела | 5 мин | 10 мин | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
| 50 кг | 55 ккал | 110 ккал | 165 ккал | 307 ккал | 490 ккал | 650 ккал |
| 60 кг | 65 ккал | 130 ккал | 200 ккал | 400 ккал | 590 ккал | 785 ккал |
| 70 кг | 75 ккал | 140 ккал | 230 ккал | 460 ккал | 685 ккал | 915 ккал |
Читайте также: Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс
Правильный выбор скакалки
Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.
Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека.
Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.
При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:
- при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
- людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
- при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
- при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.
Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.
| Рост, см | Длина инвентаря, м |
| до 155 | 2,1 |
| 160-165 | 2,4 |
| 170-175 | 2,5 |
| от 180 | 2,8 |
Продолжительность прыжков
Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.
Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.
Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.
Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.
Упражнения на скакалке
Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.
При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:
- прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
- прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
- выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
- прыжки на одной ноге, затем на другой.
При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.
Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.
Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.
Прыжки без скакалки
Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.
Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:
- выполнение прыжка на 2-х ногах;
- прыжки с попеременной сменой ног;
- прыгать с приседанием;
- выполнять ножницы;
- прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.
Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.
Возможные противопоказания
Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:
- при высоком давлении крови;
- при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
- при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
- при весе более 80 кг;
- при головных болях и на сытый желудок.
Отзывы
Отзывы и результаты от выполнения прыжков в основном только положительные. Упражнения с правильным прыжком способствуют достижению невероятных результатов в подтягивании фигуры и приобретении стройности.
Александр, 34 года: Прыгать на скакалке начал для того чтобы развить выносливость своего организма, спустя месяц занятий оценил по достоинству полученные результаты.
Тело стало более подтянутым, да еще и скинул 3 лишних килограмма, а также улучшилось общее самочувствие.
Продолжаю заниматься скипингом уже на протяжении 4-х лет и никаких отклонений в здоровье за это время не наблюдал.
Валентина, 25 лет: В 2012 году после рождения дочери я набрала 12 килограмм. Решила похудеть с помощью прыжков с кордом, тренировалась по 10-15 минут в день, но скинуть смогла только 5 кг, при этом сильно начала болеть область поясницы. Врачи сказали, что это от прыжков и назначили соответствующее лечение, так и остановилось мое похудение с кордом.
Татьяна, 40 лет: У меня взрослая стройная дочь, которая постоянно следит за своей фигурой и занимается фитнесом. По ее примеру и я решила приобрести себе комплект удобной спортивной одежды и кроссы со встроенными амортизаторами.
Решила начать заниматься скипингом.
По началу все казалось напрасным, и усталость была невыносимая, но претерпев немного, уже на второй неделе регулярных тренировок я начала выполнять по 250 прыжков, а спустя 2 месяца потеряла 5 килограмм и стала чувствовать себя на 10 лет моложе.
Источник:
Прыжки для похудения
Не всегда для тренировки нужно какое-либо оборудование. Иногда вес собственного тела позволит распрощаться с лишним жиром. Прыжки для похудения эффективнее любой кардио нагрузки, а потому легко заменят поход в спортзал.
Кроме того, при правильном питании с достаточным количеством белка этот вид спорта поможет развить мышцы ног. Скипинг отлично подходит для новичков. Не рекомендуются прыжки для похудения лишь при очень большом весе, так как идет нагрузка на суставы.
Сильно полным людям лучше для начала заняться ходьбой.
Для сброса веса при помощи скипинга важно соблюдать правильный режим дня, сбалансированно питаться и пить много воды. Конечно, для похудения в области живота и рук, а также для придания тонуса этим мышцам придется задействовать и другие упражнения: скручивания на пресс, планку и подтягивания.
Весомый плюс скипинга – отсутствие оборудования, за исключением скакалки. Заниматься скипингом можно как в помещении (просторном), так и на улице. В зимнюю пору это упражнение идеально дополнит силовую тренировку, так как не у всех есть возможность побегать на беговой дорожке.
Желательно заниматься в хорошей обуви и на шершавой поверхности.
Скипинг для похудения
Прыжки для похудения – довольно распространенное кардио упражнение, которое заменяет бег или плавание.
И если дети прыгают в качестве удовольствия, то взрослые вполне могут заниматься со скакалкой для похудения.
В спортивном магазине этот инвентарь стоит сущие копейки, хотя при этом отлично подкачивает ноги и помогает худеть. Плюс скакалки – это отсутствие потребности в большом пространстве.
При занятиях важно:
- Прыгать на не очень жесткой поверхности. К примеру, для скипинга не подходит каменный пол или асфальт. Если вы занимаетесь дома, то поверх деревянного пола можно использовать резиновый коврик;
- Надевать качественную обувь. Заниматься в кроссовках важно не только на природе, но и дома. Нельзя заниматься в домашних тапках, в носках, кедах или тесной и неудобной обуви. Заниматься без спортивных кроссовок могут только тренированные люди с сильными стопами.
Также можно попрыгать на степпере (ступеньке-платформе). Этот тренажер имитирует прыжки со скакалкой и остается таким же эффективным, как и скипинг. Кроме похудения упражнение оказывает положительный эффект на здоровье.
Скипинг помогает в разгоне метаболизма, он является кардио упражнением, разгоняет кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ. Прыжки на месте для похудения (особенно интенсивные) хорошо тренируют легкие и делают их более выносливыми. Также упражнение отлично качает мышцы ног, ягодиц и икр, также задействуется пресс. Прыжки препятствуют развитию варикозного расширения вен.
Внимание! Польза упражнения заключается в интенсивном жиросжигании. Интервальная тренировка на 10 минут способна заменить езду на велосипеде на три километра, две игры в теннис или примерно столько же минут плавания.
Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.
Как выбирать скакалку
Корды бывают разной длины. Если она слишком короткая, то придется подпрыгивать высоко, длинная – будет постоянно запутываться. Чтобы не травмировать себя и похудеть при помощи прыжков, нужно «примерить» ее перед покупкой.
Чтобы проверить, подходит ли длина, нужно вытянуть перед собой две руки. В каждой находится ручка. Сложенный конец должен касаться земли, но при этом не лежать на ней, и не быть выше нее.
Если ориентироваться на рост и длину скакалки, то данные таковы:
- При росте 1,5 метра подходит 1,8 м;
- При росте от 151 до 167 см подойдет 250 см;
- На рост 168-175 подходит 280;
- Для человека ростом от 176 до 183 длина составляет 3 м;
- При росте выше 183 см подходит длина 350-380 см.
Если сомневаетесь в выборе, то лучше заказать длину чуть больше. Лишнюю длину шнура можно намотать на руки, а вот со слишком короткой скакалкой уже ничего не сделать.
Как правильно прыгать на скакалке
Прыжки на скакалке, в отличие от бега, формируют красивую фигуру и помогают похудеть быстрее. Для занятий лучше выбирать максимально жесткую, так как она развивает высокую скорость.
Чтобы действительно похудеть, нужно придерживаться данных правил:
- Прыгать нужно, приземляясь на носочки, на немного согнутых коленях;
- На пятки приземляться нельзя;
- Во время занятий нужно распрямить спину и плечи, держать живот втянутым;
- Локти прижать к телу, движения должны производиться кистями рук;
- Чтобы действительно похудеть, нужно заниматься три раза в неделю, по полчаса на каждой тренировке. Разумеется, нужно делать перерывы;
- Во время тренировок придерживаться сбалансированного рациона, пить от полутора до двух литров воды.
Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить. Перед тренировкой желательно выполнить разминку: повращать руками, сделать несколько прыжков на месте. После нужно взять скакалку, сделать несколько прыжков в течение двух минут в медленном темпе.
После разминки можно перейти к комплексной тренировке (каждый вид выполняется по 100-150 раз):
- Средние стандартные прыжки;
- Быстрые прыжки с высоким подниманием колен и сменами ноги (напоминает бег);
- Супербыстрые прыжки – нужно делать по два при каждом обороте шнура;
- Прыжки с правой ногой;
- Прыжки с левой ногой.
Такая тренировка надолго разгонит метаболизм, а это значит, что тело будет сжигать калории даже после тренировки.
Также можно использовать степпер в качестве дополнения. Тренировка с ним выглядит так:
- Разминка рук и ног;
- 130 классических прыжков;
- 100 шагов на степпере;
- 130 прыжков на скакалке.
Комплекс повторяется, выполнять его нужно в течение 20-30 минут. После занятий сделать растяжку, после чего отдыхать.
Противопоказания для прыжков
Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще.
Мышцы, привыкшие к нагрузке, станут требовать больше активности. Кроме того, прыжки помогают при похудении и являются отличной профилактикой для возрастных заболеваний.
Однако даже у такого вида спорта есть противопоказания.
Нагружать организм нельзя при:
- Высоком кровяном давлении;
- Патологиях опорно-двигательного аппарата при обострении;
- Грыжах в межпозвоночных хрящах;
- Болезнях сосудов и сердца
- Весе тела больше 80 кг либо ИМТ более 30;
- Постоянных мигренях.
Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуется прыжки для похудения и женщинам в период менструации.
При прыжках с маленькой скоростью – 70 прыжков за минуту человек сжигает около 10-15 калорий (чем больше вес человека – тем больше калорий он сжигает). Эффективнее всего жир сжигается при пульсе в 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Перерывы между подходами должны составлять около 10 секунд, не больше.
Внимание! На батуте также можно выполнять классические прыжки, имитирование бега, прыжки с вращениями в воздухе, махи ногами и руками в полете, прыжки с поднятием колен.
Если же вы не умеете прыгать на скакалке, можете приобрести маленький батут. Прыжки для похудения на батуте дают тот же результат, что и упражнения со скакалкой.
Мало того, что прыжки дома столь же эффективны, так еще и прыгать на батуте намного веселее. Также он абсолютно безопасен для позвоночника, стоп и коленей. Для домашних тренировок можно использовать имитацию батута маленького размера.
Прыжки для похудения лучше чередовать, а прыгать рекомендуется до сильной усталости.
Прыжки со скакалкой помогут заменить дома полноценную кардио тренировку и похудеть. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера скакалка стоит совсем недорого.
Кроме того, она обеспечит кардио нагрузку даже в зимнее время, а для тренировки не придется выходить из дома. Важно также сбалансированно питаться, отдавая приоритет белковым продуктам и сложным углеводам.
Выберите для прыжков удобное место, качественные кроссовки, скакалку правильной длины и правильную программу, и тогда результат не заставит себя ждать.
Отзывы
Отзывы и результаты людей, тренирующихся со скакалкой, доказывают, что этот вид спорта отлично тренирует ноги и сжигает лишнее.
Илья, 20 лет: Занимался на скакалке не для похудения, просто нужна была кардио нагрузка. Заметил, что теперь мне легче даются многие упражнения, да и вообще стал выносливее. За месяц потерял пару кг – немного, но мне хватило. Теперь не могу жить без бодрящей утренней тренировки. Ноги, кстати, стали красивыми и рельефными, икры не перекачались.
Любовь, 25 лет: Поправилась на 10 кг, решила худеть. Сразу поняла, что придется либо бегать, либо приседать со штангой. Мне оба варианта не понравились, а вот прыжки на скакалке – мое любимое занятие с детства. Прыгала много, по 15 минут.
В первый день так устала, что легла днем поспать. Прошло две недели, начала болеть поясница. Врач сказал, что с моим весом лучше не прыгать. Теперь приходится лечить спину. Когда немного похудею на сбалансированном питании, наверное, все же возобновлю прыжки.
Светлана, 32 года: В моем возрасте не очень солидно заниматься активным спортом, особенно с таким весом. Весила я 78 кг и решила худеть. Диеты отмела сразу, так как никогда мне не помогали. Решила заняться скипингом дома. Купила резиновый коврик, разорилась на качественные кроссовки.
Сначала хотелось мгновенных результатов, пробовала прыгать на первых занятиях по 10 минут. Не получилось. Я поняла, что спешить мне особо некуда, и начала плавно вводить тренировки. За этот месяц, что я тренируюсь, стала намного лучше спать и потеряла аж 3 килограмма. Эффективность скакалки налицо.
Источник:
Аэробика для похудения дома: как достичь желаемого результата
Многие думают, что достичь идеальной фигуры можно только в дорогом фитнес-центре или под скальпелем хирурга. Но это совсем не так: упражнения и соблюдение режима питания могут совершить настоящие чудеса вытащить ваш организм из глубокого диванного анабиоза.
Мы предлагаем вам уникальный комплекс из четырех упражнений для эффективного сжигания веса по методике Табата. Сами по себе упражнения несложные, вы вполне можете самостоятельно делать их дома, и при этом вся тренировка займет не два часа и не час, а всего 14 минут!
Но прежде, чем попробовать на себе эти упражнения, вооружитесь секундомером и терпением, потому что этот комплекс будет работать только, если вы будете строго выдерживать временные интервалы.
Каждое из четырех упражнений комплекса нужно делать по 20 секунд в максимальном темпе и с максимальной амплитудой, а затем отдыхать 10 секунд. Таким образом, сет из 4 упражнений будет иметь длительность 2 минуты. Его нужно повторить 2 раза, а после этого отдохнуть 3 минуты, а затем сделать еще один четырехминутный сет.
Этот метод называется «интервальной тренировкой». Если нагружать организм подобным образом: сочетать 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, то в мышцах вырабатывается особый гормон. Он-то и способствует сжиганию жира. Упражнения, которые мы вам предлагаем, захватывают все основные группы мышц.
Не забудьте перед началом тренировки как следует разогреться в течение 2-3 минут: пробегитесь, попрыгайте, заведите ваше тело перед тренировкой. Это не только раскачает метаболизм, но и поможет вам избежать крепатуры.
Комплекс упражнения для быстрого снижения веса
Упражнение 1. Прыжок-звездочка.
Это упражнение поможет как следует нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедер, икры, плечи и мышцы кора.
- Исходное положение: ноги вместе, руки — вдоль корпуса;
- одним движением подпрыгните и разведите в стороны ноги, а руки поднимите над головой;
- приземлитесь в положении: ноги широко расставлены, руки над головой;
- вернитесь прыжком в исходное положение.
Упражнение 2. Приседания
В этом упражнении будут задействованы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, передние мышцы бедер и мышцы кора.
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
- присядьте на корточки, скрестив руки перед грудью;
- вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы ваша спина была прогнута, а руки выходили вперед для поддержания равновесия.
Упражнение 3. Отжимания
Теперь серьёзную нагрузку получат ваши руки и пресс.
- исходное положение: упор лежа с упором на локти, ваши предплечья должны лежать по полу и составлять прямой угол с плечом;
- поставьте левую руку на ладонь, отожмитесь от пола и примите положение упор лежа на прямых руках;
- быстро положите снова ваш левый локоть на пол, а затем — правый, чтобы при принять исходное положение с упором на локти.
Упражнение 4. Велосипед со скручиванием
Сейчас самое время как следует нагрузить пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не забудьте, что упражнение, как и все другие нужно выполнять 20 секунд с 10 минутными интервалами.
- исходное положение: лягте на пол, руки в замок на затылке, поднимите ноги и плечи на несколько сантиметров от пола;
- скрутите торс так, чтобы ваш левый локоть встретился с правым коленом;
- примите исходное положение;
- теперь выполните скручивание в другую сторону: соедините правый локоть и левое колено.
Таким образом, если вы будете все делать правильно вся ваша зарядка займет не больше четверти часа, но по эффективности сжигания жира, это будет гораздо лучше чем часовая обычная аэробика.
Что и когда нужно есть, чтобы похудеть
Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией.
Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе.
А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.
Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.
С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.
Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.
Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.
Читайте также: Упоры для отжиманий от пола — виды моделей, упражнения
Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.
Несколько слов на прощанье
15 минут интервальной тренировки в день, плотный завтрак и здоровый рацион способны в течение буквально нескольких месяцев изменить вашу фигуру, настроение и самооценку. А деньги, отложенные на пластическую операцию, лучше потраться на новые наряды и путешествия. Удачи вам на долгой и длинной дороге самосовершенствования.
Источник:
Прыжки для похудения – рекомендации, противопоказания
Однако, изменение рациона – лишь один из шагов, который придется предпринять для достижения стойкого результата. Вторым, и не менее важным, шагом станет включение в свою жизнь регулярной физической нагрузки. Что это будет – утренняя пробежка, или прыжки для похудения – целиком зависит от ваших предпочтений. Хотя, нужно признать, что лучше всего для похудения подойдет сочетание аэробной и силовой нагрузки.
Так, прыжки для похудения являются разновидностью аэробной нагрузки, которая помогает «запустить» процесс сжигания жировых отложений. А вот для того, чтобы укрепить мышцы и подтянуть фигуру, потребуется выполнять силовые упражнения на разные группы мышц.
Польза прыжков для похудения
Прыжки на скакалке для похудения могут стать началом вашей тренировки. Некоторые предпочитают «для разогрева» покрутить педали велосипеда или пробежать стометровку. Прыжки – не столь распространенный способ начать тренировку, возможно, потому, что требуют они больше усилий.
В то же время — это эффективный метод подготовить тело к нагрузке. Судите сами, во время прыжков значительно увеличивается вентиляция легких, кровь активно насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ.
Прыгая, вы напрягаете мышцы ног, ягодиц и даже пресса и спины, поскольку тело нужно удерживать в определенном положении.
Прыжки на месте или прыжки на скакалке для похудения могут действительно помочь в избавлении от лишнего веса.
Приятно, что прыжки относятся к тому виду нагрузки, которую можно разнообразить. Если вам надоело прыгать на месте, можно немного изменить упражнение и попрыгать по периметру зала, или прыгать с одной ноги на другую. Чаще всего прибегают к прыжкам на скакалке для похудения, поскольку при их выполнении в работу включаются не только мышцы нижней части тела, но также и мышцы рук.
Прыгаем и не скучаем
Для того чтобы прыгать было интересно и не хотелось бросить это занятие уже через 5 минут, рекомендуется разнообразить прыжки, меняя используемые снаряды и темп. Например, после выполнения прыжков со скакалкой для похудения, можно взять в руки легкие гантели и попрыгать с ними.
Отлично, если у вас есть подходящая ритмичная музыка, тогда прыжки можно превратить в зажигательный танец и получить от них не только пользу, но и удовольствие. Ну, а если придумать самостоятельно ничего не удается, то можно поискать в сети специальные комплексы прыжков для похудения. Таким образом, прыжки со скакалкой для похудения – это не единственный способ сжечь жировые отложения.
Прыжки для похудения: долго и без перерывов
Конечно, сразу нагружать себя в полную силу нельзя. Особенно, если вы не отличаетесь большой любовью к спорту и занимаетесь от случая к случаю, или не занимаетесь вообще. В такой ситуации рекомендуется начинать занятия с 5 минут и постепенно увеличивать их длительность.
Отзывы о прыжках для похудения
Как показывают отзывы о прыжках для похудения, этот вид физической нагрузки действительно помогает в борьбе с лишним весом. Если следовать данным выше рекомендациям, то потеря веса может составить до 2-х килограмм в неделю. При этом значительно подтягиваются ягодицы, а ноги становятся стройными.
Но есть и негативные отзывы о прыжках для похудения. В них говорится о том, что после интенсивных занятий на скакалке часто начинаются проблемы с суставами.
Подобные отзывы о прыжках для похудения свидетельствуют о том, что данный вид нагрузки противопоказан людям с заболеваниями суставов, а также тем, у кого лишний вес значительно превышает норму.
Есть также и другие противопоказания к подобной нагрузке.
Противопоказания
К основным противопоказаниям для прыжков для похудения относятся:
- гипертония;
- заболевания сердечнососудистой системы;
- заболевания суставов.
Всем, у кого есть подобные проблемы, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Комплексы прыжков для похудения
- Для выполнения комплексов физических упражнений понадобится степ-платформа высотой 40 см.
- Комплекс 1
- Сначала выполните разминку, немного потянитесь, затем переходите непосредственно к комплексу:
- Выполните 100 прыжков на месте на полу, затем выполните 100 шагов, высоко поднимая колени.
- После этого выполните 100 прыжков, чередуя 10 прыжков на полу и 10 запрыгиваний на платформу.
Общая длительность тренировки – 20 минут. По окончании восстановите дыхание и немного пройдитесь.
Комплекс 2
Сначала выполните разминку, немного потянитесь, затем переходите непосредственно к комплексу:
- Выполните 100 шагов с подниманием колена.
- Выполните 20 прыжков на месте.
- Чередуйте 20 прыжков на месте, 10 запрыгиваний на платформу, 20 шагов на платформу, 20 прыжков в стороны на месте.
- Завершите тренировку 20 прыжками на месте.
По окончании тренировки восстановите дыхание и потянитесь.
Если прыжки вы используете в качестве разогревающей нагрузки, то выполнять их рекомендуют не до силовых упражнений, как можно было бы подумать, а после них либо в день, когда вы даете мышцам отдохнуть.
Также для увеличения эффективности подобных тренировок рекомендуется ввести в рацион больше белка, чтобы мышцы могли быстрее восстановиться. Не следует также забывать и о продуктах, богатых клетчаткой.
Это уникальный источник энергии, без которого поддерживать должный уровень активности сложно.
Источник:
Упражнения для похудения «ЗВЕЗДА»: Техника выполнения
Простое и очень эффективное упражнение «ЗВЕЗДА», которое поможет похудеть и избавиться от подкожного жира. Какие еще преимущества имеет данное упражнение и как правильно его выполнять – читайте в этой статье.
Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».
Упражнение «Звездочка»
- Преимущества и недостатки
- Техника, рекомендации, противопоказания
- Разновидности
- Включение элемента в тренировочные программы
Преимущества и недостатки
Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.
Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.
Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.
При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:
Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.
Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.
Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.
Техника, рекомендации, противопоказания
Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:
- Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
- Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
- Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
- Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
- Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.
Рекомендации:
- Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
- Выпрыгивайте строго вертикально.
- Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.
Противопоказания к упражнению:
- избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
- нарушение работы вестибулярного аппарата;
- поражения коленных и плечевых суставов;
- беременность;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- межпозвонковые грыжи.
Разновидности
Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:
- Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
- Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
- Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
- На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
- Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
- Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
- Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.
Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:
- На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».
Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.
Включение элемента в тренировочные программы
Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:
- Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
- Глубокие приседания — 3х15.
- Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
- Отжимания с колен — 3х12–15.
- Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
- Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
- Берпи — 3х12.
- Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.
Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.
В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.
Источник:
