Упражнения для коленного сустава: укрепляем колени и связки с помощью эффективных тренировок, комплексный подход к профилактике возрастных изменений

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
Повторите 20 раз для каждой ноги.

Растяжка голени

Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
Держите позу 30 секунд.
Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

Лягте на пол на левый бок.
Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

Лягте на пол на левый бок.
Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

Лягте на живот.
Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
Держите позу 3-5 секунд.
Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
Руки сложите перед грудью.
Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 3 раза.

Частичный присед

Встаньте прямо.
Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
Приподнимитесь на мыски.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол.
Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
Держите позу 5 секунд.
Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник:

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Например:

1 подход — 5 кг.
2 подход — 7,5 кг.
3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
Это замечательное упражнение для бедер.
Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

При движении вверх по лестнице.
При попытке подняться из положения сидя.
При подъеме предметов с пола.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Источник:

Укрепляем колени: 9 упражнений для коленного сустава

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене.

Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков.

Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

Упражнение 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.опубликовано econet.ru.

Источник:

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Читайте также: Хинду отжимания – тренируем грудь, плечи и трицепсы

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник:

Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики

Всем известно одно простое изречение — «Движение – жизнь!». Действительно, от того, насколько активный образ жизни ведет человек, зависит и его состояние здоровья, и настроение. Одна из проблем, существенно влияющих на подвижность, связана с суставной болезнью, и часто проявляется в травмах колена, лишающих человека возможности ходить и жить полноценно.

Причины проблем с коленом

Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.

Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:

ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
отсутствие подвижного образа жизни;
неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
проблемы с обменом веществ;
обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
гормональные сбои в организме;
наличие вредных привычек;
наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.

Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.

Симптомы

При обнаружении заболеваний, связанных с коленным суставом, большое внимание следует уделить симптоматике, от знания которой зависит дальнейшее состояние колена. К наиболее характерным симптомам, указывающим на имеющиеся проблемы в коленях, можно отнести:

хруст, возникающий при движении;
жжение в области колена и болевые ощущения в нем;
повышенная температура тела;
изменения в подвижности сустава;
отек и покраснение, которые возникают в области колена;
плохое кровообращение и нарушения в обмене веществ;
травмы хрящевой или костной ткани колена;
скопление жидкости в области коленного сустава.

При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов пациенту следует при первой возможности обратиться для осмотра к врачу ортопеду, травматологу, ревматологу или хирургу.

Когда следует укреплять колени

От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:

склонность к переломам костей;
возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
проявление бурсита, наличие артрита;
возникновение повреждений в области мениска;
трудности в работе коленного сустава.

Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:

реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
в период восстановления после травмы или вывиха;
при изменениях в весе и ожирении;
при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
если отсутствует естественное напряжение в области колена;
в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.

Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.

Эффективность тренировок

Специально подобранный комплекс упражнений для коленного сустава поможет справиться с некоторыми заболеваниями, связанными с болями в коленях, однако не стоит забывать, что только лишь занятия лечебной физкультурой не избавят от болезни окончательно.

В тех случаях, когда заболевание имеет серьезные и прогрессирующие формы зачастую требуется не только медикаментозное вмешательство, но часто и оперативное. Вместе с тем регулярные занятия помогут укрепить колени и связки, как при обнаружении заболевания и его начальной стадии, так и на этапе послеоперационной реабилитации.

Такие тренировки очень важны для пожилых людей, так как не только укрепляют мышцы ног и придают эластичность сухожилиям, но и приносят хорошее настроение, столь важную составляющую здоровой полноценной жизни.

В тех случаях, когда пациент следует всем рекомендациям врача и не пропускает тренировок, можно говорить об эффективности оздоровительных тренировок, которая проявляется, прежде всего, в том, что:

улучшается кровоток;
нормализуются обменные процессы организма;
улучшается подвижность ног;
укрепляются связки и сухожилия;
полностью восстанавливается колено.

В целом можно также добавить, что оздоровление коленного сустава имеет большое значение для избежания травм колена в будущем – суставы становятся более подвижными, мышцы ног укрепляются и потому повторные случаи получения травм удается избежать.

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом.

Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста.

Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей

Чтобы продемонстрировать необходимость физических упражнений, ориентированных на процесс укрепления коленного сустава, следует обратиться к его анатомии.

Строение колена довольно сложное, оно сформировано из сегментов кости голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости.

Читайте также: Прыжки через “козла” или “коня” – техника выполнения

За поддержку колена отвечают сразу несколько групп мышц и связок, поэтому абсолютно все укрепляющие комплексы, рассчитанные на работу колена, обязательно должны быть дополненными тренировкой мышц ног.

Говоря о естественном изнашивании суставов человека, стоит сказать, что это строго индивидуально, однако в любом случае, когда в области колена начинают формироваться разрушительные процессы, то долгое время это может происходить без сопровождения сильной боли.

Таким образом, если на данный момент не возникает боль в коленях, это не означает, что патологические процессы в них не запущены.

Чем старше мы становимся, тем больше снижается наша двигательная активность, что в первую очередь сказываться на опорно-двигательном аппарате тела человека.

По этой причине совершенно каждому человеку, не зависимо от того, имеет ли он суставное заболевание или нет, следует выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, хотя бы для профилактики.

Способы укрепления коленных связок

Специалисты лечебной физкультуры разработали довольно много упражнений, рассчитанных на укрепление связок колен, большинство из которых отличает то, что они ориентированы на определенные группы людей, имеющих как разного рода патологии, так и в зависимости от возраста. Так посттравматическая реабилитация коленных связок возможна при помощи специальных упражнений, позволяющих развить эластичность суставов и мышц и в дальнейшем избежать подобных травм.

Основной комплекс, помогающий справиться с обозначенной выше проблемой, представляют такие упражнения:

Стоя на полу, необходимо установить ступню левой ноги перед правой, а руки при этом приподнять вверх. В таком положении нужно выполнить несколько наклонов влево, а после, установив ступню правой ноги перед левой, сделать наклоны вправо.
Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и правую ногу установить на левую, подтянув при этом колено так, чтобы оно касалось груди. Посидев немного в такой позе, необходимо поменять ноги и выполнить упражнение еще раз, но с другой ноги.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

К 30 годам двигательная активность любого человека, если только речь не идет о спортсменах, чья жизнь проходит в тренировках, снижается.

К тому же, большинство людей не только не следует в своей жизни принципам здорового существования, но и не делают по утрам зарядку, вследствие чего коленные суставы теряют подвижность.

Если бы каждый из нас ежедневно задумывался о том, как сохранить здоровье своего тела на долгие годы, то начинал бы свое утро с простых упражнений, заряжающих жизненной энергией.

Забота о здоровье колен – первостепенная задача, поэтому упражнения для этой части тела можно делать, не вставая с кровати. Для этого можно не торопясь одну за другой поднимать ноги вверх, а затем, согнув их в колене, выпрямить и вернуть в исходное положение. По возможности следует тянуть носок, но только в тех случаях, когда ноги не сводит судорога.

Еще одно упражнений, выполняемое на кровати, также очень простое: большим пальцем согнутой в колене ноги следует как бы нарисовать в воздухе окружность, сохраняя при этом неподвижными стопы и щиколотки. Это упражнение выполняется по 5 раз в одну и другую стороны.

По завершении этих упражнений, в области колена, при условии, что все было выполнено верно, должно возникнуть ощущение тепла и легкая вибрация.

Комплекс для укрепления коленного сустава

В комплекс, рассчитанный на укрепление коленного сустава, обычно входят как простые, так и усложненные упражнения, основной которых служит сгибание и разгибание колена. Эти упражнения могут выполняться как из положения лежа, так и стоя. Существует множество вариаций таких упражнений, самые известные из которых:

Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и далее поднять одну ногу на вторую, которая будет служить опорной. Работающую ногу нужно медленно согнуть и подтянуть к туловищу, помогая руками, обхватив ее при этом руками под коленом и за заднюю часть бедра, но ни в коем случае не за голень. Выполнив упражнение некоторое количество раз нужно поменять ногу и выполнить упражнение повторно.
Стоя на ногах (ноги установлены на ширине плеч) необходимо выполнить приседания, стараясь сохранить спину прямой, для чего можно прибегнуть к помощи опоры.
Стоя на коленях необходимо медленно продвигаться вперед и назад, начиная с коротких «проходок» и постепенно увеличивая их до 3-5 минут.

Для того чтобы результативность от упражнений по укреплению коленного сустава возрастала, следует повторять каждое из них до 30 раз, выполняя по три подхода по 10 раз в одном занятии в течение дня.

Не стоит пугаться, если в самом начале тренировок мышцы ног будут сводить судороги, в таких случаях стоит немного уменьшить нагрузку на мышцы до комфортной и так, постепенно улучшая кровообращение, судороги прекратятся.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Восстановление мениска коленного сустава после его разрыва возможно благодаря специальному комплексу упражнений, который делится на несколько этапов в зависимости от протекающей реабилитации.

Самое главное в такой ситуации – понимать, что как бы не было больно, необходимо прилагая все возможные усилия и превозмогая боль – двигаться, по той причине, что лишенная движения конечность быстро атрофируется, связки теряют эластичность и происходят необратимые изменения в самом суставе.

Первый этап реабилитации включает упражнения, выполняемые на кровати и связанные с напряжением, его удерживанием и расслаблением. На втором этапе упражнения уже выполняются из положения сидя и связаны с круговыми движениями голеностопом попеременно одной и другой ногой, а также подъемом и подтягиванием ног к себе, медленно согнув колено.

На третьем этапе – динамичном, чаще всего рекомендуются к выполнению упражнения, обозначенные выше, как упражнения для укрепления коленного сустава.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Процесс восстановления сустава колена после травмирования в большей степени считается зависимым от самого пациента — хватит ли ему терпения в тренировках, ведь восстановление после подобной травмы очень длительный процесс. Важная особенность реабилитационного комплекса упражнений проявляется в том, что они постепенно усложняются, а также в такой комплекс обычно входят упражнения, ориентированные на равновесие тела на нестабильной опоре.

Восстановление коленей по Бубновскому

Доктор медицинских наук, известный врач и автор многих книг – Сергей Михайлович Бубновский предлагает свой комплекс упражнений, помогающих восстановить колени. Основу комплекса Бубновского составляют процесс активации кровоснабжения и одновременное укрепление позвоночника, вследствие чего появляется возможность уменьшить давление веса тела на ноги и конкретно суставы и колени.

Ежедневные занятия по системе Бубновского позволяют:

снизить болевые ощущения;
увеличить подвижность;
стабилизировать выработку жидкости внутри сустава;
укрепить мышцы и связки, ответственные за работу колена.

Самое главное – простота упражнений и соответственно их доступность для каждого, поэтому результативность восстановительных тренировок возникает уже скоро.

Основные упражнения комплекса состоят:

в подъеме ноги из состояния лежа с фиксацией и сгибании ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться неподвижной.
в подведении колена к кончику носа, выполняемом из положения лежа и при сведенных вместе ногах.

Лфк по методам евдокименко

Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.

Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:

сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

стараться вести активный образ жизни;
заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
не переохлаждаться;
своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

Источник: