Что лучше – бег или ходьба: эффективные техники для похудения и здоровья, польза, показания и противопоказания для разных видов кардиотренировок, рекомендации по выполнению

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

• ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
• во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
• частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
• бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
• ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
• при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ.

Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии.

Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

• разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
• пить много воды;
• бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена).

Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается.

Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека.

Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная.

С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба.

Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ.

Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках.

Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза.

Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Как правильно дышать во время бега?

Любые физические нагрузки, при условии их умеренной дозированности, являются полезными для здоровья человека. Бег наравне с плаваньем задействует все мышцы организма и оказывает укрепляющий эффект на различные системы и органы. Бег полезен в любом возрасте, только пожилым людям необходимо начинать с малого – медленного бега трусцой.

С целью предупредить развитие растяжений, вывихов и других неприятных моментов, начинать бег следует с растяжки и разогревания всех мышечных групп. Правильный подход к тренировкам обеспечит положительное влияние на сердечную мышцу, уровень артериального давления, состояние легких и активность обмена веществ.

Ходьба для здоровья

Регулярные занятия ходьбой положительно сказываются на состоянии всех систем и органов организма. Во время прогулки активно работает респираторная система, выводятся вредные вещества, в том числе вредные химические соединения.

Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно

Вместе с дыханием ускоряется работа сердечной мышцы, приходят в тонус сосуды, усиливается кровоток в системе поверхностных и глубоких вен нижних конечностей, что является профилактикой тромбозов в этой области. Вышеописанные явления вкупе с вышеперечисленными явлениями ускоряется метаболизм, теряется лишний вес, улучшается общее состояние организма.

Нагрузки на тело человека, при условии чувства меры всегда обладают положительным эффектом.

Для того чтобы определить, что именно является мене травматичным и более полезным для здоровья конкретного человека, необходимо учитывать такие параметры:

• возраст;
• наличие сопутствующих патологий сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем;
• наличие в анамнезе оперативных вмешательств.

Помимо положительного влияния на состояние физического здоровья, занятия спортом оказывают благоприятный эффект на психику человека. Нивелируется острое или хроническое воздействие стресса. Это обусловлено отсутствием времени на печальные мысли и терзания себя по поводу различных ситуаций.

Кому – бег, кому – ходьба

Если перед вами все еще стоит вопрос о том, что выбрать – ходьбу или бег, то в первую очередь следует обратить внимание на уровень физической подготовки. Ведь именно она играет определяющую роль в выборе вида предпочитаемой физической активности.

Если имеются заболевания хронического или острого характера, желательно начинать с обычных прогулок на свежем воздухе, постепенно добавляя элементы спортивной ходьбы. Через месяц или два, когда выносливость поднимется, можно переходить к бегу трусцой, а со временем и к длинным забегам.

Полное отсутствие патологий, молодой возраст и большое количество энергии позволяет сразу перейти к бегу без развития нежелательных последствий для организма человека.

Заключение

Как бег, так и ходьба – это виды активности, позволяющие улучшить состояние большинства систем и органов. При условии грамотного подхода к тренировкам, результат не заставит себя долго ждать. В вопросе занятия спортом очень важна систематичность и нацеленность на отдаленный результат.

Даже при занятиях ходьбой на протяжении получаса три раза в неделю вы заметите значительное повышение общего тонуса, прилив сил и энергии. Со временем, будет заметен прогресс, именно он позволит расти вам над собой, увеличивать свои силы, укреплять здоровье и приводить тело в форму.

Источник:

Что лучше и полезнее — бег или ходьба для похудения?

Люди, которые следят за своим телом, борясь с лишним весом, должны знать, что лучше для похудения: бег или ходьба.

Читайте также:  Русские скручивания – техника выполнения и вариации

С первого взгляда кажется, что бег эффективнее шага. Связано это с интенсивностью движений. У этих двух видов активности похожий механизм воздействия на организм. Движение способствует улучшению работы сердца и сосудов, повышает иммунитет.

Интенсивный бег сжигает много калорий, но при некоторых особенностях организма лучше заменить его ходьбой.

Выбор способа активности

Для того, чтобы определить, что полезнее (бег или ходьба), следует обратить внимание на следующие факторы:

Возраст. Молодые и энергичные люди могут смело делать выбор в пользу пробежки, пожилым же лучше отдать предпочтение спокойным видам активности.

Состояние здоровья. Ходьба не имеет противопоказаний. Она благотворно влияет на все системы организма. Прогулки исключаются только при повышении температуры тела. Есть болезненные состояния, при которых противопоказан бег:

1. Заболевания опорно — двигательного аппарата;
2. Проблемы со стороны сердца или сосудов;
3. Неврологические нарушения;
4. Боль в спине и суставах;
5. Сахарный диабет;
6. Перенесенные операции (необходима консультация терапевта);
7. Болезни дыхательной системы (инфекционной природы);
8. При активной фазе простудного заболевания.

Вес. При больших объемах лишнего веса занятия спортом начинают постепенно. Быстрый шаг отлично подходит в такой ситуации. Со временем темп наращивают и переходят на пробежки, тем самым подготавливая сердце к подобным нагрузкам.

Степень физической подготовки и выносливости. Если человек никогда не занимался спортом, следует переходить на бег постепенно, проходя следующие этапы:

1. Медленная ходьба — вид активности, практически не сжигающий калории. Полезен для нормализации психологического состояния и тренировки сердца;
2. Быстрый шаг — занятие, по затратам калорий приравниваемое к медленному бегу. Способствует пассивному похудению;
3. Бег трусцой — активность, помогающая сбросить вес в медленном темпе;
4. Быстрый бег эффективнее любой ходьбы. Активизирует процесс быстрого жиросжигания.

Целевое назначение. Для поддержания тела в тонусе и оздоровления организма подойдут регулярные прогулки. Для быстрого похудения стоит выбирать утренние пробежки.

Что нужно знать о беге

Бег — активное движение в быстром темпе, характеризующееся отталкиванием от земли с помощью ног. Является распространенной кардио — тренировкой среди спортсменов.

Виды бега:

• Трусцой — медленная пробежка, служащая утренней зарядкой. С ее помощью организм просыпается, улучшается мозговая деятельность. Способствует заряду энергией на весь день.
• Активность в быстром темпе — используется спортсменами для сильной кардио — тренировки. Подходит для людей с сильной физической подготовкой.
• Интервальный — активизирует процесс жиросжигания. Считается самым эффективным для похудения. Техника:

1. 20 — 30 сек бега в быстром темпе;
2. 30-40 сек – трусцой;
3. Продолжать эту последовательность необходимо в течение 15 минут.

Польза от утренних пробежек:

• Организм полностью просыпается, заряжается энергией. Улучшается мозговая и двигательная активность.
• Сжигается большое количество калорий, что помогает поддерживать тело в хорошей форме.
• Тренируется выносливость, позволяющая брать большие нагрузки.
• При активности на свежем воздухе происходит насыщение организма кислородом, что способствует улучшению работы системы кроветворения и повышению иммунитета.

Отличительные особенности бега

Чтобы понять, что лучше (бег или ходьба), необходимо знать их отличительные черты. Особенности бега:

1. При беговой тренировке активизируются мышцы бедер, спины и ягодиц.
2. Осуществляется существенная нагрузка на позвоночник (особенно при наличии лишнего веса). При заболеваниях костной системы лучше отказаться от такой тренировки.
3. Пробежка учащает пульс, нагружая деятельность сердечно — сосудистой системы. Людям, имеющим в анамнезе частое повышение артериального давления, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о возможных ограничениях.
4. Беговая активность показана при сушке мышц. Если цель — наращивание мышц, рекомендуется дополнительная силовая нагрузка (помимо кардио-тренировок).
5. Для людей, не зацикленных на наращивании мышечной массы, бег даст быстрый эффект похудения.
6. Пробежка приводит в порядок мыслительные процессы, служит полезным способом разрядки.
7. При пульсе в 120-135 ударов в минуту активируется механизм сжигания жира. Если следить за ним во время пробежки, результат не заставит себя долго ждать.
8. Тренировки проводятся на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Жир сжигается в два раза быстрее при воздействии кислорода.

Что важно знать о ходьбе

Ходьба — способ перемещения человека в разных темпах. Может выступать как кардио-тренировкой, так и способом релаксации (медленная прогулка). Для активного сжигания жира используется быстрый шаг.

Виды ходьбы:

• Медленная прогулка — полезна для людей пожилого возраста, имеющих проблемы с суставами и костной системой. Способствует насыщению организма кислородом. Похудению помогает косвенно, улучшая метаболизм и ускоряя обменные функции организма.
• Быстрая ходьба — полезная двигательная зарядка для ног. Способствует сжиганию жира при регулярных занятиях не менее 40 минут в день. Улучшает работу организма в целом, не дает мышцам застаиваться.
• Спортивная ходьба — тренировка с соблюдением определенной техники. Распространенным направлением является скандинавская ходьба. Ее особенность в сопровождении движения ног поднятием рук с палками. При таком упражнении легкие лучше раскрываются, организм получает максимум кислорода, который активирует процесс сжигания жира.

Польза ходьбы:

1. Зарядка для тела. При регулярных пеших прогулках уменьшается риск возникновения проблем с суставами и позвоночником.
2. Психологическое расслабление. Пребывание на открытом воздухе позволяет человеку расслабиться и привести мысли в порядок. При хорошем настрое процесс снижения веса идет гораздо быстрее.
3. Кардио-нагрузка при быстрой ходьбе безопасна для здоровья. Она не имеет противопоказаний, рекомендуется терапевтами для поднятия иммунитета.
4. Активация механизма сжигания жира при активной ходьбе от 40 до 60 минут.
5. Улучшение состояние дыхательной системы. Прогулки в парке или лесу полезны даже для людей, склонных к аллергическим реакциям дыхательного проявления.

Особенности ходьбы

Чтобы разобраться, чем ходьба отличается от бега, необходимо знать об особенностях ходьбы:

• При осуществлении шага задействуются икроножные мышцы;
• Ходьба не нагружает позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом;
• Безопасность этой активности позволяет тренироваться людям любого возраста с любым состоянием здоровья. Способствует медленному приобщению людей к спорту;
• Прогулки не сжигают мышечные волокна, уничтожают только жир;
• При быстром шаге осуществляется не только медленное похудение, но и улучшение состояния здоровья;
• Активное движение на свежем воздухе позволяет поднять пульс до отметок, способствующих активному сжиганию калорий;
• Поддержание психологического равновесия при прогулках дает возможность расслабиться.

Правильные тренировки для сжигания жира

При выборе способа тренировки важно определиться с целью. Если задача — похудение, нужно следовать следующим правилам:

1. Быстрая или спортивная ходьба должна осуществляться ежедневно. Длительность тренировки — 40-60 минут. Оптимальное время — утренние часы. Место прогулки лучше выбирать в парке или лесополосе с большим количеством деревьев и чистым воздухом.
2. Пробежка должна проводиться не менее 3 раз в неделю (лучше каждый день). Оптимальное время — утренние или вечерние часы (через 1 час после ужина, за 2 часа до сна). Продолжительность тренировки — не менее 15 минут. Темп выбирается максимально комфортный. По желанию можно усложнить задачу интервальным бегом.

При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций, процесс снижения веса будет проходить легко и комфортно.

Комбинация ходьбы и бега для эффективного похудения

Людям, которые не могут определиться, бег или ходьба подходит для правильного похудения, стоит обратить внимание на комбинированные тренировки. В их ходе изменяется интенсивность двигательной активности, что способствует быстрому процессу сжигания калорий.

Бег сжигает больше калорий, нежели ходьба. Совмещенная тренировка помогает увеличить нагрузку, сэкономить силы и время.

Программа занятий предусматривает совмещение быстрой ходьбы и медленного бега. Резкие перепады интенсивности могут плохо сказаться на самочувствии гипертоников и гипотоников. Перед началом активности необходимо проводить разминку и растяжку, в конце тренировки — заминку (замедление темпа) и конечную растяжку.

За 6-8 недель до тренировок необходимо приучить организм к регулярным прогулкам 3 раза в неделю по 30 минут. Когда это станет слишком легко, можно приступать к 4-недельным занятиям:

• 1 неделя. 12 минут интенсивного шага сменяет тройной интервал (1 мин. бега и 4 мин ходьбы);
• 2 неделя. 12 минут интенсивных шагов сменяет тройной интервал (по 2 минуты каждой активности);
• 3 неделя. 10 минут ходьбы сменяет 3 интервала (2 мин шага, 2 мин. бега);
• 4 неделя. 13 минут быстрого шага сменяет 3 интервала (8 мин. бег, 1 мин ходьба).

При соблюдении всех рекомендаций можно совместить прогулки и пробежки для похудения без вреда здоровью. Выбор способа активности выбирается в зависимости от предпочтений и силовых характеристик худеющего.

Источник:

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

• при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
• во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
• при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
• намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
• если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!

Источник:

О беге и ходьбе для похудения: что лучше и эффективнее для быстрого сброса веса

Бег или ходьба для похудения, что лучше — этот вопрос существует достаточно давно. Можно ли похудеть, если много ходить или как надо бегать, чтобы похудеть — вопросы, которые терзают всех новичков.

Опытные тренеры однозначно отвечают, ходить пешком и гулять — это не самый быстрый способ сбросить вес. Не все так определенно и с бегом, поскольку пробежка для похудения однозначно эффективна.

Однако каждому, особенно в возрасте за 40 лет рекомендуется совершать прогулки или пробежки хотя бы пару раз в неделю.

Эффективность ходьбы для похудения

Ходьбой рекомендуется заниматься тем людям, которые имеют определенные проблемы со здоровьем, являющиеся препятствием для пробежек. Травмоопасность в этом случае практически минимальна, нагрузки на организм также небольшие.

Обратите внимание! Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу.

Чтобы худеть, нужно заниматься намного интенсивнее, чем в случае с бегом, и это занимает больше времени. Ходьба в борьбе с жиром имеет пользу только в том случае, если она спортивная. Это специальная методика, при которой задействовано даже больше мышц, чем при пробежке.

Однозначно ответить на вопрос — ходьба или пробежка, что лучше для похудения, сложно. Влияние ходьбы на расщепление жиров намного меньше, так же, как и риски получить травму.

Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу

При борьбе с лишним весом идеально подойдет как бег, так и ходьба. Несомненная польза обоих способов доказана и бесспорна.

Эффективность бега для похудения

Чтобы выбрать для себя один из этих видов, нужно рассмотреть, какую пользу и вред для здоровья несет бег или ходьба, что лучше для похудения.

В последнее время многими учеными проводилось множество исследований, связанных с тем или иным видом спорта.

Для этого у добровольцев брались различные пробы и анализы до и после тренировок, после чего показатели сравнивались и заносились в отчеты.

Подведя итоги, было выявлено, что польза от ходьбы выше, чем от бега. Но следует помнить, что пробы проводились с целью выявить влияние на здоровье. Для борьбы с лишним весом однозначно полезнее бег, поскольку задействуется больше мышц, сжигается больше калорий и жиров.

Соответственно, при пробежке человек гораздо быстрее теряет вес, чем при ходьбе. Но эти исследования показали, что пробежка негативнее влияет на здоровье, потому что во время бега происходит тряска и вибрация, которая хуже сказывается на суставах и внутренних органах.

Обратите внимание! Для бега есть и некоторые противопоказания, например, следует быть аккуратными людям с плоскостопием и проблемами с сердцем или давлением. Для ходьбы плоскостопие — это не столь принципиальный момент.

Таким образом, каждый из этих способов обладает теми или иными минусами и плюсами, поэтому выбирать следует из личных соображений или предписаний врачей.

Для бега есть и некоторые противопоказания

Возвращаясь к исследованию, в итоге учеными было выявлено, что при одинаковых расстояниях и условиях занимающиеся бегом получали больше повреждений для организма, в отличие от занимающихся ходьбой. Однако бегунами сжигалось намного больше калорий и жиров.

Негативные и положительные стороны бега

Среди плюсов и минусов занятий атлетикой можно выделить их большое количество. Следует помнить, что перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья. Например, заниматься атлетическими нагрузками может быть противопоказано при сердечных заболеваниях или плоскостопии. Положительные стороны бега:

• При борьбе с лишним весом. Однозначно при похудении нет ничего лучше, чем аэробные беговые нагрузки. Общепризнано, это наилучший способ физической нагрузки для расщепления жировых отложений. Наибольшее количество мышц работает именно при пробежке. Чтобы оценить результат, достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, у них нет ни одного грамма жира. Выводы очевидны, но нужно быть внимательными, для хорошего результата нужно использовать интервальный бег.
• Финансовые затраты. И здесь атлетические занятия на высоте. Особых денежных расходов не требуется, нужны только удобные кроссовки и спортивная одежда.
• Умения. Любой человек с определенного возраста умеет ходить и бегать. Соответственно, для занятий не нужен какой-либо опыт или навыки.
• Польза для здоровья. При пробежках работают почти все группы мышц. Развиваются даже грудные и шейные отделы. Положительное влияние для легких и сердца давно доказано. Хорошо развиваются мышцы ягодиц и ног, а также работают спинные отделы и пресс.
• Настроение. Доказано, что при аэробных нагрузках в организме выделяется специальный гормон, который имеет название дофамин. Он отвечает за хорошее настроение и психику, снижает нагрузку на мозговую деятельность и повышает настроение.

Из негативных сторон таких занятий можно выделить вред для здоровья. Пробежки приносят как большую пользу, так и вред для здоровья человека.

В связи с большой нагрузкой на ноги и непосредственно колени они сильно страдают от вибраций и постоянной работы. При каждом отталкивании ног основная нагрузка идет именно на хрящи коленных суставов.

Противопоказано при имеющихся проблемах с позвоночником.

Перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья

Важно! Бегая, нужно быть крайне внимательным, поскольку высока вероятность получить ушиб или растяжение. Особо травмоопасной является беговая дорожка.

Как нужно бегать, чтобы сбросить вес

Многими учеными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.

Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального можно справиться за 15 мин. без проблем.

Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее

Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей

Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.

Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.

Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.

Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!

Источник:

Ходьба или бег для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

Читайте также:  Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
•  Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Источник:

Что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья

Одна из самых распространенных причин начала беговых тренировок — желание похудеть. Но практика показывает, что многие начинающие не получают желаемых результатов по снижению веса. В чем же дело? Может нужно не бегать, а ходить? Давайте разберём проблему.

5 причин: почему вы не худеете от бега

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок.

Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени.

Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.

Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше.

Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта.

Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять.

Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день.

Это оптимально для организма.

Как усилить эффект бега для похудения

Если вы намерены похудеть быстро, то хорошим эффектом обладают интервальные тренировки с чередованием отрезков с максимальной нагрузкой и отдыхом. Простой пример такой тренировки: 100 м. ходьбы, 100 м. бега трусцой и 100 м. бега с максимальной скоростью. И так в течение получаса.

Чтобы без труда пользоваться разными техниками бега и интенсивностью нагрузок нужна первоначальная подготовка. Правильный подход для начинающих — набегать базу (1-2 месяца). Не забывайте про разминку перед пробежкой во избежании неприятных травм. Готовность к бегу после разминки легко проверить подпрыгиванием. Если при этом не возникает никаких неприятных ощущений, то вы готовы к пробежке.

Необходимо учесть, что процесс сгорания жира не останавливается сразу после бега, а продолжается еще в течении некоторого времени. Поэтому не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, хотя бы в течении часа.

Быстрая ходьба

Альтернативным бегу способом аэробной нагрузки для похудения является быстрая ходьба. Именно быстрая ходьба на пульсе 110-120 ударов в минуту оказывает наибольший эффект жиросжигания. Обусловлено это тем, что такого вида нагрузку даже неподготовленный организм может переносить достаточно продолжительное время. То есть более 40-50 минут, когда начинается фаза сжигания именно жира. В случае ходьбы ставка делается именно на продолжительность занятий. Начинающим, конечно же не стоит сразу ставить рекорды по времени. И продолжительность и интенсивность можно наращивать со временем. В идеале такая прогулка должна составлять не менее часа. Еще одним преимуществом ходьбы является щадящий режим для коленных суставов и позвоночника, которые при беге, например испытывают ударные нагрузки. Данное преимущество актуально для начинающих и людей с избыточным весом.

В каких случаях следует выбрать ходьбу

Занятия бегом подходят не всем. Например людям имеющим:

• избыточный вес
• заболевания сердечно-сосудистой системы
• нарушения опорно-двигательного аппарата
• болезни суставов и позвоночника

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Быстрая ходьба может полностью заменить бег при таких ограничениях. В отличии от бега у ходьбы практически нет противопоказаний. Естественно дистанцию и темп подбирают индивидуально для себя.

Все большей популярностью пользуется скандинавская ходьба. Эта разновидность ходьбы также практически не имеет противопоказаний и приносит еще больший эффект для здоровья и похудения. О скандинавской ходьбе читайте в этой рубрике нашего сайта.

Подведем итоги

Отвечая на вопрос — что лучше бег или ходьба для похудения — можно твердо сказать — это бег. Но перечислим основные условия при которых вы получите максимальный результат по снижению веса:

• достаточная подготовка для продолжительных пробежек (не менее 40-50 мин.)
• достаточная подготовка для выполнения интенсивных отрезков на максимальной скорости
• контроль за режимом питания и тренировок

Если же вы находитесь в самом начале тренировочного процесса или не имеете возможность сразу приступить к беговым тренировкам, то вам следует начать с быстрой ходьбы.

Постепенно, почувствовав уверенность в своих силах, можно добавлять элементы бега в свои занятия. Далее можно чередовать бег с ходьбой. Следующий этап — пробежка продолжительностью 30 минут.

И оптимальной формой подготовки можно считать способность бежать в течении часа.

Набирайте форму, худейте и становитесь счастливее, ведь бег этому способствует.

Источник: