Гакк приседания в машине гаккеншмидта

06.11.2019

Занятия в тренажёрном зале требуют не только дисциплины и физических усилий. Чтобы получить эффективный результат и не травмироваться, необходимо понимать, для чего предназначен тот или иной тренажёр. В этой статье речь пойдёт о приседаниях Гаккеншмидта или, как их ещё называют, гакк-приседаниях. Мы расскажем, что это такое, какие группы мускулов прорабатываются во время занятий и как правильно себя вести на тренажёре. Поговорим также об ошибках, которые допускаются чаще всего, дадим пару полезных советов и расскажем, чем можно заменить этот вид нагрузок, если он вам не подошёл.

Какие мышцы прорабатываются

Ни для кого не секрет, что разные тренажёры тренируют разные виды мышц, ввиду чего очень важно знать, как выбранное вами упражнение воздействует на организм и какие мышцы тренирует.

Узнайте, какие мышцы работают при правильной технике приседаний.

Приседания Гаккеншмидта положительно сказываются на работе мышц квадрицепсов, в частности, на широкой латеральной, широкой медиальной, широкой промежуточной и прямой мышце бедра. Тренируют они также бицепс бедра, прорабатывая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Ещё одна группа мышц, на которую идёт нагрузка, называется мышцами-ассистентами. В данном случае речь пойдёт о разгибателях позвоночника и трапециевидных мышцах.

К данному упражнению часто прибегают спортсмены в так называемые «дни ног», поскольку почти вся нагрузка идёт на нижнюю часть тела — ноги и таз в частности. Однако не стоит забывать, что также во время выполнения приседаний в работе активно участвует корпус, просто нагрузка на него невелика.

У приседаний Гаккеншмидта есть интересное свойство: человек может регулировать уровень нагрузки на те или иные мышцы. Делается это следующим образом. Чтобы задействовать в работе латеральный отдел квадрицепса, нужно поставить пятки ближе друг к другу.

Для задействования в работе аддуктора и среднего отдела квадрицепса лучше расположить ноги на платформе пошире.
Кроме того, не стоит забывать, что выполняются приседания в специальном тренажёре. Благодаря его конструкции у спортсмена есть возможность выбирать, на какой высоте расположить стопы. Чтобы усилить нагрузку на ягодичную группу мышц и бицепс бедра, нужно поставить ноги повыше. Более низкое положение ног перенесёт нагрузку на передние мышцы бедра.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника выполнения

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности.
Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания.

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько. Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

Поставить стопы рядом.
Широко расставить ноги.
Поставить их на верхний край платформы.
Разместить стопы на нижнем краю платформы.

Стоит обратить внимание на то, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за условную линию носков. Также всегда нужно ставить на платформу стопу полностью. Это делается потому, что выталкивать вес необходимо по большей части пяткой. Пятка же является опорой, которая позволяет человеку фиксировать положение стопы на платформе.

Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему. Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.

Движение

Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:

Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной.
Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники.
Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами.
Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой.
Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом.
Затем можно подниматься. Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам.

Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.

Дыхание

Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.

Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.

Узнайте, как правильно приседать на одной ноге.

А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.

Техника выполнения гакк-приседаний: видео

Распространённые ошибки

Конечно, всем людям свойственно ошибаться. Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:

Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща. Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки.
Не фиксировать таз во время приседаний. Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.
Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.
Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.
Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.

Важно! В редких случаях повышенное давление в лёгких вкупе с большой физической нагрузкой может привести к разрыву органа.

Полезные советы

Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны.
Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:

Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами.
Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает.
Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами.
От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс. Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами.
Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники. Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.

Важно! Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий. Если правильные приседания даются вам с трудом, уменьшайте нагрузку. Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам.

Чем можно заменить

Если данное упражнение вам не подходит по какой-либо причине, не стоит расстраиваться: его отлично заменит жим ногами.

Выполняется он на том же тренажёре, разница заключается лишь в положении тела:

Чтобы занять исходную позицию, упритесь спиной в спинку, а плечи разместите под подплечники. Прямые ноги поставьте на ширине плеч и разместите их на платформе.
Затем на выдохе согните колени, таким образом опуская платформу до тех пор, пока икры не станут параллельны полу.
Из второй позиции вытолкните стопами платформу от себя, таким образом задействовав в работе мышцы ягодиц и ног.

Теперь вы знаете, что такое приседания Гаккеншмидта и как правильно выполнять упражнение, и мы надеемся, что эта информация поможет вам избежать многих ошибок, травм и приведёт вас к цели — здоровому подтянутому телу.

Источник:

Гакк-приседания

Практически в любом современном тренажерном зале имеются «памятники» прославленным тяжелоатлетам. И это не только скамья Скотта – не меньшего внимания заслуживает тренажер Гаккеншмидта, названный в честь известного спортсмена, жившего и завоевавшего популярность в начале XX века. Сейчас так называемые гакк-приседанияочень часто используются в качестве базового упражнения для ног, как альтернатива обычному приседу со штангой. Такое решение имеет свои достоинства, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Краткий экскурс в историю. Кто такой Гаккеншмидт?

Прежде чем описывать само упражнение – вкратце расскажем, кто же был этот атлет, в честь которого назвали тренажер, несколько десятилетий успешно помогающий современным спортсменам в регулярных тренировках.

Георг Гаккеншмидт (иногда произносят, как Хакеншмидт) – российский (!) борец и атлет, выступавший на всевозможных цирковых представлениях и соревнованиях, первый чемпион мира по вольной борьбе и обладатель нескольких силовых рекордов, «побить» которые удалось очень нескоро.

Наверное, многие считают, что он лично разработал конструкцию тренажера (как Лари Скотт) – однако это не так. На самом деле, он придумал один из вариантов приседа со штангой, выполнение которого максимально нагружало квадрицепсы. И лишь потом, спустя долгие годы, был разработан тренажер, имеющий такой же принцип воздействия на мышечные группы – который и был назван в честь атлета.

Работающие мышцы: что нагружают подобные приседания?

Квадрицепсы – вот основная мышечная группа, которая получает колоссальную нагрузку, если вы выполняете гакк-приседания. Этот крупный мышечный комплекс занимает всю переднюю поверхность бедра. В него входят внутренняя, внешняя, средняя и прямая мышцы бедра – именно их проработка позволяет накачать объемные и сильные ноги.

Немалую нагрузку получают ягодицы – большая и малая ягодичные мышцы сокращаются практически максимально. Именно поэтому выполнение таких приседаний нередко используется не только мужчинами-атлетами, но и девушками.

Кроме квадрицепсов и ягодиц, работа выполняется и мышцами задней поверхности бедра. Они нагружаются куда меньше, и лишь в определенном участке траектории. К ним относятся бицепс бедра, полумембральная и полусухожильная мышцы. Их рост и развитие также позволяет существенно увеличить объем бедер.

Преимущества по сравнению с обычным приседом

Как было сказано выше, гакк-приседания имеют преимущества по сравнению с классическим приседом. В основном это заключается в следующем:

упрощенная техника выполнения гакк-приседаний (вес двигается по строго ограниченной траектории);
существенно снижается осевая нагрузка, которую получает позвоночный столб.

Как следствие – именно этот вариант более актуален для новичков.

Кому, когда и зачем

Кому?

Всем, «от мала – до велика». Гакк-приседания выполняют как спортсмены, которых мы видим на соревнованиях мирового масштаба, так и неопытные новички. Кстати, именно начинающим атлетам следует уделить внимание этому упражнению, поскольку оно гораздо проще в исполнении, чем обычный присед.

Когда?

День тренировки ног, после разминки и растяжки. Упражнение может включаться в комплекс как во время «сушки», так и при наборе.

Зачем?

Для быстрого роста мышечной массы, в частности – увеличения объема бедер.

Техника выполнения гакк-приседаний

Ложимся на платформу спиной. Плечами упираемся в валики. Корпус полностью прямой, ноги расположены на опорной платформе и слегка согнуты в коленях. Ступни расположены по ширине плеч, и стоят параллельно, примерно на 20-30 сантиметров перед осью корпуса.
Снимаем вес с упоров, перенося его на плечи.
Задержав дыхание на вдохе, плавно сгибаем коленный сустав. Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны опорной платформе.
Разгибаем коленный сустав, усилием мышц ног поднимая вес обратно. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Благодаря жесткой опоре и снижению нагрузки на позвоночник, существенно снижается риск травматизма. Можно выполнять упражнение с любым весом – от минимального (для рельефа и разминки) до максимального (для наращивания массы).
Количество повторений.Как и в других базовых упражнениях – зависит от периода тренировок. Для массы – 5-10, для рельефа – от 10 и выше.
Скорость движения. Сгибание коленного сустава выполняется плавно и неспешно, разгибание – резко и быстро.
Корпус.Во время всего выполнения упражнения следите, чтобы позвоночник оставался естественно прямым. Голова, плечевой пояс и ягодицы должны быть прижаты к задней платформе.
Задержка дыхания. Обязательна, как и при выполнении любых упражнений, прямо или косвенно нагружающих позвоночник (особенно при работе с большим весом).
Задержка в нижней точке. Не требуется – эффективнее всего выполнять упражнение непрерывно.
Коленный сустав. Колени должны сгибаться строго в вертикальной плоскости – не следует сводить или разводить их во время движения.
Стопа. Положение стоп в этом упражнении играет достаточно серьезную роль.Как говорилось выше – их следует располагать примерно на 20-30 сантиметров впереди оси корпуса, и ставить по ширине плеч. Если увеличить расстояние между ступнями и сильнее развернуть их наружу – нагрузка будет акцентироваться на передней поверхности бедра.
Если ставить их ближе друг к другу – лучше будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов.

Вот и все. На блоге Wolf Workout вы сможете найти еще много интересных статей про бодибилдинг и воркаут.

Источник:

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

устанавливается необходимый вес штанги;
человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

Подходят для девушек и мужчин.
Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
Низкая вероятность получить травму.
Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

неправильная техника дыхания;
выполнение упражнений без разминки;
слишком большой вес груза;
сведение и разведение коленей;
колени выходят за пальцы ног;
неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
резкие опускания или поднятия;
слишком низкий присед;
взгляд направлен вниз;
спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник:

Техника по правильному выполнению приседаний гакк

Гакк приседания или приседания Гаккеншмидта – это одна из разновидностей тренировочных упражнений, направленных на проработку мышц нижних конечностей. Свое название приседания получили в честь известного борца российского происхождения.

Именно Гаккеншмидт впервые продемонстрировал такую технику выполнения приседаний. На сегодняшний день техника остается достаточно популярной и успешно конкурирует с упражнением «классический жим ногами». И используется не только мужчинами, но и представительницами прекрасного пола.

Выполняется на специальном тренажере – гакк машине. На фото схематически показано, как выполнять упражнение.

Преимущества

В отличие от классического варианта гакк приседания вовлекают в тренировку большее количество мышц. Также идет большая нагрузка на мускулатуру, как следствие, получаем более заметный результат. Во время гакк приседания тренируются следующие мышцы:

четырехглавая мышца бедра;
двуглавая бедра;
полуперепончатая мышца;
полусухожильная мышца;.
большая ягодичная мышца;
мышца-разгибатель позвоночника.

Наибольшая нагрузка, как и при классическом варианте упражнения, приходится на квадрицепс (четырехглавая мышца) и другие мускулы, принимающие участие в формировании передней поверхности бедра. Учитывая весовую нагрузку, в тренировочный процесс вовлекаются ягодичные мышцы – большая и малая.

Гакк приседания на тренажере даже могут заменить приседания со штангой. Также схожими характеристиками обладает жим ногами, который относится базовому комплексу упражнений для тренировки ног.

Жим ногами выполняется практически так же. Поэтому сочетать жим ногами и гакк приседания на одной тренировке не рекомендуется в связи с одинаковой целенаправленностью.

По сути, разница этих двух упражнениях обусловлена наличием тренажера определенного типа.

Главные правила

Как уже упоминалось, упражнение выполняется на специальном тренажере (гакк машине). Оптимальным условием является присутствие тренера хотя бы на первых тренировках. Так как правильное выполнение упражнения является залогом успеха и профилактикой травматизма. Итак, техника выполнения гакк приседания выглядит следующим образом:

Исходное положение. Лечь спиной на платформу. Ноги согнуты в коленях. Ступни поставить на ширине плеч, на 25 см впереди от корпуса. Находиться в таком положении должно быть удобно.
Разблокируйте удерживающий механизм на тренажере.
На вдохе начинайте медленно приседать до достижения прямого угла в коленных суставах. Необходимо следить за тем, чтобы плечи и голова не отрывались во время выполнения упражнения.
Для возвращения в исходную позицию необходимо сделать упор пятками и оттолкнуться.

Количество повторов должно составлять от 8 до 12, постепенно их можно увеличивать. Оптимальным считается выполнение трех подходов. Также можно выполнять обратные приседания.

Важно помнить, что ни на одном этапе нельзя полностью выпрямлять ноги. Так как это может привести к травмированию суставов. А руки и спина, наоборот, всегда должны быть выпрямленными.

Так же, как и выполняя жим ногами, в процессе приседаний можно легко менять акцент нагрузки. Например, изменение положения стоп определяет, какая группа мышц бедер (внутренняя или наружная) будет максимально активна.

При узкой постановке ног тренируется боковая головка четырехглавой мышцы бедра. Широкая, наоборот, делает акцент на внутреннюю поверхность бедер и, в частности, на срединную головку четырехглавой мышцы. Высокая постановка качает ягодичные и двуглавые мышцы бедер.

А низкая прорабатывает переднюю поверхность.

Стоит отметить, что гакк приседания на тренажере не очень хорошо влияют на коленные суставы, так как создается не физиологическое положение для них. Поэтому лицам с проблемами данной локализации рекомендуется заменить их на жим ногами.

При этом работать будут те же группы мышц, но преимуществом является то, что жим ногами не создает дополнительной нагрузки на структурные элементы коленного сустава.

Также жим ногами позволяет уменьшить нагрузку на спину даже при большом весе.

Ошибки

Новички часто сталкиваются с определенными ошибками. Следует всегда о них помнить, как минимум для того, чтобы не повторять их. Наиболее распространенные ошибки при выполнении гакк приседаний – это:

отсутствие предварительного разогрева мышц (в такой ситуации при чрезмерном напряжении легко получить травму);
неполное прилегание пяток к платформе конструкции;
сведение коленей (повышается риск повреждения коленных суставов, так как именно к его структурным составляющим крепятся сухожилия основных мышц конечности;
отрыв головы, спины, таза от тренажера (в этом случае существует вероятность повреждения позвоночного столба);
вынос коленей впереди носков.

Гакк приседания выполняются на тренажере. Поэтому такая тренировка возможна только в условиях зала. Техника не сложнее, чем классический жим, однако к выполнению в первое время следует отнестись с особым вниманием, чтобы избежать ошибок и травм.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
можете довериться народным средствам и верить в чудо;
пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник:

Гакк-приседания в тренажере — гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

4 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.

Что такое гакк-приседания

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой.

Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца).

Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Гакк-приседания со штангой

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм.

Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол.

Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног.

Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки.

Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратные приседания в гакк-тренажере

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение.

Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым.

Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад.

Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону.

Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
Наклоны вперед с использованием груза.
Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Видео: жим ногами в гакк-машине

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник:

Гакк-приседания: что это такое и стоит ли заниматься самостоятельно?

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями.

В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги.

Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
Большая ягодичная;
Бицепс бедра;
Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
Разгибатели позвоночника;
Икроножные.

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
Плечи должны лежать под подушками;
Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

Выполните разминку и установите нужный вес;
Встаньте на платформу лицом к машине;
Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
Уберите стопоры и примите вес на плечи;
Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

Разомнитесь и подготовьте снаряд;
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
Слегка согните коленные суставы;
Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
Простая техника исполнения;
Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

Их не желательно выполнять в домашних условиях;
Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

Не забывайте про разминку и растяжку;
В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
Коленки не сводите;
Пятки от поверхности не отрывайте;
Берите адекватный вес;
Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
Отталкивайтесь пятками;
Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита.

Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо.

Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Источник:

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки Ссылка на основную публикацию