Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье: подготовка и техника выполнения упражнения, частые ошибки и рекомендации по количеству повторений в подходе

Мускулистая, рельефная широкая грудь – повод для мужской гордости и объект женских восхищенных взглядов. Впрочем, качать грудь нужно не только мужчинам, но и женщинам. И совсем не потому, что упражнение якобы позволяет увеличить грудь. Тогда чем же полезны разведения гантелей на скамье? Как правильно выполнять упражнение?

Разведение рук с гантелями – это изолированное упражнение. Главная цель при его выполнении – проработать мышцы груди, именно они являются целевыми. Вспомогательными при выполнении разводок являются дельтоиды, а именно передние и задние мышечные пучки.

Разводка гантелей

Задействованными оказываются трицепсы и бицепсы, а также мышцы предплечий, благодаря которым удается удерживать руки с гантелями в фиксированном положении. Поддерживающую и стабилизирующую функцию выполняют мышцы кора и пресса, а потому они также получают нагрузку при выполнении разводок.

Существует ошибочное мнение, что развод рук в положении лежа позволяет увеличить объем груди. Этот миф особенно живуч среди девушек. Однако нужно понимать, что грудь – это не мышечная ткань, а потому накачать ее невозможно.

Однако молочные железы крепятся к мышцам, которые и прокачиваются при выполнении разводок. Получается, что для девушек упражнение все же полезно – грудные мышцы обретают тонус, что способствует подтягиванию груди.

Мужчины выполняют разводки для получения рельефа и объема, увеличения торса. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно позволяет и нагрузить, и растянуть грудь в негативной фазе упражнения.

За счет особенностей выполнения движения удается увеличить объем легких, растянуть позвоночник, а также сформировать красивую осанку.

Перед выполнением основных подходов рекомендуется сделать 1-2 разминочных. Для них нужно выбирать гантели такого веса, с которыми будет несложно выполнить упражнение на 10-15 повторений.

Для основных подходов следует выбирать гантели, вес которых позволяет вам качественно проработать мышцы, сделав 10-12 повторений. Как правило, они в 2-3 раза превосходят вес гантелей для разминки. Но ориентироваться нужно не на конкретные цифры, а на собственные ощущения.

Важно выполнять упражнение до отказа. Если он не наступает после 12-14 повторений, это свидетельствует о том, что выбранного веса недостаточно.

Если на 8-10 повторении атлет сдается из-за отказа мышц, то нужно взять гантели на 1-2 кг полегче. Отказ должен наступать на последних 2-3 повторах, не раньше. Он должен быть таким, чтобы атлет все же мог сделать 10-12 разводок.

Вес гантелей зависит и от спортивных целей. Если стоит задача увеличить мышечную массу, накачаться, то нужно брать такой вес, чтобы выполнять 6-8 разводок и повторять их 2-3 подхода. Для общего укрепления мышц груди рекомендуется выполнять 12-15 разводок по 3-4 повторения. Соответственно, потребуются гантели меньшего веса.

Лучше всего сочетать разводки на скамье с жимом лежа, выполняя первые после вторых. Для более качественной проработки рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов, меняя угол наклона скамьи.

Например, делать по два повтора на горизонтальной скамье и столько же – на наклонной. Рекомендуется заканчивать тренировку разводками.

Даже если у вас не было жимов и в целом тренировка нетяжелая, лучше все же оставить разводки напоследок.

Изменяя угол наклона скамьи, можно более акцентно прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц.

Так, на горизонтальной скамье наибольшая нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц, если скамья расположена под углом 30 или 45 градусов, то удается тщательнее проработать верхнюю часть.

Наконец, если голова будет несколько ниже ног (однако голова не должна висеть), то нагрузка ложится преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.

Разведение рук с гантелями на скамье – упражнение несложное, однако важно соблюдать технику выполнения. Иначе не избежать растяжений, да и упражнение вряд ли будет эффективным при нарушении техники выполнения.

Рассмотрим подробнее технику сведения гантелей в положении лежа.

Для этого атлету потребуется горизонтальная (без всякого наклона) скамья. Заранее нужно подготовить гантели, расположив их на полу по обеим сторонам скамьи. Желательно, чтобы это сразу были и разминочные, и рабочие веса.
Атлет должен сесть на скамью с краю, опора на ноги, спина прямая. После этого в руки берутся гантели, сами руки сгибаются в локтях и гантели удерживаются на груди. В таком положении нужно плавно лечь на скамью, голова не должна свисать с нее.
Следует чуть свести лопатки и расправить грудь. Лопатки, таз, затылок и спина лежат на скамье, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
Гантели нужно поднять над корпусом (держать естественным хватом). В локтях сохраняется небольшой (в среднем 10-15 градусов) сгиб. Важно сохранять его в течение всего времени выполнения подхода.
На вдохе нужно разводить гантели в стороны, сохраняя локтевой сгиб и чувствуя, как постепенно растягиваются грудные мышцы. Во время разводок локти должны быть направлены строго вниз. Иное их положение – свидетельство нарушения техники.
Упражнение выполняется плавно, без рывков. Опускать руки нужно до ощутимого растяжения груди, однако нельзя тянуть мышцы через боль. Руки должны оказаться параллельны полу или чуть ниже, не нужно опускать их слишком низко.
На выдохе – вернуться в исходное положение, поднимая гантели усилием грудных мышц, а не силой рук. В наивысшей точке подъема гантели почти касаются друг друга. Не забудьте о необходимости сохранить сгиб в локтях. Положение рук при этом должно быть таким, словно вы обхватываете большое дерево с толстым стволом.
Таким же образом выполняются оставшиеся повторения, после чего мышцам дают отдых. При подъеме со скамьи руки с гантелями забрасываются на грудь, после чего нужно сесть на скамью и только после этого можно положить гантели на пол.

При работе с большими весами желательно наличие напарника для подстраховки.

В аналогичной технике выполняются разводки под углом. При этом также важно следить за тем, чтобы локти были направлены к полу, а движение – строго вверх.

При выполнении упражнения атлет чувствует вес из-за силы гравитации, поэтому даже при неправильной технике упражнение окажется непростым.

Однако оно теряет всякий смысл с точки зрения нагрузки целевых мышц, если локти не смотрят строго вниз.

Для задействования в большей степени верхней части грудных мышц упражнение выполняется на наклонной скамье. Она выставляется под углом в 30 или 40 градусов. Хотя в целом амплитуда угла наклона скамьи может варьироваться от 20 до 40 градусов.

Очень важно выполнять упражнение правильно.

Выставив спинку в нужном наклоне, атлет усаживается на опорную часть скамьи. Гантели располагаются с двух сторон от скамьи на удобном от атлета расстоянии. Перед выполнением разводок гантели берутся в руки и удерживаются в вертикальном положении на коленях.
Затем нужно плавно лечь спиной на скамью, ноги при этом лучше сдвинуть к краю ее опорной части, что позволит избежать нежелательного сильного прогиба в пояснице. После этого руки поднимают над корпусом, следя за тем, чтобы они были продолжением плеч и сохраняли небольшой сгиб в локтях.
На вдохе руки плавно разводят в стороны, ощущая растяжение грудных и напряжение мышц кора. На выдохе – сводят вместе, поднимают за счет усилия грудных мышц. При сведении гантелей нужно максимально прожимать грудные мышцы для усиления эффекта упражнения.

В классических разводках используется прямой хват. Однако можно повысить эффективность упражнения, если использовать супинацию и пронацию.

Под этими терминами понимается разворот кистей во время выполнения разводки таким образом, чтобы в нижней точке запястья «смотрели» на ноги (если провести через них прямую, она будет перпендикулярна корпусу).

При подъеме гантелей кисти вновь подворачиваются, благодаря чему в верхней точке хват вновь становится прямым (кисти смотрят друг на друга).

Однако развороты кистей во время выполнения упражнения допустимы только при условии идеально отработанной техники. Новичкам следует выполнять упражнение прямым хватом, не меняя его на протяжении всего времени разводок. Повороты могут отвлекать атлета, что повлечет за собой появление ошибок.

Существует еще одно упражнение с гантелями на скамье. Атлет при его выполнении лежит на животе, руки опущены вниз, на вдохе они поднимаются вверх на уровень лопаток. Однако данное упражнение – это вариант разводок на дельты, а именно – на задний мышечный пучок. К прокачке грудных мышц этот тип разводок не имеет никакого отношения.

Одна из распространенных ошибок – отсутствие разминки перед выполнением упражнения. Это чревато травмами, растяжениями и снижением эффективности тренинга. В качестве разминки можно сделать легкое кардио или упражнения общей физической подготовки, суставную гимнастику.

Следующая ошибка – слишком сильный сгиб рук в локтях при разведении. Как правило, это указывает на неправильно подобранный вес – он слишком большой для атлета. Уменьшая расстояние между гантелью и корпусом тела, спортсмен (возможно, неосознанно) стремится компенсировать большой вес гантелей.

Распространенным нарушением техники является неправильное положение локтей. Напомним, они смотрят исключительно вниз. Во всех остальных случаях нагрузка уходит с грудных мышц, возрастает риск травмы плеча.

Во время разводок важно, чтобы корпус был зафиксирован. Нельзя отрывать лопатки, затылок или поясницу от скамьи. При работе на наклонной скамье удерживать корпус прямым несколько сложнее. Атлету нужно следить за тем, чтобы спина не сутулилась, а поясница не прогибалась. При появлении подобного целевые мышцы не получают предусмотренной нагрузки.

Еще одна ошибка – попытка слишком сильно растянуть мышцы, что чревато смещением нагрузки. Дело в том, что после преодоления горизонтальной линии плеч нагрузка уходит на плечевые суставы.

Новички иногда считают, что читинг (раскачка) помогает более точечно проработать мускулатуру. Однако на самом деле при незафиксированном положении тела эффект от разводок равен нулю.

Немаловажно следить и за наличием небольшого сгиба в локтевых суставах. Если пренебрегать данными рекомендациями и выполнять разводки на прямых руках, это приведет к истиранию хрящевой ткани и получению целевыми мышцами меньшей нагрузки.

Подъем гантелей должен быть плавным, без рывков, только за счет усилия мышц. Рывковые подъемы и раскачивания телом – это прямой путь к травмам. Да и целевые мышцы при таком подходе не получают должной нагрузки.

Еще одна ошибка связана с неверной трактовкой выражения «свести лопатки». Некоторые атлеты, сводя лопатки, неожиданно принимают позу «моста» – грудь принимает дугообразное положение, поясница – излишний изгиб.

Читайте также: Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

Избежать этого помогает постановка техники на наклонной скамье, где подобное положение телу чисто физиологически придать невозможно.

После того как мышцы привыкнут находиться в правильном положении во время разводки, можно тренироваться и на горизонтальной скамье.

Источник:

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным.

Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка.

Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.
Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

Старт с ладонями, параллельными друг другу;
Разворот ладони к ногам в верхней точке;
Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди.

Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды.

Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Источник:

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье :

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения.

Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение.

Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы.

Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют.

Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Читайте также: Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.

Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись – нужно, чтобы кто-то подал гантели.

А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений.

Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений.

Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку.

Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях.

Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Источник:

Разведение рук с гантелями — рассказываем суть

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях.

Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой).

Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д.

причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное!!!! Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами)!!!

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

Разводка гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Разводка гантелей на скамье вниз головой
Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

На самом деле, чаще всего атлеты выполняют две вариации разводок, это РАЗВОДКА гантелей на НАКЛОННОЙ и ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЯХ. Ниже. см. их фотографии:

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Техника выполнения разведения рук с гантелями лежа

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях + ещё другие вариации..

Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ/РАЗВОДКУ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.

Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать).

Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!!! Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели. Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е. СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять, как закидывать):

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: “Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку (я рекомендую делать это во всех упражнениях на грудь, будь-то жим гантелей/штанги на наклонной или жим на горизонте, не важно) ВСЕГДА закидывайте ноги на лавку.

В общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой.

Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Ведь наша задача, как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, а не облегчить им работу (прогибом или работой другими группами мышц). Так ведь? Никогда об этом не забывайте. И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста, т.е. не поднимал ноги), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем (1-2 трени) и вы привыкните, гарантирую!

Читайте также: Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

После того, как вы закинули гантели + подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые.

Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е.

разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

Очень важно выполнять упражнение медленно под контролем, контролируя каждое движение, сосредоточившись на растяжении и сокращении грудных мышц. Никаких резких движений и т.д.

быть не должно, так же не задерживайтесь долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах.

Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше). Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

С супинацией это когда вы разворачиваете гантели (супинируете) в сторону БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА! Вот так вот это выглядит на практике (см. ниже фотографию):

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются)

Разводка гантелей с пронацией

Источник:

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Техника выполнения

Исходное положение:

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание!

Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

Рекомендации!

Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

Варианты выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Целевые мышцы: большая грудная мышца (верхняя область).
Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, клювовидно-плечевая мышцы, передняя зубчатая мышца.

Преимущества упражнения

Дополнительно способствует повышению эластичности грудных мышц.
Позволяет в некоторой степени увеличить объем грудной клетки (в период формирования скелета).
Позволяет изолированно нагрузить пекторальные мышцы.

Недостатки

Достаточно высокую нагрузку испытывают плечевые суставы, что автоматически переводит упражнение в разряд повышенно-травмоопасных.

Подготовка к упражнению

Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

В локте сохраняется небольшой, фиксированный угол, который позволяет снять нагрузку с локтевых суставов.
Оптимальным для выполнения разведений с гантелями является угол рабочей скамьи в 30-40°. Именно в этой позиции целевые участки грудных мышц наиболее активны, и нагрузку не «перетягивают» другие мышечные группы.
Из исходного верхнего положения гантели движутся по дуге, в нижней точке достигая примерно уровня плеч.
Гантели сводятся по траектории, пролегающей перпендикулярно полу, так чтобы в верхней точке они оказывались прямо над грудью.
По аналогии с жимом лопатки в разведениях необходимо приводить к позвоночнику (сводить вместе). В свою очередь спина (а именно поясница) должна соприкасаться с поверхностью опоры, что позволяет сильнее нагрузить грудь.
Некоторые спортсмены, с целью устранения изгиба, устанавливают ноги на скамью. Мы же рекомендуем избегать этого приема – лучше поступиться величиной используемого отягощения, чем в процессе движения потерять равновесие.

Ошибки

Сведение гантелей перпендикулярно относительно скамьи.
Отсутствие угла в локтевом суставе.
Изменяемый угол в локтевом суставе.
Слишком «глубокие» разведения.
«Мост» в спине.

Советы по эффективности

Верный съем гантелей – первое условие травмбезопасности. Поэтому самое благоразумное решение – воспользоваться сторонней помощью.

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

В верхней точке старайтесь максимально сблизить гантели и изометрически сократить грудные мышцы, чтобы дополнительно воздействовать на внутренние области грудных мышц.
Величина нагрузки в упражнении снижается к моменту приближения к верхней точке амплитуды, когда вектор силы направлен перпендикулярно полу. В этой связи некоторые спортсмены выполняют движение только в нижних 2/3 амплитуды, не доводя руки до вертикального положения и, таким образом, удерживая грудные мышцы в стабильном напряжении. Мы рекомендуем периодически использовать эту технику на ряду с классической опытным атлетам.
Чтобы сильнее проработать отдельные участки грудных мышц, профессиональные спортсмены дополнительно пронируют или суппинируют кисти обеих рук по мере подъема снарядов к верхней точке. Мы рекомендуем с осторожностью и пониманием использовать этот прием, поскольку он сопряжен с дополнительной нагрузкой на плечевой сустав.

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Источник: